VO2max ಎಂದರೇನು? ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ತ್ವರಿತ ಉತ್ತರ
VO2max (ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಹೀರಿಕೆ) ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ, ml/kg/min ನಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲ್ಮಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಊಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಮುಖ ಸಂಗತಿಗಳು:
- ಎಲೈಟ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು: 70-85 ml/kg/min (ಪುರುಷರು), 60-75 ml/kg/min (ಮಹಿಳೆಯರು)
- ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು: 45-55 ml/kg/min (ಪುರುಷರು), 35-45 ml/kg/min (ಮಹಿಳೆಯರು)
- ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ (ವಲಯ 5) ಮೂಲಕ ಸುಧಾರಿಸಲಾಗಿದೆ
- ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ VO2max ನ 50% ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ; ತರಬೇತಿ 10-20% ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಲ್ಯಾಬ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಥವಾ ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಂದ ಅಳೆಯಲಾಗಿದೆ (12-ನಿಮಿಷ ಗರಿಷ್ಠ, 5K ರೇಸ್)
VO2max ಎಂದರೇನು?
VO2max (ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಹೀರಿಕೆ) ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಿಲಿಲೀಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ (ml/kg/min) ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಎಂಜಿನ್ನ ಮೇಲ್ಮಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಓಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕು. VO2max ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆ—ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು—ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಹೇಳುತ್ತದೆ.
VO2max ತ್ವರಿತ ಸಂಗತಿಗಳು:
- ಎಲೈಟ್ ಪುರುಷ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು: 70-85 ml/kg/min
- ಎಲೈಟ್ ಮಹಿಳಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು: 60-75 ml/kg/min
- ಮನರಂಜನಾ ಪುರುಷ ಓಟಗಾರರು: 45-55 ml/kg/min
- ಮನರಂಜನಾ ಮಹಿಳಾ ಓಟಗಾರರು: 35-45 ml/kg/min
- ಸರಾಸರಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ವಯಸ್ಕರು: 25-35 ml/kg/min
VO2max ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ
VO2max ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವೇಗವಾದ ವೇಗಗಳನ್ನು ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
1. ರೇಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ VO2max ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ VO2max ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಓಟಗಾರರು ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗೆ ವೇಗವಾದ ವೇಗಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
2. ತರಬೇತಿ ವಲಯ ಅಡಿಪಾಯ
VO2max ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಲಯ 5 (VO2max ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 95-100% ಆಗಿದೆ.
3. ಏರೋಬಿಕ್ ಮೇಲ್ಮಿತಿ
ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಗೆ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದಾದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, VO2max ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಏರೋಬಿಕ್ ಮೇಲ್ಮಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಬೆಂಚ್ಮಾರ್ಕಿಂಗ್ ಸಾಧನ
VO2max ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಅಳತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
VO2max ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು
VO2max ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದಾದದ್ದು. ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು 6-12 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ VO2max ಅನ್ನು 15-25% ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
1. VO2max ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು (ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ)
ಸಮಾನ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಚೇತರಿಕೆ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 95-100% ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ VO2max ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಚಿನ್ನದ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ ವರ್ಕೌಟ್:
- 2-3 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 5K ವೇಗದಲ್ಲಿ 5 × 1000m
- 3 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭದೊಂದಿಗೆ 4 × 4 ನಿಮಿಷ ಕಠಿಣ (ವಲಯ 5)
- 2 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 3K-5K ವೇಗದಲ್ಲಿ 6 × 800m
2. ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ
ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ (ವಲಯ 4) ನಲ್ಲಿ 20-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡುವುದು ಆಮ್ಲಜನಕ ವಿತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಳಕೆಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
3. ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು
ವಲಯ 2 ನಲ್ಲಿ ಸುಲಭ ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ, ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯಾಕ್ ಔಟ್ಪುಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ—VO2max ನ ಎಲ್ಲಾ ಘಟಕಗಳು.
4. ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿ
VO2max ತಿಂಗಳುಗಳು ಮತ್ತು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಅತಿ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ನಿರಂತರ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
VO2max ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಓಟಗಾರನಿಗೆ ಉತ್ತಮ VO2max ಎಷ್ಟು?
ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ, 45-55 ml/kg/min (ಪುರುಷರು) ಮತ್ತು 35-45 ml/kg/min (ಮಹಿಳೆಯರು) ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 55-70 ml/kg/min ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಎಲೈಟ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 70 ml/kg/min ಮೀರುತ್ತಾರೆ.
40 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ VO2max ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದೇ?
ಹೌದು! 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ VO2max ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ದಶಕಕ್ಕೆ 5-10% ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿ ಈ ಕುಸಿತವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 60 ಮತ್ತು 70 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿಯೂ VO2max ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
VO2max ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
VO2max ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿಯ 6-12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವೇಗವಾದ ಆರಂಭಿಕ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ (8-12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 10-15%), ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು ನಿಧಾನ, ಚಿಕ್ಕ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ (ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ 3-5%).
VO2max ಜೆನೆಟಿಕ್ ಆಗಿದೆಯೇ?
ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ VO2max ನ ಸರಿಸುಮಾರು 50% ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ಇತರ 50% ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ. ಎಲೈಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೆನೆಟಿಕ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಜೆನೆಟಿಕ್ ಆರಂಭಿಕ ಬಿಂದುವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಗಣನೀಯ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
VO2max ಅಥವಾ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ?
ಎರಡೂ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಓಟಗಾರರನ್ನು ಶ್ರೇಷ್ಠರಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ VO2max ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇಬ್ಬರು ಓಟಗಾರರು ಒಬ್ಬರು ಉತ್ತಮ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ರೇಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.
ಸ್ಮಾರ್ಟ್ವಾಚ್ VO2max ಅಂದಾಜುಗಳು ಎಷ್ಟು ನಿಖರ?
ಸ್ಥಿರ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಡೇಟಾವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ವಾಚ್ ಅಂದಾಜುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಲ್ಯಾಬ್-ಪರೀಕ್ಷಿತ ಮೌಲ್ಯಗಳ ±10-15% ಒಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಅವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರ.
ನಾನು VO2max ವರ್ಕೌಟ್ಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು VO2max-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವರ್ಕೌಟ್ನಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಿರುತ್ತವೆ, 48-72 ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯ. ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಟೇಪರ್ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ, VO2max ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.