ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್: ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್, ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು: ಓಟಗಾರರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್

  • ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (TSS) ಪ್ರತಿ ರನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸುತ್ತದೆ
  • CTL (ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್) 42 ದಿನಗಳ ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ
  • ATL (ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್) ಕಳೆದ 7 ದಿನಗಳ ಇತ್ತೀಚಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
  • TSB (ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸಮತೋಲನ) ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮೈನಸ್ ಆಯಾಸ
  • ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಗುರಿ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ

ಓಟದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇರಲಾದ ಸಂಚಿತ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ಮೈಲುಗಳು ಅಥವಾ ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಪರಿಮಾಣ (ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ) ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ (ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ) ಎರಡನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ

ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ನಿರ್ವಹಣೆ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಓಟಗಾರರು ಎದುರಿಸುವ ಮೂರು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ:

  • ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ: ಪ್ರತಿ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
  • ಅತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ: ಆಯಾಸ ಸಂಗ್ರಹಣೆ ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಸಂಕೇತಗಳು
  • ಉತ್ತುಂಗ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ: ನಿಖರವಾದ ಟೇಪರಿಂಗ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುವಾಗ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ

ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (TSS)

ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (TSS) ವರ್ಕೌಟ್ ಒತ್ತಡದ ಅಂತಿಮ ಏಕ-ಸಂಖ್ಯೆ ಸಾರಾಂಶವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, TSS "ಆ ರನ್ ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿತ್ತು?" ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

TSS ಎಂದರೇನು?

ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವ: ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ = 100 TSS. ಈ ಮಾನದಂಡವು ವಿಭಿನ್ನ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗಳ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೋಲಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

TSS ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುವುದು

TSS ಶ್ರೇಣಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಕಾರ ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಯ
< 50 ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆ < 24 ಗಂಟೆಗಳು
50-100 ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿ 24-36 ಗಂಟೆಗಳು
100-200 ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ 36-48 ಗಂಟೆಗಳು
200-300 ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ 48-72 ಗಂಟೆಗಳು
> 300 ತೀವ್ರ 72+ ಗಂಟೆಗಳು

CTL, ATL, ಮತ್ತು TSB ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್

ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ (CTL): ಫಿಟ್‌ನೆಸ್

CTL ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ, ದೈನಂದಿನ TSS ನ 42-ದಿನದ ಘಾತೀಯವಾಗಿ ತೂಕದ ಚಲಿಸುವ ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. CTL ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ—ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ (ATL): ಆಯಾಸ

ATL ನಿಮ್ಮ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ, ದೈನಂದಿನ TSS ನ 7-ದಿನದ ಘಾತೀಯವಾಗಿ ತೂಕದ ಚಲಿಸುವ ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ATL ನಿಮ್ಮ ಆಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ—ಇತ್ತೀಚಿನ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಭಾವ.

ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸಮತೋಲನ (TSB): ಫಾರ್ಮ್

TSB ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ—ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಿದ್ಧತೆ.

TSB = CTL - ATL

  • TSB = -30 ರಿಂದ -10: ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯಾಸ, ಉತ್ಪಾದಕ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಹಂತ
  • TSB = -10 ರಿಂದ +5: ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಶ್ರೇಣಿ, ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ
  • TSB = +5 ರಿಂದ +15: ತಾಜಾ, ಟೇಪರ್ಡ್, ರೇಸ್-ಸಿದ್ಧ
  • TSB = +15 ರಿಂದ +25: ತುಂಬಾ ತಾಜಾ, ಪ್ರಮುಖ ರೇಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತುಂಗ ಫಾರ್ಮ್

ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ತತ್ವಗಳು

ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಎಂದರೆ ಗುರಿ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತುಂಗ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಗಳಾಗಿ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಯೋಜಿಸುವುದು.

ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳು

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಹಂತ (8-12 ವಾರಗಳು)

  • ಏರೋಬಿಕ್ ಪರಿಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಗಮನ
  • ವಲಯ 2 ಒತ್ತು
  • CTL ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ನಿರ್ಮಿಸಿ
  • ಕನಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸ

ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತ (6-10 ವಾರಗಳು)

  • ಟೆಂಪೋ ಮತ್ತು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
  • ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
  • CTL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
  • ರೇಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ

ಪೀಕ್ ಹಂತ (2-4 ವಾರಗಳು)

  • ಗರಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್
  • ಗುರಿ ವೇಗದ ಕೆಲಸ
  • ಅತ್ಯಧಿಕ CTL
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯಾಸ (ಋಣಾತ್ಮಕ TSB)

ಟೇಪರ್ ಹಂತ (1-3 ವಾರಗಳು)

  • ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (30-50%)
  • ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
  • ಆಯಾಸವನ್ನು ಹರಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ
  • TSB ಧನಾತ್ಮಕವಾಗುತ್ತದೆ

ಸುರಕ್ಷಿತ CTL ಪ್ರಗತಿ

⚠️ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ CTL ರ್ಯಾಂಪ್ ದರಗಳು

  • ಆರಂಭಿಕರು (CTL 15-35): ವಾರಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ +2-3 ಅಂಕಗಳು
  • ಮಧ್ಯಂತರ (CTL 35-60): ವಾರಕ್ಕೆ +3-5 ಅಂಕಗಳು
  • ಮುಂದುವರಿದ (CTL 60-85): ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ +5-7 ಅಂಕಗಳು
  • ಎಲೈಟ್ (CTL 85-120+): ವಾರಕ್ಕೆ +5-8 ಅಂಕಗಳು

ಚೇತರಿಕೆ ವಾರಗಳು

ನಿಗದಿತ ಚೇತರಿಕೆ ವಾರಗಳು ಅತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ:

  • ಆವರ್ತನ: ಪ್ರತಿ 3-4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ
  • TSS ಕಡಿತ: ಹಿಂದಿನ ವಾರದ 30-50%
  • ತೀವ್ರತೆ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಕೆಲವು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದರೆ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
  • TSB ಸುಧಾರಣೆ: ಚೇತರಿಕೆ ವಾರದಲ್ಲಿ TSB +5 ರಿಂದ +15 ಕ್ಕೆ ಏರಬೇಕು

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ನನ್ನ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ TSS ಎಷ್ಟಿರಬೇಕು?

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರು 150-300 TSS/ವಾರವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು, ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರು 300-500, ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು 500-800+.

ನಾನು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ CTL ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು?

ಸುರಕ್ಷಿತ CTL ಹೆಚ್ಚಳವು ವಾರಕ್ಕೆ 3-7 ಅಂಕಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ. ಇದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅತಿ ತರಬೇತಿಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ರೇಸ್‌ಗೆ ನನ್ನ TSB ಎಷ್ಟಿರಬೇಕು?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು +5 ರಿಂದ +25 TSB ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರೇಸ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಮುಖ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ +15 ರಿಂದ +25 ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಆದ್ಯತೆಯ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ +5 ರಿಂದ +15.

ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಚೇತರಿಕೆ ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ಪ್ರತಿ 3-4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಚೇತರಿಕೆ ವಾರವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಈ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ TSS ಅನ್ನು 30-50% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಆದರೆ ಕೆಲವು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಋಣಾತ್ಮಕ TSB ಕೆಟ್ಟದ್ದೇ?

ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಋಣಾತ್ಮಕ TSB (-10 ರಿಂದ -25) ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, -30 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ TSB ಅತಿ ತರಬೇತಿಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.