Ujian Prestasi Larian: Panduan Lengkap untuk Ujian Lapangan
Jawapan Pantas
Ujian prestasi larian adalah penilaian lapangan yang mengukur metrik kecergasan seperti Kelajuan Larian Kritikal (CRS), VO2max, ambang laktat, dan ekonomi larian menggunakan peralatan mudah—hanya jam tangan dan laluan berukuran.
Ujian Utama:
- Ujian CRS: Usaha maksimum 3-min + 9-min, menentukan zon latihan
- Ujian Lapangan VO2max: Larian maksimum 12-min atau percubaan masa 5K
- Ujian Ambang: Percubaan masa 30-min pada kadar mampan maksimum
- Ekonomi Larian: Kadar submaksimal pada kadar denyutan jantung ditetapkan
- Kekerapan ujian: Setiap 6-8 minggu semasa fasa asas/pembinaan
Ujian prestasi larian adalah alat penting untuk memahami tahap kecergasan semasa anda, menetapkan zon latihan yang sesuai, dan menjejak kemajuan dari masa ke masa. Tidak seperti ujian makmal yang memerlukan peralatan mahal dan kemudahan khusus, ujian lapangan boleh dilakukan di mana-mana trek atau laluan berukuran dengan tidak lebih daripada jam tangan dan peranti GPS.
Panduan ini merangkumi ujian prestasi larian paling berkesan yang digunakan oleh pelari kompetitif dan jurulatih, termasuk Kelajuan Larian Kritikal (CRS), ujian lapangan VO2max, penilaian ambang laktat, dan penilaian ekonomi larian. Anda akan belajar bila perlu menguji, cara melaksanakan setiap ujian dengan betul, dan cara mentafsir keputusan anda untuk mengoptimumkan latihan anda.
Mengapa Ujian Prestasi Penting
Ujian prestasi berkala menyediakan data objektif yang penilaian subjektif tidak dapat menandingi. Tanpa ujian, anda pada dasarnya berlatih secara buta—meneka keamatan latihan yang sesuai dan tidak dapat menjejak kemajuan secara pasti.
Manfaat Utama Ujian Prestasi
- Zon Latihan Tepat: Ujian menetapkan zon keamatan yang tepat berdasarkan fisiologi sebenar anda, bukan formula generik atau peratusan kadar denyutan jantung maksimum
- Penjejakan Kemajuan Objektif: Ujian berkala menghapuskan tekaan dan menunjukkan kemajuan konkrit (atau kekurangannya) dalam metrik tertentu
- Pengoptimuman Latihan: Keputusan ujian mendedahkan kekuatan dan kelemahan, membolehkan latihan disasarkan untuk menangani pengehad
- Motivasi dan Akauntabiliti: Ujian berjadual mencipta struktur latihan dan menyediakan matlamat ketara di luar hari perlumbaan
- Sistem Amaran Awal: Keputusan ujian yang menurun boleh menunjukkan latihan berlebihan, pemulihan tidak mencukupi, atau keperluan untuk penyesuaian latihan
- Kos Efektif: Ujian lapangan menyediakan 80-90% maklumat daripada ujian makmal pada kos sifar
Pelari paling berjaya menguji secara berkala—biasanya setiap 6-8 minggu semasa blok latihan—untuk memastikan zon latihan mereka kekal tepat apabila kecergasan berubah. Ketahui lebih lanjut tentang menggunakan data ini dalam panduan kami untuk zon latihan.
Jenis-jenis Ujian Prestasi Larian
Ujian yang berbeza mengukur aspek prestasi larian yang berbeza. Memahami apa yang didedahkan oleh setiap ujian membantu anda memilih ujian yang betul untuk matlamat anda.
| Jenis Ujian | Apa Yang Diukur | Masa Diperlukan | Terbaik Untuk |
|---|---|---|---|
| Ujian CRS | Sempadan aerobik-anaerobik, kadar mampan | 20-30 minit | Semua jarak, penetapan zon latihan |
| Ujian Cooper 12-Min | Anggaran VO2max, kapasiti aerobik | 15 minit | Penilaian kecergasan aerobik |
| Percubaan Masa 1.5-Batu | VO2max, kapasiti anaerobik | 10-15 minit | Pelari jarak pertengahan |
| Ujian Ambang 30-Min | Kadar/HR ambang laktat | 35-40 minit | Pelari jarak, zon latihan |
| Percubaan Masa 10K | Ambang laktat, kecergasan perlumbaan | 35-60 minit | Pelari 5K-maraton |
| Ujian Ekonomi Submaksimal | Trend ekonomi larian | 30-40 minit | Menjejak peningkatan kecekapan |
Kebanyakan pelari mendapat manfaat daripada melakukan 2-3 jenis ujian secara berkala: ujian CRS untuk zon latihan, ujian VO2max untuk penjejakan kapasiti aerobik, dan ujian ambang untuk kecergasan khusus perlumbaan.
Ujian Kelajuan Larian Kritikal (CRS)
Ujian CRS boleh dikatakan ujian prestasi tunggal paling berharga untuk pelari. Ia mengenal pasti kelajuan peralihan aerobik-anaerobik anda—kadar terpantas yang secara teori boleh anda pertahankan tanpa had tanpa mengumpul laktat.
Protokol Ujian CRS
Persediaan:
- Uji di trek atau laluan rata yang diukur dengan tepat
- Berehat dengan baik (tiada latihan keras 48 jam sebelumnya)
- Pemanasan: 15 minit larian mudah + 3-4 langkah pantas
- Keadaan ideal: 50-65°F, angin minimum
Struktur Ujian:
- Percubaan 1: Lari 3 minit secepat mungkin, rekod jarak diliputi
- Pemulihan: 30 minit berjalan/joging mudah
- Percubaan 2: Lari 7 minit secepat mungkin, rekod jarak diliputi
Kira CRS:
CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3) Di mana: D7 = Jarak diliputi dalam percubaan 7-minit (meter) D3 = Jarak diliputi dalam percubaan 3-minit (meter)
Contoh Pengiraan
| Percubaan | Jarak | Pengiraan |
|---|---|---|
| Percubaan 3-minit | 900 meter | D3 = 900m |
| Percubaan 7-minit | 1,980 meter | D7 = 1,980m |
| Keputusan CRS | (1,980 - 900) / (7 - 3) = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/batu | |
Sebaik sahaja anda mempunyai CRS anda, anda boleh menetapkan semua lima zon latihan menggunakan kalkulator zon latihan kami dan menjejak tekanan latihan dengan pengiraan rTSS.
Petua Ujian CRS
- Kadarkan percubaan 3-minit sedikit konservatif—ia sepatutnya terasa "sangat sukar" tetapi bukan semaksimum
- Percubaan 7-minit harus bermula serupa dengan kadar 3-minit, perlahan-lahan perlahan apabila keletihan berlaku
- Ketepatan GPS penting—ujian trek adalah paling boleh dipercayai
- Rekod kadar denyutan jantung untuk kedua-dua percubaan untuk menetapkan zon HR latihan
- Uji semula setiap 6-8 minggu untuk menjejak peningkatan
Ujian Lapangan VO2max
VO2max mewakili kapasiti aerobik maksimum anda—siling sistem kardiovaskular anda. Walaupun ujian makmal menyediakan standard emas, ujian lapangan boleh menganggarkan VO2max dalam ketepatan 3-5%.
Ujian Cooper 12-Minit
Ujian Cooper adalah kaedah mudah dan disahkan dengan baik untuk menganggarkan VO2max. Lari sejauh mungkin dalam tepat 12 minit di trek.
Protokol:
- Panaskan dengan teliti (15 minit mudah + langkah pantas)
- Lari sejauh mungkin dalam tepat 12 minit
- Rekod jumlah jarak diliputi dalam meter
Kira VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = (Jarak dalam meter - 504.9) / 44.73
Keputusan Ujian Cooper
| Jarak (12 min) | Anggaran VO2max | Tahap Prestasi |
|---|---|---|
| 2,400m (1.49 bt) | 42.4 ml/kg/min | Pelari rekreasi |
| 2,800m (1.74 bt) | 51.3 ml/kg/min | Pelari kelab kompetitif |
| 3,200m (1.99 bt) | 60.2 ml/kg/min | Tahap serantau |
| 3,600m (2.24 bt) | 69.2 ml/kg/min | Tahap nasional |
| 4,000m (2.49 bt) | 78.1 ml/kg/min | Tahap elit |
Percubaan Masa 1.5-Batu (2.4km)
Alternatif kepada ujian Cooper, percubaan masa 1.5-batu menyediakan anggaran VO2max yang serupa dengan matlamat berasaskan jarak.
Protokol:
- Panaskan dengan teliti
- Lari 1.5 batu (6 pusingan di trek standard) secepat mungkin
- Rekod masa dalam minit dan saat
Kira VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = 483 / Masa dalam minit + 3.5
Penanda Aras Ujian VO2max
| Masa 1.5-Batu | Anggaran VO2max | Masa Perlumbaan Setara |
|---|---|---|
| 11:00 | 47.4 ml/kg/min | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 | 51.8 ml/kg/min | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 | 57.2 ml/kg/min | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 | 63.9 ml/kg/min | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 | 72.5 ml/kg/min | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
Untuk maklumat lebih terperinci tentang kaedah ujian VO2max dan tafsiran, lihat panduan lengkap kami.
Ujian Ambang Laktat
Ambang laktat anda mewakili kadar terpantas yang boleh anda pertahankan selama kira-kira 50-60 minit—lebih kurang kadar 10K hingga separuh maraton untuk kebanyakan pelari. Metrik ini penting untuk menetapkan keamatan latihan untuk larian tempo dan senaman ambang.
Ujian Ambang 30-Minit
Ujian 30-minit adalah ujian lapangan standard emas untuk ambang laktat. Ia mudah, praktikal, dan sangat berkorelasi dengan ujian ambang makmal.
Protokol:
- Panaskan dengan teliti (15-20 minit mudah + 4-5 langkah pantas)
- Lari percubaan masa 30-minit pada usaha mampan maksimum
- Elakkan bermula terlalu pantas—kadar harus "sederhana sukar" sepanjang masa
- Rekod kadar purata dan kadar denyutan jantung purata
Mentafsir Keputusan:
- Kadar Ambang: Kadar purata untuk keseluruhan 30 minit
- Kadar Denyutan Jantung Ambang Laktat (LTHR): Purata HR untuk 20 minit terakhir
- Kuasa Ambang: Jika menggunakan meter kuasa larian, kuasa purata untuk 30 minit
Percubaan Masa 10K
Perlumbaan atau percubaan masa 10K berfungsi dua kali ganda: penilaian kecergasan khusus perlumbaan dan penanda ambang.
Protokol:
- Pemanasan perlumbaan standard (15 minit mudah + langkah pantas)
- Lari 10K pada usaha perlumbaan (bukan usaha latihan)
- Rekod masa, kadar purata, purata HR
Anggaran Ambang daripada 10K:
- Kadar Ambang: Kadar 10K + 10-15 saat per batu
- LTHR: Purata HR untuk 5K terakhir perlumbaan
- Kadar VO2max: Kadar 10K - 15-20 saat per batu
Perbandingan Ujian Ambang
| Jenis Ujian | Tempoh | Tahap Usaha | Kelebihan | Kegunaan Terbaik |
|---|---|---|---|---|
| 30-Min TT | 30 minit | Sederhana sukar | Penilaian ambang tulen, lebih mudah dikadarkan | Penetapan zon latihan |
| Perlumbaan 10K | 35-60 minit | Usaha perlumbaan | Khusus perlumbaan, ujian dwi tujuan | Penilaian kecergasan puncak |
| 20-Min TT | 20 minit | Sangat sukar | Tempoh lebih pendek, kurang keletihan | Ujian kerap |
Gunakan keputusan ujian ambang untuk menetapkan kadar tempo Zon 3 anda dan memastikan keamatan yang sesuai untuk senaman ambang sepanjang kitaran latihan anda.
Penilaian Ekonomi Larian
Ekonomi larian mengukur seberapa cekap anda menggunakan oksigen pada kadar tertentu. Walaupun ujian makmal menyediakan ukuran kos oksigen yang tepat, penilaian lapangan boleh menjejak peningkatan ekonomi dari masa ke masa.
Protokol Ujian Ekonomi Submaksimal
Ujian ini menjejak kadar denyutan jantung pada kadar piawai untuk memantau perubahan ekonomi. Apabila ekonomi bertambah baik, kadar denyutan jantung berkurangan pada kadar yang sama.
Protokol:
- Pemanasan: 15 minit larian mudah
- Segmen Ujian: Lari 5 minit pada setiap satu daripada tiga kadar piawai:
- Kadar 1: Kadar mudah (60-65% daripada kadar ambang)
- Kadar 2: Kadar sederhana (75-80% daripada kadar ambang)
- Kadar 3: Kadar maraton (85-90% daripada kadar ambang)
- Pemulihan: 3 minit mudah antara segmen
- Rekod: Purata HR untuk 3 minit terakhir setiap segmen
Contoh Penjejakan Ekonomi
| Tarikh Ujian | HR Kadar Mudah | HR Sederhana | HR Maraton | Trend Ekonomi |
|---|---|---|---|---|
| 1 Jan | 140 bpm | 156 bpm | 168 bpm | Garis asas |
| 15 Feb | 136 bpm | 152 bpm | 164 bpm | +3% peningkatan |
| 1 Apr | 134 bpm | 149 bpm | 161 bpm | +5% peningkatan |
| 15 Mei | 133 bpm | 148 bpm | 160 bpm | +6% peningkatan |
Mentafsir Perubahan:
- HR Menurun: Ekonomi bertambah baik—anda menggunakan kurang tenaga pada kadar yang sama
- HR Stabil: Ekonomi mendatar—mungkin perlukan latihan fokus ekonomi khusus
- HR Meningkat: Keletihan, nyahlatihan, atau latihan berlebihan—sesuaikan beban latihan
Ketahui lebih lanjut tentang meningkatkan kecekapan anda dalam panduan kami untuk biomekanik larian.
Protokol Ujian & Amalan Terbaik
Protokol ujian yang konsisten memastikan keputusan yang boleh dipercayai dan boleh dibandingkan dari masa ke masa. Variasi kecil dalam keadaan atau persediaan boleh menjejaskan prestasi dengan ketara.
Persediaan Pra-Ujian
- Pemulihan: Tiada latihan keras 48-72 jam sebelum ujian
- Tidur: Berehat dengan baik (7-9 jam) malam sebelumnya
- Pemakanan: Makan normal, elakkan ujian berpuasa atau terlalu kenyang
- Hidrasi: Terhidrat dengan baik tetapi tidak terlalu hidrat
- Masa: Uji pada waktu yang sama setiap hari untuk konsistensi
- Keadaan: Elakkan panas melampau, sejuk, angin, atau perubahan ketinggian
Protokol Pemanasan
Pemanasan piawai menyediakan badan anda untuk usaha maksimum tanpa mengakibatkan keletihan:
- 10 minit: Joging sangat mudah (kadar perbualan)
- 5 minit: Progresi beransur-ansur ke kadar sederhana
- 5 minit: Regangan dinamik dan kerja mobiliti
- 4-5 langkah pantas: Pecutan 80-100m ke kadar hampir ujian
- 3-5 minit: Shakeout mudah dan persediaan mental akhir
Persekitaran Ujian
| Faktor | Keadaan Ideal | Kesan jika Tidak Ideal |
|---|---|---|
| Permukaan | Trek atau laluan rata berturap | ±5-10 saat per batu di atas tanah tidak rata |
| Suhu | 50-65°F (10-18°C) | -5% prestasi di atas 75°F, -3% di bawah 40°F |
| Angin | Tenang atau bayu ringan | -10-15 saat per batu dalam angin sederhana |
| Ketinggian | Aras laut hingga 1,000 kaki | -2% prestasi per 1,000 kaki di atas garis asas |
| Kelembapan | 30-60% | -2-5% prestasi di atas 70% kelembapan |
Perekodaan Data
Rekod data komprehensif untuk setiap sesi ujian:
- Tarikh dan masa ujian
- Keadaan cuaca (suhu, angin, kelembapan)
- Butiran laluan/lokasi
- Latihan baru-baru ini (isipadu dan keamatan minggu sebelumnya)
- Kualiti tidur dan jam
- Usaha yang dilihat (RPE 1-10)
- Sebarang faktor luar biasa (tekanan, sakit, kecederaan, dll.)
Mentafsir Keputusan Anda
Nombor ujian mentah tidak bermakna tanpa konteks. Memahami apa yang ditunjukkan oleh keputusan anda tentang kecergasan dan cara menggunakannya untuk keputusan latihan adalah penting.
Tafsiran CRS
| CRS (m/min) | Kadar CRS | Tahap Prestasi | Masa Perlumbaan Biasa |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/km | Pemula | 5K: 28-32min | 10K: 60-68min |
| 220-250 | 4:00-4:32/km | Rekreasi | 5K: 24-28min | 10K: 50-60min |
| 250-280 | 3:34-4:00/km | Kelab kompetitif | 5K: 20-24min | 10K: 42-50min |
| 280-310 | 3:13-3:34/km | Tahap serantau | 5K: 17:30-20min | 10K: 36-42min |
| 310-340 | 2:56-3:13/km | Tahap nasional | 5K: 15-17:30min | 10K: 31-36min |
| 340+ | <3:56/km | Elit | 5K: <15min | 10K: <31min |
Tafsiran VO2max mengikut Umur dan Jantina
| Klasifikasi | Lelaki 20-29 | Lelaki 40-49 | Wanita 20-29 | Wanita 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| Cemerlang | >55 | >52 | >49 | >45 |
| Sangat Baik | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| Baik | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| Sederhana | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| Lemah | <39 | <36 | <33 | <29 |
Nilai dalam ml/kg/min. Sumber: American College of Sports Medicine
Penanda Aras Kadar Ambang
Ambang laktat biasanya berlaku pada peratusan berikut daripada kadar VO2max untuk tahap pelari yang berbeza:
- Pelari pemula: 75-80% daripada kadar VO2max
- Pelari terlatih: 80-85% daripada kadar VO2max
- Pelari terlatih baik: 85-90% daripada kadar VO2max
- Pelari elit: 90-95% daripada kadar VO2max
Jika ambang anda lebih rendah daripada jangkaan berbanding VO2max, ini menunjukkan potensi untuk peningkatan melalui latihan khusus ambang.
Kadar Peningkatan
Kadar peningkatan yang dijangka membantu menetapkan matlamat realistik dan mengenal pasti bila penyesuaian latihan diperlukan:
| Metrik | Pemula (0-2 tahun) | Pertengahan (2-5 tahun) | Lanjutan (5+ tahun) |
|---|---|---|---|
| CRS | +5-10% setiap 3 bulan | +2-5% setiap 3 bulan | +1-2% setiap 3 bulan |
| VO2max | +8-15% setiap 6 bulan | +3-6% setiap 6 bulan | +1-3% setiap 6 bulan |
| Ambang | +6-12% setiap 6 bulan | +3-6% setiap 6 bulan | +1-3% setiap 6 bulan |
| Ekonomi | +5-8% setahun | +2-4% setahun | +1-2% setahun |
Bila Perlu Menguji
Masa strategik ujian prestasi memaksimumkan nilai mereka sambil meminimumkan gangguan dengan latihan dan perlumbaan.
Kekerapan Ujian mengikut Fasa Latihan
| Fasa Latihan | Ujian Disyorkan | Kekerapan | Tujuan |
|---|---|---|---|
| Pembinaan Asas | Ujian CRS, Penilaian ekonomi | Setiap 6-8 minggu | Pantau perkembangan aerobik, sesuaikan zon |
| Fasa Pembinaan | Ujian ambang, Ujian CRS | Setiap 4-6 minggu | Jejak peningkatan ambang, kemas kini zon |
| Puncak/Khusus | Ujian VO2max, Ujian ambang | Setiap 3-4 minggu | Nilai kesediaan perlumbaan, perhalusi kadar |
| Taper | Larian penajaman ringan sahaja | Tiada ujian | Kekalkan kesegaran untuk perlumbaan |
| Pemulihan/Luar musim | Ujian CRS | Sekali di akhir | Tetapkan zon latihan baharu |
Ujian Dalam Minggu Latihan
Masa ujian optimum dalam jadual mingguan:
- Hari 1 (Isnin): Hari pemulihan—tiada ujian
- Hari 2-3: Latihan ringan—sesuai untuk ujian ekonomi
- Hari 4-5: Pulih dengan baik—terbaik untuk ujian maksimal (CRS, VO2max, ambang)
- Hari 6-7: Hujung minggu—baik untuk ujian lebih panjang jika berehat dengan baik
Penyesuaian latihan pra-ujian:
- Tiada senaman keras 48 jam sebelum ujian
- Kurangkan isipadu sebanyak 30-40% dalam minggu ujian
- Kekalkan keamatan dalam senaman terdahulu tetapi kurangkan isipadu
- Anggap minggu ujian sebagai mini-taper
Contoh Kalendar Ujian Tahunan
Untuk pelari yang menyasarkan maraton musim gugur dengan perlumbaan persediaan musim bunga:
| Bulan | Fasa Latihan | Ujian | Nota |
|---|---|---|---|
| Januari | Pembinaan asas | Ujian CRS, Garis asas ekonomi | Tetapkan zon latihan selepas cuti |
| Mac | Pembinaan asas | Ujian semula CRS | Kemas kini zon selepas 8 minggu asas |
| April | Fasa pembinaan | Perlumbaan 10K (ujian ambang) | Perlumbaan persediaan musim bunga |
| Jun | Pembinaan/Khusus | CRS, Ujian lapangan VO2max | Penilaian pertengahan kitaran |
| Ogos | Puncak/Khusus | Ujian ambang 30-min | Pengesahan zon akhir pra-maraton |
| Oktober | Perlumbaan | Hari perlumbaan maraton | Ujian prestasi muktamad |
| Disember | Pemulihan/Luar musim | Ujian CRS | Garis asas untuk kitaran latihan seterusnya |
Ketahui lebih lanjut tentang menyusun tahun latihan anda dalam panduan kami untuk periodisasi maraton.
Menggunakan Data Ujian untuk Latihan
Data ujian prestasi berubah daripada nombor menarik kepada panduan latihan yang boleh diambil tindakan apabila digunakan dengan betul.
Menetapkan Zon Latihan daripada Keputusan Ujian
Sebaik sahaja anda mempunyai data CRS dan ambang, tetapkan semua lima zon latihan:
| Zon | % daripada CRS | % daripada Ambang | Contoh (CRS=270m/min, 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| Zon 1 (Pemulihan) | 60-70% | 55-65% | 5:17-6:10/km (8:30-9:56/batu) |
| Zon 2 (Aerobik) | 70-85% | 65-78% | 4:21-5:17/km (7:01-8:30/batu) |
| Zon 3 (Tempo) | 85-95% | 78-88% | 3:54-4:21/km (6:16-7:01/batu) |
| Zon 4 (Ambang) | 95-105% | 88-100% | 3:32-3:54/km (5:41-6:16/batu) |
| Zon 5 (VO2max) | 105-120% | 100-115% | 3:05-3:32/km (4:58-5:41/batu) |
Gunakan kalkulator zon latihan kami untuk pengiraan zon yang tepat berdasarkan keputusan ujian anda.
Mengenal Pasti Bidang Fokus Latihan
Keputusan ujian mendedahkan bidang khusus yang memerlukan perhatian:
- VO2max rendah berbanding ambang: Perlukan lebih banyak kerja asas aerobik (Zon 2) dan selang VO2max
- Ambang rendah berbanding VO2max: Tingkatkan isipadu latihan ambang (larian tempo, selang pelayaran)
- Ekonomi lemah walaupun VO2max/ambang baik: Fokus pada bentuk larian, latihan kekuatan, dan latihan teknik
- Peningkatan CRS mendatar: Mungkin perlukan peningkatan isipadu latihan atau penyesuaian agihan keamatan
Menyesuaikan Latihan Berdasarkan Trend Ujian
| Corak Keputusan Ujian | Tafsiran | Penyesuaian Latihan |
|---|---|---|
| Peningkatan konsisten | Latihan berkesan | Teruskan pendekatan semasa |
| Mendatar selepas 2-3 ujian | Penyesuaian lengkap, perlukan rangsangan baharu | Majukan latihan: tingkatkan isipadu, tukar campuran keamatan, atau tambah elemen baharu |
| Prestasi menurun | Latihan berlebihan, pemulihan tidak mencukupi, atau sakit | Kurangkan beban latihan 30-50%, fokus pada pemulihan, semak isu lain |
| Kebolehubahan harian tinggi | Pemulihan tidak konsisten atau protokol ujian | Tingkatkan konsistensi: tidur, pemakanan, pengurusan tekanan, keadaan ujian |
Menjejak Skor Tekanan Latihan (TSS)
Gunakan CRS anda daripada ujian untuk mengira rTSS (Skor Tekanan Latihan larian) untuk setiap senaman. Ini mengukur beban latihan dan membantu menguruskan keletihan:
rTSS = (Tempoh dalam saat × Faktor Keamatan² × 100) / 3600 Di mana Faktor Keamatan (IF) = Kadar senaman / Kadar CRS
Garis panduan TSS mingguan berdasarkan CRS yang diperolehi daripada ujian:
- Pembinaan asas: 200-400 rTSS seminggu, 80%+ dalam Zon 2
- Fasa pembinaan: 300-500 rTSS seminggu, 70-80% dalam Zon 2
- Fasa puncak: 350-600 rTSS seminggu, keamatan khusus perlumbaan
- Taper: Pengurangan 30-50% dalam TSS mingguan
Ketahui lebih lanjut tentang menguruskan beban latihan dalam panduan beban latihan kami.
Soalan Lazim
Berapa kerap saya perlu melakukan ujian prestasi?
Uji setiap 6-8 minggu semasa pembinaan asas, setiap 4-6 minggu semasa fasa pembinaan, dan setiap 3-4 minggu semasa persediaan khusus. Elakkan ujian semasa tempoh taper (2-3 minggu sebelum perlumbaan sasaran). Ujian lebih kerap menyediakan data yang lebih baik tetapi memerlukan integrasi berhati-hati ke dalam latihan untuk mengelakkan keletihan berlebihan.
Bolehkah saya melakukan beberapa ujian dalam satu sesi?
Anda boleh menggabungkan penilaian ekonomi dengan ujian ambang atau CRS dalam satu sesi, kerana ujian ekonomi adalah submaksimal. Walau bagaimanapun, elakkan menggabungkan ujian maksimal (CRS + VO2max, atau ambang + VO2max) pada hari yang sama—keletihan daripada ujian pertama menjejaskan ujian kedua. Jika anda mesti menguji beberapa metrik, jarakkan mereka 48-72 jam untuk keputusan tepat.
Bagaimana jika keputusan ujian saya lebih buruk daripada jangkaan?
Prestasi ujian yang lemah boleh berpunca daripada pemulihan tidak mencukupi, keletihan terkumpul, keadaan tidak optimum, sakit, atau sekadar hari yang buruk. Sebelum menyesuaikan latihan, uji semula selepas 5-7 hari pemulihan. Jika keputusan kekal lemah, kurangkan beban latihan 30-40% untuk 1-2 minggu, pastikan tidur dan pemakanan mencukupi, dan uji semula. Keputusan yang berterusan lemah memerlukan penilaian perubatan.
Adakah ujian lapangan setepat ujian makmal?
Ujian lapangan menyediakan ketepatan 85-95% berbanding ujian makmal untuk kebanyakan metrik. Ujian CRS adalah dalam 2-3% daripada kuasa/kelajuan kritikal yang diperolehi makmal. Anggaran VO2max lapangan adalah dalam 3-5%. Ketepatan ujian ambang bergantung pada keupayaan kadar—ujian berkadar baik adalah dalam 1-2% daripada nilai makmal. Kehilangan ketepatan sedikit diimbangi oleh kemudahan, penjimatan kos, dan keupayaan untuk menguji dengan kerap.
Patutkah saya menguji di treadmill atau di luar?
Ujian luar di trek secara amnya lebih disukai: ia khusus untuk mekanik larian sebenar, GPS/jam tangan menyediakan data tepat, dan keadaan sepadan dengan situasi perlumbaan. Ujian treadmill boleh diterima apabila cuaca menghalang, tetapi tetapkan gred ke 1% untuk sepadan usaha luar, kalibrasi kelajuan treadmill jika boleh, dan kekalkan persekitaran ujian yang konsisten. Jangan bandingkan keputusan ujian treadmill dan luar secara langsung—pilih satu kaedah dan kekalkannya.
Bagaimana saya mengambil kira suhu dan cuaca dalam keputusan ujian?
Suhu menjejaskan prestasi dengan ketara: jangka -2% prestasi untuk setiap 10°F di atas 60°F, dan -1.5% untuk setiap 10°F di bawah 40°F. Angin berharga kira-kira -5-10 saat per batu dalam keadaan sederhana. Rekod data cuaca dengan setiap ujian dan sama ada sesuaikan jangkaan sewajarnya atau hanya bandingkan ujian yang dilakukan dalam keadaan serupa. Pertimbangkan ujian di dalam di trek untuk konsistensi maksimum.
Bolehkah saya menggunakan keputusan perlumbaan sebagai ganti ujian khusus?
Ya, keputusan perlumbaan boleh menggantikan ujian prestasi: perlumbaan 10K menyediakan data ambang yang sangat baik, 5K mendedahkan keupayaan VO2max, dan kadar separuh maraton menunjukkan kapasiti aerobik. Walau bagaimanapun, usaha perlumbaan berbeza daripada usaha ujian (lebih banyak pelaburan emosi, kadar berubah, lonjakan kompetitif), jadi gunakan data perlumbaan dengan berhati-hati untuk menetapkan zon latihan. Ujian khusus dalam keadaan terkawal menyediakan data yang lebih boleh dipercayai untuk keputusan latihan harian.
Apakah pemanasan saya sebelum ujian prestasi?
Pemanasan piawai adalah kritikal: 10 minit joging sangat mudah, 5 minit progresi beransur-ansur ke kadar sederhana, 5 minit regangan dinamik, 4-5 langkah pantas 80-100m ke kadar hampir ujian, kemudian 3-5 minit shakeout mudah. Jumlah pemanasan: 25-30 minit. Pemanasan lebih panjang (sehingga 40 minit) mungkin memberi manfaat kepada sesetengah atlet untuk ujian ambang dan VO2max. Jangan sekali-kali menguji tanpa pemanasan—keputusan akan terjejas dengan ketara.
Bagaimana saya tahu jika saya mengadar ujian dengan betul?
Untuk ujian CRS: percubaan 3-minit harus terasa "sangat sukar tetapi mampan," rating usaha 8-9/10. Percubaan 7-minit bermula serupa tetapi perlahan-lahan perlahan. Untuk ujian ambang: usaha harus "sederhana sukar" sepanjang masa, 7-8/10. Anda sepatutnya boleh bercakap 2-3 perkataan tetapi bukan ayat penuh. Jika anda perlahan secara dramatik pada 25% akhir atau selesai dengan rasa anda boleh pergi lebih keras, kadar adalah salah. Pengalaman meningkatkan kadar—jangkakan keputusan yang lebih baik selepas 2-3 kitaran ujian.
Patutkah saya berlatih secara berbeza berdasarkan keputusan ujian saya?
Sudah tentu. Ujian mendedahkan kekuatan dan kelemahan individu yang harus membimbing penekanan latihan. Jika VO2max rendah berbanding ambang, utamakan asas aerobik dan kerja VO2max. Jika ambang ketinggalan VO2max, tingkatkan isipadu latihan tempo dan ambang. Ekonomi lemah walaupun penanda fisiologi baik menunjukkan keperluan untuk kerja bentuk, latihan kekuatan, dan pemurnian teknik. Pelan latihan generik tidak boleh mengambil kira fisiologi individu—personalisasi berasaskan ujian adalah kunci kepada latihan yang dioptimumkan.
Rujukan Saintifik
Protokol ujian prestasi adalah berdasarkan penyelidikan yang disahkan dalam fisiologi senaman dan sains sukan:
Kertas Penyelidikan Utama
- Ujian Kelajuan Kritikal: Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996 - Pengesahan protokol kelajuan kritikal
- Kebolehpercayaan Ujian Lapangan: Paavolainen L et al. "Neuromuscular characteristics and muscle power as determinants of 5-km running performance." Med Sci Sports Exerc. 1999 - Ketepatan ujian lapangan
- Ujian Ambang: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - Protokol ambang laktat
- Ujian Ekonomi Larian: Saunders PU et al. "Factors affecting running economy in trained distance runners." Sports Med. 2004 - Kaedah pengukuran ekonomi
- Kebolehulangan Ujian: Hopkins WG et al. "Progressive statistics for studies in sports medicine and exercise science." Med Sci Sports Exerc. 2009 - Kebolehpercayaan ujian prestasi