ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ
ಓಟದ ವೇಗದ ಜೈವಿಕ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ
ಓಟದ ವೇಗದ ಮೂಲಭೂತ ಸಮೀಕರಣ
ವೇಗ ಸಮೀಕರಣ
ಅನುವಾದ: ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬಡಿಯುತ್ತವೆ (ಕೇಡೆನ್ಸ್) ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಪೂರ್ಣ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತೀರಿ (ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ) ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.
ಈ ಮೂಲಭೂತ ಸಮೀಕರಣವು ಎಲ್ಲಾ ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ವೇಗವಾಗಲು, ನೀವು ಒಂದೋ:
- ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ವೇಗವಾಗಿ ಟರ್ನ್ಓವರ್) ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ
- ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿ) ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ
- ಎರಡನ್ನೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ (ಎಲೈಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಆದರ್ಶ ವಿಧಾನ)
⚖️ ವಿನಿಮಯ
ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಲೋಮವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಒಂದು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟದ ಕಲೆಯು ನಿಮ್ಮ ಈವೆಂಟ್, ದೇಹ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು.
ಕೇಡೆನ್ಸ್ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು)
ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?
ಕೇಡೆನ್ಸ್, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು (SPM) ನಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಡಿಯುವ ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆ. ವೇಗ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಎರಡಕ್ಕೂ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು.
ಸೂತ್ರ
ಉದಾಹರಣೆ:
60-ಸೆಕೆಂಡ್ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು 180 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ:
📝 ಸ್ಟ್ರೈಡ್ vs. ಹೆಜ್ಜೆ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟದ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಗಳಲ್ಲಿ, ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು (ಪ್ರತಿ ಪಾದ ಹೊಡೆತ) ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರವನ್ನು (ಎಡ + ಬಲ) ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ 180 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು = 90 ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗಳು.
ವಿಶಿಷ್ಟ ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಮಾನದಂಡಗಳು
ಸುಲಭ / ಚೇತರಿಕೆ ಓಟ
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ / ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ
ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು (400m - 1500m)
🎯 "180 SPM" ಮಿಥ್
ಐತಿಹಾಸಿಕವಾಗಿ, 180 SPM ಅನ್ನು "ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಸಂಖ್ಯೆ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿತ್ತು. ಆಧುನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಈ ಗುರುತಿನ ಬಳಿ ಅಥವಾ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಕಾಲು ಉದ್ದ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ.
ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು
🐢 ಕೇಡೆನ್ಸ್ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ
ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು:
- ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್ (ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕೇಂದ್ರದ ಮುಂದೆ ಪಾದ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ)
- ಗಮನಾರ್ಹ ಲಂಬ ಬೌನ್ಸ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ)
- ಭಾರೀ ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಪ್ರಭಾವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯ ಅಪಾಯ
ಫಲಿತಾಂಶ: ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿಗಳು—ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಪರಿಹಾರ: ಹೆಜ್ಜೆ ಆವರ್ತನ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, "ತ್ವರಿತ ಪಾದಗಳ" ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಪಾದ ಇಳಿಸಿ.
🏃 ಕೇಡೆನ್ಸ್ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು
ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು:
- ಚಾಪಿ, ಚಿಕ್ಕ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗಳು
- ಅಸಮರ್ಪಕ ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ
- ಕಡಿಮೆ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಬೇಡಿಕೆ
ಫಲಿತಾಂಶ: ಕಳಪೆ ಆರ್ಥಿಕತೆ—ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ದೂರ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ.
ಪರಿಹಾರ: ಗುರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸ (ಬೆಟ್ಟಗಳು), ಪೂರ್ಣ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಚಕ್ರ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಆಫ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
⚡ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೇಡೆನ್ಸ್
ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು:
- ದ್ರವ, ದಕ್ಷ ಚಲನೆ
- ಕನಿಷ್ಠ ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ
- ತ್ವರಿತ ನೆಲ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯ
- ಸುಸ್ಥಿರ ಲಯ
ಫಲಿತಾಂಶ: ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಭಾವ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚದೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗ.
ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕೇಡೆನ್ಸ್ಗಿಂತ 5-10% ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೆಟ್ರೋನೋಮ್ ಅಥವಾ ಸಂಗೀತ ಬಳಸಿ.
ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ
ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಎಂದರೇನು?
ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ (ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆಗಳು) ಪ್ರಯಾಣಿಸಿದ ದೂರ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಡಿಗೆಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಯಾಂತ್ರಿಕ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೂತ್ರ
ಅಥವಾ:
ಉದಾಹರಣೆ:
800 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ (1000m) ಓಡುವುದು:
ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ = 1000 / 400 = 2.50 ಮೀಟರ್
ವಿಶಿಷ್ಟ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಮಾನದಂಡಗಳು
ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು (2:05 ಮ್ಯಾರಥಾನ್)
ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಓಟಗಾರರು
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಓಟಗಾರರು
ಆರಂಭಿಕರು
📏 ಎತ್ತರ ಅಂಶ
ಎತ್ತರದ ಓಟಗಾರರು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಸಂಭಾವ್ಯ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಚಲಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನೂ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಸಾಪೇಕ್ಷ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ (ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ / ಎತ್ತರ) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ ದಕ್ಷತೆ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು
1️⃣ ನೆಲ ಸಂಪರ್ಕ ಸಮಯ (GCT)
ನಿಮ್ಮ ಪಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಳೆಯುವ ಸಮಯ. ಕಡಿಮೆ GCT ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಔಟ್ಪುಟ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಡ್ರಿಲ್: ಪ್ಲೈಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಜಂಪ್ಗಳು, A-ಸ್ಕಿಪ್ಸ್, ಬೌಂಡ್ಸ್.
2️⃣ ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಣೆ & ಶಕ್ತಿ
ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಸ್ ಹಂತದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು. ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರೊಪಲ್ಷನ್ಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ಡ್ರಿಲ್: ಬೆಟ್ಟ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಲಂಜ್ಗಳು.
3️⃣ ಲಂಬ ಆಂದೋಲನ
ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ವ್ಯರ್ಥವಾದ ಶಕ್ತಿ. ಅತಿಯಾದ ಬೌನ್ಸ್ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿದ ದೂರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಡ್ರಿಲ್: "ಕಡಿಮೆ ಸೀಲಿಂಗ್" ಗಮನದೊಂದಿಗೆ ಓಡಿ, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಕೆಲಸ.
4️⃣ ಕಾಲು ಬಿಗಿತ
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಆಗಿ ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಿಗಿತ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಡ್ರಿಲ್: ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತ, ಪೋಗೋ ಹಾಪ್ಸ್.
5️⃣ ತೋಳು ಡ್ರೈವ್
ತೋಳುಗಳು ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಡ್ರೈವ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕಳಪೆ ತೋಳು ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಡ್ರಿಲ್: ಕುಳಿತ ತೋಳು ಓಟ, ವಿಶ್ರಾಂತ ಭುಜ ಗಮನ.
ಕೇಡೆನ್ಸ್ (SPM) × ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಸಮತೋಲನ
ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಹೊಂದಿಲ್ಲ—ಅವರು ತಮ್ಮ ಈವೆಂಟ್ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.
ನೈಜ-ಪ್ರಪಂಚ ಉದಾಹರಣೆ: Eliud Kipchoge (ಮ್ಯಾರಥಾನ್ WR)
ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್:
- ಕೇಡೆನ್ಸ್ (SPM): ~185 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು/ನಿಮಿಷ
- ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ: ~1.90 ಮೀಟರ್
- ವೇಗ: ~5.85 m/s (2:52 min/km ವೇಗ)
ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ: Kipchoge ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಅಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ದಕ್ಷತೆಯು ಪ್ರತಿ ಪೂರ್ಣ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಚಕ್ರದೊಂದಿಗೆ (ಎಡ + ಬಲ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು) ಸುಮಾರು 2 ಮೀಟರ್ ಆವರಿಸುವಾಗ 185 SPM ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.
ಸನ್ನಿವೇಶ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ
🔴 ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್ (ಕಡಿಮೆ ಕೇಡೆನ್ಸ್)
ಉದಾಹರಣೆ: 2.2m ಸ್ಟ್ರೈಡ್ × 150 SPM = 2.75 m/s
ಸಮಸ್ಯೆ: ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕೇಂದ್ರದ ಮುಂದೆ ಇಳಿಯುವುದು ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಅದಕ್ಷ.
🔴 "ಚಾಪಿ" ಸ್ಟ್ರೈಡ್ (ಕಡಿಮೆ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ)
ಉದಾಹರಣೆ: 1.1m ಸ್ಟ್ರೈಡ್ × 190 SPM = 1.7 m/s
ಸಮಸ್ಯೆ: ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೊಪಲ್ಷನ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚ. ಬ್ಯುಸಿ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೆಲ ಕವರೇಜ್ ಕೊರತೆ. ದೀರ್ಘ ದೂರಗಳಿಗೆ ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟ.
🟢 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ (ಸಮತೋಲಿತ)
ಉದಾಹರಣೆ: 1.6m ಸ್ಟ್ರೈಡ್ × 175 SPM = 2.3 m/s
ಸಮಸ್ಯೆ: ಯಾಂತ್ರಿಕ ದಕ್ಷತೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸುಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗುವ ಸಿಹಿ ಸ್ಥಳ.
✅ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು
ಸೆಟ್: 5 × 1km @ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗ
- ರೆಪ್ #1: ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಓಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ
- ರೆಪ್ #2: ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು 5 SPM ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಚಿಕ್ಕ, ತ್ವರಿತ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು), ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ರೆಪ್ #3: ಶಕ್ತಿಯುತ ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (ದೀರ್ಘ ಸ್ಟ್ರೈಡ್), ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ರೆಪ್ #4: ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕೇಡೆನ್ಸ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, "ಸ್ಪ್ರಿಂಗಿ" ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
- ರೆಪ್ #5: ಅತ್ಯಂತ ದಕ್ಷ ಅನಿಸಿದ ಲಯವನ್ನು (ಕಡಿಮೆ RPE) ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ
ಗುರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನಿಸಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್: ಶಕ್ತಿ-ದಕ್ಷತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್
ಸೂತ್ರ
ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ವೇಗ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಒಂದು ಮೆಟ್ರಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ SI ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ:
ಓಟಗಾರ A: 5.0 m/s ವೇಗ × 1.6 m ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ = SI 8.0
ಓಟಗಾರ B: 5.0 m/s ವೇಗ × 1.8 m ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ = SI 9.0
ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ: ಓಟಗಾರ B ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನೆಲವನ್ನು ಆವರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಉತ್ತಮ ಯಾಂತ್ರಿಕ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
🔬 ಸಂಶೋಧನೆ ಅಡಿಪಾಯ
ಅಧ್ಯಯನಗಳು **ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು 10% ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು** ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿವೆ, ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲಿನಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು 180+ SPM ಸರಾಸರಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಸ್ಥಿರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಪಾದ ಇಳಿಸಲು (ತಟಸ್ಥ ಹೊಡೆತ) ಅನುಮತಿಸುವ ಲಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಕೀಲಿಯು **ದಕ್ಷತೆ**: ಚಲನೆಯ ಯಾಂತ್ರಿಕ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಶಕ್ತಿ ಔಟ್ಪುಟ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು.
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತರಬೇತಿ ಅನ್ವಯಗಳು
🎯 ಕೇಡೆನ್ಸ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸೆಟ್
1000m ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ಮೆಟ್ರೋನೋಮ್ ಅಥವಾ ಸಂಗೀತ BPM ಬಳಸಿ
- 1km: ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕೇಡೆನ್ಸ್ (ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಓಡಿ)
- 1km: ಕೇಡೆನ್ಸ್ +5 SPM (ಚಿಕ್ಕ, ತ್ವರಿತ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು)
- 1km: ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕೇಡೆನ್ಸ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
- 1km: ಕೇಡೆನ್ಸ್ +10 SPM (ಟರ್ನ್ಓವರ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ)
ಗುರಿ: ವಿವಿಧ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಟರ್ನ್ಓವರ್ ಬದಲಾಯಿಸುವ ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ.
🎯 ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಶಕ್ತಿ ಸೆಟ್
ಬೆಟ್ಟ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (6-8 × 200m)
ಶಕ್ತಿಯುತ ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ
- ನೆಲದಿಂದ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳಿ
- ಎತ್ತರದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ
ಗುರಿ: ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಅನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.
ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ವೇಗವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ವೇಗ = ಕೇಡೆನ್ಸ್ × ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಕೇವಲ ಸೂತ್ರವಲ್ಲ—ಇದು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ತಂತ್ರದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ಚೌಕಟ್ಟು.
ಎರಡೂ ಅಸ್ಥಿರಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ವೇಗ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.