ಪ್ರತಿ ಓಟಗಾರ, ದೂರ ಅಥವಾ ವೇಗ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಸುಧಾರಿತ ಓಟದ ದಕ್ಷತೆಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 5K ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಬೋಸ್ಟನ್ ಅರ್ಹತಾ ಸಮಯಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುತ್ತಿರಲಿ, ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ದಕ್ಷತೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಎಂದರೇನು?
ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ದಕ್ಷ ಓಟಗಾರರು ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚದ ಪ್ರತಿ ಘಟಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ನೆಲವನ್ನು ಆವರಿಸುತ್ತಾರೆ—ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಾರೆ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನದೊಂದಿಗೆ ಪೇಸ್ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಸಮಾನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ದಕ್ಷ ಓಟಗಾರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಬ್ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಲ್ ಪೇಸ್ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕ ವೆಚ್ಚ (VO2). ml/kg/km ನಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ: ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಜೊತೆಗೆ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ವಿಶಾಲ ಪದ. ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಮರಳುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಸಮನ್ವಯದಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಓಟದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್: ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು
ಓಟದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ (ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ರೇಟ್ ಅಥವಾ ಟರ್ನ್ಓವರ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗಳು (SPM) ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು (ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು) ಎಂದು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ವೇಗ ಸಮೀಕರಣದ ಅರ್ಧವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ: ವೇಗ = ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ × ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?
ದಶಕಗಳಿಂದ, ಓಟದ ಕೋಚ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಆದರ್ಶ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಎಂದು ಪ್ರಚಾರ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆ 1984 ಒಲಿಂಪಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರ ಕೋಚ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಡೇನಿಯಲ್ಸ್ ಅವರ ಅವಲೋಕನದಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿತು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಧುನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಓಟದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
⚠️ 180 SPM ಹಿಂದಿನ ಸಂದರ್ಭ
ಜ್ಯಾಕ್ ಡೇನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರು—ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ವೇಗದ ಪೇಸ್ಗಳು. ಈ ಅದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸುಲಭ ತರಬೇತಿ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 160-170 SPM). 180 SPM ಅವಲೋಕನ ಪೇಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿತ್ತು, ಎಲ್ಲಾ ಓಟದ ವೇಗಗಳಿಗೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಅಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು
ಅನಿಯಂತ್ರಿತ 180 SPM ಗುರಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಬದಲು, ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ:
ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್
- ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ: ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸುಲಭ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ 1 km ಓಡಿ. ಮಧ್ಯ-ಓಟದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ, ಪ್ರತಿ-ನಿಮಿಷ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ಗೆ 2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ
- +5% ಪರೀಕ್ಷೆ: ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 8-10 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅದೇ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 1 km ಓಡಿ
- -5% ಪರೀಕ್ಷೆ: ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 8-10 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 1 km ಓಡಿ
- ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ: ಗುರಿ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಥವಾ RPE ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಆರ್ಥಿಕ ಟರ್ನ್ಓವರ್ ದರವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ
ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ: ವೇಗದ ಇನ್ನೊಂದು ಅರ್ಧ
ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೆ, ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಎಷ್ಟು ದೂರವನ್ನು ಆವರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಈ ಅಸ್ಥಿರಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ವೇಗ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ: ಓಟದ ವೇಗ = ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ × ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ.
ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯ: ವೇಗದ ಪಾದಗಳು
ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯ (GCT) ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದ ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಮಿಲಿಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ (ms) ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷ ಬಲ ಅನ್ವಯ ಮತ್ತು ಟೆಂಡನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಂದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಮರಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೇಸ್ ಪ್ರಕಾರ GCT ಗುರಿಗಳು
| ಓಟಗಾರ ಮಟ್ಟ | ಸುಲಭ ಪೇಸ್ GCT | ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ GCT | ರೇಸ್ ಪೇಸ್ GCT |
|---|---|---|---|
| ಎಲೈಟ್ | 220-240 ms | 190-210 ms | 180-200 ms |
| ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ | 240-260 ms | 210-230 ms | 200-220 ms |
| ಮನರಂಜನಾ | 260-280 ms | 230-250 ms | 220-240 ms |
| ಆರಂಭಿಕ | 280-320+ ms | 250-280 ms | 240-270 ms |
ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ: ಬೌನ್ಸಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಕೇಂದ್ರದ ಮೇಲೆ-ಕೆಳಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾದ ಲಂಬ ಚಲನೆ ಸಮತಲ ವೇಗಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಎಲೈಟ್ ದೂರದ ಓಟಗಾರರು: ರೇಸ್ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ 6-8 cm
- ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಓಟಗಾರರು: ರೇಸ್ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ 7-9 cm
- ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು: ರೇಸ್ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ 8-11 cm
- ಅತಿಯಾದ ಬೌನ್ಸ್: 12+ cm ದಕ್ಷತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ
ಗೇಟ್ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಗೇಟ್ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ಓಟ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ನ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಒಡ್ಡುವ ತಂತ್ರ ಅಸಮರ್ಥತೆಗಳು, ಅಸಮ್ಮಿತಿಗಳು, ಮತ್ತು ಗಾಯ ಅಪಾಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ.
ಫುಟ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್: ಹೀಲ್, ಮಿಡ್ಫುಟ್, ಅಥವಾ ಫೋರ್ಫುಟ್?
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫುಟ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ ಮಾದರಿಯ ಪ್ರಶ್ನೆ ಓಟದ ಸಮುದಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಚರ್ಚೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯು ಉತ್ತರ "ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ" ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ—ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್, ಓಟದ ವೇಗ, ಮತ್ತು ಭೂಪ್ರದೇಶ ಎಲ್ಲವೂ ಯಾವ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ ಮಾದರಿ ಅತ್ಯಂತ ದಕ್ಷವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ.
⚠️ ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಸಾರಾಂಶ
ಸಾವಿರಾರು ಓಟಗಾರರನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ದೊಡ್ಡ-ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಶೋಧನೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರ ತೀರ್ಮಾನವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ: ಯಾವುದೇ ಏಕ ಫುಟ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ ಮಾದರಿ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿ ಶ್ರೇಷ್ಠವಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಾಗ ರಿಯರ್ಫುಟ್ ಮತ್ತು ಫೋರ್ಫುಟ್ ಸ್ಟ್ರೈಕರ್ಗಳ ನಡುವೆ ಗಾಯ ದರಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸುವ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ಗಾಯ ಸಂಭವದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಮೂರು ಸ್ಟ್ರೈಕ್ ಮಾದರಿಗಳು
ರಿಯರ್ಫುಟ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ (ಹೀಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್)
ಲಕ್ಷಣಗಳು: ಆರಂಭಿಕ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊರಗಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ
ಪ್ರಚಲಿತತೆ: 70-80% ಮನರಂಜನಾ ದೂರದ ಓಟಗಾರರು
ಅನುಕೂಲಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ, ಸುಲಭ ಪೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕ
ಪರಿಗಣನೆಗಳು: ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಬಲವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ
ಮಿಡ್ಫುಟ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್
ಲಕ್ಷಣಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದ ಬಹುತೇಕ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ
ಪ್ರಚಲಿತತೆ: 15-25% ಓಟಗಾರರು, ವೇಗದ ಪೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯ
ಅನುಕೂಲಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಬಲಗಳು, ಸಮತೋಲಿತ ಲೋಡ್ ವಿತರಣೆ
ಪರಿಗಣನೆಗಳು: ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಕಾಲ್ಫ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಕಿಲಿಸ್ ಅಗತ್ಯ
ಫೋರ್ಫುಟ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್
ಲಕ್ಷಣಗಳು: ಪಾದದ ಚೆಂಡು ಮೊದಲು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ
ಪ್ರಚಲಿತತೆ: 5-10% ದೂರದ ಓಟಗಾರರು (ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯ)
ಅನುಕೂಲಗಳು: ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಮರಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಪರಿಗಣನೆಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲ್ಫ್/ಅಕಿಲಿಸ್ ಲೋಡಿಂಗ್
ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಜೋಡಣೆ
ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ಭಂಗಿ ದಕ್ಷ ಚಲನೆಗೆ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಓಟದ ಭಂಗಿ
ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ
- ✓ ದೃಷ್ಟಿ ಮುಂದೆ 10-20 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ
- ✓ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಟಸ್ಥ, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
- ✓ ದವಡೆ ಸಡಿಲ—ಇಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹರಡುತ್ತದೆ
ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು
- ✓ ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ
- ✓ ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 90° ಬಾಗಿದೆ
- ✓ ಕೈಗಳು ಸೊಂಟದಿಂದ ಎದೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ
- ✓ ಸಡಿಲ ಮುಷ್ಟಿಗಳು
ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕೋರ್
- ✓ ಪಾದಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಿಕೆ (5-7°)
- ✓ ಎತ್ತರದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ
- ✓ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
- ✓ ಸೊಂಟಗಳು ಮಟ್ಟ
ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಂಗಿ ದೋಷಗಳು
ಕಾಣುವಂತೆ: ಸೊಂಟಗಳು ಭುಜಗಳ ಹಿಂದೆ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದೆ
ಸರಿಪಡಿಸಿ: "ಸೊಂಟಗಳು ಮುಂದೆ" ಅಥವಾ "ಎತ್ತರವಾಗಿ ಓಡಿ" ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿ
ಕಾಣುವಂತೆ: ಪಾದ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ
ಸರಿಪಡಿಸಿ: ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು 5-10 SPM ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. "ಸೊಂಟಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ" ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿ
ಕಾಣುವಂತೆ: ತೋಳುಗಳು ದೇಹದ ಮಧ್ಯರೇಖೆಯನ್ನು ದಾಟಿ ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ
ಸರಿಪಡಿಸಿ: "ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ" ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿ
ಕಾಣುವಂತೆ: ಗಮನಾರ್ಹ ಮೇಲೆ-ಕೆಳಗೆ ಚಲನೆ
ಸರಿಪಡಿಸಿ: "ಮಟ್ಟವಾಗಿ ಓಡಿ" ಅಥವಾ "ಕಡಿಮೆ ಇರಿ" ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿ
ದಕ್ಷತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಅಂಶಗಳು
ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮರಳುವಿಕೆ
ಸ್ನಾಯು-ಟೆಂಡನ್ ಘಟಕ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೊಡೆದಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟೆಂಡನ್ಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ. ಪುಶ್-ಆಫ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ಶಕ್ತಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
🔬 ಅಕಿಲಿಸ್ ಟೆಂಡನ್ ಶಕ್ತಿ ಮರಳುವಿಕೆ
ಅಕಿಲಿಸ್ ಟೆಂಡನ್ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಓಟಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಸುಮಾರು 35-40% ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಅಕಿಲಿಸ್ ಟೆಂಡನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಓಟಗಾರರು ಉತ್ತಮ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಣೆ ಶಕ್ತಿ
ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಣೆ—ಪುಶ್-ಆಫ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದು—ಓಟದ ಚಾಲನೆಯ ಬಹುಪಾಲನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಂಡ ಗ್ಲೂಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆ ದಕ್ಷ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತವೆ.
ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ):- ಏಕ-ಕಾಲು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು: 3 × 8-10 ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ
- ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು: 3 × 10-12 ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ
- ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ಗಳು: 3 × 12-15
- ಏಕ-ಕಾಲು ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ಗಳು: 3 × 15-20 ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ
ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ
ಸ್ಥಿರ ಕೋರ್ ಅಂಗಗಳು ಬಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಮತ್ತು ರವಾನಿಸುವ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ದೌರ್ಬಲ್ಯ "ಶಕ್ತಿ ಸೋರಿಕೆಗಳನ್ನು" ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ—ಬಲ ಅನಗತ್ಯ ಮುಂಡ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಚದುರುತ್ತದೆ.
ಓಟಗಾರ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೋರ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ (ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ)
ಆಂಟಿ-ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್:- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 3 × 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಡೆಡ್ ಬಗ್: 3 × 10 ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ
- ಪಾಲೋಫ್ ಪ್ರೆಸ್: 3 × 12 ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 3 × 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ
ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು
ಓಟದ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು
ತಾಂತ್ರಿಕ ಓಟದ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. ವಾರ್ಮ್ಅಪ್ ನಂತರ, ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ:
ಅಗತ್ಯ ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು
ಉದ್ದೇಶ: ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಲನೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಡೋಸ್: 2-3 × 20 ಮೀಟರ್
ಉದ್ದೇಶ: ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಕಾಲು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
ಡೋಸ್: 2-3 × 20 ಮೀಟರ್
ಉದ್ದೇಶ: ತ್ವರಿತ ಸೊಂಟ ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಡೋಸ್: 3-4 × 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಉದ್ದೇಶ: ರಿಕವರಿ ಲೆಗ್ ಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಡೋಸ್: 3-4 × 20 ಮೀಟರ್
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತು ಓಟ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಶೋಧನೆ ಸರಿಯಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು 3-8% ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಆವರ್ತನ: ಬೇಸ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಅವಧಿಗಳು, ರೇಸ್ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1-2
ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:- ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ: ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ಗಳು, ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್ಗಳು
- ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ: ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
- ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ: ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ಗಳು
- ಕೋರ್: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಳು, ಪಾಲೋಫ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡೆಡ್ ಬಗ್ಗಳು
- ಕಾಲ್ಫ್ ಶಕ್ತಿ: ಏಕ-ಕಾಲು ಕಾಲ್ಫ್ ರೈಸ್ಗಳು
ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್
ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ ದಕ್ಷ ಓಟಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್-ಶಾರ್ಟನಿಂಗ್ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
12-ವಾರ ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪ್ರಗತಿ
ವಾರಗಳು 1-4: ಅಡಿಪಾಯ- ಪೋಗೋ ಹಾಪ್ಸ್: 3 × 20 ರೆಪ್ಸ್
- ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬೌಂಡ್ಸ್: 3 × 10 ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ
- ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ಸ್ (ಕಡಿಮೆ ಬಾಕ್ಸ್): 3 × 8 ರೆಪ್ಸ್
- ಏಕ-ಕಾಲು ನಿರಂತರ ಹಾಪ್ಸ್: 3 × 8 ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ
- ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ಸ್ (ಮಧ್ಯಮ ಬಾಕ್ಸ್): 3 × 10 ರೆಪ್ಸ್
- ಬೌಂಡಿಂಗ್: 3 × 30 ಮೀಟರ್
- ಡೆಪ್ತ್ ಡ್ರಾಪ್ಸ್: 3 × 8 ರೆಪ್ಸ್
- ಏಕ-ಕಾಲು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ಸ್: 3 × 6 ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ
- ಟ್ರಿಪಲ್ ಜಂಪ್ಸ್: 3 × 5 ರೆಪ್ಸ್
ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದೊಂದಿಗೆ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು
ಧರಿಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನಗಳು
ಪ್ರಸ್ತುತ ಓಟದ ವಾಚ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫುಟ್ಪಾಡ್ಗಳು ವಿವಿಧ ದಕ್ಷತೆ-ಸಂಬಂಧಿತ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ನಿಖರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಳೆಯುತ್ತವೆ:
| ಮೆಟ್ರಿಕ್ | ಅಳತೆ ವಿಧಾನ | ನಿಖರತೆ |
|---|---|---|
| ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ | ಆಕ್ಸೆಲೆರೋಮೀಟರ್ ಪ್ರಭಾವ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುತ್ತದೆ | ಅತ್ಯುತ್ತಮ (±1 SPM) |
| ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯ | ಆಕ್ಸೆಲೆರೋಮೀಟರ್ ಪ್ರಭಾವ/ಲಿಫ್ಟ್ಆಫ್ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುತ್ತದೆ | ಉತ್ತಮ (±10-15 ms) |
| ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ | ಆಕ್ಸೆಲೆರೋಮೀಟರ್ ಲಂಬ ಸ್ಥಳಾಂತರವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ | ಉತ್ತಮ (±0.5 cm) |
| ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ | GPS + ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ನಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗಿದೆ | ಮಧ್ಯಮ (±5-10%) |
ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ Run Analytics
Run Analytics Apple Health ಡೇಟಾದೊಂದಿಗೆ ಏಕೀಕರಣದ ಮೂಲಕ ಸಮಗ್ರ ದಕ್ಷತೆ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
Run Analytics ನಲ್ಲಿ ದಕ್ಷತೆ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್
- ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್: ನಿಮ್ಮ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಏಕ ಮೆಟ್ರಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ
- ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ: ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
- ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಟ್ರೆಂಡ್ಸ್: ತರಬೇತಿ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನ ಹೇಗೆ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ
- ದಕ್ಷತೆ-ಆಯಾಸ ಸಂಬಂಧ: ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಸಂಗ್ರಹವಾದಂತೆ ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಹೇಗೆ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ
ಗೌಪ್ಯತೆ-ಮೊದಲ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಡೇಟಾವನ್ನು ಬಾಹ್ಯ ಸರ್ವರ್ಗಳಿಗೆ ಅಪ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಕ್ಲೌಡ್-ಆಧಾರಿತ ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, Run Analytics ನಿಮ್ಮ iPhone ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
🔒 ನಿಮ್ಮ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಡೇಟಾ ಖಾಸಗಿಯಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ
Run Analytics Apple Health ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಡೇಟಾವನ್ನು ಓದುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ನ ಸುರಕ್ಷಿತ ಸಂಗ್ರಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಖಾತೆ ರಚನೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಸಂಪರ್ಕ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು
ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್
ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್—ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಕೇಂದ್ರದ ಮುಂದೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಇಳಿಸುವುದು—ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ದೋಷವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಚಿಹ್ನೆಗಳು:
- ನೇರ ಕಾಲು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಹೀಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಕಿಂಗ್
- ಜೋರಾದ ಪಾದದ ಬೀಳುವಿಕೆಗಳು—ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಕೇಳಬಹುದಾದ ಚಪ್ಪಾಳೆ ಶಬ್ದವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ
- ವೀಡಿಯೋ ಇಳಿಯುವಾಗ ಪಾದ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವೆ ಬೆಳಕನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ
- ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು
ತಿದ್ದುಪಡಿಗಳು:
- ಓಟದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು 5-10 SPM ಹೆಚ್ಚಿಸಿ—ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- "ಸೊಂಟಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ" ಅಥವಾ "ಶಾಂತ ಪಾದಗಳು" ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿ
- ಫಾರ್ಮ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಟರ್ನ್ಓವರ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು
⚠️ ಒತ್ತಾಯಿತ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ನ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳು
- ಗುರಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರಂತರ ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಯತ್ನ ಅಗತ್ಯ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಪೇಸ್ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
- ಅತಿಯಾದ ಕಾಲ್ಫ್ ಅಥವಾ ಅಕಿಲಿಸ್ ಆಯಾಸ
ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು
ಓಟದ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ವ್ಯಾಪಕ ತಪ್ಪು ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ "ಪರಿಪೂರ್ಣ ಫಾರ್ಮ್" ಅನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು. ಸಂಶೋಧನೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ನಡುವೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ.
ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ತತ್ವ
ಸಂಶೋಧನೆ-ಆಧಾರಿತ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಬಿಂದುಗಳಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಕಠಿಣ ನಿಯಮಗಳಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಫಾರ್ಮ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ, ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಡೇಟಾ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತಾಳ್ಮೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ಓಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಸ್ಥಿರ, ಬುದ್ಧಿವಂತ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ಸುಧಾರಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತವೆ. ಆನುವಂಶಿಕ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್, ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ ಪರಿಷ್ಕರಣೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಕೆಲಸ ಪ್ರತಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದಕ್ಷತೆ ಕ್ರಿಯಾ ಯೋಜನೆ
- ಸುಲಭ ಪೇಸ್ ಮತ್ತು ಟೆಂಪೋ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಹು ಕೋನಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಓಡುತ್ತಿರುವ ವೀಡಿಯೋ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ
- ಹಲವಾರು ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ—ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಸ್ಥಾಪಿಸಿ
- ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಅಳೆಯಲಾದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ
- ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಅವಧಿಗಳ ಓಟದ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (A-ಸ್ಕಿಪ್ಸ್, ಹೈ ನೀಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ)
- ಸೊಂಟಗಳು, ಕೋರ್, ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಫ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ಕ್ರಮೇಣ 5 SPM ಹೆಚ್ಚಳ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸಿ
- ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ದಕ್ಷತೆ ಸ್ಕೋರ್ ಮರು-ಅಳೆಯಿರಿ
- ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ಪ್ಲಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
- ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
- ಫಾರ್ಮ್ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಪ್ರತಿ 4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ವೀಡಿಯೋದೊಂದಿಗೆ ಮರುಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ
- Run Analytics ಬಳಸಿ ತರಬೇತಿ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಾದ್ಯಂತ ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಹೋಲಿಸಿ
ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸಮಯರೇಖೆ
- ವಾರಗಳು 1-4: ಆರಂಭಿಕ ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು, ಫಾರ್ಮ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ
- ವಾರಗಳು 5-8: ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ದಕ್ಷತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ
- ವಾರಗಳು 9-12: ದಕ್ಷತೆ ಲಾಭಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ
- ವಾರಗಳು 13-20: ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತವೆ
ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಕೇವಲ 5% ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಗಣನೀಯ ರೇಸ್ ಸಮಯ ಸುಧಾರಣೆಗಳಾಗಿ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ—ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
Run Analytics ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೌಪ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.