Bermula dengan Run Analytics

Panduan lengkap anda untuk menjejak prestasi berjalan, ujian CRS dan analisis beban latihan

Selamat datang ke Data-Driven Running

Run Analytics mengubah latihan larian anda menjadi cerapan yang boleh diambil tindakan menggunakanKelajuan Larian Kritikal (LINDUNGI0X),Skor Tekanan Latihan (rTSS), danPengurusan Prestasi Carta (PMC)metrik. Panduan ini akan membawa anda dari persediaan pertama kepada beban latihan lanjutan analisis dalam 4 langkah mudah.

Mula Pantas (5 Minit)

1

Muat turun & Pasang

Muat turun Run Analytics daripada App Store dan berikan kebenaran untuk mengakses Apple Health. Aplikasi itu menyegerakkan menjalankan senaman secara automatik—tiada pengelogan manual diperlukan.

Muat turun Apl →
2

Lakukan Ujian CRS

Lengkapkan percubaan masa 5K dan 3K untuk mewujudkan Kelajuan Larian Kritikal anda. Ini adalah asas semua metrik—tanpa CRS, rTSS dan zon latihan tidak boleh dikira.

Protocolo de Prueba CRS ↓
3

Masukkan Keputusan CRS

Masukkan 5K dan 3K kali anda dalam apl. Run Analytics mengira CRS, zon rentak dan memperibadikan semua metrik kepada fisiologi anda. Kemas kini setiap 6-8 minggu apabila kecergasan bertambah baik.

4

Mula Menjejaki Latihan

Jalankan dengan apl Apple Watch dan Kesihatan. Run Analytics secara automatik mengimport senaman, mengira rTSS, mengemas kini CTL/ATL/TSB dan menjejaki kemajuan. Tiada kemasukan data manual diperlukan.

Lengkapkan Protokol Pengujian CRS

📋 Apa yang Anda Perlukan

  • Akses jejak:400m trek olahraga atau jalan rata
  • Masa:Jam randik, jam tangan berlari atau Apple Watch
  • Masa memanaskan badan:15-20 minit sebelum ujian
  • Pemulihan:5-10 minit antara percubaan
  • usaha:Kadar mampan maksimum (bukan pecut habis-habisan)

⏱️ Keadaan Hari Ujian

  • Rehat:Tiada latihan keras 24-48 jam sebelum ini
  • terhidrat:Pemakanan yang terhidrat dengan baik
  • syarat:Kering, angin rendah ideal (elakkan haba/sejuk melampau)
  • Masa hari:Apabila anda biasanya berlatih dengan terbaik
  • peralatan:Peralatan larian biasa (kasut, pakaian yang selesa)

Ujian CRS Langkah demi Langkah

Memanaskan badan

15-20 minit

400-800m larian mudah, latih tubi dan binaan progresif. Sertakan 2-3×50 pada kadar yang semakin meningkat (60%, 75%, 85% usaha). Rehat 2-3 minit sebelum ujian.

Percubaan 1

1200m Usaha Maksimum

Berlari 1200m (3 pusingan pada trek 400m) pada kadar terpantas yang anda boleh tahan untuk jarak penuh. Ini BUKAN pecut—pace sendiri. Catat masa masukmm:ssformat (cth., 4:30).

Petua pacing:Sasarkan untuk pecahan 100m walaupun. 200m kedua hendaklah ≤ 200m pertama (ideal perpecahan negatif).
Pemulihan

5-10 minit

FASA KRITIKAL:Mudah berlari atau berehat sepenuhnya. Tunggu sehingga kadar denyutan jantung menurun di bawah 120 bpm dan pernafasan pulih sepenuhnya. Pemulihan tidak mencukupi = CRS tidak tepat.

Percubaan 2

400m Usaha Maksimum

Usaha mampan maksimum untuk 400m (1 pusingan). Ini sepatutnya terasa lebih sukar setiap 100m daripada 1200m. Catat masa masukmm:ssformat (cth., 1:20).

Semakan pengesahan:Kelajuan 400m setiap pusingan sepatutnya lebih pantas daripada 1200m rentak setiap pusingan. Jika tidak, pemulihan tidak mencukupi atau langkah dimatikan.
Sejukkan badan

10-15 minit

300-500m lari mudah, regangan. Catat masa anda dengan segera—jangan percaya memori.

⚠️ Kesilapan Ujian CRS Biasa

  • Keluar terlalu cepat pada percubaan yang lebih lama:Keputusan dalam letupan, CRS tidak tepat. Gunakan walaupun mundar-mandir.
  • Pemulihan yang tidak mencukupi antara percubaan:Keletihan melambatkan percubaan kedua, menjadikan CRS pantas buatan → zon terlalu terlatih.
  • Bentuk muka bumi yang tidak konsisten:Menggunakan bukit untuk satu percubaan dan rata untuk satu lagi condong pengiraan. Sentiasa gunakan tanah rata.
  • Ujian apabila keletihan:Beban latihan berat 24-48j sebelum = keputusan tertekan. Ujian apabila segar.
  • Tidak merakam serta-merta:Ingatan tidak boleh dipercayai. Tulis masa sebelum menyejukkan diri.

Memasuki CRS Keputusan dalam Run Analytics

Langkah 1: Buka Tetapan CRS

Dalam apl Run Analytics, pergi keTetapan → Kelajuan Larian Kritikal. Ketik "Lakukan Ujian CRS" atau "Kemas kini CRS".

Langkah 2: Masa Input

Masukkan masa 1200m anda (mis.,4:30) dan masa 400m (cth.,1:20). Gunakan format tepat ditunjukkan. Ketik "Kira".

Langkah 3: Semak Keputusan

Paparan apl:

  • CRS kelajuan:4.00 m/s
  • CRS kelajuan:4:10/km
  • Zon latihan:6 zon diperibadikan (Zon 1-6)
  • rTSS garis dasar:Kini didayakan untuk semua senaman

Langkah 4: Simpan & Segerak

Ketik "Simpan CRS". Apl segera:

  • Mengira semula zon latihan
  • Mengemas kini rTSS secara retroaktif selama 90 hari yang lalu
  • Laraskan pengiraan CTL/ATL/TSB
  • Mendayakan analisis senaman berasaskan zon

💡 Petua Pro: Ujian CRS Sejarah

Jika anda sudah mengetahui CRS anda daripada ujian sebelumnya, anda boleh memasukkan masa tersebut secara langsung. Namun, bagi kebanyakan keputusan yang tepat, lakukan ujian baru setiap 6-8 minggu. CRS anda seharusnya bertambah baik (lebih pantas) sebagai latihan maju.

Memahami Metrik Anda

Kelajuan Larian Kritikal (CRS)

Apa itu:Kelajuan ambang aerobik anda—kelajuan terpantas yang boleh anda tahan ~60 minit tanpa penat.

Maksudnya:CRS = 4:10/km bermakna anda boleh tahan 4:10 rentak untuk berterusan usaha ambang.

cara menggunakan:Asas untuk semua zon latihan dan pengiraan rTSS. Kemas kini setiap 6-8 minggu.

Belajar CRS →

Zon Latihan

Apakah mereka:6 julat keamatan berdasarkan CRS anda, daripada pemulihan (Zon 1) hingga anaerobik (Zon 6).

Apa yang mereka maksudkan:Setiap zon menyasarkan penyesuaian fisiologi tertentu (aerobik asas, ambang, VO₂max).

cara menggunakan:Ikuti preskripsi zon untuk latihan berstruktur. Apl menunjukkan masa dalam zon untuk setiap senaman.

Zon Latihan →

Skor Tekanan Latihan Larian (rTSS)

Apa itu:Tekanan senaman yang dikira menggabungkan intensiti dan tempoh. 1 jam pada kadar CRS = 100 rTSS.

Maksudnya:rTSS 50 = pemulihan mudah, rTSS 100 = sederhana, rTSS 200+ = sangat sesi sukar.

cara menggunakan:Jejaki rTSS harian/mingguan untuk menguruskan beban latihan. Matlamat untuk 5-10 rTSS peningkatan setiap minggu maks.

Panduan rTSS →

CTL / ATL / TSB

Apakah mereka:

  • CTL:Beban Latihan Kronik (kecergasan) - 42 hari purata rTSS
  • ATL:Beban Latihan Akut (keletihan) - Purata 7 hari rTSS
  • TSB:Imbangan Tekanan Latihan (bentuk) = CTL - ATL

cara menggunakan:TSB positif = segar/tirus, negatif TSB = penat. Berlumba apabila TSB = +5 hingga +25.

📊 Matlamat Minggu Pertama Anda

Selepas memasuki CRS dan menyelesaikan 3-5 latihan:

  • Semak nilai rTSS:Sahkan ia sepadan dengan persepsi usaha (mudah ~50, sederhana ~100, keras ~150+)
  • Semak pengagihan zon:Adakah anda membelanjakan 60-70% di Zon 2 (asas aerobik)?
  • Wujudkan garis dasar CTL:Purata rTSS minggu pertama anda menjadi kecergasan awal garis dasar
  • Kenal pasti corak:Latihan manakah yang menjana rTSS tertinggi? Adakah anda semakin pulih secukupnya?

Perjalanan Pengguna Biasa (8 Minggu Pertama)

Minggu 1-2: Wujudkan Baseline

  • Lakukan ujian CRS dan masukkan keputusan
  • Lengkapkan 3-5 latihan latihan biasa
  • Perhatikan nilai rTSS dan taburan zon
  • Wujudkan CTL (tahap kecergasan) awal
  • Matlamat:Fahami metrik, tiada perubahan lagi

Minggu 3-4: Gunakan Zon

  • Gunakan zon CRS dalam perancangan senaman
  • Sengaja menjalankan Zon 2 untuk set aerobik
  • Jejaki jumlah mingguan rTSS (sasaran untuk konsisten)
  • Pantau TSB (sepatutnya negatif sedikit = latihan)
  • Matlamat:Keretapi mengikut zon, bukan feel

Minggu 5-6: Lebihan Progresif

  • Tingkatkan rTSS mingguan sebanyak 5-10% daripada garis dasar
  • Tambah 1 ambang (Zon 4) sesi setiap minggu
  • CTL akan meningkat secara beransur-ansur (peningkatan kecergasan)
  • ATL mungkin meningkat pada minggu yang sukar (biasa)
  • Matlamat:Perkembangan kecergasan terkawal

Minggu 7-8: Uji Semula & Laraskan

  • Lakukan ujian CRS kedua (sepatutnya lebih pantas)
  • Kemas kini zon dalam apl (kepantasan bertambah baik)
  • Bandingkan CTL Minggu 1 vs Minggu 8 (sepatutnya +10-20)
  • Semak kemajuan: Adakah masa semakin berkurangan? Rasa lebih mudah?
  • Matlamat:Sahkan keberkesanan latihan

✅ Petunjuk Kejayaan

Selepas 8 minggu latihan berstruktur dengan Run Analytics, anda seharusnya melihat:

  • Peningkatan CRS:1-3% laju CRS lebih pantas (mis., 1:49 → 1:47)
  • Peningkatan CTL:+15-25 mata (cth., 30 → 50 CTL)
  • rTSS yang konsisten:Jumlah mingguan dalam 10-15% varians
  • Langkah yang lebih baik:Pembahagian yang lebih sekata, penentukuran usaha yang lebih baik
  • Pemulihan yang lebih baik:TSB kitaran boleh diramalkan (-10 hingga +5)

Penyelesaian masalah & Soalan Lazim

rTSS saya kelihatan terlalu tinggi/rendah untuk usaha bersenam

Punca:CRS sudah lapuk atau tidak tepat.

Penyelesaian:Uji semula CRS. Jika anda diuji apabila keletihan atau langkah yang lemah, CRS akan menjadi salah. A ujian CRS yang betul adalah penting untuk semua metrik hiliran.

Apl menunjukkan "Tiada CRS dikonfigurasikan"

Punca:Ujian CRS tidak selesai atau tidak disimpan.

Penyelesaian:Pergi ke Tetapan → Kelajuan Larian Kritikal → Lakukan Ujian. Masukkan kedua-dua 5K dan 3K kali, kemudian ketik Simpan.

Latihan tidak menyegerak daripada Apple Watch

Punca:Kebenaran apl kesihatan tidak diberikan atau senaman tidak dikategorikan sebagai "Berlari".

Penyelesaian:Semak Tetapan → Privasi → Kesihatan → Run Analytics → Benarkan Baca untuk Latihan. Pastikan jenis senaman Apple Watch ialah "Larian Luar", "Larian Dalaman" atau "Larian Trek".

CTL tidak meningkat walaupun latihan yang konsisten

Punca:rTSS berjumlah terlalu rendah atau kekerapan tidak konsisten.

Penyelesaian:CTL ialah purata wajaran eksponen selama 42 hari. Ia naik perlahan-lahan. Meningkatkan setiap minggu rTSS sebanyak 5-10%, dan kekalkan 4+ senaman/minggu untuk pertumbuhan CTL yang konsisten.

Berapa kerapkah saya perlu menguji semula CRS?

Syor:Setiap 6-8 minggu semasa fasa asas/binaan. Uji semula selepas sakit, kecederaan, rehat panjang, atau apabila zon berasa terlalu mudah/susah secara konsisten.

Bolehkah saya menggunakan Run Analytics untuk larian jejak?

Ya, dengan batasan:CRS biasanya diuji pada tanah rata. Untuk jejak berjalan dengan perubahan ketinggian yang ketara, rTSS mungkin dipandang rendah jika hanya menggunakan rentak. Kami sedang berusaha menggabungkan Kadar Larasan Gred (GAP) untuk kemas kini masa hadapan.

Langkah Seterusnya

Belajar Zon Latihan

Fahami cara berlatih di Zon 2 (asas aerobik), Zon 4 (ambang), Zon 5 (VO₂max) dan Zon 6 (anaerobik) untuk penyesuaian tertentu.

Zon Latihan →

Kira rTSS

Fahami cara berlatih di Zon 2 (asas aerobik), Zon 4 (ambang), Zon 5 (VO₂max) dan Zon 6 (anaerobik) untuk penyesuaian tertentu.

rTSS Kalkulator →

Menyelam Lebih Dalam ke dalam Metrik

Terokai sains di sebalik CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB dengan rujukan penyelidikan semakan rakan sebaya.

Penyelidikan →

Bersedia untuk mula menjejaki?

Muat turun Run Analytics Percuma

Percubaan percuma 7 hari • Tiada kad kredit diperlukan • iOS 16+

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Memulakan dengan Run Analytics

Panduan lengkap anda untuk menjejak prestasi berlari, ujian CRS, dan analitik beban latihan. Memulakan dengan Run Analytics

  • 2026-03-24
  • panduan Run Analytics · tutorial ujian CRS · tutorial aplikasi larian · cara guna Run Analytics · panduan analitik larian
  • Bibliografi