Run Analytics ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
ರನ್ನಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, CRS ಪರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಡೇಟಾ-ಚಾಲಿತ ರನ್ನಿಂಗ್ಗೆ ಸ್ವಾಗತ
Run Analytics ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS), ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (rTSS) ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ನಿರ್ವಹಣೆ ಚಾರ್ಟ್ (PMC) ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಒಳನೋಟಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೊದಲ ಸೆಟಪ್ನಿಂದ ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ 4 ಸರಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ.
ತ್ವರಿತ ಪ್ರಾರಂಭ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ
App Store ನಿಂದ Run Analytics ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು Apple Health ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಅನುಮತಿ ನೀಡಿ. ಆ್ಯಪ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಸಿಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ—ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಲಾಗಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಆ್ಯಪ್ ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ →CRS ಪರೀಕ್ಷೆ ನಡೆಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಥಾಪಿಸಲು 5K ಮತ್ತು 3K ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳ ಅಡಿಪಾಯ—CRS ಇಲ್ಲದೆ, rTSS ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
CRS ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ
ಆ್ಯಪ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ 5K ಮತ್ತು 3K ಸಮಯಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ. Run Analytics CRS, ಪೇಸ್ ವಲಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನವೀಕರಿಸಿ.
ವರ್ಕೌಟ್ಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
Apple Watch ಮತ್ತು Health ಆ್ಯಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಓಡಿ. Run Analytics ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳನ್ನು ಆಮದು ಮಾಡುತ್ತದೆ, rTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ, CTL/ATL/TSB ನವೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಡೇಟಾ ನಮೂದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಸಂಪೂರ್ಣ CRS ಪರೀಕ್ಷಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್
📋 ನಿಮಗೆ ಏನು ಬೇಕು
- ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಪ್ರವೇಶ: 400m ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಸಮತಟ್ಟಾದ ರಸ್ತೆ
- ಸಮಯ: ಸ್ಟಾಪ್ವಾಚ್, ರನ್ನಿಂಗ್ ವಾಚ್ ಅಥವಾ Apple Watch
- ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸಮಯ: ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಮೊದಲು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಚೇತರಿಕೆ: ಟ್ರಯಲ್ಗಳ ನಡುವೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಪ್ರಯತ್ನ: ಗರಿಷ್ಠ ಸುಸ್ಥಿರ ಪೇಸ್ (ಆಲ್-ಔಟ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಲ್ಲ)
⏱️ ಪರೀಕ್ಷಾ ದಿನದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 24-48 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲ
- ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್: ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ
- ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು: ಒಣ, ಕಡಿಮೆ ಗಾಳಿ ಆದರ್ಶ
- ದಿನದ ಸಮಯ: ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ
- ಉಪಕರಣ: ಸಾಮಾನ್ಯ ರನ್ನಿಂಗ್ ಗೇರ್
⚠️ ಸಾಮಾನ್ಯ CRS ಪರೀಕ್ಷಾ ತಪ್ಪುಗಳು
- ದೀರ್ಘ ಟ್ರಯಲ್ನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊರಡುವುದು: ಬ್ಲೋಅಪ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ತಪ್ಪಾದ CRS. ಸಮ ಪೇಸಿಂಗ್ ಬಳಸಿ.
- ಟ್ರಯಲ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆ ಇಲ್ಲ: ಆಯಾಸವು ಎರಡನೇ ಟ್ರಯಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅಸಮಂಜಸ ಭೂಪ್ರದೇಶ: ಒಂದು ಟ್ರಯಲ್ಗೆ ಬೆಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಸಮತಟ್ಟು ಬಳಸುವುದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ತಿರುಚುತ್ತದೆ.
- ಆಯಾಸವಾದಾಗ ಪರೀಕ್ಷೆ: 24-48 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಭಾರೀ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ = ಕುಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS)
ಅದು ಏನು: ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್—ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ~60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ವೇಗವಾದ ವೇಗ.
ಅದರ ಅರ್ಥ: CRS = 4:10/km ಎಂದರೆ ನೀವು ಸುಸ್ಥಿರ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ 4:10 ಪೇಸ್ ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದು.
CRS ಕಲಿಯಿರಿ →ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು
ಅವು ಏನು: ನಿಮ್ಮ CRS ಆಧಾರಿತ 7 ತೀವ್ರತೆ ಶ್ರೇಣಿಗಳು, ಚೇತರಿಕೆ (ವಲಯ 1) ಯಿಂದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ (ವಲಯ 7) ವರೆಗೆ.
ಅವುಗಳ ಅರ್ಥ: ಪ್ರತಿ ವಲಯವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಾರೀರಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು →ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (rTSS)
ಅದು ಏನು: ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ವರ್ಕೌಟ್ ಒತ್ತಡ. CRS ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ 1 ಗಂಟೆ = 100 rTSS.
ಅದರ ಅರ್ಥ: rTSS 50 = ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆ, rTSS 100 = ಮಧ್ಯಮ, rTSS 200+ = ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ಸೆಷನ್.
rTSS ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ →CTL / ATL / TSB
ಅವು ಏನು:
- CTL: ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ (ಫಿಟ್ನೆಸ್) - 42-ದಿನ ಸರಾಸರಿ rTSS
- ATL: ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ (ಆಯಾಸ) - 7-ದಿನ ಸರಾಸರಿ rTSS
- TSB: ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸಮತೋಲನ (ಫಾರ್ಮ್) = CTL - ATL
ಮುಂದಿನ ಹಂತಗಳು
ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ವಲಯ 2 (ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್), ವಲಯ 4 (ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್) ಮತ್ತು ವಲಯ 5 (VO₂max) ನಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು →rTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.
rTSS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ →ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಮುಳುಗಿ
ಪೀರ್-ರಿವ್ಯೂಡ್ ಸಂಶೋಧನೆ ಉಲ್ಲೇಖಗಳೊಂದಿಗೆ CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.
ಸಂಶೋಧನೆ →ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?
Run Analytics ಉಚಿತವಾಗಿ ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ7-ದಿನ ಉಚಿತ ಪ್ರಯೋಗ • ಕ್ರೆಡಿಟ್ ಕಾರ್ಡ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ • iOS 16+