Memulakan dengan Run Analytics

Panduan lengkap anda untuk menjejak prestasi berlari, ujian CRS, dan analitik beban latihan

Selamat Datang ke Larian Berasaskan Data

Run Analytics mengubah senaman berlari anda menjadi pandangan yang boleh dilaksanakan menggunakan metrik Kelajuan Larian Kritikal (CRS), Skor Tekanan Latihan (sTSS), dan Carta Pengurusan Prestasi (PMC). Panduan ini akan membawa anda dari persediaan pertama ke analisis beban latihan lanjutan dalam 4 langkah mudah.

Permulaan Pantas (5 Minit)

1

Muat Turun & Pasang

Muat turun Run Analytics dari App Store dan berikan kebenaran untuk mengakses Apple Health. Aplikasi ini menyegerakkan senaman berlari secara automatik—tiada pencatatan manual diperlukan.

Muat Turun Aplikasi →
2

Lakukan Ujian CRS

Selesaikan ujian masa 5K dan 3K untuk menetapkan Kelajuan Larian Kritikal anda. Ini adalah asas semua metrik—tanpa CRS, sTSS dan zon latihan tidak dapat dikira.

Protokol Ujian CRS ↓
3

Masukkan Keputusan CRS

Masukkan masa 5K dan 3K anda dalam aplikasi. Run Analytics mengira CRS, zon kadar, dan mempersonalkan semua metrik kepada fisiologi anda. Kemas kini setiap 6-8 minggu apabila kecergasan bertambah baik.

4

Mula Menjejak Senaman

Berlari dengan Apple Watch dan aplikasi Health. Run Analytics secara automatik mengimport senaman, mengira sTSS, mengemas kini CTL/ATL/TSB, dan menjejak kemajuan. Tiada kemasukan data manual diperlukan.

Protokol Ujian CRS Lengkap

📋 Apa Yang Anda Perlukan

  • Akses trek: Trek 25m atau 50m (25yd boleh diterima)
  • Pemasa: Jam randik, jam kadar, atau Apple Watch
  • Masa pemanasan: 15-20 minit sebelum ujian
  • Pemulihan: 5-10 minit antara percubaan
  • Usaha: Kadar maksimum yang boleh dikekalkan (bukan larian pantas sepenuhnya)

⏱️ Keadaan Hari Ujian

  • Berehat: Tiada latihan berat 24-48 jam sebelum
  • Terhidrat: Terhidrat dengan baik, pemakanan normal
  • Suhu trek: 26-28°C ideal (elak sangat sejuk/panas)
  • Masa dalam hari: Bila anda biasanya berlatih terbaik
  • Peralatan: Sama seperti latihan (cermin mata renang, topi, baju renang)

Ujian CRS Langkah-demi-Langkah

Pemanasan

15-20 minit

400-800m larian mudah, latihan, dan pembinaan progresif. Sertakan 2-3×50 pada kadar meningkat (60%, 75%, 85% usaha). Berehat 2-3 minit sebelum ujian.

Percubaan 1

400m Usaha Maksimum

Tolak permulaan (tiada terjun). Lari 400m pada kadar terpantas yang boleh anda kekalkan untuk jarak penuh. Ini BUKAN larian pantas—atur kadar anda. Rekod masa dalam format mm:ss (cth., 6:08).

Petua kadar: Sasarkan pecahan 100m yang sekata. 200m kedua sepatutnya ≤ 200m pertama (pecahan negatif adalah ideal).
Pemulihan

5-10 minit

FASA KRITIKAL: Larian mudah atau rehat sepenuhnya. Tunggu sehingga kadar jantung turun di bawah 120 bpm dan pernafasan pulih sepenuhnya. Pemulihan tidak mencukupi = CRS tidak tepat.

Percubaan 2

200m Usaha Maksimum

Tolak permulaan (tiada terjun). Usaha maksimum yang boleh dikekalkan untuk 200m. Ini sepatutnya terasa lebih sukar per 100m berbanding 400m. Rekod masa dalam format mm:ss (cth., 2:30).

Semakan pengesahan: Kadar 200m/100m sepatutnya 3-6 saat lebih pantas daripada kadar 400m/100m. Jika tidak, pemulihan tidak mencukupi atau kadar tidak tepat.
Penyejukan

10-15 minit

300-500m larian mudah, regangan. Rekod masa anda dengan segera—jangan percaya ingatan.

⚠️ Kesilapan Ujian CRS Biasa

  • Pergi terlalu pantas pada 400m: Mengakibatkan keletihan, CRS tidak tepat. Gunakan kadar yang sekata.
  • Pemulihan tidak mencukupi antara percubaan: Keletihan memperlahankan 200m, menjadikan CRS lebih pantas secara artifisial → zon terlatih berlebihan.
  • Menggunakan terjun permulaan: Menambah kelebihan 0.5-1.5s, memesongkan pengiraan. Sentiasa tolak dari dinding.
  • Ujian semasa keletihan: Beban latihan berat 24-48j sebelum = keputusan tertekan. Uji semasa segar.
  • Tidak merekod dengan segera: Ingatan tidak boleh dipercayai. Tulis masa sebelum penyejukan.

Memasukkan Keputusan CRS dalam Run Analytics

Langkah 1: Buka Tetapan CRS

Dalam aplikasi Run Analytics, pergi ke Tetapan → Kelajuan Larian Kritikal. Ketik "Lakukan Ujian CRS" atau "Kemas Kini CRS".

Langkah 2: Masukkan Masa

Masukkan masa 400m anda (cth., 6:08) dan masa 200m (cth., 2:30). Gunakan format tepat yang ditunjukkan. Ketik "Kira".

Langkah 3: Semak Keputusan

Aplikasi memaparkan:

  • Kelajuan CRS: 0.917 m/s
  • Kadar CRS: 1:49/100m
  • Zon latihan: 7 zon yang diperibadikan (Zon 1-7)
  • Asas sTSS: Kini didayakan untuk semua senaman

Langkah 4: Simpan & Segerak

Ketik "Simpan CRS". Aplikasi dengan segera:

  • Mengira semula zon latihan
  • Mengemas kini sTSS secara retroaktif untuk 90 hari lalu
  • Menyesuaikan pengiraan CTL/ATL/TSB
  • Mendayakan analisis senaman berasaskan zon

💡 Petua Pro: Ujian CRS Bersejarah

Jika anda sudah tahu CRS anda dari ujian sebelumnya, anda boleh memasukkan masa tersebut secara langsung. Walau bagaimanapun, untuk keputusan paling tepat, lakukan ujian segar setiap 6-8 minggu. CRS anda sepatutnya bertambah baik (menjadi lebih pantas) apabila latihan berlangsung.

Memahami Metrik Anda

Kelajuan Larian Kritikal (CRS)

Apa itu: Kadar ambang aerobik anda—kelajuan terpantas yang boleh anda kekalkan selama ~30 minit tanpa keletihan.

Apa maknanya: CRS = 1:49/100m bermakna anda boleh mengekalkan kadar 1:49 untuk usaha ambang yang berterusan.

Cara menggunakan: Asas untuk semua zon latihan dan pengiraan sTSS. Kemas kini setiap 6-8 minggu.

Ketahui CRS →

Zon Latihan

Apa itu: 7 julat keamatan berdasarkan CRS anda, dari pemulihan (Zon 1) hingga larian pantas (Zon 7).

Apa maknanya: Setiap zon menyasarkan adaptasi fisiologi tertentu (asas aerobik, ambang, VO₂max).

Cara menggunakan: Ikut preskripsi zon untuk latihan berstruktur. Aplikasi menunjukkan masa-dalam-zon untuk setiap senaman.

Zon Latihan →

Skor Tekanan Latihan Larian (sTSS)

Apa itu: Tekanan senaman yang dikuantifikasikan menggabungkan keamatan dan tempoh. 1 jam pada kadar CRS = 100 sTSS.

Apa maknanya: sTSS 50 = pemulihan mudah, sTSS 100 = sederhana, sTSS 200+ = sesi sangat sukar.

Cara menggunakan: Jejak sTSS harian/mingguan untuk menguruskan beban latihan. Sasarkan peningkatan 5-10 sTSS setiap minggu maksimum.

Panduan sTSS →

CTL / ATL / TSB

Apa itu:

  • CTL: Beban Latihan Kronik (kecergasan) - purata sTSS 42 hari
  • ATL: Beban Latihan Akut (keletihan) - purata sTSS 7 hari
  • TSB: Keseimbangan Tekanan Latihan (bentuk) = CTL - ATL

Cara menggunakan: TSB positif = segar/taper, TSB negatif = keletihan. Berlumba apabila TSB = +5 hingga +25.

📊 Matlamat Minggu Pertama Anda

Selepas memasukkan CRS dan menyelesaikan 3-5 senaman:

  • Semak nilai sTSS: Pastikan ia sepadan dengan persepsi usaha (mudah ~50, sederhana ~100, sukar ~150+)
  • Semak taburan zon: Adakah anda menghabiskan 60-70% dalam Zon 2 (asas aerobik)?
  • Tetapkan asas CTL: Purata sTSS minggu pertama anda menjadi asas kecergasan awal
  • Kenal pasti corak: Senaman mana yang menjana sTSS tertinggi? Adakah anda pulih dengan mencukupi?

Perjalanan Pengguna Tipikal (8 Minggu Pertama)

Minggu 1-2: Tetapkan Asas

  • Lakukan ujian CRS dan masukkan keputusan
  • Selesaikan 3-5 senaman latihan normal
  • Perhatikan nilai sTSS dan taburan zon
  • Tetapkan CTL awal (tahap kecergasan)
  • Matlamat: Fahami metrik, tiada perubahan lagi

Minggu 3-4: Aplikasikan Zon

  • Gunakan zon CRS dalam perancangan senaman
  • Sengaja lari Zon 2 untuk set aerobik
  • Jejak jumlah sTSS mingguan (sasarkan konsistensi)
  • Pantau TSB (sepatutnya sedikit negatif = berlatih)
  • Matlamat: Berlatih mengikut zon, bukan perasaan

Minggu 5-6: Beban Berlebihan Progresif

  • Tingkatkan sTSS mingguan sebanyak 5-10% dari asas
  • Tambah 1 sesi ambang (Zon 4) setiap minggu
  • CTL sepatutnya meningkat secara beransur-ansur (kecergasan bertambah baik)
  • ATL mungkin melonjak pada minggu sukar (normal)
  • Matlamat: Kemajuan kecergasan terkawal

Minggu 7-8: Uji Semula & Sesuaikan

  • Lakukan ujian CRS kedua (sepatutnya lebih pantas)
  • Kemas kini zon dalam aplikasi (kadar bertambah baik)
  • Bandingkan CTL Minggu 1 vs Minggu 8 (sepatutnya +10-20)
  • Semak kemajuan: Adakah masa menurun? Terasa lebih mudah?
  • Matlamat: Sahkan keberkesanan latihan

✅ Petunjuk Kejayaan

Selepas 8 minggu latihan berstruktur dengan Run Analytics, anda sepatutnya melihat:

  • Penambahbaikan CRS: Kadar CRS 1-3% lebih pantas (cth., 1:49 → 1:47)
  • Peningkatan CTL: +15-25 mata (cth., 30 → 50 CTL)
  • sTSS konsisten: Jumlah mingguan dalam varians 10-15%
  • Kadar yang lebih baik: Pecahan yang lebih sekata, kalibrasi usaha yang lebih baik
  • Pemulihan yang lebih baik: Kitaran TSB secara boleh diramal (-10 hingga +5)

Penyelesaian Masalah & Soalan Lazim

sTSS saya kelihatan terlalu tinggi/rendah untuk usaha senaman

Punca: CRS sudah lapuk atau tidak tepat.

Penyelesaian: Uji semula CRS. Jika anda menguji semasa keletihan atau kadar tidak baik, CRS akan salah. Ujian CRS yang betul adalah kritikal untuk semua metrik hiliran.

Aplikasi menunjukkan "Tiada CRS dikonfigurasi"

Punca: Ujian CRS tidak selesai atau tidak disimpan.

Penyelesaian: Pergi ke Tetapan → Kelajuan Larian Kritikal → Lakukan Ujian. Masukkan kedua-dua masa 5K dan 3K, kemudian ketik Simpan.

Senaman tidak menyegerak dari Apple Watch

Punca: Kebenaran aplikasi Health tidak diberikan atau senaman tidak dikategorikan sebagai "Berlari".

Penyelesaian: Semak Tetapan → Privasi → Kesihatan → Run Analytics → Benarkan Baca untuk Senaman. Pastikan jenis senaman Apple Watch adalah "Larian Trek" atau "Larian Air Terbuka".

CTL tidak meningkat walaupun latihan konsisten

Punca: Jumlah sTSS terlalu rendah atau kekerapan tidak konsisten.

Penyelesaian: CTL adalah purata berwajaran eksponen 42 hari. Ia meningkat perlahan. Tingkatkan sTSS mingguan sebanyak 5-10%, dan kekalkan 4+ senaman/minggu untuk pertumbuhan CTL yang konsisten.

Berapa kerap saya perlu menguji semula CRS?

Cadangan: Setiap 6-8 minggu semasa fasa asas/pembinaan. Uji semula selepas sakit, kecederaan, rehat panjang, atau apabila zon terasa terlalu mudah/sukar secara konsisten.

Bolehkah saya menggunakan Run Analytics untuk gaya lain?

Ya, dengan batasan: CRS biasanya diuji dalam gaya bebas. Untuk senaman IM/gaya belakang/gaya dada, sTSS dikira berdasarkan CRS gaya bebas. Pertimbangkan untuk melakukan ujian CRS khusus gaya untuk ketepatan lebih.

Langkah Seterusnya

Ketahui Zon Latihan

Fahami cara berlatih dalam Zon 2 (asas aerobik), Zon 4 (ambang), dan Zon 5 (VO₂max) untuk adaptasi tertentu.

Zon Latihan →

Kira sTSS

Gunakan kalkulator sTSS percuma kami untuk memahami beban latihan sebelum komited kepada senaman.

Kalkulator sTSS →

Selami Lebih Mendalam ke Metrik

Terokai sains di sebalik CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB dengan rujukan penyelidikan yang disemak rakan sebaya.

Penyelidikan →

Bersedia untuk mula menjejak?

Muat Turun Run Analytics Percuma

Percubaan percuma 7 hari • Tiada kad kredit diperlukan • iOS 16+