ಉಚಿತ Running rTSS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್

ಓಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ Training Stress Score ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ - ಏಕೈಕ ಉಚಿತ rTSS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್

Running rTSS (rTSS) ಎಂದರೇನು?

Running Stress Score (rTSS) ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಓಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯನ್ನು ಪರಿಮಾಣೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ TSS ವಿಧಾನದಿಂದ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ Critical Run Speed (CRS) ಅನ್ನು ಮಿತಿ ವೇಗವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. CRS ವೇಗದಲ್ಲಿ 1-ಗಂಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ = 100 rTSS.

ಉಚಿತ rTSS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್

ಯಾವುದೇ ಓಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ CRS ವೇಗ ಅಗತ್ಯ.

CRS ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿ ವೇಗ (ಉದಾ., 4:15)
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಒಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ (1-300 ನಿಮಿಷಗಳು)
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ವೇಗ (ಉದಾ., 4:45)

rTSS ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ

ಸೂತ್ರ

rTSS = (ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಅವಧಿ) × (Intensity Factor)² × 100

ಎಲ್ಲಿ:

  • Intensity Factor (IF) = CRS Pace / ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಗ
  • ಅವಧಿ = ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ
  • CRS Pace = CRS ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿ ವೇಗ

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಉದಾಹರಣೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಗಳು:

  • CRS Pace: 4:15/km (255 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  • ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿ: 60 ನಿಮಿಷಗಳು (1 ಗಂಟೆ)
  • ಸರಾಸರಿ ವೇಗ: 4:45/km (285 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ಹಂತ 1: Intensity Factor ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

IF = CRS Pace / ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಗ
IF = 255 / 285
IF = 0.895

ಹಂತ 2: rTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

rTSS = 1.0 ಗಂಟೆಗಳು × (0.895)² × 100
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
rTSS = 80

ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ: ಈ 60-ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ (CRS ಗಿಂತ ನಿಧಾನ) 72 rTSS ಉತ್ಪಾದಿಸಿತು - ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ.

rTSS ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

rTSS ಶ್ರೇಣಿ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಯ ಉದಾಹರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
< 50 ಕಡಿಮೆ ಅದೇ ದಿನ ಸುಲಭ 30-ನಿಮಿಷ ಓಟ, ತಂತ್ರ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು
50-100 ಮಧ್ಯಮ 1 ದಿನ 60-ನಿಮಿಷ ಸಹನಶೀಲತೆ, ಸ್ಥಿರ ವೇಗ
100-200 ಹೆಚ್ಚು 1-2 ದಿನಗಳು 90-ನಿಮಿಷ ಮಿತಿ ಸೆಟ್‌ಗಳು, ರೇಸ್ ವೇಗ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
200-300 ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು 2-3 ದಿನಗಳು 2-ಗಂಟೆ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ, ಬಹು ಮಿತಿ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳು
> 300 ತೀವ್ರ 3+ ದಿನಗಳು ದೀರ್ಘ ರೇಸ್ (>2 ಗಂಟೆಗಳು), ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಹನಶೀಲತೆ

ವಾರದ rTSS ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ಗುರಿ ವಾರದ rTSS ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ:

ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು

ವಾರದ rTSS: 150-300

ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಂದು 50-100 rTSS. ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಓಟಗಾರರು / ಟ್ರಯಾಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳು

ವಾರದ rTSS: 300-500

ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಂದು 75-125 rTSS. ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಮಿತಿ ಕೆಲಸದ ಮಿಶ್ರಣ.

ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ ಓಟಗಾರರು

ವಾರದ rTSS: 500-800

ವಾರಕ್ಕೆ 4-6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಂದು 80-150 rTSS. ಅವಧಿಕರಣದೊಂದಿಗೆ ರಚನಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ.

ಎಲೈಟ್ / ಕಾಲೇಜಿಯೇಟ್ ಓಟಗಾರರು

ವಾರದ rTSS: 800-1200+

ವಾರಕ್ಕೆ 8-12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಡಬಲ್ ದಿನಗಳು. ಚೇತರಿಕೆ ನಿರ್ವಹಣೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ.

⚠️ ಮುಖ್ಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು

  • ನಿಖರ CRS ಅಗತ್ಯ: ನಿಖರ rTSS ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ CRS ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿರಬೇಕು (6-8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ).
  • ಸರಳೀಕೃತ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ: ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಸರಾಸರಿ ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಸುಧಾರಿತ rTSS ಮಧ್ಯಂತರ ರಚನೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ Normalized Graded Pace (NGP) ಬಳಸುತ್ತದೆ.
  • ತಂತ್ರ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ: rTSS ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ, ಕೌಶಲ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಅಲ್ಲ.
  • ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ಒಂದೇ rTSS ವಿಭಿನ್ನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

rTSS ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ

Training Stress Score ಇವುಗಳಿಗೆ ಅಡಿಪಾಯ:

  • CTL (Chronic Training Load): ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ - ದೈನಂದಿನ rTSS ನ 42-ದಿನ ಘಾತೀಯವಾಗಿ ತೂಕದ ಸರಾಸರಿ
  • ATL (Acute Training Load): ನಿಮ್ಮ ಆಯಾಸ - ದೈನಂದಿನ rTSS ನ 7-ದಿನ ಘಾತೀಯವಾಗಿ ತೂಕದ ಸರಾಸರಿ
  • TSB (Training Stress Balance): ನಿಮ್ಮ ರೂಪ - TSB = CTL - ATL (ಧನಾತ್ಮಕ = ತಾಜಾ, ಋಣಾತ್ಮಕ = ಆಯಾಸ)
  • ಅವಧಿಕರಣ: ಗುರಿ CTL ಪ್ರಗತಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳನ್ನು (ಬೇಸ್, ಬಿಲ್ಡ್, ಪೀಕ್, ಟೇಪರ್) ಯೋಜಿಸಿ
  • ಚೇತರಿಕೆ ನಿರ್ವಹಣೆ: TSB ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಯಾವಾಗ ತಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಪ್ರೊ ಟಿಪ್: ನಿಮ್ಮ CTL ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ಶೀಟ್ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಲಾಗ್‌ನಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ rTSS ದಾಖಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 42-ದಿನ ಸರಾಸರಿ (CTL) ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಾಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 5-10 CTL ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಟೇಪರ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ರೇಸ್‌ಗೆ 1-2 ವಾರಗಳ ಮೊದಲು) CTL ಅನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

Running TSS (rTSS) ಎಂದರೇನು?

Running Training Stress Score (rTSS) ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿ ಎರಡನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಓಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯನ್ನು ಪರಿಮಾಣೀಕರಿಸುವ ಮೆಟ್ರಿಕ್. ಇದು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ TSS ವಿಧಾನದಿಂದ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ Critical Run Speed (CRS) ಅನ್ನು ಮಿತಿ ವೇಗವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. CRS ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ಗಂಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು 100 rTSS ಗೆ ಸಮ.

ನನ್ನ rTSS ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು?

ನಿಮ್ಮ CRS ವೇಗ (CRS ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಂದ), ಒಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ವೇಗವನ್ನು ನಮೂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ. ಸೂತ್ರ: rTSS = ಅವಧಿ (ಗಂಟೆಗಳು) × Intensity Factor² × 100, ಅಲ್ಲಿ Intensity Factor = CRS Pace / ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಗ.

rTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು CRS ಅಗತ್ಯವೇ?

ಹೌದು, rTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ Intensity Factor ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ Critical Run Speed (CRS) ಅಗತ್ಯ. CRS ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು. ನಮ್ಮ CRS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ CRS ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ rTSS ಸ್ಕೋರ್ ಎಷ್ಟು?

ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ: ಸುಲಭ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 50 rTSS ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 50-100 rTSS, ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 100-200 rTSS, ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 200 rTSS ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಸೂಕ್ತ ಸ್ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು rTSS ಮಾಡಬೇಕು?

ವಾರದ rTSS ಗುರಿಗಳು ಮಟ್ಟದ ಪ್ರಕಾರ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ: ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು: 150-300, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಓಟಗಾರರು/ಟ್ರಯಾಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳು: 300-500, ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್: 500-800, ಎಲೈಟ್/ಕಾಲೇಜಿಯೇಟ್: 800-1200+. ಅತಿ-ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಂಪ್ರದಾಯಶೀಲವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

running TSS ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ TSS ಗೆ ಸಮಾನವೇ?

ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಮತ್ತು ಸೂತ್ರ ಒಂದೇ, ಆದರೆ rTSS ಓಟಕ್ಕೆ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ TSS ನಂತೆ ಪವರ್ (FTP) ಬಳಸುವ ಬದಲು, rTSS ಮಿತಿಯಾಗಿ CRS ನೊಂದಿಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತವೆ: ಅವಧಿ × Intensity Factor² × 100.

rTSS ಭೂಪ್ರದೇಶ ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆಯೇ?

ಸರಾಸರಿ GPS ವೇಗದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ rTSS ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಟ್ರೇಲ್ ಓಟ ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟದ ಮಾರ್ಗಗಳಿಗೆ, ಸುಧಾರಿತ ಸಾಧನಗಳು ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡದ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರ ಪ್ರಾತಿನಿಧ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು Normalized Graded Pace (NGP) ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.

rTSS ಮತ್ತು CTL/ATL/TSB ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

rTSS ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. CTL (Chronic Training Load) ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ATL (Acute Training Load) ನಿಮ್ಮ ಇತ್ತೀಚಿನ ಆಯಾಸ, ಮತ್ತು TSB (Training Stress Balance) ನಿಮ್ಮ ತಾಜಾತನ. ಈ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ rTSS ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ನಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಸಂಬಂಧಿತ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

CRS ಪರೀಕ್ಷೆ

ನಿಮ್ಮ CRS ವೇಗ ಬೇಕೇ? 5K ಮತ್ತು 3K ಪರೀಕ್ಷಾ ಸಮಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಉಚಿತ CRS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ.

CRS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ →

ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

CTL, ATL, TSB ಮತ್ತು Performance Management Chart ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.

ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ →

Run Analytics ಆ್ಯಪ್

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ rTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ CTL/ATL/TSB ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ →

ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ rTSS ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಬೇಕೇ?

Run Analytics ಉಚಿತವಾಗಿ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ