ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು: ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ

ಓಟದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಲಂಬ ಅನುಪಾತ (ಜೈವಿಕ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ) ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆ ಅಂಶ (ಏರೋಬಿಕ್) ಮೂಲಕ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ
ಕಡಿಮೆ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಉತ್ತಮ – ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲನೆಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ
ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಲಂಬ ಅನುಪಾತ < 6% ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10% ಮೀರುತ್ತಾರೆ
ದಕ್ಷತೆ ಅಂಶ (EF) ಪ್ರತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ – ಏರುತ್ತಿರುವ EF ಸುಧಾರಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ
ಸುಧಾರಣೆಗೆ 8-12 ವಾರಗಳು ಬೇಕು ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿ, ಪ್ಲೈಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ತಂತ್ರ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ

ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಎಂದರೇನು?

ಓಟದ ದಕ್ಷತೆಯು ನೀವು ಜಾಗದ ಮೂಲಕ ಎಷ್ಟು ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಎರಡು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಜೈವಿಕ ಯಾಂತ್ರಿಕ ದಕ್ಷತೆ (ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ) ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದಕ್ಷತೆ (ನೀವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ).

ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತಂತ್ರ ವೈಫಲ್ಯಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು, ಆಯಾಸವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯು ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಕೇವಲ 5% ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಅದೇ ಶ್ರಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವೇಗವಾದ ರೇಸ್ ಸಮಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೆಟ್ರಿಕ್: ಲಂಬ ಅನುಪಾತ

ಲಂಬ ಅನುಪಾತ (%) = (ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ ÷ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ) × 100

ಉದಾಹರಣೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ: ನಿಮ್ಮ ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ 8cm ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ 125cm ಆಗಿದ್ದರೆ:

ಲಂಬ ಅನುಪಾತ = (8 ÷ 125) × 100 = 6.4%

ಇದು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ಲಬ್ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಜೈವಿಕ ಯಾಂತ್ರಿಕ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್: ದಕ್ಷತೆ ಅಂಶ (EF)

ದಕ್ಷತೆ ಅಂಶ ನಿಮ್ಮ "ಏರೋಬಿಕ್ ಆರ್ಥಿಕತೆ"ಯನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ – ಔಟ್‌ಪುಟ್ (ವೇಗ) ಮತ್ತು ಇನ್‌ಪುಟ್ (ಹೃದಯ ಬಡಿತ) ನಡುವಿನ ಅನುಪಾತ.

EF = ಸಾಮಾನ್ಯೀಕೃತ ವೇಗ (m/min) ÷ ಸರಾಸರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (bpm)

ಹೆಚ್ಚಿನ EF ಎಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಮೀಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷ ಏರೋಬಿಕ್ ಎಂಜಿನ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ

ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಚಿನ್ನದ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದ್ದರೂ (ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆಯ ಮೂಲಕ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ), ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು EF ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕ್ಷೇತ್ರ-ಪರೀಕ್ಷೆ ಪ್ರಾಕ್ಸಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಉತ್ತಮ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಓಟಗಾರರು ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು 800m ನಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳವರೆಗಿನ ರೇಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ, ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿನ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮಾನದಂಡಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕೋರ್ ಹೋಲಿಸಿ

ಜೈವಿಕ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಮಾನದಂಡಗಳು: ಲಂಬ ಅನುಪಾತ

ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು

< 6.0%

ಕನಿಷ್ಠ ಲಂಬ ವ್ಯರ್ಥದೊಂದಿಗೆ ಅಸಾಧಾರಣ ಸಮತಲ ಅನುವಾದ. ವೃತ್ತಿಪರ ದೂರದ ಓಟಗಾರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ.

ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಓಟಗಾರರು

6.1% - 8.0%

ದಕ್ಷ ಟರ್ನ್‌ಓವರ್ ಮತ್ತು ಘನ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ಲಬ್ ಓಟಗಾರರು.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಓಟಗಾರರು

8.1% - 10.0%

ಸಮಂಜಸ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಓಟಗಾರರು ಆದರೆ ಲಂಬ ಬೌನ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿ ಸೋರಿಕೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ಅಭಿವೃದ್ಧಿಶೀಲ ತಂತ್ರ

> 10.0%

ಹೊಸ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆಯಾಸವಾದಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ; ಅತಿಯಾದ "ಬೌಂಡಿಂಗ್" ಅಥವಾ ಚಿಕ್ಕ ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅರ್ಥವೇನು

ದಕ್ಷತೆ ಘಟಕಗಳು:

ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ "ಬೌನ್ಸ್" ಆಗುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ (ಕಡಿಮೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ)
ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಆವರಿಸಿದ ಸಮತಲ ದೂರವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ
ಲಂಬ ಅನುಪಾತ "ವ್ಯರ್ಥ" ಲಂಬ ಶಕ್ತಿಯ ಶೇಕಡಾವಾರು ತೋರಿಸಲು ಎರಡನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ

⚠️ ವೇಗ ಅವಲಂಬನೆಗಳು

ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. 4:00/km ನಲ್ಲಿ 7% ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಅತ್ಯುತ್ತಮ, ಆದರೆ 6:00/km ನಲ್ಲಿ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.

ಪರಿಹಾರ: ನಿಜವಾದ ತಂತ್ರ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ, ಪುನರಾವರ್ತನೀಯ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ (ಉದಾ., ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭ ವೇಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗ) ನಿಮ್ಮ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಮೆಟ್ರಿಕ್	8-12 ವಾರ ಗುರಿ
ಲಂಬ ಅನುಪಾತ	0.5% - 1.0% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ದಕ್ಷತೆ ಅಂಶ	5% - 10% ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ನೆಲ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯ	10-20ms ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರ ಕೆಲಸದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಅವಧಿಗಳು)

ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ, ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಮತ್ತು ಜೈವಿಕ ಯಾಂತ್ರಿಕ ದಕ್ಷತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಕೆಲಸ ಅಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕೋರ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿ ಓಡಲು ಇಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಧಾನವಿದೆ.

1. ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ

ಉತ್ತಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ದಕ್ಷತೆಯ ಕೀಲಿಯು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಟರ್ನ್‌ಓವರ್ ದರದ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು.

ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಸುಧಾರಿತ ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಪುಶ್-ಆಫ್ ಮೂಲಕ
170-180 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು/ನಿಮಿಷ ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ
ಓವರ್‌ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಿ – ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕೇಂದ್ರದ ಮುಂದೆ ಪಾದ ಇಳಿಯುವುದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ತ್ವರಿತ ನೆಲ ಸಂಪರ್ಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ – ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ 100ms ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ

ತ್ವರಿತ ಗೆಲುವು: ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಸುಲಭ ಓಟಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 180 bpm ಗೆ ಹೊಂದಿಸಿದ ಮೆಟ್ರೋನೋಮ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ. ಇದು ಮಾತ್ರ 4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್‌ಗಳನ್ನು 3-5 ಅಂಕಗಳಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

2. ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ಸಂಶೋಧನೆಯು ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಗುರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ 3-8% ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲೈಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು – ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು, ಬೌಂಡಿಂಗ್, ಏಕ-ಕಾಲು ಹಾಪ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ
ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಕೆಲಸ – ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳು, ಆಂಟಿ-ರೊಟೇಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ
ಕಾಫ್ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ – ಏಕ-ಕಾಲು ಕಾಫ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿಯುತ ಪುಶ್-ಆಫ್ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ
ಸೊಂಟ ಶಕ್ತಿ – ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ

ಸಂಶೋಧನೆ-ಆಧಾರಿತ: Beattie et al. (2014) ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಪ್ಲೈಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ಕೇವಲ 8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು 4.2% ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು.

3. ಆಮ್ಲಜನಕ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಉತ್ತಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ದಕ್ಷತೆ ಎಂದರೆ ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಶ್ರಮ – ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಘಟಕ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಿ – ಸುಲಭ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ 80% ತರಬೇತಿ
ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ – ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ
ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ – 3:3 ಅಥವಾ 2:2 ಉಸಿರಾಟ:ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ ಲಯ ಆಮ್ಲಜನಕ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
VO₂max ಸುಧಾರಿಸಿ – ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ: 15K-ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಟೆಂಪೋ ಓಟವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಮ್ಲಜನಕ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಓಟದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಜೈವಿಕ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿ

ಸಣ್ಣ ರೂಪ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ದಕ್ಷತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ.

ಕಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಿಕೆ – ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ ಬಳಸಿ
ವಿಶ್ರಾಂತ ಮೇಲ್ಭಾಗ – ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಮಧ್ಯ-ಪಾದ ಇಳಿಯುವಿಕೆ – ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ತೋಳು ಸ್ವಿಂಗ್ – ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90° ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಕೈಗಳು ಸೊಂಟದಿಂದ ಎದೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತವೆ
ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ – ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ vs. ಎದೆ ಉಸಿರಾಟ ಆಮ್ಲಜನಕ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ವೀಡಿಯೋ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ: ಪಕ್ಕದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಓಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ಓವರ್‌ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್ (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಪಾದ ಇಳಿಯುವುದು), ಅತಿಯಾದ ಲಂಬ ಬೌನ್ಸ್, ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಓವರ್ ತೋಳು ಸ್ವಿಂಗ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ – ಎಲ್ಲಾ ದಕ್ಷತೆ ಕೊಲೆಗಾರರು.

5. ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ

ಆಯಾಸ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತರಬೇತಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ದಕ್ಷತೆ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ – ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏರುತ್ತಿರುವ ಸ್ಕೋರ್‌ಗಳು ಆಯಾಸವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ
ಚೇತರಿಕೆ ಓಟಗಳನ್ನು ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸಿ – ಸುಲಭ ದಿನಗಳು ಆಯಾಸ ಸಂಗ್ರಹಿಸದೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ
ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ – ರಾತ್ರಿಗೆ 7-9 ಗಂಟೆಗಳು ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಪೋಷಣೆ ಸಮಯ – ಸರಿಯಾದ ಇಂಧನ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ತಂತ್ರ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ

🎯 12-ವಾರ ದಕ್ಷತೆ ಸುಧಾರಣೆ ಯೋಜನೆ

ವಾರಗಳು 1-4: ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ನಿರ್ಮಾಣ – ಸುಲಭ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ EF ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ; 170-180 bpm ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ವಾರಗಳು 5-8: ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಗಮನ – ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 2x ಪ್ಲೈಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ + ಬೆಟ್ಟ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ವಾರಗಳು 9-12: ಏಕೀಕರಣ – ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ರೂಪ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಕಡಿತವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.

ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶ: ಏರೋಬಿಕ್ ಆರ್ಥಿಕತೆ (EF) ಮತ್ತು ಜೈವಿಕ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಸುಧಾರಣೆ.

ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚ (ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆ) ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ. VO₂max ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಜೊತೆಗೆ ದೂರದ ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಶಾರೀರಿಕ ನಿರ್ಧಾರಕಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು.

🔬 ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಕುರಿತು ಸಂಶೋಧನೆ

Costill et al. (1985) ಮಧ್ಯ-ದೂರದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ VO₂max ಗಿಂತ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದರು. ಒಂದೇ VO₂max ಹೊಂದಿರುವ ಇಬ್ಬರು ಓಟಗಾರರು ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯಲ್ಲಿ 20-30% ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು, ಇದು ರೇಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

Barnes & Kilding (2015) 60+ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು:

ಜೈವಿಕ ಯಾಂತ್ರಿಕ ದಕ್ಷತೆ (ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ)
ಚಯಾಪಚಯ ದಕ್ಷತೆ (ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆ)
ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು (ಸ್ನಾಯು ನಾರು ಪ್ರಕಾರ, ಬಿಗಿತ)
ಮಾನವಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಅಂಶಗಳು (ದೇಹ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಅಂಗ ಅನುಪಾತಗಳು)

Saunders et al. (2004) ಎಲೈಟ್ ದೂರದ ಓಟಗಾರರು ಅದೇ VO₂max ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕ್ಲಬ್-ಮಟ್ಟದ ಓಟಗಾರರಿಗಿಂತ 5-10% ಉತ್ತಮ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದರು – ಈ ಆರ್ಥಿಕತೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಅಂತರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಗೆ ಹೇಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸುತ್ತವೆ

ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು RE ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಳೆಯಲು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕ್ಷೇತ್ರ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಬಲವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ:

ಕಡಿಮೆ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ RE ಯೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆ ಅಂಶ (EF) ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಥಿರ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಆಯಾಸದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಗೆ ದುಬಾರಿ ಅನಿಲ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ಉಪಕರಣ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ಈ ಜೈವಿಕ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರಾಕ್ಸಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು

📉 ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ = ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ

ನಿಮ್ಮ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ನೀವು ಲಂಬ ಸ್ಥಳಾಂತರದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತಲ ಪ್ರಯಾಣದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಇದು ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಕೆಲಸದ ಗುರಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತರಬೇತಿಯ 10 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ 9.2% → 8.5% → 7.8% ಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ: ಸುಧಾರಿತ ಕೋರ್ ಬಿಗಿತ, ಉತ್ತಮ ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಮತ್ತು ನೆಲ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ "ಮಶಿಂಗ್".

📈 ದಕ್ಷತೆ ಅಂಶ ಏರುತ್ತಿದೆ = ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿರುವ ಏರೋಬಿಕ್ ಆರ್ಥಿಕತೆ

ಏರುತ್ತಿರುವ EF ನೀವು ಅದೇ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಅದೇ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ತರಬೇತಿ ಬ್ಲಾಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ EF 1.65 → 1.82 ಗೆ ಏರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ: ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್, ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಸುಧಾರಿತ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣ.

📊 ಡಿಕಪ್ಲಿಂಗ್ (Pa/Hr)

"ಡಿಕಪ್ಲಿಂಗ್" ಸ್ಥಿರ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಏರುತ್ತಿರುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತಿರುವ EF) ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

< 5% ಡ್ರಿಫ್ಟ್ = ಓಟದ ಅವಧಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್.
> 5% ಡ್ರಿಫ್ಟ್ = ಆ ಅವಧಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅಸಮರ್ಪಕ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.

ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ದಕ್ಷತೆ ರೇಸ್ ದೂರಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ EF ಡ್ರಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.

🎯 ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಅನ್ವಯಗಳು

ತಂತ್ರ ಅವಧಿಗಳು: ರೂಪ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು, ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಜೈವಿಕ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಗಮನದ ಮೂಲಕ ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ
ಆಯಾಸ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ: ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏರುತ್ತಿರುವ ದಕ್ಷತೆ ತಂತ್ರ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ – ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ
ವೇಗ-ದಕ್ಷತೆ ಸಮತೋಲನ: ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್ > 5 ಅಂಕಗಳು ಏರದೆ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದಾದ ವೇಗವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ
ಡ್ರಿಲ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ: ನಿಜವಾದ ಓಟಕ್ಕೆ ತಂತ್ರ ವರ್ಗಾವಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲು ಡ್ರಿಲ್ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಮೊದಲು/ನಂತರ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ
ರೇಸ್ ಪೇಸಿಂಗ್: ದೂರದುದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಗುರಿ ರೇಸ್ ವೇಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ಅಳತೆ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

📏 ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಎಣಿಸುವುದು

ಪ್ರತಿ ಪಾದ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಎಣಿಸಿ (ಬಲ + ಎಡ = 2 ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು)
ಅಥವಾ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು 2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ
ಸ್ಥಿರ ದೂರಕ್ಕಾಗಿ ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ GPS ವಿಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿ
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಂದ ಎಣಿಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ದೂರ ಗುರುತು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಎಣಿಸಿ
ಕೌಶಲ್ಯ ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: 400m ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸುತ್ತಿಗೆ ಬಲ-ಪಾದ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ. ಒಟ್ಟು ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳಿಗೆ 2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ಅಭ್ಯಾಸವು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

⏱️ ನಿಮ್ಮ ಓಟಗಳನ್ನು ಸಮಯ ಮಾಡುವುದು

ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಲ್ಯಾಪ್ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ GPS ವಾಚ್ ಬಳಸಿ (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar)
ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಗುರುತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸಮಯ ಬಳಸಿ
ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ ವಿಭಾಗಗಳಾದ್ಯಂತ ಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ
ಹತ್ತಿರದ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ
ಕೆಲವು ಮುಂದುವರಿದ ವಾಚ್‌ಗಳು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಮತ್ತು ವೇಗ ಡೇಟಾದಿಂದ ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಸಾಧನಗಳು: Garmin Running Dynamics, Stryd footpod, ಮತ್ತು Apple Watch ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಮತ್ತು ವೇಗ ಡೇಟಾದಿಂದ ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಯಂ-ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು.

🔄 ಸ್ಥಿರ ಹೋಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುವುದು

ಪ್ರಮಾಣಿತ ವಿಭಾಗಗಳು: ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೀಯ ಮಾರ್ಗಗಳು ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸಮಾನ ವೇಗ: ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭ ವೇಗ vs. ಟೆಂಪೋ ವೇಗದಲ್ಲಿ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹೋಲಿಸಿ
ತಾಜಾ vs. ಆಯಾಸ: ಅಳತೆ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯ-ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ನಿಂದ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ
ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮೇಲ್ಮೈ: ಟ್ರೇಲ್ vs. ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್: ಋತುಮಾನದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೋಡಲು 4-ವಾರ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ EF ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.

📊 ಡೇಟಾ ದಾಖಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುವುದು

ಸರಳ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ಶೀಟ್ ರಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಓಟದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ:

ದಿನಾಂಕ, ದೂರ, ಸಮಯ, ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಎಣಿಕೆ, ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್
ವೇಗ ಗಮನಿಸಿ (min/km ಅಥವಾ min/mile)
ಆಯಾಸ, ಹವಾಮಾನ, ಅಥವಾ ತಂತ್ರ ಗಮನದ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸರಾಸರಿ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ
4-ವಾರ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಗ್ರಾಫ್ ಮಾಡಿ

ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಗಣನೆಗಳು

🚫 ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ನಡುವೆ ಹೋಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ

ಎತ್ತರ, ಕಾಲು ಉದ್ದ, ಮತ್ತು ಜೈವಿಕ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಅಂಶಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಎಣಿಕೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ. 6'2" ಓಟಗಾರನು ದೀರ್ಘ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದದಿಂದಾಗಿ ಒಂದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ 5'6" ಓಟಗಾರನಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ.

ಪರಿಹಾರ: ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರಗತಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಮಾತ್ರ ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇತರ ಓಟಗಾರರ ವಿರುದ್ಧ ಅಲ್ಲ, ಕಳೆದ ತಿಂಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಈ ತಿಂಗಳ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕೋರ್ ಹೋಲಿಸಿ.

🚫 ಸಂಯೋಜಿತ ಸ್ಕೋರ್ ಘಟಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಡುತ್ತದೆ

ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್ ಎರಡು ಅಸ್ಥಿರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗುವಾಗ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು (ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ) ಮತ್ತು ತಂತ್ರ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಅದೇ ಸ್ಕೋರ್ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪರಿಹಾರ: ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ. ನಿಜವಾದ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು "ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಎಣಿಕೆ 3 ಕಡಿಮೆ, ಸಮಯ 2 ಕಡಿಮೆ" ನಂತಹ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

🚫 ವೇಗ-ಸಾಮಾನ್ಯೀಕೃತವಲ್ಲ

ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವಾಗ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು EF ಎರಡೂ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಲಂಬ ಅನುಪಾತಗಳಿಗೆ (ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷ ವಿಸ್ತರಣೆ) ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಆದರೆ ರೇಖಾತ್ಮಕವಲ್ಲದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಿಂದಾಗಿ EF ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.

ಪರಿಹಾರ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ, ಪುನರಾವರ್ತನೀಯ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. "ಸುಲಭ ವೇಗ" vs. "ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗ" ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್‌ಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿ.

🚫 ಪರಿಸರ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ಅಂಶಗಳು

ಗಾಳಿ, ತಾಪಮಾನ, ಜಲಸಂಚಯನ ಸ್ಥಿತಿ, ಸಂಚಿತ ತರಬೇತಿ ಆಯಾಸ, ಮತ್ತು ದಿನದ ಸಮಯ ಎಲ್ಲವೂ ತಂತ್ರ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಪರಿಹಾರ: ಮಾನ್ಯ ಹೋಲಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ (ದಿನದ ಸಮಯ, ಹವಾಮಾನ, ಆಯಾಸ ಸ್ಥಿತಿ) ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ. ದೈನಂದಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು 4+ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ತರಬೇತಿ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು

ಈ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ:

🎯 ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಅತ್ಯುತ್ತಮೀಕರಣ ಸೆಟ್

6 × 400m (90 ಸೆಕೆಂಡ್ ಚೇತರಿಕೆ ಜಾಗ್)

ರೆಪ್ಸ್ #1-2: ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ, ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
ರೆಪ್ಸ್ #3-4: "ಎತ್ತರವಾಗಿ ಓಡುವುದು" ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ → ಲಂಬ ಅನುಪಾತವನ್ನು 0.2% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ
ರೆಪ್ಸ್ #5-6: ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಪುಶ್-ಆಫ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ → ರೆಪ್ಸ್ #3-4 ಜೊತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಹೋಲಿಸಿ

ಗುರಿ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯಾವ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸೂಚನೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿ.

🏃 ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಪರೀಕ್ಷೆ

4 × 1600m @ ಟೆಂಪೋ ವೇಗ (2 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ)

ಪ್ರತಿ ರೆಪ್‌ಗೆ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು EF ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ:

ಯಾವ ರೆಪ್ ಕಡಿಮೆ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಹೊಂದಿತ್ತು? (ಅತ್ಯಂತ ದಕ್ಷ ಜೈವಿಕ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ)
ಅದೇ ವೇಗಕ್ಕೆ EF ಕೆಳಗೆ ಡ್ರಿಫ್ಟ್ ಆಯಿತೇ (ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಏರುತ್ತಿದೆ)?
ಅಂತಿಮ ರೆಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಯಿತು? (ತಂತ್ರ ವೈಫಲ್ಯ)

ಗುರಿ: ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ±0.2% ಒಳಗೆ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಥಿರತೆ ತಾಂತ್ರಿಕ ಬಾಳಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

🏃 ರೂಪ-ಕೇಂದ್ರಿತ ದಕ್ಷತೆ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು

10 × 400m (200m ಜಾಗ್ ಚೇತರಿಕೆ)

ಪ್ರತಿ ರೆಪ್‌ಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಗಮನ:

ಬೆಸ ರೆಪ್ಸ್: ತ್ವರಿತ ನೆಲ ಸಂಪರ್ಕದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ("ಬಿಸಿ ಕಲ್ಲಿದ್ದಲು") – ಪಾದ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಸಮ ರೆಪ್ಸ್: ಶಕ್ತಿಯುತ ಪುಶ್-ಆಫ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ – ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳಿಂದ ಡ್ರೈವ್ ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ

ಪ್ರತಿ ರೆಪ್‌ಗೆ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಮನ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ.

ಗುರಿ: ನಿಮ್ಮ ಜೈವಿಕ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ಯಾವ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸೂಚನೆ ಉತ್ತಮ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿ.

💪 ಶಕ್ತಿ-ದಕ್ಷತೆ ಸಂಪರ್ಕಕಾರ

ಓಟ-ಪೂರ್ವ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ + ದಕ್ಷತೆ ಪರೀಕ್ಷೆ

5 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಓಟ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್: 3 ಸುತ್ತುಗಳು:
- ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಏಕ-ಕಾಲು ಕಾಫ್ ರೈಸ್‌ಗಳು
- 10 ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳು
- 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
5-ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಓಟ
4 × 200m ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್ ಅಳೆಯುವುದು

ಗುರಿ: ಪೂರ್ವ-ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ vs. ಇಲ್ಲದೆ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ. ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ನಂತರ 2-4 ಅಂಕ ಸುಧಾರಣೆ ನೋಡುತ್ತಾರೆ.

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?

ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತವೆ. ಎರಡು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಷೇತ್ರ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ (ಜೈವಿಕ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ) ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆ ಅಂಶ (ಏರೋಬಿಕ್ಸ್). ಕಚ್ಚಾ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಈ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ "ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚ"ವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನೀವು ಅದೇ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಶ್ರಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು.

ನನ್ನ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು EF ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಧುನಿಕ ಓಟದ ವಾಚ್‌ಗಳು (ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ Garmin, Apple Watch Ultra, ಇತ್ಯಾದಿ) ನಿಮ್ಮ ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ (ಬೌನ್ಸ್) ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದದಿಂದ ಭಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲಂಬ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ದಕ್ಷತೆ ಅಂಶ (EF) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ವೇಗವನ್ನು ಮೀಟರ್ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆ: 250m/min (4:00/km) ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಸರಾಸರಿ HR 150bpm ನೊಂದಿಗೆ 1.67 EF ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಎಂದರೇನು?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ, 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಲಂಬ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎಲೈಟ್ ದೂರದ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 6.0% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕೋರ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ನಿಮ್ಮ ಲಂಬ "ಬೌನ್ಸ್" ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಮತಲ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸುವುದರಿಂದ, ಇದು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸುತ್ತದೆ—ಕಚ್ಚಾ ಲಂಬ ಆಂದೋಲನಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ ತುಲನಾತ್ಮಕ ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನನ್ನ ಓಟದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಇತರ ಓಟಗಾರರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದೇ?

ಹೌದು, ಲಂಬ ಅನುಪಾತದಂತಹ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಶೇಕಡಾ-ಆಧಾರಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ (ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ / ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ) ಹಳೆಯ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ (ಅಂಗ ಉದ್ದ, ಸ್ನಾಯು ನಾರು ಪ್ರಕಾರ) ಇನ್ನೂ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಈ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ.

ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಇದು ದಕ್ಷತೆಗೆ ಹೇಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ?

ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ (RE) ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಮ್ಲಜನಕ ವೆಚ್ಚವಾಗಿದೆ. ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು EF ನಂತಹ ಕ್ಷೇತ್ರ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ RE ಗೆ ಪ್ರಾಕ್ಸಿಗಳಾಗಿವೆ. ಉತ್ತಮ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ (ಕಡಿಮೆ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ EF), ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಅದೇ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ನಾನು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವಾಗ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆಯೇ?

ಹೌದು. ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಲಂಬ ಆಂದೋಲನಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ (ಕಡಿಮೆ) ಲಂಬ ಅನುಪಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದಕ್ಷ "ದೀರ್ಘ" ಓಟದ ಸಂಕೇತ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವೂ ಏರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದಕ್ಷತೆ ಅಂಶ (EF) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ, ಪುನರಾವರ್ತನೀಯ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ದೀರ್ಘ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ದಕ್ಷತೆ ಏಕೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗುತ್ತಿದೆ?

ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ (ಏರುತ್ತಿರುವ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಅಥವಾ ಇಳಿಯುತ್ತಿರುವ EF) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಯಾಸವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಣಿದಂತೆ, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು "ಬೌನ್ಸ್"ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಏರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಅದೇ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (EF ಇಳಿಯುತ್ತದೆ). ಈ "ಡಿಕಪ್ಲಿಂಗ್" ಅನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಓಟದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?

ಸ್ಥಿರ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ: 4-6 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ EF ಲಾಭಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 8-12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಜೈವಿಕ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಲಂಬ ಅನುಪಾತ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ. ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ಲೈಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್), ರೂಪ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೂಲಕ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಎಲೈಟ್ ದಕ್ಷತೆಗೆ ಸ್ಥಿರ, ಉನ್ನತ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಓಟದ ವರ್ಷಗಳು ಬೇಕು.

ಸಂಬಂಧಿತ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

ಸ್ಥಿರ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಓಟದ ದಕ್ಷತೆಯು ಸಾವಿರಾರು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ತಂತ್ರ ಕೆಲಸ, ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಜೈವಿಕ ಯಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ತಾಳ್ಮೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕವಾಗಿ ಅಳೆಯಿರಿ. ಉದ್ದೇಶದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಂಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವಾದ ಸಮಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ → ಎಲ್ಲಾ ಸೂತ್ರಗಳು

ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ