ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆ: ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಎಂದರೇನು?

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ (LT) ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆ. ಆಯಾಸವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ (30-60 ನಿಮಿಷಗಳು) ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ವೇಗವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಇದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.

ದೂರದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ VO2max ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳಂತಹ ಓಟಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. VO2max ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದರೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಆ ಸೀಲಿಂಗ್‌ನ ಯಾವ ಶೇಕಡಾವನ್ನು ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತ್ವರಿತ ಸಂಗತಿಗಳು:

ಗಣ್ಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು: VO2max ನ 85-90% ನಲ್ಲಿ LT
ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಓಟಗಾರರು: VO2max ನ 75-85% ನಲ್ಲಿ LT
ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು: VO2max ನ 65-75% ನಲ್ಲಿ LT
ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯೋಜನ: ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ (25-40% ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು)
ಓಟ ಮುನ್ಸೂಚಕ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೂಚಕ

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಓಟದ ವೇಗ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗವು ಅಂದಾಜು:

10K ಓಟದ ವೇಗ: LT ನ ~98-100%
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ: LT ನ ~92-95%
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ: LT ನ ~85-88%

2. ನಿಖರ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ನಿಮ್ಮ ನಿಖರ ವಲಯ 4 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ವಲಯವನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ—ಸುಸ್ಥಿರ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ವೀಟ್ ಸ್ಪಾಟ್. ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.

3. ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ಪ್ರತಿ 8-12 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. LT ಯಲ್ಲಿ 5% ಸುಧಾರಣೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 5% ವೇಗವಾದ ಓಟದ ಸಮಯಗಳಿಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಮುನ್ಸೂಚಿಸಿ

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮುನ್ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ 70-80% ಅನ್ನು LT ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ—VO2max ಅಥವಾ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.

ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆ

ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ರಕ್ತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ LT ಅಳತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮಾಣಿತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್

1. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಪರೀಕ್ಷೆ

ಗೋಲ್ಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಟ
ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಹಂತಗಳು: ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವಾದ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಂತಗಳು
ರಕ್ತ ಮಾದರಿ: ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಅಳತೆಗಾಗಿ ಬೆರಳು ಚುಚ್ಚುವಿಕೆ
ಮುಂದುವರಿಸಿ: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ 4-6 mmol/L ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಬಳಲಿಕೆ
ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಗುರುತಿಸಲು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ vs. ವೇಗವನ್ನು ಪ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ

2. ಟ್ರ್ಯಾಕ್-ಆಧಾರಿತ ಪರೀಕ್ಷೆ

ಕೆಲವು ಸೌಲಭ್ಯಗಳು ಹೊರಾಂಗಣ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ:

ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವಾದ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಓಡಿ (ಉದಾ., ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೆ 2 ಸುತ್ತುಗಳು)
ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ನಂತರ ರಕ್ತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಅಳೆಯಲಾಗಿದೆ
ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ
ಹವಾಮಾನವು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕರ್ವ್‌ಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುವುದು

ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ವಿವಿಧ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು (mmol/L) ತೋರಿಸುತ್ತವೆ:

ಏರೋಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ (LT1): ಬೇಸ್‌ಲೈನ್‌ನಿಂದ ಮೊದಲ ಏರಿಕೆ (~2 mmol/L)
ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ (LT2): ತ್ವರಿತ ಹೆಚ್ಚಳದ ಬಿಂದು (~4 mmol/L)
VO2max ವೇಗ: ಗರಿಷ್ಠ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಂಗ್ರಹ (>8 mmol/L)

ಉದಾಹರಣೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು:

ವೇಗ (ನಿಮಿ/ಕಿಮೀ)	ಹೃದಯ ಬಡಿತ	ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ (mmol/L)	ವಲಯ
6:00	135	1.2	ವಲಯ 2 (ಸುಲಭ)
5:30	148	1.8	ವಲಯ 2-3
5:00	160	2.5	ವಲಯ 3
4:40	171	4.0	ವಲಯ 4 (LT)
4:20	180	6.8	ವಲಯ 5
4:00	188	10.2	ವಲಯ 5 (VO2max)

ಈ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ 4:40/ಕಿಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ (171 bpm) ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಆಂಕರ್ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ವೆಚ್ಚ ಮತ್ತು ಲಾಜಿಸ್ಟಿಕ್ಸ್

ವೆಚ್ಚ: ಪ್ರತಿ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ $150-350
ಅವಧಿ: 60-90 ನಿಮಿಷಗಳು
ಎಲ್ಲಿ: ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯಗಳು, ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ಗಳು, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು
ಆವರ್ತನ: ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 8-12 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ
ತಯಾರಿ: ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ, ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 48 ಗಂಟೆಗಳು, ಊಟದ ನಂತರ 2-3 ಗಂಟೆಗಳು

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಾಗಿ ಫೀಲ್ಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು

ಫೀಲ್ಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ರಕ್ತ ಮಾದರಿ ಇಲ್ಲದೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ನಿಖರವಾಗಿದ್ದರೂ (±5-10%), ಅವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ಉಚಿತ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

1. 30-ನಿಮಿಷ ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್

30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕಠಿಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ವೇಗವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್:

15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ
ಗರಿಷ್ಠ ಸುಸ್ಥಿರ ವೇಗದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಓಡಿ
"ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ" ಅನಿಸಬೇಕು—1-2 ಪದಗಳನ್ನು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯ ಆದರೆ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲ
ಸರಾಸರಿ ವೇಗ = ಅಂದಾಜು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗ
ಸರಾಸರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ = ಅಂದಾಜು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ಅನುಕೂಲಗಳು: ಸರಳ, ಉಚಿತ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದಾದ, ಓಟ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ
ಅನಾನುಕೂಲಗಳು: ನಿಖರ ವೇಗ ಅಗತ್ಯ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸವಾಲಿನ, ಹವಾಮಾನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ

2. 20-ನಿಮಿಷ ಪರೀಕ್ಷೆ (ಜ್ಯಾಕ್ ಡೇನಿಯಲ್ಸ್ ವಿಧಾನ)

20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಓಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ವೇಗ = ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದ ಅಂದಾಜು 105-108%.

ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ:
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗ = 20-ನಿಮಿಷ ಪರೀಕ್ಷೆ ವೇಗ × 1.05

ಉದಾಹರಣೆ:
4:20/ಕಿಮೀ ನಲ್ಲಿ 20-ನಿಮಿಷ ಪರೀಕ್ಷೆ → ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗ = 4:20 × 1.05 = 4:33/ಕಿಮೀ

3. 10K ಓಟ ಅಥವಾ ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್

ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ 10K ಓಟವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅಂದಾಜನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:

ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸರಾಸರಿ 10K ವೇಗ ≈ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದ 98-100%
ಸರಾಸರಿ 10K ಹೃದಯ ಬಡಿತ ≈ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ಈ ವಿಧಾನವು 40-50 ನಿಮಿಷ 10K ಸಮಯಗಳಿರುವ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಗವಾದ ಓಟಗಾರರು (40 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಾರೆ; ನಿಧಾನ ಓಟಗಾರರು (55+ ನಿಮಿಷ) ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಓಡಬಹುದು.

4. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಹಂತ ಪರೀಕ್ಷೆ

ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಬದಲಿಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ:

ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವಾದ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ 4-ನಿಮಿಷ ಹಂತಗಳನ್ನು ಓಡಿ
ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ನಂತರ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ (1-10 ಸ್ಕೇಲ್)
RPE 6-7 ರಿಂದ 8-9 ಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವಲ್ಲಿ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಪರಿವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ

5. ಮಾತು ಪರೀಕ್ಷೆ

ಸರಳ ಗುಣಾತ್ಮಕ ವಿಧಾನ:

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ: ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ: ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 1-2 ಪದಗಳನ್ನು ಮಾತನಾಡಬಹುದು; ವಾಕ್ಯಗಳು ಕಷ್ಟ
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ ಮೇಲೆ: ಮಾತನಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ; ಉಸಿರಾಟ ಶ್ರಮದಾಯಕ

ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವಾದ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಿ. ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತನಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಫೀಲ್ಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ಸ್ಥಿರತೆ: ಅದೇ ಸ್ಥಳ, ಹೋಲಿಕೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ದಿನದ ಅದೇ ಸಮಯ
ತಾಜಾ ಕಾಲುಗಳು: ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರಮಾಣದ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ
ಸರಿಯಾದ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ + 3-4 ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು
ಸಮತಟ್ಟಾದ ಕೋರ್ಸ್: ನಿಖರ ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ಎತ್ತರದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ದಾಖಲಿಸಿ: ವೇಗ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನ

ಹೃದಯ ಬಡಿತ-ಆಧಾರಿತ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅಂದಾಜು

ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಅನುಕೂಲಕರ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸೂಚಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ವೇಗ-ಆಧಾರಿತ ವಿಧಾನಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿಖರ.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಶೇಕಡಾವಾರು

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ:

ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಓಟಗಾರರು: ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 85-92%
ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರು: ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 80-85%
ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರು: ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 88-95%

ಉದಾಹರಣೆ:
ಗರಿಷ್ಠ HR = 190 bpm
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ HR = 190 × 0.88 = 167 bpm

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೀಸಲು ವಿಧಾನ

%ಗರಿಷ್ಠ HR ವಿಧಾನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರ:

ಸೂತ್ರ:
LT HR = [(ಗರಿಷ್ಠ HR - ವಿಶ್ರಾಂತಿ HR) × 0.75-0.85] + ವಿಶ್ರಾಂತಿ HR

ಉದಾಹರಣೆ:
ಗರಿಷ್ಠ HR = 190, ವಿಶ್ರಾಂತಿ HR = 50
LT HR = [(190 - 50) × 0.80] + 50 = 162 bpm

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಡ್ರಿಫ್ಟ್ ಪರೀಕ್ಷೆ

30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಡ್ರಿಫ್ಟ್ (ವೇಗ ಬದಲಾವಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಳ) 3-5% ಮೀರಿದರೆ ನೀವು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ ಮೇಲೆ ಇದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ: HR ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ <3-5% ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ ಮೇಲೆ: HR >5-10% ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಿಧಾನಗಳ ಮಿತಿಗಳು

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ %ಗರಿಷ್ಠ HR ನಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸ (80-95% ವ್ಯಾಪ್ತಿ)
ಒತ್ತಡ, ನಿದ್ರೆ, ಜಲಸಂಚಯನ, ಹವಾಮಾನದಿಂದ ದೈನಂದಿನ ಏರಿಳಿತಗಳು
ಬಿಸಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯಾಕ್ ಡ್ರಿಫ್ಟ್
ನಿಜವಾದ ಗರಿಷ್ಠ HR ತಿಳಿದಿರಬೇಕು (220-ವಯಸ್ಸು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಪ್ಪು)

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ವೇಗ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಡೇಟಾವನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು

ನೀವು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಿಳಿದ ನಂತರ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ:

ವಲಯ	ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದ %	ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ HR ನ %	ಉದ್ದೇಶ
ವಲಯ 1	< 75%	< 85%	ಚೇತರಿಕೆ
ವಲಯ 2	75-85%	85-92%	ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್
ವಲಯ 3	85-95%	92-98%	ಟೆಂಪೋ
ವಲಯ 4	95-105%	98-105%	ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್
ವಲಯ 5	> 105%	> 105%	VO2max ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ಸಾಬೀತಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ:

ನಿರಂತರ ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಳು

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 20-40 ನಿಮಿಷಗಳು
"ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ" ಅನಿಸಬೇಕು
ಉದಾಹರಣೆ: 10 ನಿಮಿ ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್, 30 ನಿಮಿ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್, 10 ನಿಮಿ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್

ಕ್ರೂಸ್ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು

2-3 ನಿಮಿ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ 3-5 × 8-10 ನಿಮಿಷಗಳು
ನಿರಂತರ ಟೆಂಪೋಗಿಂತ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ
ಉದಾಹರಣೆ: 3 ನಿಮಿ ಜಾಗ್ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 4 × 10 ನಿಮಿ @ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗ

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು

90 ಸೆಕೆಂಡ್ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ 6-8 × 5 ನಿಮಿಷಗಳು
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಸಮಯ: 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು
ಕಡಿಮೆ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು ನಿಖರ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತವೆ

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಟೆಂಪೋ

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ ಮೇಲೆ ಪ್ರಗತಿ
ಉದಾಹರಣೆ: 40 ನಿಮಿ ಓಟ—95% ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, 105% ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿ
ಸ್ಥಿರ ಟೆಂಪೋಗಿಂತ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸುಲಭ

ವಾರದ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ನ ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ:

ಬೇಸ್ ಹಂತ: 0-1 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅವಧಿಗಳು, ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಒತ್ತು
ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತ: 1 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅವಧಿ + 1 ಟೆಂಪೋ ಅಥವಾ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಅವಧಿ
ಪೀಕ್ ಹಂತ: ಓಟದ ವೇಗದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ 1-2 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅವಧಿಗಳು
ಟೇಪರ್: ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಆದರೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತೀಕ್ಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (TSS) ನೊಂದಿಗೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದಾದದ್ದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ 12-16 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ LT ಅನ್ನು 10-25% ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

1. ಸ್ಥಿರ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

8-12 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅವಧಿಯು ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಡಿ—ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಬೇಡಿಕೆಯಿದೆ.

2. ಮೊದಲು ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಿ

ವಲಯ 2 ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರಮಾಣದ ಸುಲಭ ಓಟವು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 40-60 ಮೈಲುಗಳು, ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಓಟಗಾರರಿಗೆ 60-80+ ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.

3. ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಏಕತಾನತೆ ಮತ್ತು ಅತಿತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಾಗ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿರಂತರ ಟೆಂಪೋಗಳು, ಕ್ರೂಸ್ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

4. ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ, ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ತರಬೇತಿ (ವಲಯ 5 ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು) ತನ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಲಸ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಸೋಲಿಸುತ್ತದೆ—ನೀವು ಬೇರೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

5. ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಕೆ

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 48-72 ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯ. ಕಠಿಣ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಸುಲಭ ಓಟಗಳು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಅತಿತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು CTL/ATL/TSB ಅನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.

ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸುಧಾರಣೆಗಳ ಸಮಯರೇಖೆ

ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ	ನಿರೀಕ್ಷಿತ LT ಸುಧಾರಣೆ	ಓಟ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಪ್ರಭಾವ
4-6 ವಾರಗಳು	3-5%	ಸಣ್ಣ ಸುಧಾರಣೆಗಳು
8-12 ವಾರಗಳು	8-12%	ಗಮನಾರ್ಹ ಓಟ ಸುಧಾರಣೆಗಳು
16-20 ವಾರಗಳು	12-20%	ಮಹತ್ವದ ಓಟ ಸುಧಾರಣೆಗಳು
6-12 ತಿಂಗಳುಗಳು	15-25%	ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಲಾಭಗಳು

ಆರಂಭಿಕರು ವೇಗವಾದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ (ಮೊದಲ 6 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 15-25%). ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಓಟಗಾರರು ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ 5-10% ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು ವಾರ್ಷಿಕ 2-5% ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು

Run Analytics ಬಹು ಸೂಚಕಗಳ ಮೂಲಕ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS): ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ವೇಗ: ಉತ್ತಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳು: ವೇಗವಾದ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ TSS = ಸುಧಾರಣೆ
CTL/ATL/TSB ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ: ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ಎಲ್ಲಾ ಮಾಪನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಖಾಸಗಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗಿದೆ—ಯಾವುದೇ ಕ್ಲೌಡ್ ಅಪ್‌ಲೋಡ್‌ಗಳಿಲ್ಲ, ಯಾವುದೇ ಡೇಟಾ ಹಂಚಿಕೆ ಇಲ್ಲ. ಗೌಪ್ಯತೆ-ಮೊದಲ ಓಟದ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಗತ್ಯವೇ?

ಇಲ್ಲ. ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅಳತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಿದರೂ, 30-ನಿಮಿಷ ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್‌ಗಳಂತಹ ಫೀಲ್ಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ನಿಖರ ಡೇಟಾ ಬಯಸುವ ಗಂಭೀರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು ಫೀಲ್ಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು?

ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 8-12 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ನಡುವೆ ಅನೌಪಚಾರಿಕ ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

VO2max ಸುಧಾರಿಸದೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದೇ?

ಹೌದು! ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ VO2max ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದಾದದ್ದು. ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಆನುವಂಶಿಕ VO2max ಸೀಲಿಂಗ್ ತಲುಪುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸ್ಥಿರ VO2max ಹೊರತಾಗಿಯೂ ವೇಗವಾದ ಓಟದ ಸಮಯಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಅನೇರೋಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಅವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಶಾರೀರಿಕ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಹೋಲಿಕೆಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು. ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ (2-4 mmol/L) ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇರೋಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ (~4 mmol/L) ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಂಗ್ರಹ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳ್ಳುವಾಗ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನನ್ನ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗ ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಏಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ?

ಆಯಾಸ, ನಿದ್ರೆ, ಶಾಖ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಎಲ್ಲವೂ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ "ನಿಜವಾದ" ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಆದರ್ಶ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 2-5% ದೈನಂದಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ.

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಾನು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬಹುದೇ?

ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಉಪಯುಕ್ತ ಅಂದಾಜನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (ದೈನಂದಿನ ಏರಿಳಿತಗಳು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸ). ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?

ಸ್ಥಿರ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ 6-8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಮಹತ್ವದ ಸುಧಾರಣೆಗಳಿಗೆ (10-20%) 12-16 ವಾರಗಳ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಸಾಧ್ಯ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳಿಗೆ VO2max ಗಿಂತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವೇ?

ಹೌದು. ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮುನ್ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳನ್ನು VO2max ನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದ 85-88% ನಲ್ಲಿ ಓಡಲಾಗುತ್ತದೆ. VO2max ಸುಧಾರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ.