Kelajuan Larian Kritikal (CRS)

Asas Latihan Larian Berasaskan Data

Perkara Penting

  • Apa itu: Kelajuan larian kritikal (CRS) ialah kadar larian maksimum mampan anda—ambang aerobik di mana anda boleh mengekalkan usaha selama 30+ minit
  • Cara Mengira: Lakukan ujian masa 400m dan 200m, kemudian gunakan: CRS = (masa 400m - masa 200m) / 2 untuk kadar setiap 100m
  • Mengapa Ia Penting: CRS membolehkan zon latihan yang diperibadikan, pengiraan TSS yang tepat, dan penjejakan kecergasan objektif
  • Nilai Tipikal: Pelari elit: 0:56-1:07/100m | Kompetitif: 1:07-1:23/100m | Pelari kecergasan: 1:23-1:51/100m
  • Kekerapan Ujian: Uji semula setiap 6-8 minggu untuk mengemaskini zon apabila kadar ambang larian anda bertambah baik

Apakah Kelajuan Larian Kritikal?

Kelajuan larian kritikal (CRS) ialah halaju larian maksimum teori yang boleh anda kekalkan tanpa keletihan. Ia mewakili kadar ambang aerobik larian anda, biasanya sepadan dengan laktat darah 4 mmol/L dan boleh dikekalkan selama kira-kira 30 minit. CRS dikira menggunakan ujian masa 400m dan 200m untuk menentukan zon latihan diperibadikan bagi pengoptimuman kadar.

Kelajuan larian kritikal mewakili halaju larian maksimum teori yang boleh anda kekalkan secara berterusan tanpa keletihan. Ia adalah ambang aerobik anda—intensiti di mana pengeluaran laktat sama dengan pelepasan laktat.

🎯 Kepentingan Fisiologi

CRS berkait rapat dengan:

  • Ambang Laktat 2 (LT2) - Ambang ventilasi kedua
  • Keadaan Stabil Laktat Maksimal (MLSS) - Tahap laktat mampan tertinggi
  • Kadar Ambang Fungsi (FTP) - Setara larian dengan FTP berbasikal
  • ~4 mmol/L laktat darah - Penanda OBLA tradisional

Mengapa CRS Penting

Kelajuan larian kritikal ialah metrik asas yang membuka semua analisis beban latihan lanjutan:

  • Zon Latihan: Mempribadikan zon intensiti berdasarkan fisiologi anda
  • Pengiraan sTSS: Membolehkan kuantifikasi Skor Tekanan Latihan yang tepat
  • CTL/ATL/TSB: Diperlukan untuk metrik Carta Pengurusan Prestasi
  • Penjejakan Kemajuan: Ukuran objektif peningkatan kecergasan aerobik
⚠️ Pergantungan Kritikal: Tanpa ujian CRS yang sah, metrik beban latihan lanjutan (sTSS, CTL, ATL, TSB) tidak dapat dikira. CRS yang tidak tepat akan merosakkan semua analisis latihan seterusnya.

📱 Run Analytics Mengautomasikan Semua Analitik Berasaskan CRS

Walaupun panduan ini menerangkan sains di sebalik CRS, Run Analytics secara automatik mengira dan menjejak Kelajuan Larian Kritikal anda daripada data senaman anda—tiada pengiraan manual atau protokol ujian diperlukan.

Aplikasi mengendalikan:

  • Pengesanan CRS automatik daripada data latihan
  • Kemas kini zon latihan diperibadikan apabila CRS anda bertambah baik
  • Penjejakan sTSS, CTL, ATL, dan TSB masa nyata
  • Carta perkembangan CRS bersejarah

Muat Turun Run Analytics Percuma →

Kelajuan Larian Kritikal vs Metrik Lain

Memahami bagaimana CRS dibandingkan dengan penunjuk prestasi larian lain membantu anda memilih metrik yang tepat untuk matlamat latihan anda.

Metrik Apa Yang Diukur Kaedah Ujian Tempoh Mampan Kes Penggunaan Terbaik
Kelajuan Larian Kritikal (CRS) Kadar ambang aerobik (laktat 4 mmol/L) Ujian masa 400m + 200m 30-40 minit Zon latihan, pengiraan TSS, larian ambang aerobik
VO₂max Pengambilan oksigen maksimum Ujian makmal atau usaha maksimum 12 minit 6-8 minit Tahap kecergasan keseluruhan, selang intensiti tinggi
Ambang Laktat (LT) Titik di mana laktat terkumpul (2-4 mmol/L) Ujian laktat darah makmal 30-60 minit Ramalan kadar perlumbaan, larian tempo
Kadar Ambang Fungsi (FTP) Usaha kadar terbaik 60 minit Ujian masa 60 minit atau ujian 20 minit 60 minit Latihan ketahanan, latihan kadar maraton
Kadar Perlumbaan 5K Usaha perlumbaan mampan Perlumbaan atau ujian masa 5K 15-25 minit Latihan khusus perlumbaan, strategi kadar

Mengapa Pilih CRS?

Tidak seperti VO₂max (memerlukan ujian makmal) atau ambang laktat (memerlukan sampel darah), kelajuan larian kritikal boleh diukur di mana-mana trek dengan hanya jam randik. Ia memberikan pandangan latihan yang sama seperti ujian makmal yang mahal sambil praktikal untuk ujian semula berkala setiap 6-8 minggu. Ketahui lebih lanjut tentang semua kaedah ujian prestasi larian dan bila menggunakan setiap satu.

Protokol Ujian CRS

📋 Protokol Standard

  1. Pemanasan

    Larian mudah 300-800m, latihan, dan peningkatan progresif untuk bersedia bagi usaha maksimal.

  2. Ujian Masa 400m

    Usaha mampan maksimum dari permulaan tolak (tanpa terjun). Rekod masa ke saat. Matlamat: 400m mampan terpantas.

  3. Pemulihan Lengkap

    5-10 minit larian mudah atau rehat sepenuhnya. Ini KRITIKAL untuk hasil yang tepat.

  4. Ujian Masa 200m

    Usaha maksimum dari permulaan tolak. Rekod masa dengan tepat. Ini sepatutnya lebih cepat per 100m daripada 400m.

⚠️ Kesilapan Biasa

Pemulihan Tidak Mencukupi

Masalah: Keletihan melambatkan masa 200m secara buatan

Hasil: CRS yang dikira menjadi lebih cepat daripada realiti, membawa kepada zon terlatih lampau

Penyelesaian: Rehat sehingga kadar jantung turun di bawah 120 bpm atau sehingga pernafasan pulih sepenuhnya

Kadar Yang Lemah Pada 400m

Masalah: Bermula terlalu cepat menyebabkan kelembapan dramatik

Hasil: Masa 400m tidak mencerminkan kadar mampan sebenar

Penyelesaian: Sasarkan pecahan sama atau pecahan negatif (200m kedua ≤ 200m pertama)

Menggunakan Permulaan Terjun

Masalah: Menambah kelebihan ~0.5-1.5 saat, mencengkokkan pengiraan

Penyelesaian: Sentiasa gunakan permulaan tolak dari dinding

🔄 Kekerapan Ujian Semula

Uji semula CRS setiap 6-8 minggu untuk mengemaskini zon latihan apabila kecergasan bertambah baik. Zon anda sepatutnya menjadi lebih pantas secara progresif apabila anda menyesuaikan diri dengan latihan.

Formula Pengiraan CRS

Formula

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Di mana:

  • D₁ = 200 meter
  • D₂ = 400 meter
  • T₁ = Masa untuk 200m (dalam saat)
  • T₂ = Masa untuk 400m (dalam saat)

Dipermudahkan untuk Kadar per 100m

Kadar CRS/100m (saat) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Contoh Pengerjaan

Keputusan Ujian:

  • Masa 400m: 6:08 (368 saat)
  • Masa 200m: 2:30 (150 saat)

Langkah 1: Kira CRS dalam m/s

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0.917 m/s

Langkah 2: Tukar kepada kadar per 100m

Kadar = 100 / 0.917
Kadar = 109 saat
Kadar = 1:49 per 100m

Kalkulator Kelajuan Larian Kritikal Percuma

Kira kelajuan larian kritikal dan zon latihan diperibadikan anda dengan segera menggunakan kalkulator CRS kami

Format: minit:saat (cth., 6:08)
Format: minit:saat (cth., 2:30)

💡 Penjejakan Automatik: Run Analytics mengira CRS anda secara automatik daripada data senaman dan menjejaknya sepanjang masa—tiada ujian manual atau pengiraan diperlukan. Aplikasi ini juga mengemaskini zon latihan anda apabila CRS anda bertambah baik. Ketahui lebih lanjut →

Alternatif (Kaedah Dipermudahkan):

Kadar = (368 - 150) / 2
Kadar = 218 / 2
Kadar = 109 saat = 1:49 per 100m

Zon Latihan Berdasarkan Kelajuan Larian Kritikal

Nota: Dalam larian, kadar diukur sebagai masa per jarak. Oleh itu, peratusan lebih tinggi = kadar lebih perlahan, dan peratusan lebih rendah = kadar lebih pantas. Ini adalah songsang kepada berbasikal/berenang di mana % lebih tinggi = usaha lebih sukar. Ketahui lebih lanjut tentang cara menggunakan zon latihan ini dengan berkesan.

Zon Nama % Kadar CRS Contoh untuk CRS 1:40/100m RPE Tujuan Fisiologi
1 Pemulihan >108% >1:48/100m 2-3/10 Pemulihan aktif, penyelarasan teknik, pemanasan/penyejukan
2 Asas Aerobik 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Membina kapasiti aerobik, ketumpatan mitokondria, pengoksidaan lemak
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Penyesuaian kadar perlumbaan, kecekapan neuromuskular
4 Ambang (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Peningkatan ambang laktat, intensiti tinggi mampan
5 VO₂max/Anaerobik <96% <1:36/100m 9-10/10 Pembangunan VO₂max, kuasa, toleransi laktat

🎯 Faedah Latihan Berasaskan Zon

Menggunakan zon berasaskan CRS mengubah latihan "rasa" subjektif kepada senaman objektif dan boleh diulang. Setiap zon menyasarkan penyesuaian fisiologi tertentu:

  • Zon 2: Membina enjin aerobik (60-70% daripada jumlah mingguan)
  • Zon 3: Meningkatkan kecekapan kadar perlumbaan (15-20% daripada jumlah)
  • Zon 4: Menolak ambang laktat lebih tinggi (10-15% daripada jumlah)
  • Zon 5: Membangunkan kelajuan dan kuasa tertinggi (5-10% daripada jumlah)

Nilai Kelajuan Larian Kritikal Tipikal mengikut Tahap

🥇 Pelari Jarak Elit

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 per 100m

Mewakili 80-85% daripada kelajuan maksimum 100m. Atlet peringkat kebangsaan/antarabangsa dengan tahun latihan berstruktur.

🏊 Kumpulan Umur Kompetitif

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 per 100m

Pelari sekolah menengah varsiti, kolej, masters kompetitif. Latihan berstruktur berkala 5-6 hari/minggu.

🏃 Triatlet & Pelari Kecergasan

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 per 100m

Latihan berkala 3-4 hari/minggu. Teknik yang baik. Melengkapkan 2000-4000m per sesi.

🌊 Pelari Membangun

<0.9 m/s
>1:51 per 100m

Membina asas aerobik dan teknik. Kurang daripada 1-2 tahun latihan konsisten.

Pengesahan Saintifik

Wakayoshi et al. (1992-1993) - Penyelidikan Asas

Kajian seminal Kohji Wakayoshi di Universiti Osaka menetapkan CRS sebagai alternatif sah dan praktikal kepada ujian laktat makmal:

  • Korelasi kuat dengan VO₂ pada ambang anaerobik (r = 0.818)
  • Korelasi cemerlang dengan halaju pada OBLA (r = 0.949)
  • Meramalkan prestasi 400m (r = 0.864)
  • Sepadan dengan laktat darah 4 mmol/L - keadaan stabil laktat maksimal
  • Hubungan linear antara jarak dan masa (r² > 0.998)

Kertas Kerja Utama:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Mengapa Kelajuan Larian Kritikal Berfungsi

Kelajuan larian kritikal mewakili sempadan antara domain senaman berat dan teruk. Di bawah CRS, pengeluaran dan pelepasan laktat kekal seimbang—anda boleh berlari untuk tempoh lanjutan. Di atas CRS, laktat terkumpul secara progresif sehingga keletihan dalam 20-40 minit.

Ini menjadikan CRS intensiti sempurna untuk:

Cara Menguji Kelajuan Larian Kritikal Anda

Langkah 1: Panaskan Dengan Betul

Lengkapkan 300-800 meter larian mudah, termasuk latihan dan peningkatan progresif. Ini menyediakan badan anda untuk usaha maksimal dan mencegah kecederaan.

Langkah 2: Lakukan Ujian Masa 400m

Lari 400 meter pada usaha mampan maksimum dari permulaan tolak (tanpa terjun). Rekod masa anda ke saat. Sasarkan pecahan sama atau pecahan negatif (200m kedua sama atau lebih pantas daripada 200m pertama).

Langkah 3: Pulih Sepenuhnya

Rehat selama 5-10 minit dengan larian mudah atau rehat sepenuhnya. Pemulihan ini KRITIKAL. Tunggu sehingga kadar jantung anda turun di bawah 120 bpm dan pernafasan pulih sepenuhnya sebelum meneruskan.

Langkah 4: Lakukan Ujian Masa 200m

Lari 200 meter pada usaha maksimum dari permulaan tolak. Rekod masa anda dengan tepat. Ini sepatutnya lebih pantas per 100m daripada kadar 400m anda.

Langkah 5: Kira CRS Anda

Gunakan formula: Kadar CRS/100m = (T400 - T200) / 2. Contoh: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. Atau gunakan kalkulator di halaman ini untuk mendapat hasil segera dengan zon latihan diperibadikan.

Aplikasi Praktikal Kelajuan Larian Kritikal

1️⃣ Buka Metrik Beban Latihan

Kelajuan larian kritikal ialah penyebut dalam pengiraan Faktor Intensiti untuk sTSS (Skor Tekanan Latihan Larian). Tanpanya, anda tidak boleh mengukur tekanan senaman atau menjejak trend kecergasan/keletihan.

2️⃣ Pribadikan Zon Latihan

Carta kadar generik tidak mengambil kira fisiologi individu. Zon latihan berasaskan CRS memastikan setiap pelari berlatih pada intensiti optimum mereka untuk larian ambang aerobik.

3️⃣ Pantau Perkembangan Kecergasan

Uji semula setiap 6-8 minggu. Peningkatan kelajuan larian kritikal (kadar lebih pantas) menunjukkan penyesuaian aerobik yang berjaya. CRS yang tidak berubah menunjukkan latihan memerlukan pelarasan.

4️⃣ Ramalkan Prestasi Perlumbaan

Kadar CRS menghampiri kadar perlumbaan mampan 30 minit anda. Gunakannya untuk menetapkan matlamat realistik untuk acara 800m, 1500m, dan larian trail.

5️⃣ Reka Senaman Ambang

Set CRS klasik: 8×100 @ kadar CRS (rehat 15s), 5×200 @ 101% CRS (rehat 20s), 3×400 @ 103% CRS (rehat 30s). Membina kapasiti pelepasan laktat.

6️⃣ Optimumkan Strategi Taper

Jejak CRS sebelum dan selepas taper. Taper yang berjaya mengekalkan atau sedikit meningkatkan CRS sambil mengurangkan keletihan (peningkatan TSB).

Soalan Lazim Tentang Kelajuan Larian Kritikal

Apakah kelajuan larian kritikal (CRS)?

Kelajuan larian kritikal ialah kadar larian maksimum yang boleh anda kekalkan selama kira-kira 30 minit tanpa mengumpul keletihan. Ia mewakili ambang aerobik anda—titik di mana pengeluaran laktat sama dengan pelepasan laktat (biasanya laktat darah 4 mmol/L). CRS dikira menggunakan ujian masa 400m dan 200m dan berfungsi sebagai asas untuk zon latihan diperibadikan dan pengiraan TSS.

Bagaimana saya mengira CRS saya?

Untuk mengira kelajuan larian kritikal anda: (1) Panaskan dengan betul, (2) Lakukan ujian masa 400m usaha maksimum, (3) Rehat sepenuhnya selama 5-10 minit, (4) Lakukan ujian masa 200m usaha maksimum, (5) Gunakan formula: Kadar CRS/100m = (masa 400m - masa 200m) / 2. Sebagai contoh, jika anda lari 400m dalam 6:08 (368 saat) dan 200m dalam 2:30 (150 saat): (368 - 150) / 2 = 109 saat = 1:49/100m. Gunakan kalkulator CRS percuma kami di atas untuk hasil segera.

Berapa kerap saya perlu menguji CRS saya?

Uji semula kelajuan larian kritikal anda setiap 6-8 minggu untuk mengemaskini zon latihan anda apabila kecergasan anda bertambah baik. Ujian lebih kerap (setiap 4 minggu) mungkin sesuai semasa blok latihan intensif, manakala ujian kurang kerap (10-12 minggu) berfungsi untuk fasa penyelenggaraan. Kadar ambang larian anda sepatutnya bertambah baik secara progresif dengan latihan konsisten, menunjukkan penyesuaian aerobik positif.

Adakah CRS sama dengan ambang laktat atau FTP?

CRS sangat serupa tetapi tidak sama. Kelajuan larian kritikal sepadan dengan ambang laktat kedua anda (LT2, sekitar 4 mmol/L), yang sedikit lebih tinggi daripada ambang laktat pertama (LT1, 2 mmol/L). Ia setanding dengan Kadar Ambang Fungsi (FTP), tetapi FTP berdasarkan usaha 60 minit manakala CRS dikira daripada ujian masa yang lebih pendek. CRS biasanya mewakili kadar mampan selama 30-40 minit, menjadikannya ideal untuk acara 800m-1500m dan latihan ambang.

Apakah CRS yang baik untuk pemula?

Untuk pelari membangun dengan kurang daripada 1-2 tahun latihan konsisten, CRS tipikal adalah lebih perlahan daripada 1:51 per 100m (<0.9 m/s). Pelari kecergasan yang berlatih 3-4 hari/minggu biasanya mencapai 1:23-1:51 per 100m (0.9-1.2 m/s). Jangan bandingkan diri anda dengan atlet elit—fokus pada meningkatkan CRS anda sendiri sebanyak 5-10% dalam 12 minggu melalui latihan berstruktur. Sebarang CRS adalah titik permulaan yang sah untuk pengoptimuman kadar.

Bolehkah saya gunakan CRS untuk latihan maraton?

Ya, tetapi dengan pengubahsuaian. CRS mewakili kadar yang boleh anda kekalkan selama 30-40 minit, yang terlalu sengit untuk maraton penuh. Walau bagaimanapun, zon latihan berasaskan CRS sangat baik untuk persediaan maraton: Zon 2 membina asas aerobik anda, Zon 3 membangunkan ketahanan khusus perlumbaan, dan Zon 4 (pada CRS) meningkatkan ambang laktat anda. Kadar maraton biasanya jatuh sekitar 105-110% daripada kadar CRS anda (lebih perlahan daripada ambang). Gunakan CRS untuk menstruktur latihan anda, bukan sebagai kadar perlumbaan anda.

Mengapa pemulihan antara ujian masa sangat penting?

Pemulihan tidak mencukupi antara ujian masa 400m dan 200m adalah kesilapan ujian CRS yang paling biasa. Jika anda tidak pulih sepenuhnya, keletihan akan melambatkan masa 200m anda secara buatan, menjadikan kelajuan larian kritikal yang dikira kelihatan lebih pantas daripada realiti. Ini membawa kepada zon latihan yang terlalu agresif yang menyebabkan latihan lampau. Tunggu sehingga kadar jantung anda turun di bawah 120 bpm dan pernafasan pulih sepenuhnya (minimum 5-10 minit) sebelum memulakan ujian 200m.

Bolehkah saya anggarkan CRS daripada masa perlumbaan berbanding ujian?

Walaupun anda boleh menganggarkan CRS daripada prestasi perlumbaan, ujian langsung lebih tepat untuk pengiraan TSS dan penentuan zon latihan. Jika anda mesti menganggar: ambil masa 1500m terbaik terkini anda dan tambah ~10 saat per 100m, atau gunakan 103-105% daripada kadar perlumbaan 3000m anda. Walau bagaimanapun, protokol ujian 400m + 200m hanya mengambil masa 20 minit dan memberikan data tepat yang diperlukan untuk pengoptimuman kadar yang berkesan. Ujian CRS yang tepat berbaloi dengan pelaburan masa.

Aplikasikan Pengetahuan CRS Anda

Kini anda memahami kelajuan larian kritikal, ambil langkah seterusnya untuk mengoptimumkan latihan anda:

Ketahui Tentang Pengiraan sTSS → Lihat Semua Formula →