ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ: ಎರಡು ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ

ಎಲೈಟ್ ಸಹನಶೀಲತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಧ್ಯಮವನ್ನು ಏಕೆ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ—ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಎಂಬುದು ತೀವ್ರತೆ ವಿತರಣೆ ಮಾದರಿಯಾಗಿದ್ದು, ಓಟಗಾರರು ಸರಿಸುಮಾರು 75-85% ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 1-2) ಮತ್ತು 10-20% ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 5) ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ (ವಲಯ 3-4) ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆ ಶಿಖರಗಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕಣಿವೆಯೊಂದಿಗೆ "ಪೋಲರೈಸ್ಡ್" ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯು 80/20 ತರಬೇತಿ ತತ್ವವನ್ನು ತೀವ್ರತೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಸುಲಭ ದಿನಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಸುಲಭವಾಗಿಸಿ, ಕಠಿಣ ದಿನಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಕಠಿಣವಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ "ಬೂದು ವಲಯ"ವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ತ್ವರಿತ ಸಂಗತಿಗಳು:

ವಿತರಣೆ: 75-85% ವಲಯ 1-2 (ತುಂಬಾ ಸುಲಭ), 10-20% ವಲಯ 5 (ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ), <10% ವಲಯ 3-4 (ಮಧ್ಯಮ)
ಎಲೈಟ್ ಅಳವಡಿಕೆ: ವಿಶ್ವ-ದರ್ಜೆಯ ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯರ್‌ಗಳು, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ದೂರದ ಓಟಗಾರರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ
ಸಂಶೋಧನೆ: ಎಲೈಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಡಾ. ಸ್ಟೀಫನ್ ಸೀಲರ್ ಅವರ ಮಹತ್ವದ ಕೆಲಸ
ಪ್ರಯೋಜನ: ಕಠಿಣ ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವಾಗ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಉತ್ತಮ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಅಲ್ಟ್ರಾ, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ-ದೂರದ ರೇಸಿಂಗ್‌ಗೆ

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನ

ಡಾ. ಸ್ಟೀಫನ್ ಸೀಲರ್ ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆ

ಡಾ. ಸ್ಟೀಫನ್ ಸೀಲರ್ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ (ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ರೋಯಿಂಗ್) ಎಲೈಟ್ ಸಹನಶೀಲತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆ ವಿತರಣೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದರು. ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸಹನಶೀಲತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕ್ರಾಂತಿಕಾರಿಗೊಳಿಸಿದವು:

ಎಲೈಟ್ ಮಾದರಿ: 75-85% ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ, 10-20% ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ, <10% ಮಧ್ಯಮ
ಸ್ಥಿರತೆ: ಎಲೈಟ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸಹನಶೀಲತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಮಾದರಿ
ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ: ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್-ಕೇಂದ್ರಿತ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ
ಸುಸ್ಥಿರತೆ: ಕಡಿಮೆ ಗಾಯ ದರಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

ಮೂರು ತರಬೇತಿ ವಿತರಣೆ ಮಾದರಿಗಳು

ಮಾದರಿ	ವಲಯ 1-2 (ಸುಲಭ)	ವಲಯ 3-4 (ಮಧ್ಯಮ)	ವಲಯ 5 (ಕಠಿಣ)	ಬಳಸುವವರು
ಪೋಲರೈಸ್ಡ್	75-85%	<10%	10-20%	ಎಲೈಟ್ ಸಹನಶೀಲತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್-ಕೇಂದ್ರಿತ	70-75%	15-20%	5-15%	ಕೆಲವು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಓಟಗಾರರು
ಪಿರಮಿಡಲ್	60-70%	20-30%	5-10%	ಅನೇಕ ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು

ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯು ಇತರ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ಗಾಯ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

1. ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 1-2) ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣವು ಇವುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ:

ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಬಯೋಜೆನೆಸಿಸ್
ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಳ
ವರ್ಧಿತ ಕೊಬ್ಬು ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್
ಏರೋಬಿಕ್ ಕಿಣ್ವ ಉತ್ಪಾದನೆ
ಸುಧಾರಿತ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ

2. ಟಾಪ್-ಎಂಡ್ ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯ 5 ಕೆಲಸವು ಇವುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ:

VO2max
ಅನೇರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ
ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಶಕ್ತಿ
ಮಾನಸಿಕ ಕಠಿಣತೆ

3. "ಬೂದು ವಲಯ"ವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ

ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆ (ವಲಯ 3-4) ತರಬೇತಿಯು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:

ಅಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರಚೋದನೆ: VO2max ಅಥವಾ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣವಲ್ಲ
ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸ: ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅನುಮತಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ
ಕಳಪೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ: ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಎರಡನ್ನೂ ರಾಜಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಲಯ 3-4 ಕೆಲಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಓಟಗಾರರು ಮುಖ್ಯವಾದಾಗ ಕಠಿಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ vs. 80/20 ತರಬೇತಿ

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ 80/20 ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ:

ಅಂಶ	80/20 ತರಬೇತಿ	ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ
ಸುಲಭ ಪರಿಮಾಣ	80% ವಲಯ 1-2	75-85% ವಲಯ 1-2
ಮಧ್ಯಮ	10-15% ವಲಯ 3-4 (ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್)	<10% ವಲಯ 3-4 (ಕನಿಷ್ಠ)
ಕಠಿಣ	5-10% ವಲಯ 5 (ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು)	10-20% ವಲಯ 5 (ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು)
ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸೆಷನ್‌ಗಳು	ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 (ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ + VO2max)	ವಾರಕ್ಕೆ 2 (ಹೆಚ್ಚಾಗಿ VO2max)
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸ	ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಸೆಷನ್‌ಗಳು	ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಒತ್ತಿಹೇಳಲಾಗಿಲ್ಲ
ಉತ್ತಮ	ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರು, ಎಲ್ಲಾ ದೂರಗಳು	ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು, ಮ್ಯಾರಥಾನ್/ಅಲ್ಟ್ರಾ

ನೀವು ಯಾವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು?

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್: ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು, ಮ್ಯಾರಥಾನ್/ಅಲ್ಟ್ರಾ ಗಮನ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ (>60 ಮೈಲುಗಳು/ವಾರ)
80/20: ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು, ಎಲ್ಲಾ ದೂರಗಳು, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಿರ್ಮಾಣ, ಮಧ್ಯಮ ಪರಿಮಾಣ
ಹೈಬ್ರಿಡ್: ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಓಟಗಾರರು

ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್ ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾ ದೂರಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ 80/20 ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸುವುದು

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಿ

ನಿಖರವಾದ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ನಿರ್ಣಾಯಕ. ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು VO2max ಪೇಸ್‌ಗಳು/ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಗೆ ವಲಯ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳು:

ವಲಯ 1-2 (ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ): ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 60-75%, ಸಂಭಾಷಣಾ ಪೇಸ್
ವಲಯ 3-4 (ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ): ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 75-90%, ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್/ಟೆಂಪೋ ಪೇಸ್
ವಲಯ 5 (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ): ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 90-100%, VO2max/ಇಂಟರ್ವಲ್ ಪೇಸ್

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಾರವನ್ನು ರಚಿಸಿ

ವಿಶಿಷ್ಟ ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ವಾರವು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

2 ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸೆಷನ್‌ಗಳು: VO2max ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು (ವಲಯ 5)
4-5 ಸುಲಭ ಓಟಗಳು: ಸಂಭಾಷಣಾ ಪೇಸ್ (ವಲಯ 1-2)
1 ದೀರ್ಘ ಓಟ: ಐಚ್ಛಿಕ ವೇಗದ ಮುಕ್ತಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭ ಪೇಸ್
1-2 ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ

ಹಂತ 3: ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸೆಷನ್ ವಿನ್ಯಾಸ

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸಕ್ಕಿಂತ VO2max ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ:

VO2max ಇಂಟರ್ವಲ್ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ 5 × 1000m: 5K ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ 5 × 1K, 2-3 ನಿಮಿಷ ಜಾಗ್ ಚೇತರಿಕೆ
4 × 4 ನಿಮಿಷಗಳು: 3K-5K ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ 4 × 4 ನಿಮಿಷ, 3 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ
8 × 800m: 3K ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ 8 × 800m, 90 ಸೆ-2 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ
3 × 2K: 10K ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ 3 × 2K, 3-4 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ
ಬೆಟ್ಟ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 6-8 × 3 ನಿಮಿಷ ಏರುಮುಖ, ಜಾಗ್ ಡೌನ್ ಚೇತರಿಕೆ

ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳು:

ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು (8-9/10 ಪ್ರಯತ್ನ)
ಚೇತರಿಕೆಯು ಮುಂದಿನ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬೇಕು
ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಸಮಯ: ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ 15-25 ನಿಮಿಷಗಳು
ಆವರ್ತನ: ಗರಿಷ್ಠ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಸೆಷನ್‌ಗಳು

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸ (ಕನಿಷ್ಠ)

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ:

ತಿಂಗಳಿಗೆ 1-2 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳು (ವಾರಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ)
ಸೇರಿಸಿದಾಗ: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳು
ಉದ್ದೇಶ: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ

ಹಂತ 4: ಸುಲಭ ಓಟದ ಶಿಸ್ತು

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯ ಕಠಿಣ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಸುಲಭ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಇಡುವುದು:

ಪೇಸ್: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್‌ಗಿಂತ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಿಧಾನ
ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 60-75%
ಪ್ರಯತ್ನ: ಸಂಭಾಷಣಾ, ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು
ಚೇತರಿಕೆ: 24 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಓಟಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿ

ನೀವು ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ಆಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು Run Analytics ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅನನುಕೂಲಗಳು

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಎಲೈಟ್-ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ: ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಹನಶೀಲತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ
ಗರಿಷ್ಠ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಲಭ ಪರಿಮಾಣವು ಬೃಹತ್ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ
ಉತ್ತಮ VO2max ಲಾಭಗಳು: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್-ಕೇಂದ್ರಿತ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಲಯ 5 ಕೆಲಸ
ಉತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆ: ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭ ದಿನಗಳು ಕಠಿಣ ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತವೆ
ಕಡಿಮೆ ಗಾಯ ಅಪಾಯ: ಬೂದು ವಲಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸಂಚಿತ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಮಾನಸಿಕ ತಾಜಾತನ: ಕಠಿಣ ದಿನಗಳು ಪ್ರತಿಫಲದಾಯಕವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಸುಲಭ ದಿನಗಳು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ

ಸಂಭಾವ್ಯ ಅನನುಕೂಲಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಗತ್ಯ: ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸೂಕ್ತ
ಸೀಮಿತ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸ: ಕೆಲವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು
ಶಿಸ್ತು ಬೇಡುತ್ತದೆ: ಮಧ್ಯಮ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಬೇಕು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ ಅಗತ್ಯ: ವಾರಕ್ಕೆ 50-60+ ಮೈಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಕಠಿಣ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು ಕಠಿಣ: ವಲಯ 5 ಕೆಲಸವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಿದೆ

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯಾರು ಬಳಸಬೇಕು?

ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳು:

2+ ವರ್ಷಗಳ ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು
ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾರದ ಮೈಲೇಜ್ (ವಾರಕ್ಕೆ 50-60+ ಮೈಲುಗಳು)
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾ-ದೂರದ ಗಮನ
ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಓಟಗಾರರು
ಏರೋಬಿಕ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವವರು

ಬದಲಿಗೆ 80/20 ನಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು:

ಇನ್ನೂ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿರುವ ಹೊಸ ಓಟಗಾರರು
ಕಡಿಮೆ ವಾರದ ಮೈಲೇಜ್ (ವಾರಕ್ಕೆ <40 ಮೈಲುಗಳು)
5K-ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗಮನ
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವವರು
ಗಾಯದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಿರುವ ಓಟಗಾರರು

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ಮತ್ತು 80/20 ತರಬೇತಿ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿದೆ: 75-85% ಸುಲಭ, 10-20% ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ (ವಲಯ 5 ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು), ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ (<10%). 80/20 ನಿಯಮ "ಕಠಿಣ" 20% ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸವನ್ನು (ವಲಯ 4) ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ; ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್ ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾ ದೂರಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಬಹುದು.

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಓಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕೇ?

ಇಲ್ಲ. ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ತಿಂಗಳಿಗೆ 1-2 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಓಟವನ್ನು ಗಮನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ—ಬದಲಿಗೆ ವಲಯ 5 ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಿ.

ನನ್ನ ಕಠಿಣ ದಿನಗಳು ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿರಬೇಕು?

ವಲಯ 5 ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು (8-9/10 ಪ್ರಯತ್ನ). ಇವು 3K-5K ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ VO2max ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು, ಆರಾಮದಾಯಕ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಓಟಗಳಲ್ಲ. ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು ಸವಾಲಾಗಿ ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಲಯ 5 ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಆರಂಭಿಕರು ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದೇ?

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸುಲಭ ಓಟ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು. ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಲಯ 5 ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ಥಾಪಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಡಿಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ತುಂಬಾ ಬೇಡಿಕೆಯಿದೆ. ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, 80/20 ಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಿ, ನಂತರ 1-2 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ನಾನು ಬೂದು ವಲಯದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸಮಯ ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?

ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ವಲಯ 3-4 ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ >15-20% ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಸುಲಭ ಓಟಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ಕಠಿಣ ದಿನಗಳನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿಸಿ. ವಲಯ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು Run Analytics ಬಳಸಿ.

ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ 5K ಮತ್ತು 10K ರೇಸಿಂಗ್‌ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?

ಹೌದು, ಆದರೂ ಹೆಚ್ಚು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ 80/20 ಕಡಿಮೆ ದೂರಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಬಹುದು. ಎಲೈಟ್ 5K ಓಟಗಾರರು ಸಹ ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ಅಥವಾ 80/20 ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ—ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಲಭ ಪರಿಮಾಣವು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಸುಲಭ ಓಟದ ಮೂಲಕ ನಿರ್ಮಿಸಿದ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಎಲ್ಲಾ ದೂರಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

ನನ್ನ ಸುಲಭ ಪೇಸ್ ಮುಜುಗರದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಏನು?

ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯದು! ಎಲೈಟ್ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್‌ಗಳು 5:00/ಮೈಲ್‌ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ರೇಸ್ ಮಾಡಿದರೂ ಸುಲಭ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 8:00-9:00/ಮೈಲ್ ಓಡುತ್ತಾರೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭ ಪೇಸ್ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪೇಸ್ ಅಲ್ಲ, ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಅಹಂಕಾರವು ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಬಾರದು.

ಕಡಿಮೆ ಮೈಲೇಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಸಾಧ್ಯ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯು ವಾರಕ್ಕೆ 50-60+ ಮೈಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಪರಿಮಾಣಗಳಲ್ಲಿ (30-40 ಮೈಲುಗಳು), ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗದಿರಬಹುದು. ಮಧ್ಯಮ ಮೈಲೇಜ್‌ಗೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ 80/20 ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.