ರನ್ನಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್: TSS, CTL, ATL & TSB ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ನಿರ್ವಹಣೆ ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

🎯 ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು: ರನ್ನಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್

  • ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (TSS) ಪ್ರತಿ ರನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಮಾಣೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಒಂದೇ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ
  • CTL (ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್) 42 ದಿನಗಳ ಸ್ಥಿರ ರನ್ನಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ
  • ATL (ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್) ಕಳೆದ 7 ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
  • TSB (ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸಮತೋಲನ) ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್-ಆಯಾಸ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ
  • ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡೇಟಾ-ಚಾಲಿತ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸಮಯವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ಅಡಿಪಾಯ: TSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳಿಗೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಉಲ್ಲೇಖ ಬಿಂದುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS) ಅಗತ್ಯ.

ರನ್ನಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (TSS) ಎಂದರೇನು?

ರನ್ನಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ ವಿಧಾನವು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸುತ್ತದೆ: ಆ ವರ್ಕೌಟ್ ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿತ್ತು? ಕೇವಲ ದೂರ ಅಥವಾ ಸಮಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ರನ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇರಲಾದ ನಿಜವಾದ ಶಾರೀರಿಕ ಒತ್ತಡ.

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಡಾ. ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ಕೊಗ್ಗನ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (TSS) ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವರ್ಕೌಟ್ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಮಾಣೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಮಾಣಿತ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ರನ್ನಿಂಗ್‌ಗೆ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ರನ್ನರ್‌ಗಳಿಗೆ, ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಪೇಸ್ ಆಧಾರಿತ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (rTSS) ಬಳಸುತ್ತೇವೆ.

ರನ್ನಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ TSS ಮಾನದಂಡ

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS) ಅಥವಾ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ = 100 TSS

ಈ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣವು ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು, ವಾರಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳಾದ್ಯಂತ ಹೋಲಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. 30-ನಿಮಿಷದ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ರನ್ = ~50 TSS. 2-ಗಂಟೆಯ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ರನ್ = ~200 TSS.

ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (rTSS) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ರನ್ನಿಂಗ್ TSS ಗಾಗಿ ಸೂತ್ರ

rTSS = (IF²) × ಅವಧಿ (ಗಂಟೆಗಳು) × 100

ಅಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆ ಅಂಶ (IF) ಹೀಗಿದೆ:

IF = NGS / CRS

ಸಾಮಾನ್ಯೀಕೃತ ಗ್ರೇಡೆಡ್ ಸ್ಪೀಡ್ (NGS) ಪೇಸ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ:

NGS ≈ ಸರಾಸರಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (ಭೂಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ)

📊 ಪೇಸ್-ಆಧಾರಿತ ಸರಳೀಕೃತ ವಿಧಾನ

ಪವರ್ ಮೀಟರ್‌ಗಳಿಲ್ಲದ ರನ್ನರ್‌ಗಳಿಗೆ, ಪೇಸ್-ಆಧಾರಿತ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಬಳಸಿ:

IF = ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ / ಸರಾಸರಿ ಪೇಸ್

ಉದಾಹರಣೆ: ನಿಮ್ಮ CRS ಪೇಸ್ 4:00/km ಮತ್ತು ನೀವು 4:20/km ನಲ್ಲಿ ಓಡಿದರೆ:

IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಉದಾಹರಣೆ: ಟೆಂಪೋ ರನ್

ರನ್ನರ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್:

  • CRS ಪೇಸ್: 4:00/km (15 km/hr)
  • CRS: 1 ಗಂಟೆಗೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್

ವರ್ಕೌಟ್ ಡೇಟಾ:

  • ಒಟ್ಟು ದೂರ: 10 km
  • ಚಲಿಸುವ ಸಮಯ: 43:20 (0.722 ಗಂಟೆಗಳು)
  • ಸರಾಸರಿ ಪೇಸ್: 4:20/km

ಹಂತ 1: ಸರಾಸರಿ ಸ್ಪೀಡ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

ಸ್ಪೀಡ್ = 10km / 0.722hr
ಸ್ಪೀಡ್ = 13.85 km/hr

ಹಂತ 2: IF ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ (ಸ್ಪೀಡ್ ವಿಧಾನ)

IF = 13.85 / 15.0
IF = 0.923

ಹಂತ 3: rTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5

ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್-10% ಪೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಈ 10km ಟೆಂಪೋ ರನ್ 61.5 TSS ಉತ್ಪಾದಿಸಿತು—ಗುಣಮಟ್ಟದ ಏರೋಬಿಕ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆ.

ರನ್ನಿಂಗ್ TSS ತೀವ್ರತೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

TSS ಶ್ರೇಣಿ ತೀವ್ರತೆ ಮಟ್ಟ ವಿವರಣೆ ಉದಾಹರಣೆ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು
< 50 ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆ ಹಗುರ ರನ್ನಿಂಗ್, ಸಂಭಾಷಣಾ ಪೇಸ್, ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 30-45 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ರನ್, ಚೇತರಿಕೆ ಜಾಗ್, ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು
50-100 ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿ ವಿಶಿಷ್ಟ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ, ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ 60-90 ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಿರ ರನ್, ದೀರ್ಘ ಸುಲಭ ರನ್
100-200 ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಟೆಂಪೋ/ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸೆಷನ್‌ಗಳು 90-120 ನಿಮಿಷ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರಗತಿ ರನ್‌ಗಳು
200-300 ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ಗುಣಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ ರನ್‌ಗಳು, ರೇಸ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಶನ್ 2-3 ಗಂಟೆ ದೀರ್ಘ ರನ್‌ಗಳು, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ಕೆಲಸ
> 300 ತೀವ್ರ ರೇಸ್ ದಿನ, ಅಲ್ಟ್ರಾ-ದೂರ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸಿಂಗ್, 50k+ ಅಲ್ಟ್ರಾಗಳು, ಐರನ್‌ಮ್ಯಾನ್ ರನ್‌ಗಳು

📊 ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರಕಾರ ವಾರದ TSS ಗುರಿಗಳು

  • ಆರಂಭಿಕ ರನ್ನರ್‌ಗಳು: 150-300 TSS/ವಾರ (3-4 ರನ್‌ಗಳು/ವಾರ)
  • ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ನರ್‌ಗಳು: 300-500 TSS/ವಾರ (4-6 ರನ್‌ಗಳು/ವಾರ)
  • ಮುಂದುವರಿದ ರನ್ನರ್‌ಗಳು: 500-700 TSS/ವಾರ (6-8 ಸೆಷನ್‌ಗಳು/ವಾರ)
  • ಎಲೈಟ್ ರನ್ನರ್‌ಗಳು: 700-900+ TSS/ವಾರ (8-12 ಸೆಷನ್‌ಗಳು/ವಾರ)

ಇವು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ (CTL), ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಕಡೆಗೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ.

ರನ್ನರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ CTL, ATL ಮತ್ತು TSB ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ನಿರ್ವಹಣೆ ಚಾರ್ಟ್ (PMC) ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಥೆಯನ್ನು ಹೇಳುವ ಮೂರು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧಿತ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುತ್ತದೆ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್.

📈

CTL - ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್

ದೈನಂದಿನ TSS ನ 42-ದಿನ ಘಾತೀಯವಾಗಿ ತೂಕದ ಸರಾಸರಿ. ಸ್ಥಿರ ರನ್ನಿಂಗ್‌ನಿಂದ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.

CTL ಇಂದು = CTL ನಿನ್ನೆ + (TSS ಇಂದು - CTL ನಿನ್ನೆ) × (1/42)
⚡

ATL - ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್

ನಿಮ್ಮ ಆಯಾಸ

ದೈನಂದಿನ TSS ನ 7-ದಿನ ಘಾತೀಯವಾಗಿ ತೂಕದ ಸರಾಸರಿ. ಕಳೆದ ವಾರದ ರನ್ನಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಇತ್ತೀಚಿನ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿತ ಆಯಾಸವನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ.

ATL ಇಂದು = ATL ನಿನ್ನೆ + (TSS ಇಂದು - ATL ನಿನ್ನೆ) × (1/7)
🎯

TSB - ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸಮತೋಲನ

ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್

ನಿನ್ನೆಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಿದ್ಧತೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಗುಣಮಟ್ಟದ ರನ್ ಅಥವಾ ರೇಸ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

TSB = CTL ನಿನ್ನೆ - ATL ನಿನ್ನೆ

CTL: ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್

ರನ್ನರ್‌ಗಳಿಗೆ CTL ಏನನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ

CTL ಕಳೆದ 6 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿರುವ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪರಿಮಾಣೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ರನ್ನಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ CTL ಎಂದರೆ:

  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ರನ್ನಿಂಗ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
  • ಸುಧಾರಿತ ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಸ್ಥಿರ ರನ್ನಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ

ಸಮಯ ಸ್ಥಿರಾಂಕ: 42 ದಿನಗಳು

CTL ~14.7 ದಿನಗಳ ಅರ್ಧ-ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. 42 ದಿನಗಳ ನಂತರ, ಒಂದೇ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಪ್ರಭಾವದ ಸರಿಸುಮಾರು 36.8% (1/e) ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಈ ನಿಧಾನ ಕ್ಷಯವು ರನ್ನಿಂಗ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ರಮೇಣ ನಿರ್ಮಾಣವಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಸುಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರ್ಥ—ಕಿರು ಚೇತರಿಕೆ ವಿರಾಮಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಿಟ್ರೈನಿಂಗ್ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ರನ್ನರ್‌ಗಳಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟ CTL ಮೌಲ್ಯಗಳು

ಆರಂಭಿಕ ರನ್ನರ್‌ಗಳು:
15-35 CTL

ಬೇಸ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, 3-4 ರನ್‌ಗಳು/ವಾರ

ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ನರ್‌ಗಳು:
35-60 CTL

ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿ, 4-6 ರನ್‌ಗಳು/ವಾರ

ಮುಂದುವರಿದ ರನ್ನರ್‌ಗಳು:
60-85 CTL

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ, 6-8 ಸೆಷನ್‌ಗಳು/ವಾರ

ಎಲೈಟ್ ರನ್ನರ್‌ಗಳು:
85-120+ CTL

ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್, 8-12+ ಸೆಷನ್‌ಗಳು/ವಾರ

⚠️ ರನ್ನರ್‌ಗಳಿಗೆ CTL ರ್ಯಾಂಪ್ ದರ ಮಿತಿಗಳು
  • ಆರಂಭಿಕರು: ವಾರಕ್ಕೆ +2-4 CTL
  • ಮಧ್ಯಂತರ: ವಾರಕ್ಕೆ +3-5 CTL
  • ಮುಂದುವರಿದ: ವಾರಕ್ಕೆ +5-7 CTL

ಈ ದರಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಮೀರುವುದು ರನ್ನಿಂಗ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ATL: ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಆಯಾಸ ಮೆಟ್ರಿಕ್

ATL ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ—ಕಳೆದ ವಾರದ ರನ್ನಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಆಯಾಸ. ಇದು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ATL ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್

  • ವೇಗದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ: 7-ದಿನ ಸಮಯ ಸ್ಥಿರಾಂಕ (ಅರ್ಧ-ಜೀವಿತಾವಧಿ ~2.4 ದಿನಗಳು)
  • ಸ್ಪೈಕಿ ಮಾದರಿ: ಕಠಿಣ ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಂತರ ಜಿಗಿಯುತ್ತದೆ, ಚೇತರಿಕೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ
  • ಚೇತರಿಕೆ ಸೂಚಕ: ಇಳಿಯುತ್ತಿರುವ ATL = ರನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕರಗುತ್ತಿರುವ ಆಯಾಸ
  • ಅತಿ ತರಬೇತಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಎತ್ತರಿಸಿದ ATL ಅಸಮರ್ಪಕ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ

🔬 ರನ್ನಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್-ಆಯಾಸ ಮಾದರಿ

ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ರನ್ ಎರಡು ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ:

  1. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಚೋದನೆ (ನಿಧಾನ-ನಿರ್ಮಾಣ, ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ)
  2. ಆಯಾಸ (ವೇಗ-ನಿರ್ಮಾಣ, ವೇಗ-ಕರಗುವ)

ರನ್ನಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ = ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ - ಆಯಾಸ. PMC ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಮತ್ತು ರನ್ನರ್‌ಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರೇಸ್ ಸಮಯವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

TSB: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್-ಆಯಾಸ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ರೇಸ್ ಸಿದ್ಧತೆ

TSB (ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸಮತೋಲನ) ನಿನ್ನೆಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ (CTL) ಮತ್ತು ನಿನ್ನೆಯ ಆಯಾಸ (ATL) ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ರನ್ನರ್‌ಗಳಿಗೆ, ನೀವು ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದೀರಾ, ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ರನ್ನರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ TSB ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

TSB ಶ್ರೇಣಿ ಸ್ಥಿತಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಕ್ರಮ
< -30 ಅತಿ ತರಬೇತಿ ಅಪಾಯ ತೀವ್ರ ಆಯಾಸ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ. ತಕ್ಷಣದ ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯ. ಪರಿಮಾಣವನ್ನು 50%+ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
-20 ರಿಂದ -30 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಬ್ಲಾಕ್ ಉತ್ಪಾದಕ ಓವರ್‌ಲೋಡ್. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದೆ. ಯೋಜನೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಅತಿಯಾದ ನೋವು ಅಥವಾ ಆಯಾಸ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಮಾನಿಟರ್ ಮಾಡಿ.
-10 ರಿಂದ -20 ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಪ್ರಮಾಣಿತ ತರಬೇತಿ ಸಂಗ್ರಹ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಅಥವಾ ಟೆಂಪೋ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು.
-10 ರಿಂದ +15 ಪರಿವರ್ತನೆ/ನಿರ್ವಹಣೆ ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ಥಿತಿ. ಹಗುರ ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ತಾಜಾತನ. B/C ರೇಸ್‌ಗಳು, ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆ ವಾರಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
+15 ರಿಂದ +25 ಪೀಕ್ ರೇಸ್ ಫಾರ್ಮ್ ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಫಿಟ್. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವಿಂಡೋ. A-ಆದ್ಯತೆ ರೇಸ್‌ಗಳು. ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಪೀಕ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ.
+25 ರಿಂದ +35 ತುಂಬಾ ತಾಜಾ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಿದೆ. ಕಿರು ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. 5K-10K ರೇಸ್‌ಗಳು, ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್‌ಗಳು, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳು.
> +35 ಡಿಟ್ರೈನಿಂಗ್ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯಿಂದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ. ವಿಸ್ತೃತ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕುಸಿಯುತ್ತಿದೆ.

🎯 ರನ್ನಿಂಗ್ ರೇಸ್ ದೂರದ ಪ್ರಕಾರ ಗುರಿ TSB

  • 5K/10K ರೇಸ್‌ಗಳು: TSB +20 ರಿಂದ +30 (ತಾಜಾತನಕ್ಕಾಗಿ 7-10 ದಿನ ಟೇಪರ್)
  • ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್: TSB +15 ರಿಂದ +25 (10-14 ದಿನ ಟೇಪರ್)
  • ಮ್ಯಾರಥಾನ್: TSB +10 ರಿಂದ +20 (ಪರಿಮಾಣ ಕಡಿತದೊಂದಿಗೆ 14-21 ದಿನ ಟೇಪರ್)
  • ಅಲ್ಟ್ರಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (50K+): TSB +5 ರಿಂದ +15 (7-14 ದಿನ ಟೇಪರ್, ಪರಿಮಾಣ ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಆದರೆ ತೀವ್ರತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ)

ಕಿರು ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ವೇಗ/ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ TSB ಬೇಕು. ದೀರ್ಘ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಧ್ಯಮ TSB ಬೇಕು.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

1️⃣ ದೈನಂದಿನ rTSS ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ನಿಖರವಾದ CTL/ATL/TSB ಟ್ರೆಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರತಿ ರನ್‌ನ TSS ಅನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡಿ. ಕಾಣೆಯಾದ ಡೇಟಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕರ್ವ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಂತರಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

2️⃣ CTL ರ್ಯಾಂಪ್ ದರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾನಿಟರ್ ಮಾಡಿ

CTL ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ರನ್ನರ್‌ಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ಪಾಯಿಂಟ್ ಹೆಚ್ಚಳ ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ. 10+ ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯುವುದು ಅತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸುತ್ತದೆ.

3️⃣ ಚೇತರಿಕೆ ವಾರಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ

ಪ್ರತಿ 3-4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ, ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ರನ್ನಿಂಗ್ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು 30-40% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. TSB -5 ರಿಂದ +10 ಗೆ ಏರಲು ಬಿಡಿ. ಇದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಚಿತ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

4️⃣ ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ ಟೇಪರ್ ಅನ್ನು ಸಮಯ ಮಾಡಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ದೂರಗಳಿಗೆ ರೇಸ್ ದಿನದಂದು TSB +15 ರಿಂದ +25 ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ರೇಸ್ ದೂರ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ TSB ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 10-21 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಟೇಪರ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

5️⃣ ಬಿಲ್ಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಋಣಾತ್ಮಕ TSB ಅನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ

ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ -20 ರಿಂದ -25 ರ TSB ರನ್ನರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

6️⃣ ವಿರಾಮಗಳ ನಂತರ CTL ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಗಾಯ ಅಥವಾ ಆಫ್-ಸೀಸನ್ ವಿರಾಮಗಳ ನಂತರ, ಹಿಂದಿನ CTL ನಲ್ಲಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಪುನರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಮರು-ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 CTL ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಿ.

7️⃣ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ

TSS ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ TSB ಸಂಖ್ಯೆಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ನಿರಂತರ ನೋವು, ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ಕುಸಿಯುತ್ತಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?

Run Analytics ನಿಮ್ಮ rTSS, CTL, ATL ಮತ್ತು TSB ಅನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ—ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

7-ದಿನ ಉಚಿತ ಪ್ರಯೋಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಕ್ರೆಡಿಟ್ ಕಾರ್ಡ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ • ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ರದ್ದುಮಾಡಿ • iOS 16+

ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ:

CRS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ → ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು → ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು →