VO2max ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನಿಮ್ಮ VO2max ಅನ್ನು ಏಕೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ VO2max (ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಹೀರಿಕೆ) ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಅಳತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಲ್ಯಾಬ್ ಪರೀಕ್ಷೆ, ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ವಾಚ್ ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ VO2max ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸೂಕ್ತ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
• ವಿವಿಧ ದೂರಗಳಲ್ಲಿ ರೇಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಳನ್ನು ಊಹಿಸಿ
• ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿ

ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ VO2max ಪರೀಕ್ಷೆ (ಚಿನ್ನದ ಮಾನದಂಡ)

ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಕಾರ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಪರೀಕ್ಷೆ VO2max ಅನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ±3-5% ನಿಖರತೆ.

ಲ್ಯಾಬ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ

ಪ್ರಮಾಣಿತ VO2max ಪರೀಕ್ಷೆ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ಉಪಕರಣ ಸೆಟಪ್: ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆ (VO2) ಮತ್ತು ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಉತ್ಪಾದನೆ (VCO2) ಅನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಕಾರ್ಟ್‌ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾದ ಮಾಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಮೌತ್‌ಪೀಸ್ ಧರಿಸಿ
2. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಟ
3. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್: ಪ್ರತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ವೇಗ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
4. ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ: ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಬಳಲಿಕೆಯವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಒಟ್ಟು 8-12 ನಿಮಿಷಗಳು)
5. ಅಳತೆಗಳು: VO2max, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಉಸಿರಾಟದ ವಿನಿಮಯ ಅನುಪಾತ (RER), ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್

ವೆಚ್ಚ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯತೆ

• ವೆಚ್ಚ: ಪ್ರತಿ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ $150-300
• ಎಲ್ಲಿ: ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ ಲ್ಯಾಬ್‌ಗಳು, ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ಗಳು, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು
• ಆವರ್ತನ: ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ 3-6 ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ

VO2max ಗಾಗಿ ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು

ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ದುಬಾರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸಮಂಜಸವಾದ VO2max ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು (±10-15% ನಿಖರತೆ) ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

1. ಕೂಪರ್ 12-ನಿಮಿಷ ಪರೀಕ್ಷೆ

ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಕೋರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಓಡಿ.

VO2max ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ:
VO2max = (ಮೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ದೂರ × 0.0225) - 11.3

ಉದಾಹರಣೆ:
ದೂರ: 3,200 ಮೀಟರ್
VO2max = (3,200 × 0.0225) - 11.3 = 60.7 ml/kg/min

2. 1.5-ಮೈಲಿ ರನ್ ಪರೀಕ್ಷೆ

ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ 1.5 ಮೈಲಿ (2.4 km) ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿ.

3. 5K ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್ ವಿಧಾನ

ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ 5K ರೇಸ್ ಅಥವಾ ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್ ಓಡಿ. ನಿಮ್ಮ 5K ವೇಗ VO2max ನೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಅಂದಾಜು ಸಂಬಂಧ:

• 25:00 ನಲ್ಲಿ 5K ≈ 44 ml/kg/min VO2max
• 20:00 ನಲ್ಲಿ 5K ≈ 56 ml/kg/min VO2max
• 16:30 ನಲ್ಲಿ 5K ≈ 68 ml/kg/min VO2max

ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

• ಸ್ಥಿರತೆ: ಒಂದೇ ಸ್ಥಳ, ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಹವಾಮಾನ, ದಿನದ ಒಂದೇ ಸಮಯ
• ತಯಾರಿ: ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ, ಸರಿಯಾದ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್, ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯಿಂದ 48 ಗಂಟೆಗಳು
• ಆವರ್ತನ: ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ

ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ವಾಚ್ VO2max ಅಂದಾಜುಗಳು

Garmin, Polar, Coros, Apple ಮತ್ತು ಇತರರ ಆಧುನಿಕ GPS ವಾಚ್‌ಗಳು ನಿರಂತರ VO2max ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಲ್ಯಾಬ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿಖರವಾಗಿದ್ದರೂ (±10-15%), ಅವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ವಾಚ್‌ಗಳು VO2max ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತವೆ

ವಾಚ್‌ಗಳು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುವ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ:

• ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಡೇಟಾ: ವಿವಿಧ ಓಟದ ತೀವ್ರತೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ
• ವೇಗ/ಸ್ಪೀಡ್: ವಿಭಿನ್ನ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ
• ಬಳಕೆದಾರ ಡೇಟಾ: ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ, ಲಿಂಗ, ತರಬೇತಿ ಇತಿಹಾಸ
• ಐತಿಹಾಸಿಕ ಡೇಟಾ: ಬಹು ರನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳು

Run Analytics ಗೌಪ್ಯತೆ-ಮೊದಲ ವಿಧಾನ

Run Analytics ವಾಣಿಜ್ಯ ವಾಚ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಮಾನ್ಯ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಡೇಟಾದಿಂದ VO2max ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ಎಲ್ಲಾ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೌಪ್ಯತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

VO2max ಪರೀಕ್ಷೆ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಸಂಬಂಧಿತ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

• VO2max ಎಂದರೇನು? ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ
• ರನ್ನಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್
• ರನ್ನಿಂಗ್ ಎಕಾನಮಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್