ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಲಯ ವಿತರಣೆ: ನಿಮ್ಮ 26.2 ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪೇಸ್ ಮಾಡುವುದು

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ವಿಜ್ಞಾನ-ಆಧಾರಿತ ವಲಯ ವಿತರಣೆ ತಂತ್ರಗಳು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಲಯ ವಿತರಣೆ ಎಂದರೇನು?

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಲಯ ವಿತರಣೆ ಎಂದರೆ 26.2-ಮೈಲಿ ರೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಂಚುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕಡಿಮೆ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವಾಗ ಆರಂಭಿಕ ಖಾಲಿಯಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಪೇಸಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಲಯ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಪೇಸ್ ಮಾಡಲು, "ಗೋಡೆಗೆ ಡಿಕ್ಕಿ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು" ತಪ್ಪಿಸಲು, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಮೈಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಣಗಾಡುವ ಬದಲು ಬಲವಾಗಿ ಮುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಲಯ ವಿತರಣೆ ತ್ವರಿತ ಸಂಗತಿಗಳು:

  • ಎಲೈಟ್ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್‌ಗಳು: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್‌ನ 85-88%
  • ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್‌ನ 80-85%
  • ವಲಯ ಗುರಿ: ಮೇಲಿನ ವಲಯ 3 / ಕೆಳಗಿನ ವಲಯ 4 (ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 75-85%)
  • VO2max ನ %: ಎಲೈಟ್‌ಗಳು 80-85% VO2max ನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಾರೆ, ಮನರಂಜನಾ 70-80%
  • ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವ: ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂರಕ್ಷಿಸುವ ಸುಸ್ಥಿರ ತೀವ್ರತೆ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸಿಂಗ್‌ನ ವಿಜ್ಞಾನ

ವಲಯ ವಿತರಣೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ಸಂಗ್ರಹಣೆಯಿಂದ ಸೀಮಿತವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಸುಮಾರು 1,800-2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ—ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ 18-20 ಮೈಲುಗಳಿಗೆ ಸಾಕು.

ಪ್ರಮುಖ ಶಾರೀರಿಕ ಅಂಶಗಳು:

  • ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವಿಕೆ: ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಮೈಲ್ 20 ಮೊದಲು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಖಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ
  • ಕೊಬ್ಬು ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್: ಸರಿಯಾದ ಪೇಸಿಂಗ್ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಉಳಿಸುತ್ತದೆ
  • ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಂಗ್ರಹಣೆ: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್‌ಗಿಂತ ಮೇಲೆ ತ್ವರಿತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಂಗ್ರಹಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ
  • ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಆಯಾಸ: ಸಮ ಪೇಸಿಂಗ್ ಸಂಚಿತ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತೀವ್ರತೆ

ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ಕಿರಿದಾದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

ಓಟಗಾರ ಮಟ್ಟ % ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ % VO2max ವಿಶಿಷ್ಟ ವಲಯ % ಗರಿಷ್ಠ HR
ಎಲೈಟ್ (sub-2:15) 85-88% 80-85% ವಲಯ 3-4 85-90%
ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ (2:45-3:30) 82-86% 75-80% ವಲಯ 3 80-85%
ಮನರಂಜನಾ (3:30-4:30) 78-84% 70-75% ಮೇಲಿನ ವಲಯ 2 / ವಲಯ 3 75-82%
ಮೊದಲ ಬಾರಿ (4:30+) 75-80% 65-72% ವಲಯ 2-3 70-78%

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದೀರೋ, 26.2 ಮೈಲುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು. ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಉತ್ತಮ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಅವರ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ವೇಗವಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಲಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು

ವಿಧಾನ 1: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಿಂದ

ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ರೇಸ್‌ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ:

ಸೂತ್ರ:
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ = ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ × 0.80-0.86 (ಅನುಭವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ)

ಉದಾಹರಣೆ:
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್: 7:00/ಮೈಲ್
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ (83%): 7:00 × 1.20 = 8:24/ಮೈಲ್
ಗುರಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯ: 8:24 × 26.2 = 3:40

ವಿಧಾನ 2: ಇತ್ತೀಚಿನ ರೇಸ್ ಸಮಯಗಳಿಂದ

ಇತ್ತೀಚಿನ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ 10K ಸಮಯಗಳೊಂದಿಗೆ ರೇಸ್ ಸಮಾನತೆ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:

  • ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ≈ HM ಪೇಸ್ + ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
  • 10K: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ≈ 10K ಪೇಸ್ + ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 60-75 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಉದಾಹರಣೆ:
ಇತ್ತೀಚಿನ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್: 1:45 (8:00/ಮೈಲ್ ಪೇಸ್)
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್: 8:00 + 35 ಸೆ = 8:35/ಮೈಲ್
ಗುರಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್: 3:45

ಮುಖ್ಯ: ಈ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಸಮಾನ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರ್ಶ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡಿದ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು.

ವಿಧಾನ 3: ತರಬೇತಿ ಓಟಗಳಿಂದ

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಸುಸ್ಥಿರ ಪೇಸ್ ಅನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತವೆ:

  • ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಓಟ: ಕೊನೆಯ 8-10 ಮೈಲುಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ—ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು
  • ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ಟೆಂಪೋ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ 10-12 ಮೈಲುಗಳು—"ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ" ಅನುಭವಿಸಬೇಕು
  • ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ HR ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 75-85% ಆಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು (ಮೇಲಕ್ಕೆ ಡ್ರಿಫ್ಟ್ ಆಗಬಾರದು)

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ಓಟಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ 85% ಮೀರಿದರೆ ಅಥವಾ >5% ಮೇಲಕ್ಕೆ ಡ್ರಿಫ್ಟ್ ಆದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ವಿಧಾನ 4: VO2max ನಿಂದ

ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ VO2max ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ:

ಅಂದಾಜು ಸೂತ್ರಗಳು:

  • ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು: 80-85% VO2max ನಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್
  • ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಓಟಗಾರರು: 75-80% VO2max ನಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್
  • ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು: 70-75% VO2max ನಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್

Run Analytics ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಡೇಟಾದಿಂದ VO2max ಮತ್ತು Critical Running Speed ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಖಾಸಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸುಸ್ಥಿರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ಅನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳು

ತಂತ್ರ 1: ಸಮ ಪೇಸಿಂಗ್ (ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ)

ವಿವರಣೆ: ಪ್ರತಿ ಮೈಲನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡಿ (±2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ಮೈಲ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸ)

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

  • ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
  • ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
  • ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸಮ ಪೇಸಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವೇಗವಾದ ಸಮಯಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ
  • ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸುಲಭ—ರೇಸ್ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪೇಸಿಂಗ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳಿಲ್ಲ

ಉದಾಹರಣೆ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್‌ಗಳು (8:00/ಮೈಲ್‌ನಲ್ಲಿ 3:30 ಮ್ಯಾರಥಾನ್):
ಮೈಲುಗಳು 1-13: 8:00-8:02/ಮೈಲ್
ಮೈಲುಗಳು 14-20: 7:58-8:02/ಮೈಲ್
ಮೈಲುಗಳು 21-26.2: 7:55-8:00/ಮೈಲ್ (ಬಲವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನೆಗೆಟಿವ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್)

ತಂತ್ರ 2: ನೆಗೆಟಿವ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್

ವಿವರಣೆ: ಎರಡನೇ ಅರ್ಧವನ್ನು ಮೊದಲ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ)

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

  • ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿ ಆರಂಭಿಕ ಪೇಸಿಂಗ್ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ
  • ಪೇಸ್‌ಗೆ ಬದ್ಧರಾಗುವ ಮೊದಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ
  • ಬಲವಾಗಿ ಮುಗಿಸುವುದು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿಫಲದಾಯಕ
  • "ಗೋಡೆಗೆ ಡಿಕ್ಕಿ ಹೊಡೆಯುವ" ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಉದಾಹರಣೆ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್‌ಗಳು (3:30 ಮ್ಯಾರಥಾನ್, 8:00 ಸರಾಸರಿ):
ಮೈಲುಗಳು 1-13.1 (ಮೊದಲ ಅರ್ಧ): 8:08/ಮೈಲ್ (1:46:20)
ಮೈಲುಗಳು 13.1-26.2 (ಎರಡನೇ ಅರ್ಧ): 7:52/ಮೈಲ್ (1:43:40)

ಅನನುಕೂಲ: ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮೊದಲ ಬಾರಿ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಅನಿಶ್ಚಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ.

ತಂತ್ರ 3: ಪಾಸಿಟಿವ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ (ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು)

ವಿವರಣೆ: ಎರಡನೇ ಅರ್ಧವನ್ನು ಮೊದಲ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದು

ಇದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ:

  • ಆರಂಭಿಕ ಮೈಲುಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊರಡುವುದು
  • ರೇಸ್ ಉತ್ಸಾಹದಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳುವುದು
  • ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು
  • ಕಳಪೆ ಇಂಧನ/ಹೈಡ್ರೇಶನ್ ತಂತ್ರ

ಫಲಿತಾಂಶ: ಮೈಲುಗಳು 18-22 ರಲ್ಲಿ "ಗೋಡೆಗೆ ಡಿಕ್ಕಿ ಹೊಡೆಯುವುದು", ನಾಟಕೀಯ ನಿಧಾನಗತಿ, ಕೊನೆಯ ಮೈಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಡುವುದು

ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ:

  • ಮೊದಲ 3-5 ಮೈಲುಗಳಲ್ಲಿ ಶಿಸ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ (ಗುರಿ ಪೇಸ್‌ಗಿಂತ 5-10 ಸೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡಿ)
  • ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ
  • ನೆನಪಿಡಿ: "ಮೊದಲ 20 ಮೈಲುಗಳು ರೇಸ್ ಅಲ್ಲ; ಕೊನೆಯ 6.2 ಆಗಿದೆ"

ತಂತ್ರ 4: ವೇರಿಯಬಲ್ ಪೇಸಿಂಗ್ (ಮುಂದುವರಿದ)

ವಿವರಣೆ: ಭೂಪ್ರದೇಶ, ಗಾಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪೇಸ್ ಹೊಂದಿಸಿ

ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು:

  • ಏರುಮುಖ: ಪೇಸ್ ಅನ್ನು 10-15 ಸೆ/ಮೈಲ್ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
  • ಇಳಿಮುಖ: ವೇಗವಾದ ಪೇಸ್ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಿ
  • ಎದುರು ಗಾಳಿ: ಪೇಸ್ ಅನ್ನು 5-10 ಸೆ/ಮೈಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
  • ಹಿಂದಿನ ಗಾಳಿ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು
  • ಮೈಲುಗಳು 18-20: ನಿರ್ಣಾಯಕ ಮೈಲುಗಳು—ದಣಿದಿದ್ದರೂ ಪೇಸ್ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
  • ಮೈಲುಗಳು 23-26.2: ಬಲವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಈ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೇಹ ಅರಿವು ಅಗತ್ಯ. ತಮ್ಮ ದೇಹಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವ ಅನುಭವಿ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ.

ಕೋರ್ಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಲಯ ವಿತರಣೆ

ಸಮತಟ್ಟಾದ ಕೋರ್ಸ್ ತಂತ್ರ

ಸಮತಟ್ಟಾದ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸಮ ಪೇಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವೇಗವಾದ ಸಮಯಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತವೆ:

  • ಗುರಿ: ಸಮ ಪೇಸಿಂಗ್ ±2-3 ಸೆ/ಮೈಲ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ
  • ವಲಯ: ಸ್ಥಿರ ಮೇಲಿನ ವಲಯ 3 / ಕೆಳಗಿನ ವಲಯ 4
  • HR ಗುರಿ: ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 80-85%, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರ
  • ಪೇಸ್ ಶಿಸ್ತು: ಮೊದಲ 5 ಮೈಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ—ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿದರೂ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವುದನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ

ಬೆಟ್ಟದ ಕೋರ್ಸ್ ತಂತ್ರ

ಬೆಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಪೇಸ್-ಆಧಾರಿತ ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನ-ಆಧಾರಿತ ಪೇಸಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯ:

  • ಏರುಮುಖಗಳು: ವಲಯ 3-4 ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನ ಪೇಸ್ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ
  • ಇಳಿಮುಖಗಳು: ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯತ್ನ, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಬೇಡಿ
  • ಸಮತಟ್ಟುಗಳು: ಗುರಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ
  • ಒಟ್ಟಾರೆ: ಸಮ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್‌ಗಳಲ್ಲ, ಸಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ

ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಸೂತ್ರ:

  • 1% ಗ್ರೇಡ್ ಏರುಮುಖ = 12-15 ಸೆ/ಮೈಲ್ ಸೇರಿಸಿ
  • 1% ಗ್ರೇಡ್ ಇಳಿಮುಖ = 8-10 ಸೆ/ಮೈಲ್ ಕಳೆಯಿರಿ (ವೇಗವಾಗಿ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ)

ಹವಾಮಾನ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು

ಪರಿಸರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಸುಸ್ಥಿರ ಪೇಸ್ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ:

ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಪೇಸ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ವಲಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ
ಆದರ್ಶ (50-55°F, ಕಡಿಮೆ ಆರ್ದ್ರತೆ) ಗುರಿ ಪೇಸ್ ಮೇಲಿನ ವಲಯ 3 / ವಲಯ 4
ಬೆಚ್ಚಗೆ (60-70°F) -10-20 ಸೆ/ಮೈಲ್ ಕೆಳಗಿನ ವಲಯ 3
ಬಿಸಿ (70-80°F) -20-40 ಸೆ/ಮೈಲ್ ವಲಯ 2-3 ಗಡಿ
ತುಂಬಾ ಬಿಸಿ (>80°F) -40-60+ ಸೆ/ಮೈಲ್ ಮೇಲಿನ ವಲಯ 2
ತಂಪು (<40°F) -5-10 ಸೆ/ಮೈಲ್ (ದೀರ್ಘ ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್) ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ, ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯ
ಗಾಳಿ (10-15 mph ಎದುರು ಗಾಳಿ) ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ -10-15 ಸೆ/ಮೈಲ್ ಪ್ರಯತ್ನ-ಆಧಾರಿತ ಪೇಸಿಂಗ್

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಬಳಸಿ—ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪೇಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಅವಾಸ್ತವಿಕ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಸ್ಫೋಟಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ಮುಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು

1. ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ಮೊದಲ 5-10 ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಗುರಿ ಪೇಸ್‌ಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು

ಇದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ:

  • ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಮತ್ತು ರೇಸ್ ಉತ್ಸಾಹ
  • ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವುದು
  • ವೇಗವಾದ ಓಟಗಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಪರಿಣಾಮ: ಮೈಲ್ 18-20 ರ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವಿಕೆ, "ಗೋಡೆಗೆ ಡಿಕ್ಕಿ ಹೊಡೆಯುವುದು", ನಾಟಕೀಯ ನಿಧಾನಗತಿ

ಪರಿಹಾರ: ಶಿಸ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲ 3-5 ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಗುರಿ ಪೇಸ್‌ಗಿಂತ 5-10 ಸೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡಿ. ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ—ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 75-82% ಆಗಿರಬೇಕು, 85%+ ಅಲ್ಲ.

2. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಡ್ರಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ಅದೇ ಪೇಸ್ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 5-10+ bpm ಏರುವುದು

ಇದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ:

  • ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ
  • ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವಿಕೆ
  • ಶಾಖ ಒತ್ತಡ
  • ಸುಸ್ಥಿರ ತೀವ್ರತೆಗಿಂತ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು

ಪರಿಹಾರ: HR ಆರಂಭಿಕ ಮೈಲುಗಳಿಂದ >5-8% ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಪೇಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಆಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

3. ಅಸಮರ್ಪಕ ಇಂಧನ

ಸಮಸ್ಯೆ: ರೇಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು

ಗುರಿ: ಮೈಲ್ 10 ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 30-60g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು

ಮೂಲಗಳು:

  • ಜೆಲ್‌ಗಳು: ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೆ 20-25g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು
  • ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 15-20g
  • ಚ್ಯೂಸ್: ಪ್ರತಿ ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ 15-20g

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಂಧನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ—ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಬೇಡಿ.

4. ಅವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿ ಪೇಸ್

ಸಮಸ್ಯೆ: ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸದ ಗುರಿ ಪೇಸ್ ಹೊಂದಿಸುವುದು

ವಾಸ್ತವ ಪರಿಶೀಲನೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು:

  • ಕೊನೆಯ 8-10 ಮೈಲುಗಳು ಗುರಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ 18-20 ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಓಡಿದ್ದೀರಾ?
  • ಟೆಂಪೋ ರನ್‌ನಲ್ಲಿ 10-12 ಮೈಲುಗಳಿಗೆ ಗುರಿ ಪೇಸ್ ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದೇ?
  • ಇತ್ತೀಚಿನ ರೇಸ್ ಸಮಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆಯೇ?
  • 3+ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಗುರಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿದೆಯೇ?

ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ "ಇಲ್ಲ" ಎಂದು ಉತ್ತರಿಸಿದರೆ, ಗುರಿ ಪೇಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ.

5. ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ಶಾಖ, ಗಾಳಿ, ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಗುರಿ ಪೇಸ್‌ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಪರಿಹಾರ: ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರಾಗಿರಿ. ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಭೂಪ್ರದೇಶ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ಅವಾಸ್ತವಿಕ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಹೊಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಸ್ಫೋಟಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ಮುಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ನಾನು ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬೇಕು?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ಮೇಲಿನ ವಲಯ 3 / ಕೆಳಗಿನ ವಲಯ 4 ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬೇಕು: ಸರಿಸುಮಾರು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 75-85%. ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 85-90% ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಮೊದಲ ಬಾರಿಯವರು 75-80% ಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು—ಅದು >5-8% ಮೇಲಕ್ಕೆ ಡ್ರಿಫ್ಟ್ ಆದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ನಾನು ಸಮ ಪೇಸ್ ಅಥವಾ ನೆಗೆಟಿವ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಓಡಬೇಕೇ?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ನೆಗೆಟಿವ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ (ಎರಡನೇ ಅರ್ಧ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ) ಅಥವಾ ಸಮ ಪೇಸಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಬಾರಿ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಅನಿಶ್ಚಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ನೆಗೆಟಿವ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್‌ಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಮ್ಮ ಗುರಿ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸವಿರುವ ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಮ ಪೇಸಿಂಗ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನನ್ನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ಎಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು?

ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ 12-15% ನಿಧಾನ. ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಓಟಗಾರರು: 14-18% ನಿಧಾನ. ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು: 16-22% ನಿಧಾನ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದೀರೋ, 26.2 ಮೈಲುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮೈಲ್ 20 ರಲ್ಲಿ ನಾನು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಏನು?

ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಲವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ (ಕೇವಲ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಅಲ್ಲ), ಮೈಲ್ 22-23 ರಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 5-10 ಸೆ ಪೇಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ—ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್‌ನಿಂದಾಗಿ 20 ರಲ್ಲಿ "ಅದ್ಭುತ" ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ 23-24 ರಲ್ಲಿ ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಆಗುತ್ತಾರೆ.

ಬೆಟ್ಟದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಪೇಸ್ ಮಾಡುವುದು?

ಪೇಸ್-ಆಧಾರಿತ ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನ-ಆಧಾರಿತ ಪೇಸಿಂಗ್ ಬಳಸಿ. ಬೆಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ವಲಯ 3-4 ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ (ಏರುಮುಖದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ ಪೇಸ್ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ). ಸಮತಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಪೇಸ್ ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ. ಇಳಿಮುಖಗಳಲ್ಲಿ "ಸಮಯ ಮಾಡಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ—ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಗುರಿ: ಸಮ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್‌ಗಳಲ್ಲ, ಸಮ ಪ್ರಯತ್ನ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಏನಾಗಿರಬೇಕು?

ಮೈಲುಗಳು 1-5: ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 75-80% (ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ). ಮೈಲುಗಳು 6-20: ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 80-85% (ಸ್ಥಿರ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ). ಮೈಲುಗಳು 21-26.2: ಮುಗಿಸಲು ತಳ್ಳುವಾಗ 85-90% ತಲುಪಬಹುದು. ಮೈಲ್ 15 ಮೊದಲು HR 85% ಮೀರಿದರೆ, ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ.

ನನ್ನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ಮಾಡಲು GPS ವಾಚ್ ಬಳಸಬಹುದೇ?

ಹೌದು, ಆದರೆ GPS ನಿಖರತೆ ±2-3% ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎತ್ತರದ ಕಟ್ಟಡಗಳಿರುವ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ. GPS ಅನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ಪ್ರಯತ್ನ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಮತ್ತು ಮೈಲ್ ಮಾರ್ಕರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿ. GPS 8:00/ಮೈಲ್ ಹೇಳಿದರೆ ಆದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು HR ಏರಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಂಬಿ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು?

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಕೊನೆಯ 8-10 ಮೈಲುಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ 18 ಮೈಲುಗಳು, ಮಧ್ಯದ 10 ಮೈಲುಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ 20 ಮೈಲುಗಳು, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಮೈಲುಗಳೊಂದಿಗೆ 16 ಮೈಲುಗಳು. ಈ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ದಣಿದಾಗ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ಹೇಗೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಲಿಸುತ್ತವೆ.