Perkara Utama: Beban Latihan untuk Pelari
- Training Stress Score (TSS) mengukur betapa beratnya setiap larian menekan badan anda—menggabungkan intensiti dan tempoh ke dalam satu nombor tindakan
- CTL (Chronic Training Load) mengukur tahap kecergasan anda yang dibina sepanjang 42 hari latihan konsisten—kapasiti aerobik jangka panjang anda
- ATL (Acute Training Load) menjejaki keletihan terkini dari 7 hari yang lalu—tekanan latihan jangka pendek dan keperluan pemulihan anda
- TSB (Training Stress Balance) mendedahkan bentuk anda: kecergasan tolak keletihan sama dengan kesediaan untuk berlumba atau keperluan untuk pulih
- Periodisasi menstrukturkan perkembangan beban latihan merentas kitaran latihan untuk memuncak bagi perlumbaan sasaran sambil mencegah overtraining
- Memahami beban latihan larian mencegah punca #1 kecederaan pelari: melakukan terlalu banyak terlalu cepat
Mengapa sesetengah pelari membina kecergasan dengan pantas manakala yang lain terhenti atau cedera? Jawapannya terletak pada pengurusan beban latihan. Panduan komprehensif ini mendedahkan bagaimana Training Stress Score (TSS), Chronic Training Load (CTL), Acute Training Load (ATL), dan Training Stress Balance (TSB) mengubah latihan subjektif menjadi pengoptimuman prestasi yang diukur dan dipacu data.
Sama ada anda berlatih untuk maraton pertama anda, mengejar kelayakan Boston, atau bersedia untuk acara ultra-jarak, menguasai beban latihan dan periodisasi adalah perbezaan antara mencapai kecergasan puncak dan berputus asa sebelum hari perlumbaan. Panduan ini menyediakan sumber paling lengkap tentang pengurusan tekanan latihan khusus untuk pelari—bukan penunggang basikal atau triatlet, tetapi pelari yang menghadapi cabaran unik dari tekanan hentaman, keletihan neuromuskular, dan tuntutan muskuloskeletal.
Anda akan belajar bagaimana mengira TSS untuk setiap larian, membina CTL dengan selamat, mentafsir isyarat TSB, menstruktur blok latihan berkala, melaksanakan taper sempurna, dan menggunakan Run Analytics untuk mengautomasikan keseluruhan proses sambil menjaga data anda peribadi. Pada akhirnya, anda akan mempunyai pengetahuan untuk menguruskan beban latihan seperti jurulatih elit—dengan ketepatan, tujuan, dan hasil yang terbukti.
Memahami Beban Latihan dalam Larian
Beban latihan mengukur tekanan kumulatif yang dikenakan pada badan anda oleh latihan. Tidak seperti sekadar mengira batu atau jam, beban latihan mengambil kira kedua-dua isipadu (berapa lama anda berlatih) dan intensiti (betapa kerasnya anda berlatih), menggabungkan dimensi ini ke dalam metrik yang meramalkan penyesuaian, keletihan, dan risiko kecederaan.
Mentakrifkan Beban Latihan
Setiap larian mencipta dua kesan serentak: rangsangan kecergasan dan pengumpulan keletihan. Metrik beban latihan mengukur dualiti ini. Larian mudah 60 minit menghasilkan beban latihan sederhana—rangsangan yang mencukupi untuk mengekalkan kecergasan tanpa keletihan berlebihan. Larian panjang 90 minit dengan selang ambang mencipta beban latihan tinggi—rangsangan kecergasan yang ketara tetapi keletihan besar memerlukan pemulihan.
Cabaran latihan yang berkesan terletak pada mengaplikasikan beban yang mencukupi untuk mendorong penyesuaian tanpa mengumpul keletihan yang begitu banyak sehingga prestasi menurun atau kecederaan berlaku. Beban terlalu sedikit tidak menghasilkan peningkatan. Beban terlalu banyak membawa kepada sindrom overtraining. Beban latihan optimum berada dalam jalur sempit yang memaksimumkan penyesuaian sambil menguruskan keletihan—dan jalur itu berbeza untuk setiap pelari berdasarkan sejarah latihan, genetik, kapasiti pemulihan, dan tekanan hidup.
Mengapa Beban Latihan Penting
Menguruskan beban latihan menyelesaikan tiga cabaran kritikal yang dihadapi pelari kompetitif:
🎯 Optimumkan Penyesuaian
Beban latihan yang diukur memastikan setiap senaman menyumbang kepada pelan latihan anda. Terlalu mudah? Anda tidak akan menyesuaikan diri. Terlalu keras? Anda akan mengumpul keletihan tanpa faedah tambahan. Pengurusan beban yang tepat mengekalkan anda dalam zon penyesuaian di mana kecergasan bertambah baik secara berterusan.
🛡️ Cegah Overtraining
80% kecederaan larian berpunca daripada kesilapan latihan—terutamanya "terlalu banyak terlalu cepat." Metrik beban latihan memberikan isyarat amaran awal apabila pengumpulan keletihan melebihi kapasiti pemulihan, membolehkan rehat proaktif sebelum kecederaan memaksanya.
📈 Masa Prestasi Puncak
Prestasi perlumbaan puncak memerlukan kaki yang segar DAN kecergasan yang terpelihara—matlamat yang bercanggah diselesaikan oleh periodisasi beban latihan. Memahami hubungan CTL, ATL, dan TSB membolehkan taper yang tepat yang menghapuskan keletihan sambil memelihara kecergasan.
Beban Dalaman vs Luaran
Sains senaman membezakan antara dua kategori beban latihan:
Beban Luaran mengukur kerja yang anda lakukan: jarak yang ditempuh, kadar yang dikekalkan, ketinggian yang diperoleh, tempoh latihan. Metrik ini objektif dan mudah diukur oleh jam GPS. Larian 10K pada kadar 5:00/km dengan ketinggian 200m mewakili beban luaran tertentu tanpa mengira siapa yang melakukannya.
Beban Dalaman mengukur tindak balas fisiologi anda kepada kerja luaran: peningkatan kadar jantung, pengeluaran laktat, penipisan glikogen, gangguan hormon, keletihan neuromuskular. Larian 10K yang sama menghasilkan beban dalaman yang berbeza bergantung pada kecergasan anda—mudah untuk pelari elit tetapi memenatkan untuk pemula.
Metrik beban latihan yang berkesan seperti TSS merapatkan beban luaran dan dalaman dengan mengira tekanan relatif kepada ambang individu anda (Kelajuan Larian Kritikal). Pemperibadian ini memastikan beban latihan anda mencerminkan tindak balas fisiologi ANDA, bukan beban kerja generik.
Cara Mengukur Beban Latihan
Pelari mempunyai pelbagai pilihan untuk mengukur beban latihan, dari skor berasaskan RPE mudah hingga metrik fisiologi yang canggih:
- Session RPE (sRPE): Nilaikan usaha yang dirasakan 1-10, darab dengan minit = beban latihan. Mudah tetapi sangat subjektif dan tidak konsisten.
- TRIMP (TRaining IMPulse): Pengiraan berasaskan kadar jantung yang diberi berat mengikut masa dalam zon. Lebih baik daripada RPE tetapi memerlukan monitor HR.
- Training Stress Score (TSS): Intensiti² × Tempoh × 100, di mana intensiti adalah relatif kepada ambang. Paling tepat untuk pelari dengan CRS yang telah ditetapkan.
Panduan ini memberi tumpuan kepada metrik berasaskan TSS (TSS, CTL, ATL, TSB) kerana ia menyediakan rangka kerja yang paling boleh ditindaki dan disahkan secara saintifik untuk pengurusan beban latihan dalam sukan ketahanan. TSS membentuk asas untuk semua analisis beban latihan larian lanjutan.
Training Stress Score (TSS) untuk Pelari
Training Stress Score (TSS) mewakili ringkasan nombor tunggal muktamad bagi tekanan senaman. Dengan menggabungkan intensiti dan tempoh, TSS mengukur "betapa beratnya larian itu?" dengan ketepatan yang mengambil kira kedua-dua tuntutan kardiovaskular dan muskuloskeletal khusus untuk larian.
Apakah TSS?
TSS dibangunkan oleh Dr. Andrew Coggan untuk basikal tetapi telah disesuaikan untuk larian sebagai rTSS (running Training Stress Score). Prinsip asas: satu jam pada kadar ambang anda = 100 TSS. Piawaian ini membolehkan perbandingan senaman dengan tempoh dan intensiti berbeza pada skala yang sama.
🎯 Penyeragaman TSS
Garis dasar 100 TSS menyediakan penskalaan intuitif:
- 30 minit pada ambang = ~50 TSS
- 60 minit pada ambang = 100 TSS (definisi)
- 120 minit pada ambang = 200 TSS
- 60 minit pada 80% intensiti ambang = ~64 TSS
- 60 minit pada 110% intensiti ambang = ~121 TSS
Cara TSS Dikira
Formula TSS menggabungkan intensiti dan tempoh secara matematik:
Di mana Intensity Factor (IF) mewakili usaha relatif kepada ambang:
Untuk pelari menggunakan kadar (terbalik dari kelajuan): IF = kadar CRS / Kadar purata
Jika kadar CRS anda ialah 4:00/km dan anda berlari pada 4:20/km: IF = 240/260 = 0.923
Contoh Berfungsi: Pengiraan TSS Larian Tempo
Profil Pelari:
- Kadar CRS: 4:00/km (kadar ambang untuk 30 minit)
- CRS: 15 km/j atau 240 saat/km
Senaman: Larian 10km dalam 43:20 (kadar purata 4:20/km = 260 saat/km)
Langkah 1: Kira IF
IF = 240 saat/km ÷ 260 saat/km = 0.923
Langkah 2: Kira Tempoh
43:20 = 43.33 minit = 0.722 jam
Langkah 3: Kira TSS
TSS = (0.923²) × 0.722 × 100
TSS = 0.852 × 0.722 × 100 = 61.5 TSS
Tafsiran: Larian tempo ini menghasilkan rangsangan latihan sederhana—tipikal sesi aerobik berkualiti.
Mentafsir Nilai TSS
Memahami apa yang diwakili oleh julat TSS yang berbeza membantu mereka bentuk senaman yang berkesan dan menguruskan beban latihan mingguan:
| Julat TSS | Jenis Senaman | Pemulihan Diperlukan | Contoh Senaman |
|---|---|---|---|
| < 50 | Pemulihan Mudah | < 24 jam | Larian mudah 30-45min, jog pemulihan, strides |
| 50-100 | Latihan Sederhana | 24-36 jam | Larian stabil 60min, larian panjang mudah |
| 100-200 | Latihan Berat | 36-48 jam | 90min dengan kerja ambang, larian panjang berkualiti |
| 200-300 | Sangat Berat | 48-72 jam | Larian panjang 2-3j, kerja kadar separuh maraton |
| > 300 | Melampau | 72+ jam | Perlumbaan maraton, acara ultra-jarak |
Julat TSS mengikut Jenis Senaman
Sesi latihan yang berbeza menghasilkan julat TSS yang boleh diramalkan berdasarkan tempoh dan intensiti:
- Larian Mudah (usaha 60-75%): 8-15 TSS per 10km, 40-75 TSS untuk 60-90 minit
- Larian Panjang (kadar perbualan): 100-200 TSS untuk 90-150 minit larian aerobik stabil
- Larian Tempo/Ambang: 80-150 TSS untuk 20-40 minit pada intensiti ambang dengan pemanasan/penyejukan
- Sesi Selang: 100-180 TSS bergantung pada panjang selang, intensiti, dan tempoh pemulihan
- Senaman VO2max: 90-140 TSS untuk selang intensiti tinggi (lebih pendek daripada ambang tetapi intensiti lebih tinggi)
- Perlumbaan Maraton: 250-350+ TSS (tekanan melampau memerlukan pemulihan lanjutan)
💡 TSS Larian vs Basikal
Nilai TSS yang sama mewakili LEBIH tekanan fizikal dalam larian berbanding basikal kerana daya hentaman dan beban muskuloskeletal. Pelari yang mengumpul 400 TSS/minggu mengalami penyesuaian latihan yang sama dengan penunggang basikal dengan 600-700 TSS/minggu. Gunakan penanda aras TSS khusus larian, bukan sasaran basikal. Ketahui lebih lanjut tentang pengiraan TSS larian.
Chronic Training Load (CTL): Tahap Kecergasan Anda
Chronic Training Load (CTL) mengukur kecergasan jangka panjang anda dengan purata TSS harian sepanjang 42 hari yang lalu dengan pemberat eksponen (hari terkini dikira sedikit lebih daripada hari yang jauh). CTL mewakili beban latihan yang telah disesuaikan oleh badan anda—asas kecergasan aerobik yang dibina melalui kerja yang konsisten.
Apakah CTL?
CTL menjawab soalan asas: "Betapa cergas saya sekarang?" Tidak seperti perasaan subjektif atau prestasi senaman tunggal, CTL menyediakan metrik kecergasan objektif berdasarkan tekanan latihan terkumpul yang telah berjaya diproses dan disesuaikan oleh badan anda selama enam minggu.
CTL yang lebih tinggi menunjukkan kapasiti aerobik yang lebih besar, ekonomi larian yang lebih baik, sistem pemulihan yang dipertingkatkan, dan ketahanan yang meningkat kepada tekanan latihan. Pelari dengan CTL 80 boleh mengendalikan beban latihan mingguan yang akan memusnahkan seseorang dengan CTL 40—sistem kardiovaskular, metabolik, dan muskuloskeletal mereka telah menyesuaikan diri dengan pendedahan tekanan kronik.
🔬 Sains: Pemalar Masa 42 Hari
CTL menggunakan purata bergerak berwajaran eksponen (EWMA) 42 hari. Pemalar masa ini mencerminkan skala masa penyesuaian fisiologi:
- Perubahan ketumpatan kapilari berlaku lebih 4-6 minggu
- Biogenesis mitokondria memerlukan 3-6 minggu
- Penyesuaian enzim aerobik berkembang merentas 4-8 minggu
- Koordinasi neuromuskular bertambah baik selama 4-12 minggu
Tetingkap 42 hari menangkap penyesuaian ini sambil kekal cukup responsif untuk mencerminkan perubahan latihan terkini.
Cara CTL Dikira
CTL dikemas kini setiap hari berdasarkan CTL semalam dan TSS hari ini:
Pemberat eksponen ini bermakna:
- Senaman hari ini mempengaruhi CTL sebanyak 2.4% dengan serta-merta
- Senaman dari 14 hari yang lalu masih menyumbang ~60% berat
- Senaman dari 42 hari yang lalu menyumbang ~37% berat (1/e)
- Senaman melebihi 60 hari mempunyai pengaruh minimum (~25%)
Contoh Pembinaan CTL: Blok Maraton 12 Minggu
Titik Permulaan: CTL = 45 (pelari pertengahan, 4 larian/minggu, ~350 TSS/minggu)
Minggu 1-4: Bina ke 400 TSS/minggu → CTL naik ke 52
Minggu 5-8: Bina ke 500 TSS/minggu → CTL naik ke 62
Minggu 9-11: Puncak pada 550 TSS/minggu → CTL mencapai 68
Minggu 12: Taper ke 300 TSS → CTL kekal pada ~66
Hasil: +21 mata CTL selama 12 minggu = 47% peningkatan kecergasan
Membina CTL dengan Selamat
Soalan kritikal untuk setiap pelari: "Seberapa cepat saya boleh meningkatkan CTL dengan selamat?" Membina terlalu perlahan membazirkan masa latihan dan mengehadkan kemajuan. Membina terlalu cepat mengumpul keletihan lebih cepat daripada penyesuaian, membawa kepada kecederaan, penyakit, atau sindrom overtraining.
- Pemula (CTL 15-35): +2-3 mata per minggu maksimum. Membina asas memerlukan kesabaran.
- Pertengahan (CTL 35-60): +3-5 mata per minggu. Kemajuan konsisten tanpa risiko kecederaan berlebihan.
- Lanjutan (CTL 60-85): +5-7 mata per minggu semasa fasa pembinaan. Toleransi beban mutlak yang lebih tinggi.
- Elit (CTL 85-120+): +5-8 mata per minggu. Tahun latihan mencipta sistem penyesuaian yang kukuh.
Kadar ini sejajar dengan "peraturan 10%" untuk peningkatan batu mingguan dan mencerminkan tekanan hentaman tinggi larian pada otot, tendon, dan tulang. Melebihi kadar ini meningkatkan risiko kecederaan dengan ketara.
Sasaran CTL mengikut Matlamat
CTL yang sesuai bergantung pada matlamat jarak perlumbaan anda, tahap kompetitif, dan sejarah latihan:
| Perlumbaan Sasaran | Rekreasi | Kompetitif | Lanjutan | Elit |
|---|---|---|---|---|
| 5K/10K | 30-45 | 50-70 | 70-90 | 90-110 |
| Separuh Maraton | 40-55 | 60-80 | 80-100 | 100-120 |
| Maraton | 50-65 | 70-90 | 90-110 | 110-130+ |
| Ultra (50K+) | 55-70 | 75-95 | 95-115 | 115-140+ |
Julat ini mewakili nilai CTL puncak selepas pembinaan latihan penuh. Mulakan kitaran latihan 15-25 mata CTL di bawah sasaran, membolehkan 12-20 minggu untuk membina dengan selamat sambil mengekalkan konsistensi dan menguruskan keletihan.
Acute Training Load (ATL): Keletihan Terkini Anda
Acute Training Load (ATL) menjejaki tekanan latihan jangka pendek dengan purata TSS harian sepanjang 7 hari yang lalu. Tidak seperti CTL (yang berubah perlahan), ATL bertindak balas dengan cepat kepada latihan—melonjak selepas minggu yang berat, menurun semasa pemulihan. ATL mewakili tahap keletihan semasa anda dan keadaan pemulihan.
Apakah ATL?
ATL mengukur tekanan latihan yang terkumpul dalam hari-hari kebelakangan ini yang belum diserap sepenuhnya dan disesuaikan. Fikirkan ATL sebagai "hutang latihan" anda—kerja yang dilakukan yang masih memerlukan sumber pemulihan. ATL tinggi menunjukkan keletihan terkumpul memerlukan rehat sebelum sesi berkualiti seterusnya.
Pemalar masa 7 hari mencerminkan skala masa pemulihan akut. Kebanyakan pelari memerlukan 24-72 jam untuk pulih daripada senaman individu bergantung pada intensiti. Tekanan latihan seminggu menangkap tetingkap akut ini sambil kekal responsif kepada perubahan harian.
Cara ATL Dikira
ATL menggunakan formula pemberat eksponen yang sama seperti CTL tetapi dengan pemalar masa 7 hari dan bukannya 42:
Pemalar masa yang lebih pendek menjadikan ATL lebih responsif:
- Senaman hari ini mempengaruhi ATL sebanyak 14.3% dengan serta-merta
- Senaman dari 3 hari yang lalu masih menyumbang ~65% berat
- Senaman dari 7 hari yang lalu menyumbang ~37% berat (1/e)
- Senaman melebihi 10 hari mempunyai pengaruh minimum
Menguruskan ATL
Latihan yang berkesan memerlukan pengurusan aktif ATL untuk mengimbangi rangsangan dan pemulihan:
📊 Corak ATL
Minggu Pembinaan: ATL meningkat apabila anda mengumpul tekanan latihan. Sasaran ATL 60-80 untuk pelari kompetitif semasa blok latihan keras.
Minggu Pemulihan: ATL menurun apabila anda mengurangkan isipadu. Setiap 3-4 minggu, biarkan ATL jatuh 25-40% untuk menyatukan penyesuaian.
Taper: ATL jatuh semasa taper pra-perlumbaan (jatuh 50%+), mendedahkan kecergasan di bawah keletihan.
⚠️ Tanda Amaran
ATL > 100: Keletihan sangat tinggi. Sesuai untuk pelari elit semasa minggu puncak tetapi tidak mampan untuk kebanyakan.
ATL meningkat 3+ minggu berturut-turut: Pengumpulan keletihan tanpa pemulihan. Risiko kecederaan meningkat. Jadualkan minggu turun.
Lonjakan ATL > 50% melebihi purata: Beban minggu tunggal yang berlebihan. Pantau dengan teliti untuk isyarat overtraining.
🎯 Julat Optimum
Penyelenggaraan: ATL sepadan CTL (TSB hampir sifar). Mampan tanpa had masa.
Pembinaan: ATL melebihi CTL sebanyak 10-20 mata. Beban berlebihan produktif merangsang penyesuaian.
Pemulihan: ATL di bawah CTL sebanyak 10-20 mata. Menyerap tekanan latihan, menghilangkan keletihan.
Contoh Respons ATL: Minggu Berat + Pemulihan
Keadaan Permulaan: CTL = 60, ATL = 58, TSB = +2 (seimbang)
Minggu Berat: 550 TSS selama 7 hari (purata harian = 79 TSS)
- ATL meningkat dengan cepat: 58 → 65 → 70 → 74 → 77
- CTL meningkat perlahan: 60 → 61 → 62 → 63 → 64
- TSB menjadi negatif: +2 → -4 → -8 → -11 → -13
Minggu Pemulihan: 300 TSS selama 7 hari (purata harian = 43 TSS)
- ATL menurun dengan cepat: 77 → 72 → 67 → 62 → 58
- CTL terus meningkat sedikit: 64 → 65 → 65 → 66 → 66
- TSB menjadi positif: -13 → -7 → -2 → +4 → +8
Hasil: Minggu berat mencipta beban berlebihan (TSB -13). Minggu pemulihan menghilangkan keletihan sambil mengekalkan keuntungan kecergasan (+6 CTL). Corak ini mentakrifkan periodisasi yang berkesan.
Training Stress Balance (TSB): Bentuk dan Kesegaran
Training Stress Balance (TSB) mewakili perbezaan antara kecergasan anda (CTL) dan keletihan (ATL). Nombor tunggal ini mendedahkan sama ada anda segar atau letih, bersedia untuk berlumba atau perlu pemulihan. TSB adalah metrik paling boleh ditindaki untuk keputusan latihan harian.
Apakah TSB?
TSB mengukur hubungan kecergasan-keletihan yang ditemui oleh ahli fisiologi senaman pada tahun 1970-an: potensi prestasi semasa anda sama dengan kecergasan tolak keletihan. Apabila TSB positif, anda segar (keletihan rendah berbanding kecergasan)—ideal untuk perlumbaan. Apabila TSB negatif, anda letih (tekanan latihan baru-baru ini melebihi kecergasan semasa)—normal semasa blok latihan tetapi bermasalah jika melampau atau berpanjangan.
Formula TSB: CTL - ATL
Pengiraan adalah elegan dan mudah:
Menggunakan nilai semalam (bukan hari ini) menghalang senaman hari yang sama daripada mempengaruhi TSB:
- TSB Positif: Kecergasan > Keletihan. Anda segar dan bersedia untuk berprestasi.
- TSB Sifar: Kecergasan = Keletihan. Keadaan penyelenggaraan seimbang.
- TSB Negatif: Keletihan > Kecergasan. Anda terkumpul tekanan latihan.
Mentafsir Nilai TSB
Memahami julat TSB membolehkan keputusan latihan dan perlumbaan yang tepat:
| Julat TSB | Status | Tafsiran | Tindakan Disyorkan |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risiko Overtraining | Keletihan melampau. Risiko kecederaan sangat tinggi. Prestasi menurun. | Pemulihan segera diperlukan. Kurangkan isipadu 50%+ atau ambil hari rehat. Pertimbangkan perundingan perubatan jika gejala berterusan. |
| -20 hingga -30 | Blok Latihan Optimum | Beban berlebihan produktif. Memaksimumkan rangsangan kecergasan sambil terurus. | Teruskan pelan tetapi pantau dengan teliti. Perhatikan kekakuan berlebihan, tidur yang lemah, atau HR rehat yang meningkat. |
| -10 hingga -20 | Beban Latihan Sederhana | Pengumpulan latihan standard. Sesuai untuk kebanyakan minggu latihan. | Keadaan latihan normal. Boleh mengendalikan sesi ambang atau selang berkualiti dengan pemulihan yang sesuai di antara. |
| -10 hingga +15 | Peralihan/Penyelenggaraan | Keadaan seimbang dengan keletihan atau kesegaran sedikit. Keseimbangan yang baik. | Sesuai untuk perlumbaan keutamaan B/C, senaman ujian, atau minggu pemulihan aktif. Mod penyelenggaraan. |
| +15 hingga +25 | Bentuk Perlumbaan Puncak | Segar dan cergas. Tetingkap prestasi optimum untuk perlumbaan utama. | Perlumbaan keutamaan A. Jangkakan prestasi terbaik peribadi atau terbaik musim. Jangan bazirkan tetingkap ini untuk latihan. |
| +25 hingga +35 | Sangat Segar | Sangat berehat. Baik untuk acara yang lebih pendek dan berorientasikan kelajuan. | Terbaik untuk perlumbaan 5K-10K, ujian masa, acara trek di mana kelajuan dan kuasa mendominasi berbanding ketahanan. |
| > +35 | Penyahlatihan | Terlalu segar. Kecergasan menurun daripada tidak aktif berpanjangan atau taper berlebihan. | Sambung semula latihan. Kecergasan terhakis kerana kekurangan rangsangan. Jangan perpanjang taper melebihi 2-3 minggu. |
TSB untuk Hari Perlumbaan
Sasaran TSB pada pagi perlumbaan berbeza mengikut jarak. Perlumbaan yang lebih pendek memerlukan kelajuan memerlukan TSB yang lebih tinggi (lebih kesegaran). Perlumbaan yang lebih lama memerlukan ketahanan mentolerir TSB yang lebih rendah (sedikit keletihan boleh diterima):
🎯 Sasaran TSB mengikut Jarak Larian
- Perlumbaan 5K: TSB +25 hingga +35 (taper 7-10 hari menekankan kesegaran dan kelajuan)
- Perlumbaan 10K: TSB +20 hingga +30 (taper 10-12 hari untuk kuasa dan kelajuan)
- Separuh Maraton: TSB +15 hingga +25 (taper 10-14 hari mengimbangi kesegaran dengan ketahanan)
- Maraton: TSB +10 hingga +20 (taper 14-21 hari dengan pengurangan isipadu tetapi mengekalkan beberapa beban)
- Ultra Maraton (50K+): TSB +5 hingga +15 (taper 7-14 hari, kekalkan isipadu tetapi kurangkan intensiti untuk memelihara ketahanan)
Julat ini mencerminkan fisiologi perlumbaan: perlumbaan yang lebih pendek memerlukan kesegaran neuromuskular (TSB lebih tinggi), manakala jarak ultra memerlukan sistem aerobik yang terpelihara (TSB sederhana).