Larian Percuma rTSS Kalkulator

Kira Skor Tekanan Latihan untuk latihan berlari - Satu-satunya kalkulator rTSS percuma

Apakah Menjalankan rTSS (rTSS)?

Skor Tekanan Larian (rTSS)mengukur beban latihan senaman berlari dengan menggabungkan intensiti dan tempoh. Ia disesuaikan daripada metodologi TSS berbasikal, menggunakan Kritikal anda Kelajuan Larian (CRS) sebagai kadar ambang. Senaman 1 jam pada kadar CRS = 100 rTSS.

Kalkulator rTSS percuma

Kira tekanan latihan untuk sebarang senaman larian. Memerlukan kadar CRS anda.

Kelajuan ambang anda daripada ujian CRS (cth., 4:15)
Jumlah masa senaman termasuk rehat (1-300 minit)
Kadar purata anda semasa bersenam (cth., 4:45)

Bagaimana rTSS Dikira

Formula

rTSS = (Tempoh dalam jam) × (Faktor Intensiti)² × 100

di mana:

  • Faktor Intensiti (IF)= CRS Kepantasan / Purata Kepantasan Latihan
  • Tempoh= Jumlah masa senaman dalam jam
  • CRS Pace= Kelajuan ambang anda daripada ujian CRS

Contoh Kerja

Butiran Latihan:

  • CRS Pace:4:15/km(255 saat)
  • Tempoh Latihan:60 minit(1 jam)
  • Kadar Purata:4:45/km(285 saat)

Langkah 1: Kira Faktor Intensiti

IF = CRS Pace / Pace Workout
LINDUNGI15X = 255 / 285
LINDUNGI15X =0.895

Langkah 2: Kira rTSS

rTSS = 1.0 jam × (0.895)² × 100
LINDUNGI14X = 1.0 × 0.801 × 100
LINDUNGI14X =80

Tafsiran:Senaman 60 minit ini pada kadar yang mudah (lebih perlahan daripada CRS) menjana 72 rTSS - beban latihan sederhana sesuai untuk pembinaan asas aerobik.

Memahami Nilai rTSS

Julat rTSSBeban LatihanMasa PemulihanContoh Latihan
< 50rendahhari yang samaLarian mudah 30 minit, latih tubi teknik
50-100Sederhana1 hariKetahanan 60 minit, kadar yang stabil
100-200tinggi1-2 hariSet ambang 90 minit, selang rentak perlumbaan
200-300Sangat Tinggi2-3 hariLatihan keras 2 jam, pelbagai blok ambang
> 300melampau3+ hariPerlumbaan panjang (>2 jam), ultra-daya tahan

Garis Panduan rTSS Mingguan

Sasarkan rTSS mingguan bergantung pada tahap latihan dan matlamat anda:

Pelari Rekreasi

rTSS Mingguan:150-300

2-3 senaman seminggu, 50-100 rTSS setiap satu. Fokus pada teknik dan membina asas aerobik.

Pelari Kecergasan / Triatlet

rTSS Mingguan:300-500

3-4 latihan seminggu, 75-125 rTSS setiap satu. Campuran daya tahan aerobik dan kerja ambang.

Pelari Sarjana Berdaya saing

rTSS Mingguan:500-800

4-6 senaman seminggu, 80-150 rTSS setiap satu. Latihan berstruktur dengan periodisasi.

Pelari Elit / Kolej

rTSS Mingguan:800-1200+

8-12 senaman seminggu, dua hari. Kelantangan tinggi dengan pengurusan pemulihan kritikal.

⚠️ Nota Penting

  • Memerlukan CRS yang tepat:CRS anda mestilah terkini (diuji dalam masa 6-8 minggu) untuk tepat rTSS.
  • Pengiraan ringkas:Kalkulator ini menggunakan kadar purata. Penggunaan rTSS lanjutan Normalized Graded Pace (NGP) yang merangkumi struktur selang.
  • Bukan untuk kerja teknik:rTSS hanya mengukur tekanan latihan fizikal, bukan kemahiran pembangunan.
  • Variasi individu:rTSS yang sama terasa berbeza untuk pelari yang berbeza. Laraskan garis panduan berdasarkan pemulihan anda.

Mengapa rTSS Penting

Skor Tekanan Latihan adalah asas untuk:

  • CTL (Beban Latihan Kronik):Tahap kecergasan anda - purata wajaran eksponen 42 hari setiap hari rTSS
  • ATL (Beban Latihan Akut):Keletihan anda - 7 hari purata wajaran eksponen setiap hari MELINDUNGI14X
  • TSB (Imbangan Tekanan Latihan):Borang anda - TSB = CTL - ATL (positif = segar, negatif = penat)
  • Periodisasi:Rancang fasa latihan (asas, binaan, puncak, tirus) menggunakan sasaran CTL perkembangan
  • Pengurusan Pemulihan:Ketahui masa untuk menolak dan bila untuk berehat berdasarkan TSB

Petua Pro: Jejaki CTL Anda

Rekod rTSS harian dalam hamparan atau log latihan. Kira purata 42 hari anda (CTL) setiap minggu. Sasaran 5-10 mata CTL meningkat setiap minggu semasa pembinaan pangkalan. Kekalkan atau kurangkan sedikit CTL semasa tirus (1-2 minggu sebelum perlumbaan).

Soalan Lazim

Apakah Menjalankan TSS (rTSS)?

Skor Tekanan Latihan Berlari (rTSS) ialah metrik yang mengukur beban latihan menjalankan senaman dengan menggabungkan kedua-dua intensiti dan tempoh. Ia diadaptasi daripada TSS berbasikal metodologi, menggunakan Kelajuan Larian Kritikal anda (CRS) sebagai kadar ambang. Senaman selama 1 jam pada kadar CRS bersamaan dengan 100 rTSS.

Bagaimanakah cara saya mengira rTSS saya?

Gunakan kalkulator di atas dengan memasukkan kadar CRS anda (daripada ujian CRS), jumlah tempoh senaman, dan kadar purata semasa senaman. Formulanya ialah: rTSS = Tempoh (jam) × Intensiti Faktor³ × 100, dengan Faktor Intensiti = CRS Kepantasan / Purata Kepantasan Latihan.

Adakah saya memerlukan CRS untuk mengira rTSS?

Ya, Kelajuan Larian Kritikal anda (CRS) diperlukan untuk mengira Faktor Intensiti, iaitu penting untuk pengiraan rTSS. CRS mewakili kadar ambang anda dan harus diuji setiap 6-8 minggu. Anda boleh mencari CRS anda menggunakan kamiCRS kalkulator.

Apakah skor rTSS yang baik untuk satu senaman?

Ia bergantung pada intensiti senaman: Latihan mudah biasanya mendapat markah di bawah 50 rTSS, sederhana senaman 50-100 rTSS, senaman keras 100-200 rTSS dan senaman yang sangat keras melebihi 200 rTSS. The skor yang sesuai bergantung pada matlamat latihan anda dan tahap kecergasan semasa.

Berapa banyak rTSS perlu saya lakukan setiap minggu?

Sasaran mingguan rTSS berbeza mengikut tahap: Pelari rekreasi: 150-300, Kecergasan pelari/Triatlet: 300-500, Sarjana Berdaya saing: 500-800, Elit/Kolej: 800-1200+. Mulakan secara konservatif dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk mengelakkan latihan berlebihan.

Adakah berlari TSS sama dengan berbasikal TSS?

Konsep dan formula adalah sama, tetapi rTSS disesuaikan untuk berlari. Daripada menggunakan kuasa (FTP) seperti berbasikal TSS, rTSS menggunakan rentak dengan CRS sebagai ambang. Kedua-duanya mengukur beban latihan Tempoh × Faktor Intensiti² × 100.

Adakah rTSS menyumbang kepada rupa bumi atau bukit?

Standard rTSS berdasarkan kadar purata GPS tidak mengambil kira bukit. Untuk larian jejak atau laluan berbukit, penggunaan alat canggihKadar Bergred Dinormalisasi (NGP)atau kadar denyutan jantung selang waktu untuk memberikan gambaran yang lebih tepat tentang tekanan latihan.

Apakah perbezaan antara rTSS dan CTL/ATL/TSB?

rTSS mengukur beban latihan satu senaman.CTL (Beban Latihan Kronik) adalah jangka panjang anda kecergasan, ATL (Beban Latihan Akut) ialah keletihan anda baru-baru ini, dan TSB (Imbangan Tekanan Latihan) adalah kesegaran anda. Metrik ini menggunakan nilai rTSS dari semasa ke semasa untuk menjejaki keadaan latihan anda. Ketahui lebih lanjut dalam kamiPanduan Beban Latihan.

Sumber Berkaitan

Ujian CRS

Perlukan kadar CRS anda? Gunakan kalkulator CRS percuma kami dengan masa ujian 5K dan 3K.

CRS Kalkulator →

Panduan Beban Latihan

Ketahui tentang metrik CTL, ATL, TSB dan Carta Pengurusan Prestasi.

Beban Latihan →

Apl Run Analytics

Pengiraan rTSS automatik untuk semua latihan. Jejaki arah aliran CTL/ATL/TSB dari semasa ke semasa.

Ketahui Lebih Lanjut →

Ingin penjejakan rTSS automatik?

Muat turun Run Analytics Percuma

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Kalkulator TSS Larian Percuma | Run Analytics - Running

Kira Skor Tekanan Latihan untuk senaman larian - Satu-satunya kalkulator sTSS percuma. Kalkulator TSS Larian Percuma | Run Analytics - Running Analytics App

  • 2026-03-24
  • kalkulator TSS larian · kalkulator sTSS · skor tekanan latihan · beban latihan larian · TSS percuma
  • Bibliografi