ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್: ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಎಂದರೇನು?

ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಯೋಜನೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವರ್ಷವಿಡೀ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಓಟದ ದಿನದಂದು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ತಂತ್ರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಯೋಜನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 16-24 ವಾರಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ, ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಓಟದ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್‌ನ ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳು

ಸಂಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರವು ನಾಲ್ಕು ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ (4-8 ವಾರಗಳು)

ಗುರಿ: ಏರೋಬಿಕ್ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಎಲ್ಲಾ ಭವಿಷ್ಯದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತವು ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ, ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಲಯ 2 (60-70% ಗರಿಷ್ಠ HR) ನಲ್ಲಿ ಸುಲಭ ಓಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಗಮನ:

• 80-90% ಓಟಗಳು ಸುಲಭ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ
• ವಾರದ ಮೈಲೇಜ್ ವಾರಕ್ಕೆ 10-15% ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
• ದೀರ್ಘ ಓಟ 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ 2+ ಗಂಟೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ
• ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಟೆಂಪೋ ಓಟ ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ
• ಕನಿಷ್ಠ ವೇಗ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು

ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಮಾಪನಗಳು:

• ಕ್ರಾನಿಕ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಲೋಡ್ (CTL) ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ
• ಸ್ಥಿರ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ (ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿರುವ ಏರೋಬಿಕ್ ದಕ್ಷತೆ)
• ಚೇತರಿಕೆ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮಾದರಿಗಳು

ಹಂತ 2: ಶಕ್ತಿ/ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತ (6-10 ವಾರಗಳು)

ಗುರಿ: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ

ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತವು ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ರಚನಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಅನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ವೇಗವಾದ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ—ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ.

ತರಬೇತಿ ಗಮನ:

• 20-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಲಯ 4 (ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್) ನಲ್ಲಿ ವಾರದ ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಳು
• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ ವಿಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು (ಕೊನೆಯ 6-8 ಮೈಲುಗಳು ಗುರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ)
• ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಬೆಟ್ಟ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ವಾರದ ಮೈಲೇಜ್ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ 70-85% ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತುಂಗ
• ಚೇತರಿಕೆ ಓಟಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ (ವಲಯ 1-2)

ಉದಾಹರಣೆ ವಾರ:

• ಸೋಮವಾರ: ಚೇತರಿಕೆ ಓಟ 6 ಮೈಲು ಸುಲಭ
• ಮಂಗಳವಾರ: ಟೆಂಪೋ ಓಟ 8 ಮೈಲು (10 ನಿಮಿ ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್, 30 ನಿಮಿ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್, 10 ನಿಮಿ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್)
• ಬುಧವಾರ: ಸುಲಭ 5 ಮೈಲು
• ಗುರುವಾರ: ಬೆಟ್ಟ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ಫಾರ್ಟ್‌ಲೆಕ್ 7 ಮೈಲು
• ಶುಕ್ರವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸುಲಭ 4 ಮೈಲು
• ಶನಿವಾರ: ಸುಲಭ 6 ಮೈಲು
• ಭಾನುವಾರ: ದೀರ್ಘ ಓಟ 16 ಮೈಲು (ಕೊನೆಯ 6 ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ)

ಹಂತ 3: ಪೀಕ್/ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತ (4-6 ವಾರಗಳು)

ಗುರಿ: ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಪೀಕ್ ಹಂತವು ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಸಂಭವಿಸುವ ಸ್ಥಳ. ತರಬೇತಿಯು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ: ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್ ವಾರಗಳು ಮತ್ತು ಓಟದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ತರಬೇತಿ ಗಮನ:

• ಪೀಕ್ ಮೈಲೇಜ್ ವಾರಗಳು (ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರದ ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣ)
• ಗಣನೀಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ 18-22 ಮೈಲು ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು
• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಗುರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10-15 ಮೈಲು)
• ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರಂತರ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸ
• ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (TSS) ಅತ್ಯಧಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ

ಪ್ರಮುಖ ಮ್ಯಾರಥಾನ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2 × 6 ಮೈಲು: ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 5 ನಿಮಿ ಚೇತರಿಕೆ
• 16 ಮೈಲು ಪ್ರಗತಿ: ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೊನೆಯ 10 ಮೈಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿ
• MP ನೊಂದಿಗೆ 20-ಮೈಲರ್: 12 ಮೈಲು ಸುಲಭ, 8 ಮೈಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ
• ವೇಗ ಮುಗಿಸುವ ದೀರ್ಘ ಓಟ: 18 ಮೈಲು, ಕೊನೆಯ 30-40 ನಿಮಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ

ಈ ಹಂತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಮೈಲೇಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು "ಪೀಕ್ ವಾರ"ವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಟೇಪರ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಚೇತರಿಕೆ ವಾರ.

ಹಂತ 4: ಟೇಪರ್ (2-3 ವಾರಗಳು)

ಗುರಿ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಟೇಪರ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ ಹಂತವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 40-60% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಗಮನ:

• ಮೊದಲ ವಾರ 20-30%, ಎರಡನೇ ವಾರ 40-50%, ಓಟದ ವಾರ 60-70% ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ
• ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದರೆ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಕೆಲವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ ಕೆಲಸವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ)
• ಓಟದ ಎರಡು ವಾರ ಮೊದಲು ದೀರ್ಘ ಓಟ 90-120 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ, ಒಂದು ವಾರ ಮೊದಲು 60-75 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ
• ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಒತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸಮತೋಲನ (TSB) ಧನಾತ್ಮಕಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ (ತಾಜಾ ಸ್ಥಿತಿ)

ಟೇಪರ್ ಸಮಯರೇಖೆ:

• 3 ವಾರ ಮೊದಲು: 4-6 ಮೈಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 12-ಮೈಲು ದೀರ್ಘ ಓಟ
• 2 ವಾರ ಮೊದಲು: 3-4 ಮೈಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 8-10 ಮೈಲು "ಡ್ರೆಸ್ ರಿಹರ್ಸಲ್"
• 1 ವಾರ ಮೊದಲು: ಕಿರು ಸುಲಭ ಓಟಗಳು, ಬಹುಶಃ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು 3-ಮೈಲು ಟೆಂಪೋ
• ಓಟದ ವಾರ: 3-4 ಕಿರು ಸುಲಭ ಓಟಗಳು, ಓಟದ ಹಿಂದಿನ ದಿನ 1-2 ಮೈಲು ಶೇಕ್‌ಔಟ್ ಓಟ

ವಾರದ ತರಬೇತಿ ರಚನೆ

ಪ್ರತಿ ಹಂತದೊಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ರಚನೆಯು ಒಟ್ಟಾರೆ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್‌ನಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಾರದ ಟೆಂಪ್ಲೇಟ್ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಕಠಿಣ-ಸುಲಭ ತತ್ವ

ಸತತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಿಗದಿಪಡಿಸಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಅವಧಿಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ 48-72 ಗಂಟೆಗಳು ಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾರವು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• 2-3 ಕಠಿಣ ದಿನಗಳು: ದೀರ್ಘ ಓಟ, ಟೆಂಪೋ ಓಟ, ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು
• 3-4 ಸುಲಭ ದಿನಗಳು: ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆ ಓಟಗಳು
• 1-2 ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ

80/20 ನಿಯಮ

ಸಂಶೋಧನೆಯು ಗಣ್ಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು 80% ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸುಲಭ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 1-2) ಮತ್ತು 20% ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಕಠಿಣ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 3-5) ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. 80/20 ತರಬೇತಿ ತತ್ವ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವಾಗ ಬರ್ನ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು Run Analytics ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಧ್ಯಮ (ಬೂದು ವಲಯ) ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಓಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ನಿರ್ವಹಣೆ

ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ನಿರ್ವಹಣೆ ಯಶಸ್ವಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ. ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಮಾಪನಗಳು:

ಕ್ರಾನಿಕ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಲೋಡ್ (CTL) - ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್

CTL 6-8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ:

• ಬೇಸ್ ಹಂತ: CTL ವಾರಕ್ಕೆ 5-8 ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
• ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತ: CTL ಏರುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಮೇಣ
• ಪೀಕ್ ಹಂತ: CTL ಗರಿಷ್ಠ ತಲುಪುತ್ತದೆ (ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 80-120)
• ಟೇಪರ್: CTL ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (5-10 ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳು) ಆದರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ

ಅಕ್ಯೂಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಲೋಡ್ (ATL) - ನಿಮ್ಮ ಆಯಾಸ

ATL ಕಳೆದ 7-14 ದಿನಗಳ ಇತ್ತೀಚಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ATL ನಿರ್ವಹಣೆ ಅತಿತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ:

• ಪ್ರತಿ 3-4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಚೇತರಿಕೆ ವಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ATL ಅನ್ನು 30-40% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ)
• ATL ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ CTL ಅನ್ನು 20-30 ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೀರಲು ಬಿಡಬೇಡಿ
• ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಓಟ ಸಿಮ್ಯುಲೇಶನ್‌ಗಳ ನಂತರ ATL ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ

ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸಮತೋಲನ (TSB) - ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್

TSB = CTL - ATL, ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ:

• ಋಣಾತ್ಮಕ TSB (-10 ರಿಂದ -30): ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ
• ತಟಸ್ಥ TSB (-5 ರಿಂದ +5): ಸಮತೋಲಿತ, ಟೆಂಪೋ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ
• ಧನಾತ್ಮಕ TSB (+5 ರಿಂದ +25): ತಾಜಾ, ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ಆದರ್ಶ

ಟೇಪರ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದಿನದಂದು +10 ರಿಂದ +20 TSB ಸಾಧಿಸುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿದೆ—26.2 ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಫಿಟ್ ಆದರೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಜಾ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ತಪ್ಪುಗಳು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ ಈ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:

1. ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು

ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವುದು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಬರ್ನ್‌ಔಟ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಗಮನಾರ್ಹ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ 4-6 ವಾರಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ.

2. ಹೆಚ್ಚು "ಬೂದು ವಲಯ" ತರಬೇತಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 3) ಓಡುವುದು ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವಾಗ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭ ಓಟವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ರಚನಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿ.

3. ಅಸಮರ್ಪಕ ಚೇತರಿಕೆ ವಾರಗಳು

ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ಚೇತರಿಕೆ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಭಯ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪ್ರತಿ 3-4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಚೇತರಿಕೆ ವಾರವನ್ನು (ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 30-40% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ) ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.

4. ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳನ್ನು ಓಡುವುದು

ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ ವಿಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸುಲಭ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಸಂಪೂರ್ಣ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

5. ಅಸಮರ್ಪಕ ಟೇಪರ್

ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು (ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಓಟದ ದಿನದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಬೀತಾದ ಟೇಪರ್ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ: ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 40-60% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಂಬಿ.

6. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು

ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಲು CTL/ATL/TSB ಮಾಪನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು

ಯಶಸ್ವಿ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ:

ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಮಾಪನಗಳು

• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು
• ಸ್ಥಿರ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ HR = ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್
• VO2max ಅಂದಾಜುಗಳು: ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು
• CTL/ATL/TSB: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಂಗ್ರಹ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುತ್ತದೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆ: ನಿಗದಿತ ವೇಗಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುವುದು

ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ಸೂಚಕಗಳು

• ನಿದ್ರೆ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅವಧಿ
• ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಸಾಹ
• ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಯ
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ತಾಜಾತನ

Run Analytics ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಮಾಪನಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಯೋಜನೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೌಪ್ಯತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಸಂಬಂಧಿತ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

• ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ವಿವರಣೆ
• ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮಾಪನಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• VO2max ಎಂದರೇನು? ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
• ಗೌಪ್ಯತೆ-ಮೊದಲ ಓಟದ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ