ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳ ವಿವರಣೆ: ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ:

ತ್ವರಿತ ಉತ್ತರ

ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆಯಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದವರೆಗೆ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ತೀವ್ರತೆ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಾಗಿವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಾರೀರಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಸಂಗತಿಗಳು:

  • ವಲಯ 1: ಚೇತರಿಕೆ (ತುಂಬಾ ಸುಲಭ, ಸಂಭಾಷಣಾತ್ಮಕ)
  • ವಲಯ 2: ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ (ಸುಲಭ, ಸಹನಶಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಾಣ)
  • ವಲಯ 3: ಟೆಂಪೋ (ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ, ಸುಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು)
  • ವಲಯ 4: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ (ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್, ಕಠಿಣ ಆದರೆ ಸುಸ್ಥಿರ)
  • ವಲಯ 5: VO2max (ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ, ಕಿರು ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು)
  • 80/20 ನಿಯಮ: 80% ತರಬೇತಿ ವಲಯ 1-2 ನಲ್ಲಿ, 20% ವಲಯ 3-5 ನಲ್ಲಿ

ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಎಂದರೇನು?

ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಓಟದ ತೀವ್ರತೆಯ ವರ್ಣಪಟಲವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಾರೀರಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಬದಲು, ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಪ್ರತಿ ರನ್ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತವೆ.

ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ

  • ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ: ಪ್ರತಿ ವಲಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ—ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್, ಅಥವಾ VO2max
  • ಅತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ: ವಲಯಗಳು ಸುಲಭ ರನ್‌ಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತವೆ
  • ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿತರಣೆ: ವಲಯಗಳ ಸರಿಯಾದ ಮಿಶ್ರಣ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 80% ಸುಲಭ, 20% ಕಠಿಣ) ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ
  • ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ: ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಯಿರಿ

ಐದು ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಐದು ವಲಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.

ವಲಯ ಹೆಸರು % CRS ಪ್ರಯತ್ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರಯೋಜನ
1 ಚೇತರಿಕೆ 60-70% ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ, ಫಾರ್ಮ್ ಗಮನ
2 ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ 70-85% ಸುಲಭ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಯಾಪಚಯ
3 ಟೆಂಪೋ 85-95% ಮಧ್ಯಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್, ಸಹನಶಕ್ತಿ
4 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ 95-105% ಕಠಿಣ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್, ರೇಸ್ ವೇಗ
5 VO2max 105-120% ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ಗರಿಷ್ಠ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ

ವಲಯ 1: ಚೇತರಿಕೆ

ತೀವ್ರತೆ: CRS ನ 60-70%
ಪ್ರಯತ್ನ: ತುಂಬಾ ಸುಲಭ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಭಾಷಣಾತ್ಮಕ
ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 50-60%

ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

  • ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ: ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ರಕ್ತ ಹರಿವು ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನ ತೆಗೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ
  • ಫಾರ್ಮ್ ಮತ್ತು ತಂತ್ರ: ನಿಧಾನ ವೇಗ ಓಟದ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ
  • ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿತ: ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡ

ವಲಯ 2: ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್

ತೀವ್ರತೆ: CRS ನ 70-85%
ಪ್ರಯತ್ನ: ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸಂಭಾಷಣೆ
ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 60-70%

ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

  • ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ—ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣ, ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ, ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆ
  • ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಯಾಪಚಯ: ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಡಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
  • ಸುಸ್ಥಿರ ಪರಿಮಾಣ: ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ತೀವ್ರತೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ

ವಲಯ 2 ಅನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕು

  • ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ: ಒಟ್ಟು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಪರಿಮಾಣದ 70-80% ವಲಯ 2 ಆಗಿರಬೇಕು
  • ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಹಂತಗಳು: ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವಲಯ 2 ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (8-12 ವಾರಗಳು)
  • ದೀರ್ಘ ರನ್‌ಗಳು: ದೀರ್ಘ ರನ್‌ನ ಬಹುಪಾಲು ವಲಯ 2 ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು

ವಲಯ 3: ಟೆಂಪೋ

ತೀವ್ರತೆ: CRS ನ 85-95%
ಪ್ರಯತ್ನ: ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಕಠಿಣ, ಕಿರು ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತನಾಡಬಹುದು
ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 70-80%

ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

  • ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
  • ಸ್ನಾಯು ಸಹನಶಕ್ತಿ: ಮಧ್ಯಮ-ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ
  • ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ: ವಲಯ 3 ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ ವೇಗವನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಲಯ 3 ಟೆಂಪೋ ರನ್‌ಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ವಲಯ 4: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್

ತೀವ್ರತೆ: CRS ನ 95-105%
ಪ್ರಯತ್ನ: ಕಠಿಣ, 1-2 ಪದಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾತನಾಡಬಹುದು
ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 80-90%

ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

  • ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸುಧಾರಣೆ: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
  • ರೇಸ್ ವೇಗ ತರಬೇತಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ 10K-ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ ವೇಗವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ
  • ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರಭಾವ ಪ್ರಚೋದನೆ: ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಶಾರೀರಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ವಲಯ 5: VO2max

ತೀವ್ರತೆ: CRS ನ 105-120%
ಪ್ರಯತ್ನ: ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ, ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ
ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 90-100%

ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

  • ಗರಿಷ್ಠ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: VO2max ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ—ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲ್ಮಿತಿ
  • ವೇಗ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ: ಉನ್ನತ-ಮಟ್ಟದ ವೇಗ ಮತ್ತು ವೇಗವಾದ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
  • ಕಿರು ದೂರಗಳಿಗೆ ರೇಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ: 5K ರೇಸ್ ವೇಗ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ನನ್ನ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು?

ನಿಖರವಾದ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಉಲ್ಲೇಖ ಬಿಂದು ಅಗತ್ಯ—ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗ ಅಥವಾ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS). ಒಮ್ಮೆ ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ನಂತರ, ಎಲ್ಲಾ ಐದು ವಲಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬಹುದು.

ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಬೇಕು?

ಆರಂಭಿಕರು ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರು ಪ್ರತಿ 8-12 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ, ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು ಪ್ರತಿ 12-16 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಬೇಕು.

80/20 ನಿಯಮ ಎಂದರೇನು?

ಎಲೈಟ್ ಸಹನಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಮೇಲಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ: ಸರಿಸುಮಾರು 80% ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 1-2), 20% ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 3-5).