ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ: ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವ ರಹಸ್ಯ
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಎಂದರೇನು?
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ (RE) ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಎಷ್ಟು ದಕ್ಷವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಟಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಿದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣ (ml/kg) ಎಂದು ಇದನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ವೆಚ್ಚ ಕಡಿಮೆಯಾದಷ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಉತ್ತಮ—ಅಂದರೆ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು.
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ "ಮೈಲ್ಸ್ ಪರ್ ಗ್ಯಾಲನ್" ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ಒಂದೇ VO2max ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇಬ್ಬರು ಓಟಗಾರರು ಒಬ್ಬರು ಉತ್ತಮ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಬಹಳ ವಿಭಿನ್ನ ರೇಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಓಟಗಾರರನ್ನು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಓಟಗಾರರಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾ-ದೂರದ ಈವೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ.
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ತ್ವರಿತ ಸಂಗತಿಗಳು:
- ಎಲೈಟ್ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳು: 150-170 ml/kg/km ಆಮ್ಲಜನಕ ವೆಚ್ಚ
- ಸಬ್-ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು: 180-200 ml/kg/km
- ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು: 200-220 ml/kg/km
- ಸುಧಾರಣೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ 6-12 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 4-8%
- ಪರಿಣಾಮ: 5% ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸುಧಾರಣೆ = 5% ವೇಗದ ರೇಸ್ ಸಮಯಗಳು
VO2max ಗಿಂತ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ
VO2max ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಆದರೆ, ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೂರದ ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಉತ್ತಮ ಮುನ್ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೂರಗಳಿಗೆ.
ಸಂಶೋಧನಾ ಸಾಕ್ಷ್ಯ
ಎಲೈಟ್ ದೂರದ ಓಟಗಾರರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ 65-80% ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, VO2max ಗೆ ಕೇವಲ 40-50% ಹೋಲಿಸಿದರೆ. ಇದರರ್ಥ ಸಮಾನ VO2max ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಹೊಂದಿರುವವರು ನಿರಂತರವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಉದಾಹರಣೆ: ಡೆರೆಕ್ ಕ್ಲೇಟನ್ 1969 ರಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆ (2:08:33) ಸ್ಥಾಪಿಸಿದರು, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಾಧಾರಣ VO2max 69 ml/kg/min ಹೊಂದಿದ್ದರೂ—ಅನೇಕ ಸ್ಪರ್ಧಿಗಳಿಗಿಂತ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ. ಅವರ ಅಸಾಧಾರಣ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ (ಅಂದಾಜು 150 ml/kg/km) ಅವರ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ವೇಗದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟಿತು.
ಆರ್ಥಿಕತೆ vs. VO2max ಟ್ರೇಡ್-ಆಫ್ಗಳು
| ಮೆಟ್ರಿಕ್ | ಏನನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ | ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ | ತರಬೇತಿ ಸಾಧ್ಯತೆ |
|---|---|---|---|
| VO2max | ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಹೀರಿಕೆ | 5K-10K ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ | ಮಧ್ಯಮ (15-25%) |
| ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ | ಸ್ಥಿರ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ವೆಚ್ಚ | ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಅಲ್ಟ್ರಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ | ಹೆಚ್ಚು (10-30%) |
ರೇಸ್ ದೂರ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟು, ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ VO2max ನ 75-85% ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸಬ್ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಲ್ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ—ದೂರದ ರೇಸಿಂಗ್ಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಮುಖ್ಯ.
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್, ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1. ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಅಂಶಗಳು
ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯ
ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ—ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ 220-260ms ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 180-200 ಮಿಲಿಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಕಡಿಮೆ ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಬಲಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೆಂಡನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಮರಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಧುನಿಕ ಓಟದ ವಾಚ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯವನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ದಕ್ಷತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ
ಅತಿಯಾದ ಮೇಲೆ-ಕೆಳಗೆ ಚಲನೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗೆ 6-8cm ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10-12cm ಮೀರುತ್ತಾರೆ. ಲಂಬ ಆಂದೋಲನವನ್ನು 1-2cm ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು 2-3% ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್
ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180+ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಓಟದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಪ್ರಭಾವ ಬಲಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ (<170 spm) ಹೊಂದಿರುವ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು 5-10% ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ
ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದ, ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗೆ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೆಯಾದಾಗ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗುತ್ತದೆ. ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್ (ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕಿಂತ ಮುಂದೆ ಪಾದ ಇಳಿಯುವುದು) ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಬಲಗಳ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಶಾರೀರಿಕ ಅಂಶಗಳು
ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ ಸಂಯೋಜನೆ
ಸ್ಲೋ-ಟ್ವಿಚ್ (ಟೈಪ್ I) ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ಗಳು ಫಾಸ್ಟ್-ಟ್ವಿಚ್ (ಟೈಪ್ II) ಫೈಬರ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆರ್ಥಿಕ. ಎಲೈಟ್ ದೂರದ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 70-80% ಸ್ಲೋ-ಟ್ವಿಚ್ ಸಂಯೋಜನೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ತರಬೇತಿ ಫಾಸ್ಟ್-ಟ್ವಿಚ್ ಫೈಬರ್ಗಳ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆ
ಹೆಚ್ಚು ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಾ = ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆ. ಝೋನ್ 2 ನಲ್ಲಿ ಉದ್ದ, ಸುಲಭ ಓಟಗಳು ತಿಂಗಳುಗಳು ಮತ್ತು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಉಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.
ಟೆಂಡನ್ ಸ್ಟಿಫ್ನೆಸ್
ಸ್ಟಿಫ್ ಅಕಿಲಿಸ್ ಟೆಂಡನ್ಗಳು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ, ಹಿಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು ವೇಗದ ಓಟ ಟೆಂಡನ್ ಸ್ಟಿಫ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು 2-4% ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ 8-12 ವಾರಗಳ ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ ಬೇಕು.
ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ
ಕಡಿಮೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 1kg ಕಡಿತ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು 1% ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಬಹುದು—ಲೀನ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
3. ತರಬೇತಿ ಅಂಶಗಳು
ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ
ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾರದ ಮೈಲೇಜ್ ಉತ್ತಮ ಆರ್ಥಿಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಒಂದು ಹಂತದವರೆಗೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ವಾರಕ್ಕೆ 50-70 ಮೈಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ನಾನ್-ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರಿಗೆ 80-90 ಮೈಲುಗಳ ಮೀರಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಲಾಭಗಳೊಂದಿಗೆ. ಏಕ-ವಾರದ ಸ್ಪೈಕ್ಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ಥಿರತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.
ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆ ವಿತರಣೆ
80/20 ತರಬೇತಿ ತತ್ವ ಕಠಿಣ ಸೆಷನ್ಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವಾಗ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ (ಝೋನ್ 3) ಓಟ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ದಕ್ಷತೆ
ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲ ವರ್ಷಗಳ ಓಟದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷವಾಗಿ ನೇಮಿಸಲು ಕಲಿಯುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಸಮಾನ VO2max ಹೊಂದಿದ್ದರೂ. ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ.
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯುವುದು
ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಪರೀಕ್ಷೆ (ಗೋಲ್ಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್)
ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ವಿಧಾನ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಕಾರ್ಟ್ ಬಳಸಿ ಬಹು ಪೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಓಟಗಾರರು ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುವ ಮಾಸ್ಕ್ ಧರಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗದ ಪೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ 4-6 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ:
- ವಿವಿಧ ಪೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ವೆಚ್ಚ (ml/kg/km)
- ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚ ಹೋಲಿಕೆ
ವೆಚ್ಚ: ಪ್ರತಿ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ $150-300
ಆವರ್ತನ: ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ 3-6 ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ
ಫೀಲ್ಡ್-ಆಧಾರಿತ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಅಂದಾಜುಗಳು
ಲ್ಯಾಬ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿಖರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಫೀಲ್ಡ್ ವಿಧಾನಗಳು ಉಪಯುಕ್ತ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ:
ಸ್ಥಿರ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ
ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಆರ್ಥಿಕತೆ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ನಿಯಮಿತ ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಳು ಅಥವಾ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ಉದಾಹರಣೆ: 12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 165 bpm ನಿಂದ 158 bpm ಗೆ ಕುಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸರಿಸುಮಾರು 4-5% ಸುಧಾರಿಸಿದೆ.
ಸ್ಥಿರ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಪೇಸ್
ಬಹು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ಅದೇ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ (ಉದಾ., 150 bpm) ಓಡಿ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪೇಸ್ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ.
ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS)
ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಅನುಗುಣವಾದ VO2max ಹೆಚ್ಚಳಗಳಿಲ್ಲದೆ CRS ನಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. Run Analytics CRS ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಮಾರ್ಟ್ವಾಚ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್
ಆಧುನಿಕ GPS ವಾಚ್ಗಳು ಆರ್ಥಿಕತೆ-ಸಂಬಂಧಿತ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ:
- ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯ: ಗುರಿ <220ms
- ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ: ಗುರಿ <9cm
- ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್: ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಗುರಿ 175-185 spm
- ಲಂಬ ಅನುಪಾತ: ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ ÷ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ, ಗುರಿ <8%
ವಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದಾದದ್ದು. ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಸಾಕ್ಷ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್ ಬೇಸ್ ತರಬೇತಿ
ನಿರಂತರ ಏರೋಬಿಕ್ ಪರಿಮಾಣ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯ ಅಡಿಪಾಯ. ಝೋನ್ 2 (60-70% ಗರಿಷ್ಠ HR) ನಲ್ಲಿ ಉದ್ದ, ಸುಲಭ ಓಟಗಳು ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆ
- ವರ್ಧಿತ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ನೆಟ್ವರ್ಕ್
- ಸುಧಾರಿತ ಕೊಬ್ಬು ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್
- ಉತ್ತಮ ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಸಮನ್ವಯ
ಶಿಫಾರಸು: 3-6 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 40-60 ಮೈಲುಗಳಿಗೆ (ಮನರಂಜನಾ), 60-80+ ಮೈಲುಗಳಿಗೆ (ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ) ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಅತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಬಳಸಿ.
2. ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಳು
ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ (ಝೋನ್ 4) ನಲ್ಲಿ 20-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಅನ್ನು ದಕ್ಷವಾಗಿ ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವೇಗದ ನಿರಂತರ ಪೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಕಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳು:
- ನಿರಂತರ ಟೆಂಪೋ: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು (ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ)
- ಕ್ರೂಸ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು: 2-3 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ನಲ್ಲಿ 3-4 × 8-10 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಪ್ರೋಗ್ರೆಸಿವ್ ಟೆಂಪೋ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, 40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ಗೆ ಪ್ರಗತಿ
3. ವೇಗದ ಓಟ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗಳು
ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ವೇಗದ ಓಟದ ಕಿರು ಸ್ಫೋಟಗಳು (5K ಪೇಸ್ ಅಥವಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ 80-100m ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗಳು) ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಓಟದ ಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.
ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:
- ಸುಲಭ ಓಟಗಳ ನಂತರ, 4-6 × 80-100m ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
- 20m ನಲ್ಲಿ 95% ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ, 60m ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 20m ನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ
- ರೆಪ್ಗಳ ನಡುವೆ ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹಿಂದೆ ನಡೆಯಿರಿ
- ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗವಲ್ಲ—ವಿಶ್ರಾಂತ, ಮೃದು ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
4. ಹಿಲ್ ತರಬೇತಿ
ಹಿಲ್ ರಿಪೀಟ್ಗಳು ಕಾಲು ಶಕ್ತಿ, ಪವರ್, ಮತ್ತು ಟೆಂಡನ್ ಸ್ಟಿಫ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ—ಎಲ್ಲವೂ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಹಿಲ್ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತವೆ: ಕಡಿಮೆ ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್, ಕಡಿಮೆ ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್.
ಹಿಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:
- ಕಿರು ಹಿಲ್ಗಳು: 5K ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 8-10 × 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಜಾಗ್
- ಉದ್ದ ಹಿಲ್ಗಳು: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 4-6 × 3-5 ನಿಮಿಷಗಳು, ಸುಲಭ ಜಾಗ್ ಕೆಳಗೆ
- ಹಿಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು: ಕಡಿದಾದ ಹಿಲ್ನಲ್ಲಿ 6-8 × 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ
5. ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
ಕೆಳ ದೇಹದ ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಟೆಂಡನ್ ಸ್ಟಿಫ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಮರಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಸೆಷನ್ಗಳ ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ 8-12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು 3-5% ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ಗಳು: 3 × 10 ರೆಪ್ಗಳು
- ಏಕ-ಕಾಲು ಹಾಪ್ಗಳು: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 3 × 20
- ಡೆಪ್ತ್ ಜಂಪ್ಗಳು: 3 × 8 ರೆಪ್ಗಳು
- ಬೌಂಡಿಂಗ್: 4-6 × 30m
- ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್: 4-6 × 40m
ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪವರ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಲಂಜ್ಗಳು) ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
6. ಓಟದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ
ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಸುಧಾರಣೆಗಳು 2-5% ಆರ್ಥಿಕತೆ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು:
- ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: 170 spm ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ 5-10% ಸೇರಿಸಿ
- ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಬೌನ್ಸಿಂಗ್ ಅಲ್ಲ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
- ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿ: ಸೊಂಟದಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಕಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗು
- ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೊಳಿಸಿ: ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಮಿಡ್-ಫುಟ್ ಸ್ಟ್ರೈಕಿಂಗ್: ಮುಂದೆ ಹೀಲ್-ಮೊದಲು ಅಲ್ಲ, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಕೇಂದ್ರದ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ
ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ನಾಟಕೀಯ ಫಾರ್ಮ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಪರಿಷ್ಕರಣೆಗಳು ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ.
7. ತೂಕ ನಷ್ಟ (ಸೂಕ್ತವಾದರೆ)
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊತ್ತಿರುವ ಓಟಗಾರರಿಗೆ, 2-5kg ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು 2-5% ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಭಾರೀ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಡಯಟಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಿ—ಇದು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಸುಸ್ಥಿರ ವಿಧಾನ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಮೂಲಕ ವಾರಕ್ಕೆ 0.25-0.5kg ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ vs. ಗಾಯ ಅಪಾಯ
ಕೆಲವು ಆರ್ಥಿಕತೆ-ಸುಧಾರಿಸುವ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪಗಳು ತುಂಬಾ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿ ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಂಡರೆ ಗಾಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ:
ಹೆಚ್ಚಿನ-ಅಪಾಯದ ತಂತ್ರಗಳು
- ತ್ವರಿತ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಳ: 10% ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಳ ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ
- ಅತಿಯಾದ ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್: ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಸೆಷನ್ಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಪರಿಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ಒತ್ತಾಯಿತ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಳ: 8-12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಾಯಿಸಿ
- ಮಿನಿಮಲಿಸ್ಟ್ ಶೂ ಪರಿವರ್ತನೆ: 6+ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ
ಕಡಿಮೆ-ಅಪಾಯದ ತಂತ್ರಗಳು
- ಸುಲಭ ಓಟದ ಪರಿಮಾಣ: ಸುರಕ್ಷಿತ ಆರ್ಥಿಕತೆ ನಿರ್ಮಾಪಕ
- ಸುಲಭ ಓಟಗಳ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗಳು: ಕನಿಷ್ಠ ಗಾಯ ಅಪಾಯ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭ
- ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ: ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಗಾಯದ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ
- ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿಗಳು: ತಾಳ್ಮೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
ಆರ್ಥಿಕತೆ-ಕೇಂದ್ರಿತ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ (CTL/ATL/TSB) ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು
Run Analytics ಬಹು ಸೂಚಕಗಳ ಮೂಲಕ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS): ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಸ್ಥಿರ ಪೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಉತ್ತಮ ಆರ್ಥಿಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ
- ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಸ್ಕೋರ್: ವೇಗದ ಪೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ TSS = ಉತ್ತಮ ಆರ್ಥಿಕತೆ
- ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಪೇಸ್: ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೌಪ್ಯತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎಲ್ಲಾ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳಿಗೆ ಸಮಯರೇಖೆ
| ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನ | ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸುಧಾರಣೆ | ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಸಮಯ |
|---|---|---|
| ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್ ಬೇಸ್ | 4-8% | 3-6 ತಿಂಗಳುಗಳು |
| ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ | 3-5% | 8-12 ವಾರಗಳು |
| ಹಿಲ್ ತರಬೇತಿ | 2-4% | 6-10 ವಾರಗಳು |
| ಫಾರ್ಮ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸುವಿಕೆ | 2-5% | 8-16 ವಾರಗಳು |
| ತೂಕ ನಷ್ಟ | ಕಳೆದ ಪ್ರತಿ kg ಗೆ 1% | ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ |
| ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗಳು/ವೇಗದ ಓಟ | 1-3% | 4-8 ವಾರಗಳು |
ಸಂಯೋಜಿತ ವಿಧಾನ: ಬಹು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸುವುದು 6-12 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 8-15% ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವೇಗದ ರೇಸ್ ಸಮಯಗಳಾಗಿ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
VO2max ಅಥವಾ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ?
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾ ದೂರಗಳಿಗೆ, ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಹೆಚ್ಚು ಮುನ್ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಒಂದೇ VO2max ಹೊಂದಿರುವ ಇಬ್ಬರು ಓಟಗಾರರು ಆರ್ಥಿಕತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ 5-10% ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಹೊಂದಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ರೇಸ್ಗಳಿಗೆ (5K-10K), VO2max ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಎಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು 5-10% ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ನಂತರದ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 3-5% ಸಾಧ್ಯ. ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರ್ಷಿಕ 1-2% ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವೇಗದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ (6-12 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 10-15%).
ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆಯೇ?
ಹೌದು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಳೆದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು 1% ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಬಹುದು. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸುಸ್ಥಿರ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 0.25-0.5kg) ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಓಟದ ಫಾರ್ಮ್ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ಆದರೆ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿರಬೇಕು. ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು 5-10% ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು (ಪ್ರಸ್ತುತ <170 spm ಇದ್ದರೆ), ಲಂಬ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು 8-16 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 2-5% ಆರ್ಥಿಕತೆ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಒತ್ತಾಯಿತ, ನಾಟಕೀಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
ಮಿನಿಮಲಿಸ್ಟ್ ಶೂಗಳು ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆಯೇ?
ಸಂಶೋಧನೆ ಮಿಶ್ರವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅನುಭವಿ ಮಿನಿಮಲಿಸ್ಟ್ ಶೂ ಬಳಕೆದಾರರಲ್ಲಿ 2-4% ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಇತರರು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನ ಅಥವಾ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಗಾಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ-ಮೈಲೇಜ್ ಓಟಗಳೊಂದಿಗೆ 6-12 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಮಾಡಿ.
ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ?
ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಟೆಂಡನ್ ಸ್ಟಿಫ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಸಂಗ್ರಹ ಮತ್ತು ಮರಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಟೆಂಡನ್ಗಳು ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ಗಳಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇಳಿಯುವಾಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಆಫ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯು 8-12 ವಾರಗಳ ನಿರಂತರ ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಿಂದ 3-5% ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಜೆನೆಟಿಕ್ ಆಗಿದೆಯೇ?
ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯ ಸರಿಸುಮಾರು 40-50% ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ (ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರ, ಟೆಂಡನ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು, ದೇಹದ ಅನುಪಾತಗಳು). ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಬೇತಿ ಇತರ 50-60% ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಜೆನೆಟಿಕ್ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಗಣನೀಯ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಸಾಧ್ಯ.
ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆಯೇ?
ಹೌದು, ಆದರೆ VO2max ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ. VO2max ನಲ್ಲಿ 5-10% ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 40 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಪ್ರತಿ ದಶಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 1-2% ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ. ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ ಓಟಗಾರರು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಉಳಿಯಬಹುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇದು ಒಂದು ಕಾರಣ—ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು VO2max ಕುಸಿತವನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು (ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗಳು, ಫಾರ್ಮ್ ಕೆಲಸ) 4-8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ರಚನಾತ್ಮಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು (ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ನಿಂದ ಟೆಂಡನ್ ಸ್ಟಿಫ್ನೆಸ್) 8-12 ವಾರಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು (ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್ನಿಂದ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆ) 3-6 ತಿಂಗಳ ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.