ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋ ರನ್ಗಳು: ಸ್ವೀಟ್ ಸ್ಪಾಟ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ
ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋ ರನ್ಗಳು ಎಂದರೇನು?
ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋ ರನ್ಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಸರಿಸುಮಾರು 70-80% ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದ 85-95% ನಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸುಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಸುಲಭ ಏರೋಬಿಕ್ ರನ್ಗಳು (ವಲಯ 2) ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳ (ವಲಯ 4) ನಡುವೆ ಬರುತ್ತವೆ, ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ "ಟೆಂಪೋ" ವಲಯವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತವೆ.
ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋ ರನ್ ತ್ವರಿತ ಸಂಗತಿಗಳು:
- ತೀವ್ರತೆ: 70-80% ಗರಿಷ್ಠ HR, "ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ" ಪ್ರಯತ್ನ
- ವೇಗ: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದ 85-95% (ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ಗಿಂತ 15-30 ಸೆಕೆಂಡ್/ಮೈಲಿ ನಿಧಾನ)
- ಅವಧಿ: 20-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಸ್ಥಿರ ಟೆಂಪೋ ಪ್ರಯತ್ನ
- ಅನುಭವ: ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 3-5 ಪದಗಳನ್ನು ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಉಸಿರಾಟ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರ
- ಉದ್ದೇಶ: ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ರೇಸ್ ತಯಾರಿ
ವಲಯ 3 ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವಲಯ 3
ವಲಯ 3 ಐದು-ವಲಯ ತೀವ್ರತೆ ಮಾದರಿಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ:
| ವಲಯ | % ಗರಿಷ್ಠ HR | % ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ | ಅನುಭವ | ಉದ್ದೇಶ |
|---|---|---|---|---|
| ವಲಯ 1 | 50-60% | <75% | ತುಂಬಾ ಸುಲಭ | ಚೇತರಿಕೆ |
| ವಲಯ 2 | 60-70% | 75-85% | ಸಂಭಾಷಣಾತ್ಮಕ | ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ |
| ವಲಯ 3 | 70-80% | 85-95% | ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ | ಟೆಂಪೋ, ಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿ |
| ವಲಯ 4 | 80-90% | 95-105% | ಕಠಿಣ | ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ |
| ವಲಯ 5 | 90-100% | >105% | ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ | VO2max ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು |
"ಗ್ರೇ ಝೋನ್" ಚರ್ಚೆ
ವಲಯ 3 ಅನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ 80/20 ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಮಾದರಿಗಳಲ್ಲಿ "ಗ್ರೇ ಝೋನ್" ಅಥವಾ "ನೋ ಮ್ಯಾನ್ಸ್ ಲ್ಯಾಂಡ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ:
- ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ: ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು
- ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣವಲ್ಲ: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅಥವಾ VO2max ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸಲು
- ಮಧ್ಯಮ ಆಯಾಸ: ಗುಣಮಟ್ಟದ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಆಯಾಸವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಿದಾಗ ವಲಯ 3 ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
- ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇತುವೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ದೀರ್ಘ ಈವೆಂಟ್ಗಳಿಗೆ (ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಮ್ಯಾರಥಾನ್) ರೇಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೀವ್ರತೆ
- ಸುಸ್ಥಿರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಮಾನಸಿಕ ತಯಾರಿ
- ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆ
ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲುಗಳನ್ನು ವಲಯ 3 ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಅಲ್ಲ. ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಡೀಫಾಲ್ಟ್ ಆಗಿ ಅಲ್ಲ.
ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋ ರನ್ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
1. ಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋಗಳು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅಥವಾ VO2max ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆ (ವಲಯ 2 ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾದರೂ)
- ವರ್ಧಿತ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ನೆಟ್ವರ್ಕ್
- ಸುಧಾರಿತ ಆಮ್ಲಜನಕ ವಿತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಳಕೆ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್
2. ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್
ವಲಯ 3 ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ:
- ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ತೆರವುಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ
- ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಶಟಲ್ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ತರಬೇತಿ
- ಕಠಿಣ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ
3. ರೇಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ
ವಲಯ 3 ದೀರ್ಘ ಈವೆಂಟ್ಗಳಿಗೆ ರೇಸ್ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್: ವಲಯ 3 ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್: ಮೇಲಿನ ವಲಯ 2 / ಕೆಳಗಿನ ವಲಯ 3
- ಸುಸ್ಥಿರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ
- ರೇಸ್ ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಂಧನ ಅಭ್ಯಾಸ
4. ಮಾನಸಿಕ ಕಠಿಣತೆ
ಸುಸ್ಥಿರ ಟೆಂಪೋ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ:
- ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಯುವುದು
- ವೇಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
- ರೇಸ್-ದಿನದ ಮಾನಸಿಕ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು
ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋ ರನ್ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳು
ನಿರಂತರ ಟೆಂಪೋ ರನ್ಗಳು
ವಲಯ 3 ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಸುಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನ:
ಕಿರು ಟೆಂಪೋ (20-30 ನಿಮಿಷಗಳು)
- ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ
- ಟೆಂಪೋ: 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಲಯ 3 (ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ)
- ಕೂಲ್-ಡೌನ್: 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ
- ಒಟ್ಟು: 40-60 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಯಾವಾಗ: ಆರಂಭಿಕ ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತ, ಚೇತರಿಕೆ ವಾರಗಳು
ಮಧ್ಯಮ ಟೆಂಪೋ (30-45 ನಿಮಿಷಗಳು)
- ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ
- ಟೆಂಪೋ: 30-45 ನಿಮಿಷಗಳ ವಲಯ 3
- ಕೂಲ್-ಡೌನ್: 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ
- ಒಟ್ಟು: 55-75 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಯಾವಾಗ: ಮಧ್ಯ-ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತ, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿ
ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟೆಂಪೋ ರನ್ಗಳು
ಕಿರು ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಟೆಂಪೋವನ್ನು ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವುದು:
3 × 10 ನಿಮಿಷಗಳು
- ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ
- ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು: 3 × 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಲಯ 3, 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜಾಗ್ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ
- ಕೂಲ್-ಡೌನ್: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ
- ಒಟ್ಟು: 55 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಪ್ರಯೋಜನ: 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರಕ್ಕಿಂತ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸುಲಭ
ಪ್ರೋಗ್ರೆಸಿವ್ ಟೆಂಪೋ ರನ್ಗಳು
ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ವಲಯ 3-4 ನಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿ:
ನೆಗೆಟಿವ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಟೆಂಪೋ
- ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ
- ಮೊದಲ ಅರ್ಧ: 15 ನಿಮಿಷಗಳ ವಲಯ 2 (ಸುಲಭ)
- ಎರಡನೇ ಅರ್ಧ: 15 ನಿಮಿಷಗಳ ವಲಯ 3 (ಟೆಂಪೋ)
- ಕೂಲ್-ಡೌನ್: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ
- ಒಟ್ಟು: 50 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಪ್ರಯೋಜನ: ದಣಿದಾಗ ಬಲವಾಗಿ ಮುಗಿಸಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
ಸಾಮಾನ್ಯ ವಲಯ 3 ತಪ್ಪುಗಳು
1. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲುಗಳನ್ನು ವಲಯ 3 ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು
ಸಮಸ್ಯೆ: "ಸುಲಭ" ರನ್ಗಳು ವಲಯ 3 ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಾಗುತ್ತವೆ
ಫಲಿತಾಂಶ: ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಆಯಾಸ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳು ರಾಜಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯ
ಪರಿಹಾರ: ಸುಲಭ ರನ್ಗಳನ್ನು ವಲಯ 2 (ಸಂಭಾಷಣಾತ್ಮಕ) ಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಟೆಂಪೋ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ವಲಯ 3 ಅನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿ.
2. ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಬದಲಿಗೆ ವಲಯ 3
ಸಮಸ್ಯೆ: ಟೆಂಪೋ ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ವಲಯ 4 ಆಗಿರಬೇಕಾದಾಗ ವಲಯ 3 ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು
ಫಲಿತಾಂಶ: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸುಧಾರಣೆಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆ ಇಲ್ಲ
ಪರಿಹಾರ: ಕಠಿಣ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಮಾಡಿ (ವಲಯ 4-5). ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋಗಳು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಪೂರಕ, ಬದಲಿಯಲ್ಲ.
3. ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಲಯ 3 ಕೆಲಸ
ಸಮಸ್ಯೆ: ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ವಲಯ 3 ಸೆಷನ್ಗಳು
ಫಲಿತಾಂಶ: ಆಯಾಸವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸೆಷನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
ಪರಿಹಾರ: ವಾರಕ್ಕೆ 1 ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭ (ವಲಯ 2) ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣ (ವಲಯ 4-5) ಸೆಷನ್ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋ ರನ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವೇ?
ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಿದಾಗ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಅವು ಸುಲಭ ಏರೋಬಿಕ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇತುವೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 0-1 ಬಾರಿ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋಗಳು ವಲಯ 4 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ರನ್ಗಳಿಂದ ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ?
ವಲಯ 3 "ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ" (70-80% ಗರಿಷ್ಠ HR), ವಲಯ 4 "ಕಠಿಣ" (80-90% ಗರಿಷ್ಠ HR). ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋಗಳನ್ನು 45-60+ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು; ವಲಯ 4 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ರನ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ 20-40 ನಿಮಿಷಗಳು.
ನನ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲುಗಳನ್ನು ವಲಯ 3 ನಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕೇ?
ಇಲ್ಲ! ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲುಗಳು (75-85%) ವಲಯ 1-2 (ಸುಲಭ) ಆಗಿರಬೇಕು. ಕೇವಲ 10-15% ವಲಯ 3 ಆಗಿರಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲುಗಳನ್ನು ವಲಯ 3 ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾನು ವಲಯ 3 ನಲ್ಲಿ ಇದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?
ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 3-5 ಪದಗಳನ್ನು ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಉಸಿರಾಟ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರ, ವೇಗ "ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ", ಹೃದಯ ಬಡಿತ 70-80% ಗರಿಷ್ಠ. ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತನಾಡಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ವಲಯ 2 ನಲ್ಲಿ ಇದ್ದೀರಿ.
ವಲಯ 3 ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಂತೆಯೇ ಇದೆಯೇ?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ ಮೇಲಿನ ವಲಯ 2 / ಕೆಳಗಿನ ವಲಯ 3 (75-82% ಗರಿಷ್ಠ HR) ನಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ. ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋಗಳು ಉತ್ತಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಶನ್ ಆದರೆ ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ನಿಜವಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿರಬಹುದು.