ಓಟದ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಎಂದರೇನು?
ಓಟದ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಾರೀರಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ತೀವ್ರತೆ ಶ್ರೇಣಿಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿ ವಲಯ ವಿಭಿನ್ನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶ
ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಶಾರೀರಿಕ ಮಾರ್ಕರ್ಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ: ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಶೇಕಡಾವಾರು, ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವೇಗ, ಅಥವಾ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS) ಶೇಕಡಾವಾರು.
ವಲಯ-ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದೇಶ ಮೂರು ಪಟ್ಟು:
- ನಿಖರ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆ: ಪ್ರತಿ ವಲಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ
- ಆಯಾಸ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಸುಲಭ ವಲಯಗಳು (1-2) ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಕಠಿಣ ವಲಯಗಳು (4-5) ರೇಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ
- ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಚೌಕಟ್ಟು: ವಲಯ ವಿತರಣೆ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ
ವಲಯ 2: ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್
ವಲಯ 2 ಏಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ
ವಲಯ 2 ಓಟ ಸಹನಶಕ್ತಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಚಾಂಪಿಯನ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ—ವೀರೋಚಿತ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಸೆಷನ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಅಲ್ಲ ಆದರೆ ನೂರಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಸ್ಥಿರ ಏರೋಬಿಕ್ ಓಟದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಯಂತ್ರಾಂಶವನ್ನು ಜೀವಕೋಶ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
🏃 ವಲಯ 2 ನ ಶಾರೀರಿಕ ಮ್ಯಾಜಿಕ್
ವಲಯ 2 ಓಟ ನಿಮ್ಮ ಸಹನಶಕ್ತಿ ಮೇಲ್ಮಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ:
- ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಬಯೋಜೆನೆಸಿಸ್: ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಾವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ—ಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ "ಪವರ್ ಪ್ಲಾಂಟ್ಗಳು"
- ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ: ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಹೊಸ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆಮ್ಲಜನಕ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ
- ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್: ರೇಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಿ, ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವರ್ಧಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
- ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣ: ಹೃದಯ ಕೋಣೆಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ
ಎಷ್ಟು ವಲಯ 2 ತರಬೇತಿ?
ಉತ್ತರವು ತರಬೇತಿ ಹಂತ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ: ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಓಟದ ಪರಿಮಾಣದ ಕನಿಷ್ಠ 60% ವಲಯ 2 ಆಗಿರಬೇಕು. ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಬೇಸ್-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ 70-80%.
ವಲಯ 4: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ
ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವಿವರಣೆ
ವಲಯ 4 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ—ಕಠಿಣ ಕೆಲಸದ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಧಿಕ ರೇಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ತೀವ್ರತೆ. ಈ "ಹಣದ ವಲಯ" ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆಯಾಸ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ವೇಗವಾದ ವೇಗಗಳನ್ನು ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳು
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸೆಷನ್: 4×1600m @ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗ (90-120s ಜಾಗ್ ಚೇತರಿಕೆ)
- ನಿರಂತರ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಟೆಂಪೋ: 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ @ ವಲಯ 4 ವೇಗ
- ಕ್ರೂಸ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು: 5-6×1000m @ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗ (1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
80/20 ತರಬೇತಿ ನಿಯಮ
ಎಲೈಟ್ ಸಹನಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಮೇಲಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ: ಸರಿಸುಮಾರು 80% ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 1-2), 20% ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 3-5).
80/20 ವಿತರಣೆ:
- 80% ವಲಯ 1-2: ಸುಲಭ ಏರೋಬಿಕ್ ಓಟ ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ
- 20% ವಲಯ 3-5: ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ—ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು VO2max ಸುಧಾರಣೆ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: 50% ಸುಲಭ, 50% ಮಧ್ಯಮ (ಗ್ರೇ ಝೋನ್), ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಆಯಾಸ, ಅಸಮರ್ಪಕ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಪ-ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. 80/20 ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ
ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ ತರಬೇತಿ 80/20 ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ~85% ತುಂಬಾ ಸುಲಭ (ವಲಯ 1-2), ವಲಯ 3 ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ~15% ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ (ವಲಯ 4-5).
| ಮಾದರಿ | ವಲಯ 1-2 | ವಲಯ 3 | ವಲಯ 4-5 | ಯಾರಿಗೆ ಉತ್ತಮ |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರು, ಎಲ್ಲಾ ದೂರಗಳು |
| ಪೋಲರೈಸ್ಡ್ | 85-90% | 0-5% | 10-15% | ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು, ಸಹನಶಕ್ತಿ ಈವೆಂಟ್ಗಳು |
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನನ್ನ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು?
ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS) ಅಥವಾ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ವಲಯಗಳನ್ನು CRS ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ.
ವಲಯ 3 ಅನ್ನು ಏಕೆ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
ವಲಯ 3 "ಗ್ರೇ ಝೋನ್" ಆಗಿದೆ—ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅಥವಾ VO2max ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣವಲ್ಲ. ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಡೀಫಾಲ್ಟ್ ಆಗಿ ಅಲ್ಲ.
ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕಠಿಣ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸೆಷನ್ಗಳಿಂದ (ವಲಯ 4-5) ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಉಳಿದವು ಸುಲಭ ಓಟ (ವಲಯ 1-2).