ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (TSS): ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ತ್ವರಿತ ಉತ್ತರ
ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (TSS) ವರ್ಕೌಟ್ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವ ಏಕ ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸುವ ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿದೆ. ಓಟಕ್ಕಾಗಿ (rTSS), ಇದನ್ನು ಹೀಗೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ: ಅವಧಿ (ಗಂಟೆಗಳು) × ತೀವ್ರತೆ ಅಂಶ² × 100.
ಪ್ರಮುಖ ಸಂಗತಿಗಳು:
- ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1-ಗಂಟೆ ವರ್ಕೌಟ್ = 100 TSS
- ಸಂಚಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ (CTL), ಆಯಾಸ (ATL), ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ (TSB) ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಗುರಿಗಳು: 300-500 TSS (ಮನರಂಜನಾ) ರಿಂದ 800-1200+ TSS (ಎಲೈಟ್)
- ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುವಾಗ ಅತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (TSS) ಎಂದರೇನು?
ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವ ವರ್ಕೌಟ್ನ ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವ ಏಕ ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಮೈಲುಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಯವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, TSS ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ತೂಕ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
TSS ಹಿಂದಿನ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು
- ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣ: ವಿಭಿನ್ನ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಲು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಮೆಟ್ರಿಕ್
- ತೀವ್ರತೆ ತೂಕ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳು ಅವಧಿ ಮಾತ್ರ ಸೂಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ
- ಸಂಚಿತ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್: ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು TSS ಅನ್ನು ದೈನಂದಿನ, ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು
- ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾಪನಾಂಕನ: TSS ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ಗೆ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ
TSS ಮಾನದಂಡ ಮೌಲ್ಯಗಳು
| TSS ಶ್ರೇಣಿ | ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಕಾರ | ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಯ | ತರಬೇತಿ ಪ್ರಭಾವ |
|---|---|---|---|
| < 150 | ಸುಲಭ ರನ್, ಚೇತರಿಕೆ ರನ್ | < 24 ಗಂಟೆಗಳು | ಕಡಿಮೆ - ಕನಿಷ್ಠ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಪ್ರಚೋದನೆ |
| 150-300 | ಮಧ್ಯಮ ದೀರ್ಘ ರನ್, ಟೆಂಪೋ ವರ್ಕೌಟ್ | 24-48 ಗಂಟೆಗಳು | ಮಧ್ಯಮ - ಘನ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆ |
| 300-450 | ದೀರ್ಘ ರನ್, ಕಠಿಣ ವರ್ಕೌಟ್, ರೇಸ್ ಪ್ರಯತ್ನ | 48-72 ಗಂಟೆಗಳು | ಹೆಚ್ಚು - ಗಮನಾರ್ಹ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ |
| > 450 | ತುಂಬಾ ದೀರ್ಘ ರನ್, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ | 3-7+ ದಿನಗಳು | ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು - ವಿಸ್ತೃತ ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯ |
rTSS: ಓಟಕ್ಕಾಗಿ TSS
TSS ಮೂಲತಃ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಪವರ್ ಡೇಟಾವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, rTSS (ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್) ಪವರ್ ಬದಲಿಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. rTSS ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS) ಅಥವಾ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗವನ್ನು ಮೂಲರೇಖೆಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ.
rTSS ಗಾಗಿ CRS ಏಕೆ?
CRS ನಿಮ್ಮ ಸುಸ್ಥಿರ ಏರೋಬಿಕ್-ಅನೇರೋಬಿಕ್ ಪರಿವರ್ತನೆ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. CRS ಅನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖ ಬಿಂದುವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತೀವ್ರತೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
- ವಿಭಿನ್ನ ಓಟಗಾರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ನಿಖರ ಹೋಲಿಕೆ
- ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಸರಿಯಾದ ತೂಕ
rTSS ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು
rTSS ಸೂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ವರ್ಕೌಟ್ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ:
rTSS = (ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಅವಧಿ × IF² × 100) / 3600
ಇಲ್ಲಿ: IF = ತೀವ್ರತೆ ಅಂಶ (ವರ್ಕೌಟ್ ವೇಗ / CRS ವೇಗ)
ಹಂತ-ಹಂತವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಉದಾಹರಣೆ
ವರ್ಕೌಟ್: 4:00/km ವೇಗದಲ್ಲಿ 60-ನಿಮಿಷ ಟೆಂಪೋ ರನ್
ನಿಮ್ಮ CRS: 4:20/km
ಹಂತ 1: ತೀವ್ರತೆ ಅಂಶವನ್ನು (IF) ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
IF = ವರ್ಕೌಟ್ ವೇಗ / CRS ವೇಗ = 4.17 / 3.85 = 1.08
ಹಂತ 2: rTSS ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600 = 116.6 ≈ 117
CRS ನ 108% ನಲ್ಲಿ ಈ 60-ನಿಮಿಷ ಟೆಂಪೋ ರನ್ 117 rTSS ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ತೀವ್ರತೆ ಅಂಶವನ್ನು (IF) ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ತೀವ್ರತೆ ಅಂಶವು ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ವೇಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದ ಅನುಪಾತವಾಗಿದೆ.
| IF ಶ್ರೇಣಿ | % CRS | ತರಬೇತಿ ವಲಯ | ಪ್ರಯತ್ನ ವಿವರಣೆ |
|---|---|---|---|
| 0.50-0.70 | 50-70% | ವಲಯ 1 (ಚೇತರಿಕೆ) | ತುಂಬಾ ಸುಲಭ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಭಾಷಣಾತ್ಮಕ |
| 0.70-0.85 | 70-85% | ವಲಯ 2 (ಏರೋಬಿಕ್) | ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸಂಭಾಷಣೆ |
| 0.85-0.95 | 85-95% | ವಲಯ 3 (ಟೆಂಪೋ) | ಮಧ್ಯಮ, ಕಿರು ವಾಕ್ಯಗಳು ಮಾತ್ರ |
| 0.95-1.05 | 95-105% | ವಲಯ 4 (ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್) | ಕಠಿಣ, ಕೆಲವು ಪದಗಳು ಮಾತ್ರ |
| 1.05-1.20 | 105-120% | ವಲಯ 5 (VO2max) | ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ, ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ |
CTL, ATL, ಮತ್ತು TSB ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್
ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ (CTL): ಫಿಟ್ನೆಸ್
CTL ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ, ದೈನಂದಿನ TSS ನ 42-ದಿನದ ಘಾತೀಯವಾಗಿ ತೂಕದ ಚಲಿಸುವ ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ (ATL): ಆಯಾಸ
ATL ನಿಮ್ಮ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ, ದೈನಂದಿನ TSS ನ 7-ದಿನದ ಘಾತೀಯವಾಗಿ ತೂಕದ ಚಲಿಸುವ ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸಮತೋಲನ (TSB): ಫಾರ್ಮ್
TSB ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
TSB = CTL - ATL
- TSB = -30 ರಿಂದ -10: ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯಾಸ, ಉತ್ಪಾದಕ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಹಂತ
- TSB = -10 ರಿಂದ +5: ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಶ್ರೇಣಿ
- TSB = +5 ರಿಂದ +15: ತಾಜಾ, ಟೇಪರ್ಡ್, ರೇಸ್-ಸಿದ್ಧ
- TSB = +15 ರಿಂದ +25: ತುಂಬಾ ತಾಜಾ, ಉತ್ತುಂಗ ಫಾರ್ಮ್
- TSB > +25: ಡಿಟ್ರೇನಿಂಗ್, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದೆ
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನನ್ನ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ TSS ಎಷ್ಟಿರಬೇಕು?
ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ TSS ಗುರಿಗಳು ಅನುಭವ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ: ಆರಂಭಿಕರು 150-300, ಮಧ್ಯಂತರ 300-500, ಮುಂದುವರಿದ 500-800, ಎಲೈಟ್ 800-1200+.
TSS ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು?
Run Analytics ಪ್ರತಿ ವರ್ಕೌಟ್ಗೆ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ rTSS ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸಂಚಿತ CTL, ATL, ಮತ್ತು TSB ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ—ಯಾವುದೇ ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಹೆಚ್ಚಿನ TSS ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವೇ?
ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ TSS ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಅತಿಯಾದ TSS ಅತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.