Skor Tekanan Latihan (TSS): Panduan Lengkap untuk Pelari

Apakah Skor Tekanan Latihan (TSS)?

Skor Tekanan Latihan ialah satu nombor yang mewakili keseluruhan beban latihan sesuatu sesi, mengambil kira tempoh dan intensiti. Tidak seperti hanya menjejak jarak atau masa, TSS memberikan wajaran intensiti yang sesuai: larian tempo 60 minit mewujudkan lebih banyak tekanan latihan berbanding larian santai 60 minit.

Konsep Utama di Sebalik TSS

• Pengukuran Objektif: TSS menyediakan metrik piawai untuk membandingkan latihan yang berbeza—selang masa vs tempo vs larian panjang
• Wajaran Intensiti: Latihan intensiti tinggi menghasilkan tekanan yang tidak seimbang lebih banyak daripada apa yang dicadangkan oleh tempoh sahaja
• Penjejakan Terkumpul: TSS boleh dijumlahkan setiap hari, mingguan, dan sepanjang kitaran latihan untuk menjejak jumlah beban latihan
• Penentukuran Individu: TSS diperibadikan kepada ambang anda, menjadikannya khusus kepada tahap kecergasan anda
• Pengurusan Keletihan: Metrik yang diperoleh daripada TSS (CTL, ATL, TSB) meramalkan kecergasan, keletihan, dan beban latihan optimum

Nilai Penanda Aras TSS

TSS berintegrasi dengan lancar dengan metrik latihan lain yang diliputi dalam panduan metrik prestasi larian dan sumber pengurusan beban latihan kami.

rTSS: TSS untuk Larian

Walaupun TSS pada asalnya dibangunkan menggunakan data kuasa berbasikal, rTSS (Skor Tekanan Latihan larian) menyesuaikan konsep untuk larian menggunakan kadar dan bukannya kuasa. Struktur formula asas kekal sama, tetapi rTSS menggunakan Kelajuan Larian Kritikal (CRS) atau kadar ambang anda sebagai garis dasar.

Mengapa CRS untuk rTSS?

CRS mewakili kelajuan peralihan aerobik-anaerobik yang mampan—pada dasarnya "kadar ambang fungsional" anda. Menggunakan CRS sebagai titik rujukan memastikan:

• Pengiraan intensiti diperibadikan khusus kepada fisiologi anda
• Perbandingan tepat merentasi tahap keupayaan pelari yang berbeza
• Wajaran intensiti yang betul berbanding keupayaan sebenar anda
• Konsistensi dengan metrik yang disahkan secara saintifik

Penanda ambang alternatif termasuk:

• Kadar ujian 30 minit: Kadar ambang fungsional daripada ujian masa 30 minit
• Kadar perlumbaan 10K + 10-15 saat/batu: Anggaran ambang daripada 10K baru-baru ini
• Kadar ambang laktat: Daripada ujian laktat makmal atau lapangan

Ketahui cara menguji CRS anda dalam panduan ujian prestasi kami.

rTSS vs TSS Kadar Jantung (hrTSS)

Bagi kebanyakan pelari, rTSS berasaskan kadar menyediakan data yang lebih konsisten dan boleh diambil tindakan, terutamanya apabila berlatih di trek yang diukur. TSS berasaskan kadar jantung berfungsi lebih baik untuk larian denai di mana kadar tidak boleh dipercayai.

Cara Mengira rTSS

Formula rTSS mengambil kira tempoh latihan dan intensiti berbanding ambang anda:

rTSS = (Tempoh dalam saat × IF² × 100) / 3600

Di mana:
IF = Faktor Intensiti (kadar latihan / kadar CRS)
Tempoh = Jumlah masa latihan dalam saat

Contoh Pengiraan Langkah demi Langkah

Latihan: Larian tempo 60 minit pada kadar 4:00/km
CRS Anda: 4:20/km (270 m/min atau 4.5 m/s)

Langkah 1: Tukar kadar kepada m/s

• Kadar latihan: 4:00/km = 4.17 m/s
• Kadar CRS: 4:20/km = 3.85 m/s

Langkah 2: Kira Faktor Intensiti (IF)

IF = Kadar latihan / Kadar CRS
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

Langkah 3: Kira rTSS

Tempoh = 60 minit = 3,600 saat
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

Larian tempo 60 minit pada 108% CRS ini menghasilkan 117 rTSS—sedikit lebih banyak tekanan daripada satu jam pada ambang akan menghasilkan (yang bersamaan dengan 100 TSS mengikut definisi).

Kalkulator rTSS Pantas

Gunakan kalkulator rTSS percuma kami untuk mengira TSS dengan cepat untuk latihan anda tanpa pengiraan manual. Hanya masukkan CRS anda, kadar latihan, dan tempoh.

rTSS untuk Latihan Campuran

Untuk latihan dengan berbilang segmen pada intensiti yang berbeza (selang masa, larian progresif), kira TSS untuk setiap segmen dan jumlahkannya:

Contoh: Latihan Selang Masa

• 15 min pemanasan (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 9
• 6 × 4 min pada 110% CRS (24 min jumlah): IF = 1.10, TSS = 48
• Pemulihan antara selang masa (12 min pada 50% CRS): IF = 0.50, TSS = 2
• 10 min penyejukan (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 6

Jumlah rTSS Latihan: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Perhatikan bahawa kebanyakan tekanan latihan datang daripada segmen selang masa walaupun kurang daripada separuh tempoh latihan—ini menunjukkan wajaran intensiti TSS yang betul.

Memahami Faktor Intensiti (IF)

Faktor Intensiti ialah nisbah kadar latihan anda kepada kadar ambang anda. Ia mewakili betapa keras anda bekerja berbanding usaha aerobik mampan maksimum anda.

Zon Faktor Intensiti

TSS sejam = IF² × 100. Sebagai contoh, Zon 2 pada IF 0.75 menghasilkan 56 TSS sejam.

Mengapa IF Dikuasakan Dua

Hubungan kuadratik (IF²) mencerminkan peningkatan eksponen dalam tekanan fisiologi apabila intensiti meningkat:

• IF 0.80 (larian santai): Menghasilkan 64 TSS sejam
• IF 0.90 (tempo): Menghasilkan 81 TSS sejam (+27%)
• IF 1.00 (ambang): Menghasilkan 100 TSS sejam (+24%)
• IF 1.10 (VO2max): Menghasilkan 121 TSS sejam (+21%)

Peningkatan 10% dalam kadar (dari 0.80 kepada 0.90 IF) meningkatkan tekanan latihan sebanyak 27%, bukan hanya 10%. Ini mencerminkan dengan tepat bahawa berlari sedikit lebih laju memerlukan tenaga yang tidak seimbang lebih banyak dan mewujudkan keletihan yang lebih besar.

Ketahui lebih lanjut tentang mengurus tahap intensiti yang berbeza dalam panduan zon latihan kami.

Metrik CTL, ATL, dan TSB

TSS untuk latihan individu berguna, tetapi kuasa sebenar datang daripada menjejak metrik terkumpul dari semasa ke semasa. Tiga metrik yang diperoleh mengurus beban latihan jangka panjang:

Beban Latihan Kronik (CTL): Kecergasan

CTL ialah beban latihan jangka panjang anda, dikira sebagai purata bergerak 42 hari berwajaran eksponen bagi TSS harian. CTL mewakili kecergasan anda—kapasiti anda untuk menyerap tekanan latihan.

CTL(hari ini) = CTL(semalam) + (TSS(hari ini) - CTL(semalam)) / 42

• CTL Lebih Tinggi: Kecergasan dan kapasiti kerja yang lebih besar
• CTL Meningkat: Membina kecergasan (tetapi juga mengumpul keletihan)
• CTL Stabil: Mengekalkan tahap kecergasan
• CTL Menurun: Nyahlatihan (pengurangan berancang atau tidak dirancang)

Beban Latihan Akut (ATL): Keletihan

ATL ialah beban latihan jangka pendek anda, dikira sebagai purata bergerak 7 hari berwajaran eksponen bagi TSS harian. ATL mewakili keletihan anda—kesan latihan baru-baru ini.

ATL(hari ini) = ATL(semalam) + (TSS(hari ini) - ATL(semalam)) / 7

• ATL Lebih Tinggi: Lebih banyak keletihan terkumpul
• ATL > CTL: Keletihan ketara berbanding kecergasan (risiko latihan berlebihan)
• ATL << CTL: Pulih dengan baik, bersedia untuk latihan sukar

Imbangan Tekanan Latihan (TSB): Bentuk

TSB ialah perbezaan antara kecergasan dan keletihan. Ia meramalkan bentuk anda—kesediaan untuk berprestasi atau berlatih dengan keras.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 hingga -10: Keletihan tinggi, fasa beban produktif
• TSB = -10 hingga +5: Julat latihan optimum, imbangan baik
• TSB = +5 hingga +15: Segar, dikurangkan, bersedia perlumbaan
• TSB = +15 hingga +25: Sangat segar, bentuk puncak untuk perlumbaan utama
• TSB > +25: Nyahlatihan, kehilangan kecergasan

Visual Hubungan CTL, ATL, TSB

Contoh ini menunjukkan corak CTL/ATL/TSB biasa melalui blok latihan dan pengurangan. Perhatikan bagaimana TSB menjadi sangat negatif semasa minggu latihan sukar (pengumpulan keletihan) kemudian berayun positif semasa pengurangan (keletihan hilang lebih cepat daripada kecergasan).

Garis Panduan TSS mengikut Fasa Latihan

Sasaran TSS yang sesuai berbeza mengikut fasa latihan, tahap pengalaman, dan matlamat. Garis panduan ini membantu menstruktur perkembangan beban latihan sepanjang musim anda.

TSS Mingguan mengikut Tahap Pengalaman

Julat TSS mingguan mengambil kira perbezaan individu dalam kapasiti kerja, sejarah latihan, dan keupayaan pemulihan.

Sasaran CTL mengikut Jarak Perlumbaan

CTL yang lebih tinggi menyediakan daya tahan khusus perlumbaan dan ketahanan yang lebih besar. Walau bagaimanapun, peningkatan CTL yang pantas berisiko kecederaan—hadkan pertumbuhan CTL kepada maksimum 5-8 mata seminggu.

Periodisasi TSS Melalui Kitaran Latihan

Untuk pembinaan maraton 16 minggu (contoh pelari pertengahan):

Ketahui lebih lanjut tentang menstruktur fasa latihan dalam panduan periodisasi maraton kami.

Sasaran TSS Mingguan

Cara anda mengedarkan TSS sepanjang minggu sama pentingnya dengan jumlah TSS mingguan. Taburan yang betul mengimbangkan rangsangan latihan dengan pemulihan yang mencukupi.

Corak Taburan TSS

Corak 1: Hari Bekerja/Hujung Minggu Tradisional

Corak 2: Minggu Latihan Utama Berganda

Garis Panduan Peningkatan TSS

Beban progresif memerlukan peningkatan TSS yang stabil, tetapi pertumbuhan yang terlalu pantas berisiko kecederaan dan latihan berlebihan:

• Peningkatan mingguan maksimum: 5-10% peningkatan dalam TSS mingguan
• Peningkatan CTL maksimum: 5-8 mata CTL seminggu
• Minggu pemulihan: Setiap 3-4 minggu, kurangkan TSS sebanyak 30-50%
• Kecederaan/sakit: Selepas rehat, kembali pada 50% TSS sebelumnya, tambah 10% seminggu

TSS Minggu Pemulihan

Minggu pemulihan berjadual mencegah latihan berlebihan dan membenarkan penyesuaian:

• Kekerapan: Setiap 3-4 minggu
• Pengurangan TSS: 30-50% daripada minggu sebelumnya
• Penyelenggaraan intensiti: Kekalkan beberapa kerja berkualiti tetapi kurangkan volum dengan ketara
• Kesan CTL: Penurunan CTL minimum (1-3 mata) tetapi penurunan ATL ketara (10-20 mata)
• Peningkatan TSB: TSB harus meningkat kepada +5 hingga +15 semasa minggu pemulihan

Taburan TSS & Intensiti

Tidak semua TSS dicipta sama. Taburan intensiti pengumpulan TSS anda memberi kesan ketara kepada penyesuaian latihan dan hasil.

Taburan TSS 80/20

Peraturan latihan 80/20 mencadangkan 80% latihan harus santai (Zon 1-2), 20% sederhana hingga sukar (Zon 3-5). Taburan TSS harus mencerminkan ini:

Mengira Taburan Intensiti

Jejak TSS mengikut zon untuk memastikan taburan yang betul:

Contoh Minggu (Sasaran: 500 TSS mingguan, pecahan 80/20):

• Isnin: Rehat (0 TSS)
• Selasa: 10 batu santai, IF 0.75 → 85 TSS (Zon 2)
• Rabu: 8 batu dengan 6 × 4min pada VO2max → 95 TSS jumlah
  • Pemanasan/Penyejukan: 55 TSS (Zon 2)
  • Selang masa: 40 TSS (Zon 5)
• Khamis: 6 batu santai, IF 0.75 → 55 TSS (Zon 2)
• Jumaat: 8 batu tempo, IF 0.92 → 110 TSS jumlah
  • Pemanasan/Penyejukan: 40 TSS (Zon 2)
  • Tempo: 70 TSS (Zon 3-4)
• Sabtu: Rehat (0 TSS)
• Ahad: 16 batu larian panjang, IF 0.78 → 155 TSS (Zon 2)

Jumlah Mingguan:

• Jumlah TSS: 500
• TSS Zon 1-2: 390 (78%)
• TSS Zon 3-5: 110 (22%)
• Taburan: 78/22 ✓ Dalam garis panduan 80/20

Taburan TSS Latihan Terkutub

Latihan terkutub mengambil 80/20 lebih jauh: ~85% santai, minimum Zon 3, ~15% sangat sukar (Zon 5):

Taburan terkutub sering menghasilkan hasil yang lebih baik daripada pendekatan piramid tradisional atau berat ambang, terutamanya untuk acara ketahanan.

Menggunakan TSS untuk Pengurusan Latihan

TSS berubah daripada data menarik kepada panduan yang boleh diambil tindakan apabila digunakan untuk keputusan latihan.

Merancang TSS Mingguan

1. Wujudkan garis dasar: Jejak 2-3 minggu latihan semasa untuk menentukan TSS mingguan yang mampan
2. Tetapkan sasaran CTL: Tentukan CTL matlamat untuk perlumbaan sasaran anda (lihat jadual di atas)
3. Kira TSS yang diperlukan: Kerja ke belakang daripada CTL matlamat untuk menentukan TSS mingguan yang diperlukan
4. Rancang kadar peningkatan: Tingkatkan TSS mingguan sebanyak maksimum 5-10% seminggu
5. Jadualkan pemulihan: Setiap 3-4 minggu, kurangkan TSS sebanyak 30-50%

Contoh: Membina dari CTL 50 kepada CTL 85 untuk maraton

• CTL semasa: 50 (TSS mingguan semasa ~350)
• CTL matlamat: 85 (memerlukan TSS mingguan ~595)
• Minggu tersedia: 16 minggu
• Peningkatan CTL diperlukan: 35 mata
• Kadar mampan: ~2.2 mata CTL seminggu
• Perkembangan TSS mingguan: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Dengan minggu pemulihan difaktorkan: Capai CTL matlamat dengan penampan untuk pengurangan

Menggunakan TSB untuk Masa Latihan

TSB meramalkan kesediaan untuk latihan sukar atau perlumbaan:

Aplikasi praktikal:

• Jadualkan latihan utama apabila TSB ialah -5 hingga +5
• Jika TSB jatuh di bawah -20, pertimbangkan hari rehat tambahan
• Sasarkan TSB +15 hingga +25 untuk perlumbaan matlamat
• Jika TSB melebihi +25 pertengahan musim, tingkatkan beban latihan

Pengurusan Pengurangan dengan TSS

Metrik TSS mengoptimumkan pengurangan: kekalkan kecergasan (CTL) sambil menghilangkan keletihan (ATL) ke bentuk puncak (TSB).

Contoh Pengurangan Maraton 2 Minggu:

CTL hanya turun 7 mata (8%) manakala ATL menjunam 58 mata (66%), mewujudkan kesegaran hari perlumbaan yang optimum.

Ketahui lebih lanjut tentang strategi pengurangan dalam panduan periodisasi kami.

Kesilapan TSS yang Biasa

1. Mengejar Nombor TSS

Masalah: Menganggap TSS sebagai skor untuk dimaksimumkan dan bukannya alat pengurusan.

Mengapa ia salah: Lebih banyak TSS tidak selalu lebih baik. TSS berlebihan tanpa pemulihan yang mencukupi membawa kepada latihan berlebihan, kecederaan, dan penurunan prestasi.

Penyelesaian: Gunakan TSS untuk memastikan rangsangan yang mencukupi sambil menghormati keperluan pemulihan. Kualiti lebih penting daripada kuantiti.

2. Mengabaikan Taburan Intensiti

Masalah: Mencapai sasaran TSS mingguan dengan terlalu banyak latihan "zon kelabu" Zon 3.

Mengapa ia salah: 500 TSS mingguan daripada kebanyakan kerja Zon 3 menghasilkan hasil yang lebih buruk daripada 500 TSS dengan taburan 80/20 yang betul. Anda mengumpul keletihan tanpa rangsangan latihan sukar atau santai yang mencukupi.

Penyelesaian: Jejak TSS mengikut zon. Pastikan 75-85% datang daripada larian santai, dengan kerja sukar benar-benar sukar (Zon 4-5).

3. Peningkatan CTL Pantas

Masalah: Meningkatkan CTL sebanyak 10+ mata seminggu untuk "mengejar" kecergasan.

Mengapa ia salah: Penyesuaian tisu penghubung ketinggalan penyesuaian kardiovaskular. Peningkatan TSS yang pantas menyebabkan kecederaan walaupun anda rasa bersedia secara aerobik untuk beban tersebut.

Penyelesaian: Hadkan peningkatan CTL kepada maksimum 5-8 mata seminggu. Sertakan minggu pemulihan setiap 3-4 minggu.

4. Mengabaikan Respons Individu

Masalah: Mengikuti garis panduan TSS generik tanpa menyesuaikan untuk kapasiti pemulihan individu.

Mengapa ia salah: Pemulihan berbeza mengikut umur, sejarah latihan, kualiti tidur, tekanan, dan genetik. Minggu 500 TSS mungkin sempurna untuk seorang pelari dan membebankan untuk pelari lain pada tahap keupayaan yang sama.

Penyelesaian: Gunakan garis panduan TSS sebagai titik permulaan. Pantau prestasi, tidur, motivasi, dan kadar jantung rehat. Sesuaikan sasaran TSS berdasarkan respons individu.

5. Menilai Terlalu Tinggi Anggaran TSS Luaran

Masalah: Bergantung pada anggaran TSS jam tangan pintar tanpa memahami kaedah pengiraan.

Mengapa ia salah: Banyak jam tangan menggunakan algoritma proprietari yang tidak sejajar dengan metodologi TSS piawai. Sesetengah menganggarkan terlalu tinggi, yang lain menganggarkan terlalu rendah. Pengiraan yang tidak konsisten menjadikan penjejakan trend tidak boleh dipercayai.

Penyelesaian: Gunakan kaedah pengiraan yang konsisten berdasarkan CRS atau kadar ambang. Kalkulator rTSS kami menggunakan metodologi yang disahkan untuk hasil yang tepat dan konsisten.

6. Membandingkan TSS Antara Pelari

Masalah: Menganggap TSS yang sama bermakna rangsangan latihan yang sama untuk pelari yang berbeza.

Mengapa ia salah: TSS adalah relatif kepada ambang individu. Latihan 100 TSS untuk pelari elit (cth., 60 minit pada kadar ambang 5:30/batu) berbeza secara dramatik daripada 100 TSS untuk pelari rekreasi (60 minit pada kadar ambang 9:00/batu).

Penyelesaian: Gunakan TSS hanya untuk perbandingan diri dari semasa ke semasa. Jangan sekali-kali bandingkan nilai TSS mutlak antara atlet.

7. Mengabaikan Tekanan Bukan Larian

Masalah: Mengurus TSS dengan sempurna tetapi mengabaikan tekanan hidup, tuntutan kerja, dan faktor bukan larian.

Mengapa ia salah: Jumlah tekanan (bukan hanya tekanan latihan) menentukan keperluan pemulihan dan prestasi. Tekanan hidup tinggi + TSS tinggi = latihan berlebihan.

Penyelesaian: Kurangkan sasaran TSS semasa tempoh tekanan hidup tinggi. Pantau HRV, kualiti tidur, dan keletihan subjektif. Sesuaikan latihan berdasarkan jumlah beban tekanan, bukan hanya TSS.

Soalan Lazim

Rujukan Saintifik

Metodologi Skor Tekanan Latihan dan konsep yang dibentangkan dalam panduan ini adalah berdasarkan penyelidikan yang disemak rakan sebaya dalam fisiologi senaman dan sains sukan: