ಓಟದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್: ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಓಟದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?

ಓಟದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ (ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ರೇಟ್ ಅಥವಾ ಟರ್ನ್‌ಓವರ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಓಡುವಾಗ ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ಒಂದು ಪಾದದ ಫುಟ್‌ಸ್ಟ್ರೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ ಎರಡರಿಂದ ಗುಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಒಟ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ, ಗಾಯ ಅಪಾಯ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಪ್ರಮುಖ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದದೊಂದಿಗೆ, ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಓಟದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ

1. ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ಸಂಶೋಧನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ (180+ spm) ಪ್ರಭಾವ ಬಲಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

• ಕಡಿಮೆ ನೆಲದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಬಲಗಳು: ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ 10% ಹೆಚ್ಚಳವು ಪ್ರಭಾವ ಬಲಗಳನ್ನು 8-10% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಕಡಿಮೆ ಓವರ್‌ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್: ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ
• ಕಡಿಮೆ ಮೊಣಕಾಲು ಒತ್ತಡ: ಕಡಿಮೆ ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಬಲಗಳು
• ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲು ರಕ್ಷಣೆ: ಕೀಲುಗಳಾದ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಲೋಡಿಂಗ್

ಅಧ್ಯಯನಗಳು 165 spm ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಓಟಗಾರರು 175 spm ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗಿಂತ 2-3× ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯ ದರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

2. ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ—ಅದೇ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ:

• ಕಡಿಮೆ ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ: ಕಡಿಮೆ ಬೌನ್ಸಿಂಗ್ = ಕಡಿಮೆ ವ್ಯರ್ಥ ಶಕ್ತಿ
• ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಮರಳುವಿಕೆ: ತ್ವರಿತ ಟರ್ನ್‌ಓವರ್ ಟೆಂಡನ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಫೈರಿಂಗ್: ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮಾದರಿಗಳು

ಸಂಶೋಧನೆಯು ಓಟಗಾರರು ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು 160 ರಿಂದ 180 spm ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ ಆರ್ಥಿಕತೆ 2-4% ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ

ವೇಗ = ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ × ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ:

• ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಎಲ್ಲಾ ಪೇಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 180-200 spm ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ
• ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 150-170 spm ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ
• ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು 5-10% ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ರೇಸ್ ಸಮಯಗಳನ್ನು 1-3% ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಓಟದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?

"180 ನಿಯಮ"

ಓಟದ ಕೋಚ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಡೇನಿಯಲ್ಸ್ 1984 ಒಲಿಂಪಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಲೈಟ್ ದೂರದ ಓಟಗಾರರನ್ನು ಗಮನಿಸಿದ ನಂತರ "ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು" ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯನ್ನು ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದರು. ಪೇಸ್ ಏನೇ ಇರಲಿ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು 180+ spm ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

180 ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವೇ? ನಿಖರವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಇವುಗಳಿಂದ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಉದ್ದ: ಎತ್ತರದ ಓಟಗಾರರು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೊಂದಿರಬಹುದು (175-180)
• ಪೇಸ್: ವೇಗವಾದ ಪೇಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
• ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್: ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ 175-185 ವ್ಯಾಪ್ತಿಗೆ ಆಕರ್ಷಿತರಾಗುತ್ತಾರೆ
• ಆಯಾಸ: ದಣಿದಾಗ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ

ಓಟಗಾರ ಪ್ರಕಾರದ ಪ್ರಕಾರ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ vs. ಪೇಸ್ ಸಂಬಂಧ

ಪೇಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿವಿಧ ಪೇಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಸುಲಭ ಓಟಗಳು (ಝೋನ್ 2): 165-170 spm
• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್: 170-175 spm
• ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್: 175-180 spm
• 10K ಪೇಸ್: 180-185 spm
• 5K ಪೇಸ್: 185-190 spm
• ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್: 190-210+ spm

ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ—ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸುಲಭ ಓಟಗಳಲ್ಲೂ 180-200 spm ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯುವುದು

ವಿಧಾನ 1: ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಎಣಿಕೆ

1. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಪಾದದ ಫುಟ್‌ಸ್ಟ್ರೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ
2. ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು 4 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ
3. ಅಥವಾ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಟ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು (ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು) ಎಣಿಸಿ

ಉದಾಹರಣೆ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 45 ಬಲ ಪಾದ ಸ್ಟ್ರೈಕ್‌ಗಳು × 4 = 180 spm

ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ: ಆಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡಲು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವು ಬಾರಿ ಅಳೆಯಿರಿ (ಆರಂಭ, ಮಧ್ಯ, ಕೊನೆ).

ವಿಧಾನ 2: GPS ವಾಚ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಧುನಿಕ ಓಟದ ವಾಚ್‌ಗಳು (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch, Suunto) ನೈಜ-ಸಮಯದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ:

• ಆಕ್ಸೆಲೆರೋಮೀಟರ್-ಆಧಾರಿತ ಅಳತೆ (ಫುಟ್ ಪಾಡ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ)
• ವಾಚ್ ಮುಖದಲ್ಲಿ ನೈಜ-ಸಮಯದ ಪ್ರದರ್ಶನ
• ವರ್ಕೌಟ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ತೋರಿಸುವ ಓಟದ ನಂತರದ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ
• ಕೆಲವು ಮಾದರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಝೋನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಲಭ್ಯ

Run Analytics ನಿಮ್ಮ ವಾಚ್ ಡೇಟಾದಿಂದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಡೇಟಾವನ್ನು ಖಾಸಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಧಾನ 3: ಮೆಟ್ರೋನೋಮ್ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು

ಮೆಟ್ರೋನೋಮ್ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ಆಡಿಯೋ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಗುರಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೊಂದಿಸಿ (ಉದಾ., 180 bpm)
• ಬೀಪ್‌ಗಳ ಲಯದಲ್ಲಿ ಓಡಿ
• ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಮರುತರಬೇತಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ
• ಜನಪ್ರಿಯ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು: Weav Run, Spotify Running, RockMyRun

ಓಟದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ನಿರ್ಧರಿಸಿ

ವಿವಿಧ ಪೇಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅಳೆಯಿರಿ:

• ಸುಲಭ ಓಟಗಳು
• ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್/ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಳು
• VO2max ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು

ನಿರಂತರವಾಗಿ 165 spm ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು 5-10% ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಹಂತ 2: ಗುರಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೊಂದಿಸಿ

ಸಂಪ್ರದಾಯಶೀಲ ವಿಧಾನ: ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 5% ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಂತರ 6-8 ವಾರಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು 5%

ಉದಾಹರಣೆ:

• ಪ್ರಸ್ತುತ: 160 spm
• ಗುರಿ 1: 168 spm (+5%) 6-8 ವಾರಗಳ ಕಾಲ
• ಗುರಿ 2: 176 spm (ಬೇಸ್‌ಲೈನ್‌ನಿಂದ +10%) 6-8 ವಾರಗಳ ಕಾಲ
• ಅಂತಿಮ ಗುರಿ: 175-180 spm

ನಾಟಕೀಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ: 160 ರಿಂದ 180 ಗೆ ತಕ್ಷಣ ಜಿಗಿಯುವುದು ಗಾಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 12-16 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಸುರಕ್ಷಿತ.

ಹಂತ 3: ಮೆಟ್ರೋನೋಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ರೋನೋಮ್ ಬಳಸಿ:

• ವಾರ 1-2: ಗುರಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳು
• ವಾರ 3-4: ಗುರಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳು
• ವಾರ 5-6: ಗುರಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ 25-30 ನಿಮಿಷಗಳು
• ವಾರ 7-8: ಗುರಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸುಲಭ ಓಟ

ಸುಲಭ ಓಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ—ಕಠಿಣ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಹಂತ 4: ತ್ವರಿತ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಾನಸಿಕ ಸೂಚನೆಗಳು:

• "ತ್ವರಿತ ಪಾದಗಳು, ಹಗುರ ಸ್ಪರ್ಶ": ವೇಗದ ಟರ್ನ್‌ಓವರ್ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ
• "ಪ್ಯಾಟರ್, ಪ್ಲಾಡ್ ಅಲ್ಲ": ಬಿಸಿ ಕಲ್ಲಿದ್ದಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುವಂತೆ
• "ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ತಳ್ಳಬೇಡಿ": ಪಾದಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಿ
• "ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ": ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದೆ ತಲುಪುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಹಂತ 5: ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು

ಸುಲಭ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ, ರೆಪ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಓಟದೊಂದಿಗೆ +10% ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ 6-8 × 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ 170 spm → 187 spm ನಲ್ಲಿ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು

ಇಳಿಜಾರು ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು

ವೇಗದ ಕಾಲು ಟರ್ನ್‌ಓವರ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ 4-6 × 100m ಇಳಿಜಾರು (2-3% ಗ್ರೇಡ್). ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಕೆಲಸ

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಸ್ಥಿರ ಪೇಸ್ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಗುರಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ರೋನೋಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 6: ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ

6-8 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಓಟದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ:

• ಗುರಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ?
• ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ನೋವುಗಳು? (ಹೌದು ಎಂದಾದರೆ, ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ)
• ಓಟ ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾಗಿ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ?
• ಅದೇ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಪೇಸ್ ಸುಧಾರಿಸಿದೆಯೇ?

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಅತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ (CTL/ATL/TSB) ಬಳಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ತಪ್ಪುಗಳು

1. ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: 160 ರಿಂದ 180 spm ಗೆ ತಕ್ಷಣ ಜಿಗಿಯುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟೆಂಡನ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಪರಿಹಾರ: ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ—ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೆ 5% ಹೆಚ್ಚಳ. ತಾಳ್ಮೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

2. ಕಡಿಮೆ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಚಾಪಿ, ಅಸಮರ್ಥ ಓಟವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು.

ಪರಿಹಾರ: ಕಡಿಮೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ತ್ವರಿತ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲಿ.

3. ಪೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಅದೇ ಪೇಸ್ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಕಡಿಮೆ, ದುರ್ಬಲ ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಪರಿಹಾರ: ಮರುತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೇಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಂತೆ ವೇಗ ಮರಳುತ್ತದೆ.

4. ಕಠಿಣ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ಕಠಿಣ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಫಾರ್ಮ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಆದರ್ಶವಲ್ಲ—ಆಯಾಸದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಳೆಯ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ಮರಳುತ್ತೀರಿ.

ಪರಿಹಾರ: ಮೊದಲು ಸುಲಭ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾದ ನಂತರ, ಅದು ಎಲ್ಲಾ ಪೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾವಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

5. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ಗೆ ಬಲವಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಫ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಪರಿಹಾರ: ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿಸಿ.

ಇತರ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ

ಸೂತ್ರ: ವೇಗ = ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ × ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ

ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು, ನೀವು ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

• ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಜ್ಜೆಗಳು)
• ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಉದ್ದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು)
• ಎರಡೂ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು ಉದ್ದ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಎರಡನ್ನೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ (GCT) ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ:

• 160 spm: ವಿಶಿಷ್ಟ GCT 250-280ms
• 180 spm: ವಿಶಿಷ್ಟ GCT 200-230ms
• 200 spm: ವಿಶಿಷ್ಟ GCT 180-200ms

ಕಡಿಮೆ GCT ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಮರಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಬಲಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಲಂಬ ಆಂದೋಲನವನ್ನು (ಬೌನ್ಸಿಂಗ್) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಹೆಚ್ಚು ಹೆಜ್ಜೆಗಳು = ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯ
• ಕಡಿಮೆ ಲಂಬ ಚಲನೆ = ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ 6-9cm

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ

ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ನ 5% ಒಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು ಅತ್ಯುತ್ತಮಕ್ಕಿಂತ 10-15% ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಯಂ-ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಸ್ತುತ 165 spm ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಓಟಗಾರರಿಗೆ 170-180 spm ಕಡೆಗೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು 2-4% ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಓಟದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಸಂಬಂಧಿತ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

• ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್
• ತರಬೇತಿ ಝೋನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ
• ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ನಿರ್ವಹಣೆ
• ಗೌಪ್ಯತೆ-ಮೊದಲ ಅನಾಲಿಟಿಕ್ಸ್