Skor Tekanan Latihan untuk Berlari: TSS, CTL, ATL & TSB Dijelaskan
Kuasai Beban Latihan Berlari dengan Carta Pengurusan Prestasi
🎯 Perkara Utama: Skor Tekanan Latihan untuk Berlari
- Skor Tekanan Latihan (TSS) mengukur betapa sukarnya setiap larian memberi kesan kepada badan anda, menggabungkan keamatan dan tempoh ke dalam satu metrik
- CTL (Beban Latihan Kronik) mengukur kecergasan jangka panjang anda yang dibina dalam tempoh 42 hari berlari secara konsisten
- ATL (Beban Latihan Akut) menjejaki keletihan terkini dari 7 hari latihan yang lalu
- TSB (Keseimbangan Tekanan Latihan) menunjukkan keseimbangan kecergasan-keletihan anda dan kesediaan untuk berlumba atau keperluan untuk pulih
- Memahami beban latihan berlari menghalang latihan berlebihan dan mengoptimumkan masa prestasi melalui periodisasi berasaskan data
Asas: Pengiraan TSS memerlukan Kelajuan Berlari Kritikal (CRS) anda sebagai titik rujukan ambang.
Apakah Skor Tekanan Latihan (TSS) untuk Berlari?
Metodologi skor tekanan latihan berlari menjawab soalan kritikal: Betapa sukarnya senaman itu? Bukan sekadar jarak atau masa, tetapi tekanan fisiologi sebenar yang dikenakan ke atas badan anda oleh setiap larian.
Sistem Skor Tekanan Latihan (TSS), dibangunkan oleh Dr. Andrew Coggan untuk berbasikal, telah disesuaikan untuk berlari bagi menyediakan kaedah standard untuk mengukur keamatan dan tempoh senaman ke dalam satu nombor. Untuk pelari, kami menggunakan Skor Tekanan Latihan Berlari (rTSS) berdasarkan kadar berbanding ambang anda.
Standard TSS untuk Berlari
Satu jam pada Kelajuan Berlari Kritikal (CRS) atau kadar ambang anda = 100 TSS
Penstandardan ini membolehkan perbandingan merentas senaman, minggu, dan kitaran latihan. Larian ambang 30 minit = ~50 TSS. Larian ambang 2 jam = ~200 TSS.
TSS Berlari vs TSS Berbasikal: Perbezaan Utama
Walaupun kedua-dua sukan menggunakan TSS, beban latihan berlari mempunyai ciri-ciri unik:
| Aspek | TSS Berbasikal | TSS Berlari (rTSS) |
|---|---|---|
| Input Utama | Kuasa (watt) | Kadar (min/km atau min/batu) |
| Tekanan Hentaman | Rendah (duduk) | Tinggi (daya sentuhan tanah) |
| Keperluan Pemulihan | Lebih rendah untuk TSS yang sama | Lebih tinggi kerana tekanan muskuloskeletal |
| Jumlah Mingguan | 500-800+ TSS biasa | 300-500 TSS biasa (tahap kecergasan sama) |
| Formula | IF² × Tempoh × 100 | IF² × Tempoh × 100 |
⚠️ Penting: Hentaman Lebih Tinggi dalam Berlari
Nilai TSS yang sama mewakili lebih banyak tekanan fizikal dalam berlari berbanding berbasikal kerana daya hentaman. Seorang pelari yang mengumpul 400 TSS/minggu mengalami penyesuaian latihan yang serupa dengan penunggang basikal dengan 600-700 TSS/minggu. Beban latihan berlari mesti mengambil kira kedua-dua tekanan kardiovaskular dan muskuloskeletal.
Pengiraan Skor Tekanan Latihan Berlari (rTSS)
Formula untuk TSS Berlari
Di mana Faktor Keamatan (IF) ialah:
Kelajuan Bergred Ternormal (NGS) mengambil kira variasi kadar dan ketinggian:
📊 Kaedah Ringkas Berasaskan Kadar
Untuk pelari tanpa meter kuasa, gunakan pengiraan berasaskan kadar:
Contoh: Jika kadar CRS anda ialah 4:00/km dan anda berlari pada 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
Nota: Kadar lebih perlahan = IF lebih rendah (songsang daripada pengiraan kelajuan)
Contoh Terperinci: Larian Tempo
Profil Pelari:
- Kadar CRS: 4:00/km (15 km/jam)
- CRS: Kadar ambang untuk 1 jam
Data Senaman:
- Jumlah Jarak: 10 km
- Masa Bergerak: 43:20 (0.722 jam)
- Kadar Purata: 4:20/km
Langkah 1: Kira Kelajuan Purata
Kelajuan = 13.85 km/jam
Langkah 2: Kira IF (Kaedah Kelajuan)
IF = 0.923
Langkah 3: Kira IF (Kaedah Kadar)
IF = 0.923 ✓
Langkah 4: Kira rTSS
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
Tafsiran: Larian tempo 10km ini pada kadar ambang-10% menghasilkan 61.5 TSS—rangsangan latihan sederhana yang tipikal untuk sesi aerobik berkualiti.
Garis Panduan Keamatan TSS Berlari
| Julat TSS | Tahap Keamatan | Penerangan | Contoh Senaman |
|---|---|---|---|
| < 50 | Pemulihan Mudah | Larian ringan, kadar perbualan, rehat aktif | Larian mudah 30-45min, joging pemulihan, strides |
| 50-100 | Latihan Sederhana | Jumlah latihan harian tipikal, asas aerobik | Larian tetap 60-90min, larian mudah panjang |
| 100-200 | Latihan Sukar | Sesi berkualiti dengan kerja tempo/ambang | 90-120min dengan selang ambang, larian progresif |
| 200-300 | Sangat Sukar | Larian panjang dengan kualiti, simulasi perlumbaan | Larian panjang 2-3jam, kerja kadar separuh maraton |
| > 300 | Melampau | Hari perlumbaan, acara ultra-jarak | Perlumbaan maraton, ultra 50k+, larian Ironman |
📊 Sasaran TSS Mingguan mengikut Tahap Berlari
- Pelari Pemula: 150-300 TSS/minggu (3-4 larian/minggu)
- Pelari Pertengahan: 300-500 TSS/minggu (4-6 larian/minggu)
- Pelari Maju: 500-700 TSS/minggu (6-8 sesi/minggu)
- Pelari Elit: 700-900+ TSS/minggu (8-12 sesi/minggu)
Ini terkumpul ke arah Beban Latihan Kronik (CTL) anda, metrik kecergasan yang dijelaskan di bawah.
Memahami CTL, ATL, dan TSB untuk Pelari
Carta Pengurusan Prestasi (PMC) memvisualisasikan tiga metrik yang saling berkaitan yang menceritakan kisah lengkap latihan berlari anda: kecergasan, keletihan, dan bentuk.
CTL - Beban Latihan Kronik
Purata berwajaran eksponen 42 hari bagi TSS harian. Mewakili kecergasan aerobik jangka panjang dan penyesuaian latihan dari berlari secara konsisten.
ATL - Beban Latihan Akut
Purata berwajaran eksponen 7 hari bagi TSS harian. Menangkap tekanan latihan terkini dan keletihan terkumpul dari seminggu lalu berlari.
TSB - Keseimbangan Tekanan Latihan
Perbezaan antara kecergasan dan keletihan semalam. Menunjukkan kesediaan untuk berprestasi atau keperluan untuk berehat sebelum larian berkualiti atau perlumbaan seterusnya anda.
CTL: Metrik Kecergasan Berlari Anda
Apa yang CTL Wakili untuk Pelari
CTL mengukur beban latihan berlari yang badan anda telah sesuaikan dalam tempoh 6 minggu lalu. CTL yang lebih tinggi dalam berlari bermakna:
- Kapasiti aerobik dan daya tahan berlari yang lebih besar
- Keupayaan untuk mengendalikan lebih banyak jumlah dan keamatan latihan
- Penyesuaian neuromuskular dan metabolik yang bertambah baik
- Prestasi berlari mampan yang lebih tinggi
- Toleransi lebih baik terhadap tekanan hentaman dari daya sentuhan tanah
Pemalar Masa: 42 Hari
CTL mempunyai separuh hayat ~14.7 hari. Selepas 42 hari, kira-kira 36.8% (1/e) daripada kesan senaman tunggal kekal dalam pengiraan kecergasan anda.
Kerosakan perlahan ini bermakna kecergasan berlari terbina secara beransur-ansur tetapi juga pudar perlahan—melindungi daripada penurunan latihan semasa rehat pemulihan singkat.
Nilai CTL Tipikal untuk Pelari
Membina kecergasan asas, 3-4 larian/minggu
Latihan konsisten, 4-6 larian/minggu
Jumlah tinggi, 6-8 sesi/minggu
Beban latihan profesional, 8-12+ sesi/minggu
- Pemula: +2-4 CTL setiap minggu
- Pertengahan: +3-5 CTL setiap minggu
- Maju: +5-7 CTL setiap minggu
Melebihi kadar ini dengan ketara meningkatkan risiko kecederaan kerana tekanan hentaman tinggi dalam berlari. "Peraturan 10%" (tingkatkan jumlah mingguan tidak lebih daripada 10%) selaras dengan kadar peningkatan CTL ini.
ATL: Metrik Keletihan Berlari Anda
ATL menjejaki tekanan latihan jangka pendek—keletihan yang terkumpul dalam seminggu lalu berlari. Ia meningkat dengan cepat selepas latihan sukar dan menurun dengan cepat semasa rehat, menjadikannya penting untuk menguruskan pemulihan antara sesi berkualiti.
Dinamik ATL dalam Latihan Berlari
- Tindak Balas Pantas: Pemalar masa 7 hari (separuh hayat ~2.4 hari)
- Corak Berduri: Melompat selepas sesi sukar, menurun semasa hari pemulihan
- Penunjuk Pemulihan: ATL menurun = keletihan berkurangan antara larian
- Amaran Latihan Berlebihan: ATL yang tinggi secara kronik menunjukkan pemulihan tidak mencukupi
- Tekanan Hentaman: ATL berlari mencerminkan kedua-dua keletihan kardiovaskular dan muskuloskeletal
🔬 Model Kecergasan-Keletihan untuk Berlari
Setiap larian latihan menghasilkan dua kesan:
- Rangsangan kecergasan (lambat terbina, tahan lama)
- Keletihan (cepat terbina, cepat hilang)
Prestasi Berlari = Kecergasan - Keletihan. PMC memvisualisasikan model ini, membolehkan periodisasi saintifik dan masa perlumbaan optimum untuk pelari.
Pada Keadaan Stabil
Apabila beban latihan berlari konsisten minggu ke minggu, CTL dan ATL menumpu:
Contoh: 400 TSS/minggu secara konsisten
CTL menghampiri ~57
ATL menghampiri ~57
TSB menghampiri 0
Tafsiran: Kecergasan dan keletihan seimbang. Tiada defisit atau lebihan terkumpul—penyelenggaraan latihan mampan.
Semasa Fasa Pembinaan
Apabila meningkatkan jumlah atau keamatan berlari:
ATL meningkat lebih cepat daripada CTL kerana pemalar masa yang lebih pendek. TSB menjadi negatif (keletihan > kecergasan). Ini normal dan produktif—anda menggunakan beban berlebihan untuk merangsang penyesuaian berlari.
Semasa Taper untuk Perlumbaan
Apabila mengurangkan beban latihan sebelum pertandingan:
ATL menurun lebih cepat daripada CTL. TSB menjadi positif (kecergasan > keletihan). Ini adalah matlamat—tiba pada hari perlumbaan segar dengan kaki bersedia untuk berprestasi sambil mengekalkan kecergasan.
TSB: Keseimbangan Kecergasan-Keletihan dan Kesediaan Perlumbaan Anda
TSB (Keseimbangan Tekanan Latihan) adalah perbezaan antara kecergasan (CTL) semalam dan keletihan (ATL) semalam. Untuk pelari, ia menunjukkan sama ada anda segar atau letih, bersedia untuk berlumba atau perlu hari pemulihan.
Panduan Tafsiran TSB untuk Pelari
| Julat TSB | Status | Tafsiran | Tindakan Disyorkan |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risiko Latihan Berlebihan | Keletihan melampau. Risiko kecederaan tinggi. | Pemulihan segera diperlukan. Kurangkan jumlah 50%+. Pertimbangkan hari rehat. |
| -20 hingga -30 | Blok Latihan Optimum | Beban berlebihan produktif. Membina kecergasan. | Teruskan perancangan. Pantau tanda keletihan atau sakit berlebihan. |
| -10 hingga -20 | Beban Latihan Sederhana | Pengumpulan latihan standard. | Latihan normal. Boleh mengendalikan sesi selang atau tempo berkualiti. |
| -10 hingga +15 | Peralihan/Penyelenggaraan | Keadaan seimbang. Keletihan ringan atau kesegaran. | Baik untuk perlumbaan B/C, ujian, atau minggu pemulihan. |
| +15 hingga +25 | Bentuk Perlumbaan Puncak | Segar dan cergas. Tetingkap prestasi optimum. | Perlumbaan keutamaan A. Prestasi berlari puncak dijangka. |
| +25 hingga +35 | Sangat Segar | Sangat berehat. Baik untuk perlumbaan pendek. | Perlumbaan 5K-10K, ujian masa, acara trek. |
| > +35 | Penurunan Latihan | Kehilangan kecergasan dari ketidakaktifan. | Sambung semula latihan. Kecergasan menurun dari rehat berpanjangan. |
🎯 Sasaran TSB mengikut Jarak Perlumbaan Berlari
- Perlumbaan 5K/10K: TSB +20 hingga +30 (taper 7-10 hari untuk kesegaran)
- Separuh Maraton: TSB +15 hingga +25 (taper 10-14 hari)
- Maraton: TSB +10 hingga +20 (taper 14-21 hari dengan pengurangan jumlah)
- Ultra Maraton (50K+): TSB +5 hingga +15 (taper 7-14 hari, kekalkan jumlah tetapi kurangkan keamatan)
Perlumbaan lebih pendek memerlukan TSB lebih tinggi untuk kelajuan/kuasa. Perlumbaan lebih panjang memerlukan TSB sederhana untuk mengekalkan daya tahan.
Contoh PMC: Blok Latihan Berlari → Taper → Perlumbaan
Kitaran Latihan Maraton 12 Minggu
Minggu 1-3: Fasa Pembinaan Asas
- TSS Mingguan: 300 → 350 → 400
- CTL: Meningkat beransur-ansur dari 40 → 48
- ATL: Menjejaki beban mingguan, turun naik 45-60
- TSB: Sedikit negatif (-5 hingga -15), tekanan latihan terurus
- Fokus: Pembangunan asas aerobik, batu mudah
Minggu 4-7: Fasa Pembinaan 1
- TSS Mingguan: 450 → 500 → 500 → 450 (minggu pemulihan)
- CTL: Terus meningkat 48 → 60
- ATL: Turun naik lebih tinggi 55-75
- TSB: Lebih negatif (-15 hingga -25), beban berlebihan produktif
- Fokus: Menambah larian tempo, selang ambang
Minggu 8-11: Fasa Puncak
- TSS Mingguan: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Mencapai puncak pada ~65
- ATL: Nilai tertinggi 65-80
- TSB: Paling negatif (-20 hingga -30), rangsangan kecergasan maksimum
- Fokus: Larian panjang dengan segmen kadar maraton, sesi berkualiti
Minggu 12: Minggu Pemulihan
- TSS Mingguan: 300 (pengurangan 45%)
- CTL: Penurunan sedikit ke ~63 (kecergasan dikekalkan)
- ATL: Menurun dengan pantas ke ~50
- TSB: Meningkat ke +5 hingga +10 (kesegaran separa)
- Fokus: Larian pemulihan, menyerap penyesuaian latihan
Minggu 13-14: Taper + Minggu Perlumbaan
- TSS Minggu 13: 250, TSS Minggu 14: 120 + perlumbaan (~250 jumlah)
- CTL: Penurunan lembut ke ~60 (kehilangan kecergasan minimum)
- ATL: Penurunan cepat ke ~35 (keletihan dihapuskan)
- TSB: Mencapai puncak pada +20 hingga +25 pada hari perlumbaan
- Hasil: Kaki segar, kecergasan dikekalkan, bersedia untuk prestasi maraton puncak
✅ Mengapa Taper Berkesan untuk Pelari
Pemalar masa yang berbeza (42 hari untuk CTL, 7 hari untuk ATL) mencipta kesan taper yang mengoptimumkan prestasi berlari:
- ATL bertindak balas dengan cepat → Keletihan berlari (kedua-dua kardiovaskular dan muskuloskeletal) hilang dalam 7-10 hari
- CTL bertindak balas perlahan → Kecergasan aerobik dan penyesuaian berlari kekal selama berminggu-minggu
- Hasil: Kecergasan kekal manakala keletihan dan kesakitan hilang = kaki segar untuk prestasi perlumbaan puncak
Garis Panduan Praktikal Pengurusan Beban Latihan Berlari
1️⃣ Jejaki rTSS Harian secara Konsisten
Catat TSS setiap larian untuk membina trend CTL/ATL/TSB yang tepat. Data yang hilang mencipta jurang dalam keluk kecergasan. Gunakan data jam GPS atau pengiraan berasaskan kadar untuk semua larian.
2️⃣ Pantau Kadar Peningkatan CTL dengan Teliti
Tingkatkan CTL secara beransur-ansur. Peningkatan 3-5 mata mingguan adalah mampan untuk kebanyakan pelari. Melompat 10+ mata mengundang latihan berlebihan dan kecederaan kerana tekanan hentaman berlari.
3️⃣ Jadualkan Minggu Pemulihan
Setiap 3-4 minggu, kurangkan jumlah berlari 30-40% untuk satu minggu. Biarkan TSB meningkat ke -5 hingga +10. Ini mengukuhkan penyesuaian kecergasan dan mencegah keletihan terkumpul.
4️⃣ Masa Taper Perlumbaan Anda
Sasarkan TSB +15 hingga +25 pada hari perlumbaan untuk kebanyakan jarak. Mulakan taper 10-21 hari sebelum bergantung pada jarak perlumbaan dan tahap TSB semasa.
5️⃣ Terima TSB Negatif Semasa Pembinaan
TSB -20 hingga -25 semasa fasa pembinaan adalah normal dan produktif untuk pelari. Ini bermakna anda menggunakan rangsangan latihan untuk penyesuaian tanpa risiko kecederaan berlebihan.
6️⃣ Bina Semula CTL Secara Beransur-ansur Selepas Rehat
Selepas kecederaan atau rehat luar musim, jangan cuba meneruskan pada CTL sebelumnya dengan segera. Bina semula secara beransur-ansur pada 3-5 mata CTL setiap minggu untuk mengelakkan kecederaan semula.
7️⃣ Dengar Badan Anda
Metrik TSS adalah panduan, bukan peraturan mutlak. Kesakitan berterusan, tidur yang lemah, atau prestasi menurun walaupun nombor TSB yang baik menunjukkan keperluan untuk pemulihan tambahan.
8️⃣ Ambil Kira Tekanan Bukan Berlari
Tekanan kehidupan, tidur yang lemah, dan latihan silang mempengaruhi pemulihan. Pertimbangkan mengurangkan sasaran TSS semasa tempoh tekanan tinggi walaupun metrik khusus berlari kelihatan baik.
Soalan Lazim: Skor Tekanan Latihan untuk Berlari
Bagaimana saya mengira TSS untuk berlari tanpa meter kuasa?
Gunakan kaedah berasaskan kadar: Kira Faktor Keamatan (IF) anda dengan membahagi kadar ambang anda dengan kadar purata anda untuk larian tersebut. Kemudian gunakan formula: rTSS = (IF²) × Tempoh (jam) × 100. Contohnya, jika kadar ambang anda ialah 4:00/km dan anda berlari 10km pada kadar 4:30/km dalam 45 minit (0.75 jam): IF = 4:00/4:30 = 0.889, jadi rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.
Apakah perbezaan antara TSS berlari dan TSS berbasikal?
Kedua-duanya menggunakan formula IF² yang sama, tetapi TSS berlari mewakili lebih banyak tekanan fizikal keseluruhan kerana daya hentaman dari sentuhan tanah. Seorang pelari dengan 400 TSS/minggu mengalami penyesuaian latihan yang serupa dengan penunggang basikal dengan 600-700 TSS/minggu. Berlari juga menggunakan kadar/kelajuan sebagai input dan bukannya watt kuasa, dan memerlukan lebih banyak masa pemulihan untuk nilai TSS yang sama.
Apakah TSS mingguan yang baik untuk latihan maraton?
TSS mingguan berlari untuk latihan maraton berbeza mengikut pengalaman: Pemula membina ke maraton pertama: 250-400 TSS/minggu; Pelari maraton pertengahan: 400-550 TSS/minggu; Pelari maraton maju/kompetitif: 550-700+ TSS/minggu. Minggu puncak mungkin mencapai 600-800 TSS untuk pelari maju, dengan minggu taper menurun ke 200-300 TSS.
Bagaimana TSS berlari berbeza daripada TSS berenang?
TSS Berlari (rTSS) menggunakan formula IF² berdasarkan kadar/kelajuan berbanding ambang. TSS Berenang (sTSS) menggunakan formula IF³ kerana rintangan air meningkat secara kubik dengan kelajuan. Sukan-sukan ini juga berbeza dalam keperluan pemulihan—berlari mempunyai tekanan hentaman tinggi memerlukan lebih banyak pemulihan, manakala berenang adalah hentaman rendah dengan pemulihan lebih cepat. Jumlah mingguan berbeza dengan ketara: pelari biasanya mengumpul 300-500 TSS manakala perenang mungkin mencapai 500-800+ TSS pada tahap kecergasan yang serupa.
Apakah TSB yang saya patut sasarkan untuk perlumbaan 10K?
Untuk perlumbaan 10K, sasarkan TSB +20 hingga +30 pada hari perlumbaan. Mulakan taper 7-10 hari untuk mencapai ini. TSB yang lebih tinggi (lebih segar) bermanfaat untuk perlumbaan pendek di mana kelajuan dan kuasa lebih penting daripada daya tahan. Mula kurangkan jumlah 10 hari lebih awal sambil mengekalkan sedikit keamatan untuk memelihara ketajaman neuromuskular.
Bolehkah saya menggunakan TSS jika saya tidak tahu Kelajuan Berlari Kritikal saya?
Mengetahui Kelajuan Berlari Kritikal (CRS) atau kadar ambang anda adalah penting untuk pengiraan TSS yang tepat kerana IF dikira berbanding nilai ini. Jika anda tidak tahu CRS anda, lakukan ujian ambang: sama ada ujian masa semua kemampuan 30 minit (kadar purata = CRS) atau kadar perlumbaan 8km. Sebagai alternatif, anggarkan menggunakan masa perlumbaan terkini: kadar 10K + 10-15 saat/km menghampiri CRS.
Berapa pantas saya patut meningkatkan CTL saya?
Tingkatkan CTL berlari sebanyak 2-4 mata setiap minggu untuk pemula, 3-5 mata untuk pelari pertengahan, dan maksimum 5-7 mata untuk pelari maju. Ini selaras dengan "peraturan 10%" untuk peningkatan perbatuan mingguan dan meminimumkan risiko kecederaan. Melebihi kadar ini dengan ketara meningkatkan risiko latihan berlebihan dan kecederaan kerana tekanan hentaman tinggi berlari pada otot, tendon, dan tulang.
Apakah maksud TSB negatif semasa latihan?
TSB negatif bermakna keletihan (ATL) melebihi kecergasan (CTL)—anda sedang letih dari latihan terkini. Ini normal dan produktif semasa fasa pembinaan. TSB -15 hingga -25 menunjukkan tekanan latihan produktif. TSB di bawah -30 mencadangkan risiko latihan berlebihan dan keperluan untuk pemulihan. TSB negatif semasa pembinaan mencipta rangsangan untuk penyesuaian kecergasan manakala TSB positif semasa taper membolehkan prestasi.
Kuasai Beban Latihan Berlari Anda
Memahami skor tekanan latihan untuk berlari mengubah latihan subjektif kepada pengoptimuman prestasi berasaskan data yang objektif. Dengan memantau rTSS, CTL, ATL, dan TSB melalui Carta Pengurusan Prestasi, anda mendapat kawalan tepat terhadap perkembangan kecergasan, pengurusan keletihan, dan masa perlumbaan puncak.
Sistem CTL-ATL-TSB mencegah latihan berlebihan, mengoptimumkan masa pemulihan, dan memastikan anda tiba pada perlumbaan matlamat dengan keseimbangan kecergasan-keletihan yang sempurna untuk prestasi puncak.