ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು: ವಲಯ-ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಲಯ 2 ರನ್ನಿಂಗ್, ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತೀವ್ರತೆ ವಲಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.

🎯 ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು

  • 5 ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಚೇತರಿಕೆಯಿಂದ VO₂max ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡುತ್ತವೆ
  • ವಲಯ 2 ರನ್ನಿಂಗ್ (ತರಬೇತಿಯ 60-70%) ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ
  • ನಿಮ್ಮ CRS ಗೆ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ (ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ ಸ್ಪೀಡ್) - ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೇಸ್ ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲ
  • ವಲಯ 4 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ನಿರಂತರ ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
  • ಉಚಿತ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ 1200m ಮತ್ತು 3600m ಸಮಯಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಲಯಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ

ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಎಂದರೇನು?

ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS)—ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ ಆಧಾರಿತ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ತೀವ್ರತೆ ಶ್ರೇಣಿಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿ ವಲಯವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಾರೀರಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ವಲಯ 2 ರಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಾಣದಿಂದ ವಲಯ 5 ರಲ್ಲಿ VO₂max ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯವರೆಗೆ. ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಊಹೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತವೆ.

ತ್ವರಿತ ಉಲ್ಲೇಖ: ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳ ಸಾರಾಂಶ

ವಲಯ ಗಮನ CRS ನ % HR ಶ್ರೇಣಿ ಉದಾಹರಣೆ ವರ್ಕೌಟ್ ವಾರದ %
ವಲಯ 1 ಚೇತರಿಕೆ >108% 50-60% 20 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆ ರನ್ 10-20%
ವಲಯ 2 ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ 104-108% 60-75% 60-90 ನಿಮಿಷ ಸಂಭಾಷಣಾ ರನ್ 60-70%
ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋ 99-103% 75-85% 3×10 ನಿಮಿಷ @ ಟೆಂಪೋ ಪೇಸ್ 15-20%
ವಲಯ 4 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ 96-100% 85-92% 4×1 ಮೈಲ್ @ CRS ಪೇಸ್ 10-15%
ವಲಯ 5 VO₂max <96% 92-100% 8×400m @ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ 5-10%

ವಲಯ-ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

"ಅನುಭವ" ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೇಸ್ ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ವಿಫಲವಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ:

  • ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: 7:00/ಮೈಲ್ ಪೇಸ್ ಎಲೈಟ್ ರನ್ನರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸುಲಭ ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ
  • RPE ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಲ್ಲ: ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನವು ಆಯಾಸ, ಹೈಡ್ರೇಶನ್ ಮತ್ತು ಪರಿಸರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ
  • ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೇಸ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತವೆ: ಕುಕೀ-ಕಟ್ಟರ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅನನ್ಯ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ
  • ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ ಇಲ್ಲ: ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಪೇಸ್‌ಗಳು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ

CRS-ಆಧಾರಿತ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಇದನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತವೆ ಪ್ರತಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ. ನಿಮ್ಮ CRS 6:00/ಮೈಲ್ ಅಥವಾ 10:00/ಮೈಲ್ ಆಗಿರಲಿ, ವಲಯ 2 ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅದೇ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ CRS ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.

🎯 ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವ: ವಿಲೋಮ ಸಂಬಂಧ

ರನ್ನಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ, ಪೇಸ್ ಅನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ಸಮಯ ಎಂದು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ:

  • CRS ನ ಹೆಚ್ಚಿನ % = ನಿಧಾನ ಪೇಸ್ (ಸುಲಭ, ವಲಯ 1-2)
  • CRS ನ ಕಡಿಮೆ % = ವೇಗದ ಪೇಸ್ (ಕಠಿಣ, ವಲಯ 4-5)

ಇದು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಪವರ್-ಆಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ವಿಲೋಮ ಅಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ % = ಕಠಿಣ. ಯೋಚಿಸಿ: "108% CRS ಪೇಸ್" = ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ 8% ನಿಧಾನ.

5 ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು

ವಲಯ ಹೆಸರು CRS ಪೇಸ್‌ನ % CRS 4:00/km ಗೆ ಉದಾಹರಣೆ RPE ಶಾರೀರಿಕ ಉದ್ದೇಶ
1 ಚೇತರಿಕೆ >108% >4:20/km 2-3/10 ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ, ತಂತ್ರ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ, ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್/ಕೂಲ್-ಡೌನ್
2 ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ 104-108% 4:10-4:20/km 4-5/10 ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆ, ಕೊಬ್ಬು ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್ ನಿರ್ಮಿಸಿ
3 ಟೆಂಪೋ/ಸ್ವೀಟ್ ಸ್ಪಾಟ್ 99-103% 3:58-4:07/km 6-7/10 ರೇಸ್ ಪೇಸ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ, ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ದಕ್ಷತೆ
4 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ (CRS) 96-100% 3:50-4:00/km 7-8/10 ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸುಧಾರಣೆ, ನಿರಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ
5 VO₂max/ಅನೆರೋಬಿಕ್ <96% <3:50/km 9-10/10 VO₂max ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಶಕ್ತಿ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ

ವಲಯ 1: ಚೇತರಿಕೆ

ವಲಯ 1 CRS ಪೇಸ್‌ನ >108% RPE 2-3/10

ಉದ್ದೇಶ

ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ, ತಂತ್ರ ಕೆಲಸ, ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್, ಕೂಲ್-ಡೌನ್. ವಲಯ 1 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸದೆ ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ ರಕ್ತ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಲಾಭಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ—ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನರುತ್ಪಾದಕ.

ಶಾರೀರಿಕ ಮಾರ್ಕರ್‌ಗಳು

  • ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠದ 50-60%
  • ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್: <1.5 mmol/L (ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಳಗೆ)
  • ಉಸಿರಾಟ: ಮೂಗಿನ ಉಸಿರಾಟ ಸಾಧ್ಯ, ಸಂಭಾಷಣಾ ಪೇಸ್
  • ಅನುಭವ: ಶ್ರಮರಹಿತ, ಅನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು

ಉದಾಹರಣೆ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ಚೇತರಿಕೆ ಸೆಷನ್

  • 15-20 ನಿಮಿಷ ನಿರಂತರ ರನ್ @ ವಲಯ 1 (ಗಮನ: ಎತ್ತರದ ಭಂಗಿ)
  • 6×50m ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು (ಹೈ ನೀಸ್, ಬಟ್ ಕಿಕ್ಸ್, A-ಸ್ಕಿಪ್) @ ವಲಯ 1 ಪ್ರಯತ್ನ
  • 5 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ನಡಿಗೆ/ಜಾಗ್ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ @ ವಲಯ 1

ವಾರದ ಪರಿಮಾಣ

ಒಟ್ಟು ಪರಿಮಾಣದ 10-20% (ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಕೂಲ್-ಡೌನ್‌ಗಳು, ರಜಾ ದಿನದ ಚೇತರಿಕೆ ರನ್‌ಗಳು)

ವಲಯ 2 ರನ್ನಿಂಗ್: ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಾಣ

ವಲಯ 2 CRS ಪೇಸ್‌ನ 104-108% RPE 4-5/10

ಉದ್ದೇಶ: ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಡಿಪಾಯ

ವಲಯ 2 ರನ್ನಿಂಗ್ ಎಲ್ಲಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಾಣ ವಲಯವು ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆ, ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್‌ಗಳು, ಕೊಬ್ಬು ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

🏃 ವಲಯ 2 ರನ್ನಿಂಗ್ ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ

ಎಲೈಟ್ ರನ್ನರ್‌ಗಳು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ 60-70% ವಲಯ 2 ರಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಾಣ ವಲಯ:

  • ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಜೀವಕೋಶ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ)
  • ಆಮ್ಲಜನಕ ವಿತರಣೆಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ
  • ಕೊಬ್ಬು ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಉಳಿಸುತ್ತದೆ)
  • ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ
  • ಅತಿ ತರಬೇತಿ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ

ವಲಯ 2 ರನ್ನಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಶಾರೀರಿಕ ಮಾರ್ಕರ್‌ಗಳು

  • ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠದ 60-75% (ಸಂಭಾಷಣಾ ಪೇಸ್)
  • ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್: 1.5-2.5 mmol/L (ಮೊದಲ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ)
  • ಉಸಿರಾಟ: ಲಯಬದ್ಧ, ಆರಾಮದಾಯಕ, ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು
  • ಅನುಭವ: ಆರಾಮದಾಯಕ, 60+ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಸ್ಥಿರ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು
  • ಮೂಗಿನ ಉಸಿರಾಟ: ಸಂಪೂರ್ಣ ವಲಯ 2 ರನ್‌ಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕು

ವಲಯ 2 ರನ್ನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ಆರಂಭಿಕ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಸೆಷನ್

  • 30-45 ನಿಮಿಷ ನಿರಂತರ ರನ್ @ ವಲಯ 2 ಪೇಸ್
  • ಗಮನ: ಸಂಭಾಷಣಾ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ವೇಗವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ

ಮಧ್ಯಂತರ ವಲಯ 2 ವರ್ಕೌಟ್

  • 60-90 ನಿಮಿಷ ದೀರ್ಘ ರನ್ @ ವಲಯ 2 ಪೇಸ್
  • 5×8 ನಿಮಿಷ @ ವಲಯ 2 ಜೊತೆಗೆ 2 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಜಾಗ್ ಚೇತರಿಕೆ
  • ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ರನ್: ವಲಯ 2 ಕಡಿಮೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ವಲಯ 2 ಹೆಚ್ಚಿನಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿ

ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ವಾರದ ಪರಿಮಾಣ

ಒಟ್ಟು ವಾರದ ರನ್ನಿಂಗ್ ಪರಿಮಾಣದ 60-70% ವಲಯ 2 ರನ್ನಿಂಗ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಡಿಪಾಯಕ್ಕೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ವಲಯವಾಗಿದೆ.

⚠️ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ವಲಯ 2 ರಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ರನ್ನರ್‌ಗಳು ಈ ನಿರ್ಣಾಯಕ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: ಅವರು ತಮ್ಮ ವಲಯ 2 ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಾರೆ, ವಲಯ 3-4 ಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ "ಮಧ್ಯ ವಲಯ" ತರಬೇತಿಯು ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಿಸದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ವಲಯ 2 ರನ್ನಿಂಗ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು—ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾ ಮುಗಿಸಬೇಕು.

ವಲಯ 3: ಟೆಂಪೋ / ಸ್ವೀಟ್ ಸ್ಪಾಟ್

ವಲಯ 3 CRS ಪೇಸ್‌ನ 99-103% RPE 6-7/10

ಉದ್ದೇಶ

ಮಧ್ಯ-ದೂರ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ (400m-1500m) ರೇಸ್ ಪೇಸ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ. ವಲಯ 3 ಸುಸ್ಥಿರ ರೇಸ್ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಸ್ವೀಟ್ ಸ್ಪಾಟ್" ತರಬೇತಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ—ಬೇಸ್‌ಗಿಂತ ಕಠಿಣ, ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ ಸುಲಭ.

ಶಾರೀರಿಕ ಮಾರ್ಕರ್‌ಗಳು

  • ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠದ 75-85%
  • ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್: 2.5-4.0 mmol/L (ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದೆ)
  • ಉಸಿರಾಟ: ನಿಯಂತ್ರಿತ ಆದರೆ ಎತ್ತರಿಸಿದ, ಕಿರು ವಾಕ್ಯಗಳು ಮಾತ್ರ
  • ಅನುಭವ: ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ, 20-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಸ್ಥಿರ

ಉದಾಹರಣೆ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ಟೆಂಪೋ ಸೆಷನ್

  • 10×200 @ ವಲಯ 3 ಪೇಸ್ (15s ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
  • 3×800 @ ವಲಯ 3 ಪೇಸ್ (30s ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
  • 2000m ವಿಭಜಿತ (500-400-300-400-500) @ ವಲಯ 3 ಪೇಸ್ (ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 20s ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

ವಾರದ ಪರಿಮಾಣ

ಒಟ್ಟು ಪರಿಮಾಣದ 15-20% (ರೇಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ)

ವಲಯ 4: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ (CRS ಪೇಸ್)

ವಲಯ 4 CRS ಪೇಸ್‌ನ 96-100% RPE 7-8/10

ಉದ್ದೇಶ: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

ವಲಯ 4 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ರೇಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ "ಹಣದ ವಲಯ" ಆಗಿದೆ. ಈ ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಅನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಶಾರೀರಿಕ ಮಾರ್ಕರ್‌ಗಳು

  • ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠದ 85-92% (ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ)
  • ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್: 4.0-6.0 mmol/L (ಗರಿಷ್ಠ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ)
  • ಉಸಿರಾಟ: ಕಠಿಣ, ಶ್ರಮದಾಯಕ, ಒಂದೇ ಪದಗಳು ಮಾತ್ರ
  • ಅನುಭವ: ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ, ಗರಿಷ್ಠ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಸ್ಥಿರ

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸೆಷನ್

  • 4×1 ಮೈಲ್ @ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ (2-3 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ)
  • 3×10 ನಿಮಿಷ @ ವಲಯ 4 (3 ನಿಮಿಷ ಜಾಗ್ ಚೇತರಿಕೆ)
  • 2×20 ನಿಮಿಷ @ CRS ಪೇಸ್ (5 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ)

ಇಂಟರ್ವಲ್-ಆಧಾರಿತ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ

  • 8×800m @ CRS ಪೇಸ್ (90s ಚೇತರಿಕೆ)
  • 5×1K @ 98% CRS ಪೇಸ್ (2 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ)
  • 12×400m @ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ (60s ಚೇತರಿಕೆ)

ವಾರದ ಪರಿಮಾಣ

ಒಟ್ಟು ಪರಿಮಾಣದ 10-15% (ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ, ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯ). ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 2-3 ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಗೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

💡 ಪ್ರೊ ಟಿಪ್: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ನಿರ್ವಹಿಸಿ

ವಲಯ 4 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ 150-250 rTSS ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಅತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಾಗಿ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ವಲಯ 2 ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ವಲಯ 5: VO₂max ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅನೆರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ

ವಲಯ 5 CRS ಪೇಸ್‌ನ <96% (CRS ಗಿಂತ ವೇಗ) RPE 9-10/10

ಉದ್ದೇಶ: ಗರಿಷ್ಠ ಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿ

ವಲಯ 5 VO₂max, ಅನೆರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. VO₂max ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

VO₂max ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಶಾರೀರಿಕ ಮಾರ್ಕರ್‌ಗಳು

  • ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠದ 92-100% (ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಮೀಪ)
  • ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್: 6.0-15+ mmol/L (ತೀವ್ರ ಸಂಗ್ರಹ)
  • ಉಸಿರಾಟ: ಗರಿಷ್ಠ, ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಸಂಭಾಷಣೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ
  • ಅನುಭವ: ಆಲ್-ಔಟ್ ಪ್ರಯತ್ನ, 2-8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾತ್ರ ಸುಸ್ಥಿರ

VO₂max ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ VO₂max ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು

  • 8×400m @ ವಲಯ 5 (2 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ)
  • 5×800m @ VO₂max ಪೇಸ್ (2-3 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ)
  • 4×1000m @ 95% CRS ಪೇಸ್ (3 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ)

ವಾರದ ಪರಿಮಾಣ

ಒಟ್ಟು ಪರಿಮಾಣದ 5-10% (ಅತ್ಯಧಿಕ ಆಯಾಸ ವೆಚ್ಚ, ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ). ರೇಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿ ಹಂತಗಳಿಗೆ VO₂max ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿ.

⚠️ VO₂max ತರಬೇತಿಗೆ ಚೇತರಿಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ

ವಲಯ 5 VO₂max ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 48-72 ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯ. ಸತತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಲಯ 5 ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. VO₂max ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸಮತೋಲನ (TSB) ಅನ್ನು ಮಾನಿಟರ್ ಮಾಡಿ.

ಅಥ್ಲೀಟ್ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರಕಾರ ವಾರದ ತರಬೇತಿ ವಿತರಣೆ

ಮನರಂಜನಾ / ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ರನ್ನರ್‌ಗಳು

ಒಟ್ಟು ಪರಿಮಾಣ: 6,000-12,000m/ವಾರ (2-3 ಸೆಷನ್‌ಗಳು)

  • ವಲಯ 1: 15% (ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್/ಕೂಲ್-ಡೌನ್)
  • ವಲಯ 2: 70% (ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಿ)
  • ವಲಯ 3: 10% (ಆಗಾಗ್ಗೆ ಟೆಂಪೋ)
  • ವಲಯ 4: 5% (ಸೀಮಿತ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸ)
  • ವಲಯ 5: 0% (ಇನ್ನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ)

ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ ರನ್ನರ್‌ಗಳು

ಒಟ್ಟು ಪರಿಮಾಣ: 15,000-25,000m/ವಾರ (4-6 ಸೆಷನ್‌ಗಳು)

  • ವಲಯ 1: 15% (ಚೇತರಿಕೆ ರನ್‌ಗಳು)
  • ವಲಯ 2: 60% (ಏರೋಬಿಕ್ ಅಡಿಪಾಯ)
  • ವಲಯ 3: 15% (ರೇಸ್ ಪೇಸ್ ಕೆಲಸ)
  • ವಲಯ 4: 8% (ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳು)
  • ವಲಯ 5: 2% (ವೇಗ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ)

ಟ್ರಯಾಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳು (ರನ್ ಫೋಕಸ್)

ಒಟ್ಟು ಪರಿಮಾಣ: 10,000-18,000m/ವಾರ (3-4 ಸೆಷನ್‌ಗಳು)

  • ವಲಯ 1: 10% (ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್/ತಂತ್ರ)
  • ವಲಯ 2: 75% (ಏರೋಬಿಕ್ ದಕ್ಷತೆ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿ)
  • ವಲಯ 3: 10% (ರೇಸ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಶನ್)
  • ವಲಯ 4: 5% (ಸೀಮಿತ—ಬೈಕ್/ರನ್‌ಗೆ ಶಕ್ತಿ ಉಳಿಸಿ)
  • ವಲಯ 5: 0% (ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ರೇಸಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ)

ಎಲೈಟ್ / ಕಾಲೇಜಿಯೇಟ್ ರನ್ನರ್‌ಗಳು

ಒಟ್ಟು ಪರಿಮಾಣ: 40,000-70,000m/ವಾರ (10-12 ಸೆಷನ್‌ಗಳು)

  • ವಲಯ 1: 20% (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ)
  • ವಲಯ 2: 50% (ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ವಹಣೆ)
  • ವಲಯ 3: 15% (ರೇಸ್ ಪೇಸ್ ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ)
  • ವಲಯ 4: 10% (ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ)
  • ವಲಯ 5: 5% (ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗ)

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು

ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS)—ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್‌ಗೆ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಲಯ 2 ರನ್ನಿಂಗ್, ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ತೀವ್ರತೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಹಂತ 1: CRS ಪರೀಕ್ಷೆ ನಡೆಸಿ

ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ನಡುವೆ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ 1200m ಮತ್ತು 3600m ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ CRS ಪರೀಕ್ಷಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಉಚಿತ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ →

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ CRS ಪೇಸ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

ಉದಾಹರಣೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ:

  • 3600m ಸಮಯ: 14:24 (864 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  • 1200m ಸಮಯ: 4:12 (252 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

CRS ಪೇಸ್ ಸೂತ್ರ: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4
CRS ಪೇಸ್ = (864 - 252) / 2.4 = 255 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ = 4:15/km ಅಥವಾ 6:50/ಮೈಲ್

ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಲಯ 4 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್—ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಅಡಿಪಾಯ.

ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ವಲಯ ಪೇಸ್‌ಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ CRS ಪೇಸ್ ಅನ್ನು ವಲಯ ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ % = ನಿಧಾನ ಪೇಸ್ (ಸುಲಭ), ಕಡಿಮೆ % = ವೇಗದ ಪೇಸ್ (ಕಠಿಣ).

ವಲಯ % ಶ್ರೇಣಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ (CRS = 4:15/km) ವಲಯ ಪೇಸ್ ಶ್ರೇಣಿ
ವಲಯ 1 >108% 255 × 1.09 = 278s >4:38/km
ವಲಯ 2 104-108% 255 × 1.04-1.08 = 265-275s 4:25-4:35/km
ವಲಯ 3 99-103% 255 × 0.99-1.03 = 252-262s 4:12-4:22/km
ವಲಯ 4 96-100% 255 × 0.96-1.00 = 245-255s 4:05-4:15/km
ವಲಯ 5 <96% 255 × 0.96 = 245s <4:05/km

⚡ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ವಲಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಪಡೆಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ ಉಚಿತ CRS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ 5 ವಲಯಗಳಿಗೆ ನಿಖರವಾದ ಪೇಸ್ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?

Run Analytics ನಿಮ್ಮ CRS ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7-ದಿನ ಉಚಿತ ಪ್ರಯೋಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಕ್ರೆಡಿಟ್ ಕಾರ್ಡ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ • ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ರದ್ದುಮಾಡಿ • iOS 16+

ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ:

CRS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ → ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ → ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು →