Zon Latihan Berlari: Panduan Lengkap untuk Latihan Berasaskan Zon

Kuasai zon latihan berlari untuk prestasi optimum. Pelajari berlari Zon 2, latihan ambang, dan cara membina asas aerobik anda dengan zon intensiti yang diperibadikan.

🎯 Pengambilan Utama

  • 5 zon latihan membimbing intensiti larian anda daripada pemulihan kepada selang VO₂max
  • Berlari Zon 2 (60-70% daripada latihan) membina asas aerobik dan asas daya tahan anda
  • Diperibadikan kepada CRS anda (Kelajuan Larian Kritikal) - bukan carta kadar generik
  • Latihan ambang Zon 4 meningkatkan pembersihan laktat untuk kelajuan berterusan
  • Kalkulator percuma menentukan zon peribadi anda dengan serta-merta daripada masa 5K dan 3K

Apakah Zon Latihan Berlari?

Zon latihan berlari adalah julat intensiti yang ditakrifkan secara saintifik berdasarkan Kelajuan Larian Kritikal (CRS) anda—kadar ambang aerobik anda. Setiap zon mencetuskan penyesuaian fisiologi tertentu, daripada pembinaan asas aerobik dalam Zon 2 kepada pembangunan VO₂max dalam Zon 5. Zon latihan menghapuskan tekaan dan memastikan setiap sesi latihan mempunyai tujuan yang jelas, sama ada anda membina daya tahan atau meningkatkan kelajuan khusus perlumbaan.

Rujukan Pantas: Ringkasan Zon Latihan

Zon Fokus % daripada CRS Julat HR Contoh Latihan % Mingguan
Zon 1 Pemulihan >108% 50-60% Larian pemulihan mudah 20 min 10-20%
Zon 2 Asas Aerobik 104-108% 60-75% Larian bercakap 60-90 min 60-70%
Zon 3 Tempo 99-103% 75-85% 3×10 min @ kadar tempo 15-20%
Zon 4 Ambang 96-100% 85-92% 4×1 batu @ kadar CRS 10-15%
Zon 5 VO₂max <96% 92-100% 8×400m @ usaha maksimum 5-10%

Mengapa Latihan Berasaskan Zon Berkesan

Latihan mengikut "rasa" atau carta kadar generik gagal kerana:

  • Fisiologi individu berbeza-beza: Kadar 7:00/batu adalah mudah untuk pelari elit tetapi maksimum untuk pemula
  • RPE tidak boleh dipercayai: Usaha yang dirasakan berubah dengan keletihan, hidrasi, dan keadaan persekitaran
  • Kadar generik terlepas ambang anda: Latihan cetakan kuki mengabaikan ambang laktat unik anda
  • Tiada spesifisiti penyesuaian: Kadar rawak menghasilkan keputusan rawak—tiada rangsangan fisiologi yang disasarkan

Zon latihan berlari berasaskan CRS menyelesaikan masalah ini dengan mempribadikan setiap intensiti kepada fisiologi ANDA. Latihan asas aerobik Zon 2 mencetuskan penyesuaian yang sama sama ada CRS anda adalah 6:00/batu atau 10:00/batu. Ketahui cara untuk mengira CRS peribadi dan zon latihan anda.

🎯 Prinsip Utama: Hubungan Songsang

Dalam berlari, kadar diukur sebagai masa setiap jarak. Oleh itu:

  • % CRS lebih tinggi = kadar LEBIH PERLAHAN (lebih mudah, Zon 1-2)
  • % CRS lebih rendah = kadar LEBIH LAJU (lebih sukar, Zon 4-5)

Ini adalah songsang kepada berbasikal/berlari di mana % lebih tinggi = lebih sukar. Fikirkan: "kadar 108% CRS" = 8% lebih perlahan daripada ambang.

5 Zon Latihan Berlari

Zon Nama % daripada Kadar CRS Contoh untuk CRS 1:40/100m RPE Tujuan Fisiologi
1 Pemulihan >108% >1:48/100m 2-3/10 Pemulihan aktif, penambahbaikan teknik, pemanasan/penyejukan
2 Asas Aerobik 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Membina kapasiti aerobik, ketumpatan mitokondria, pengoksidaan lemak
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Penyesuaian kadar perlumbaan, kecekapan neuromuskular
4 Ambang (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Peningkatan ambang laktat, intensiti tinggi berterusan
5 VO₂max/Anaerobik <96% <1:36/100m 9-10/10 Pembangunan VO₂max, kuasa, toleransi laktat

Zon 1: Pemulihan

Zon 1 >108% daripada kadar CRS RPE 2-3/10

Tujuan

Pemulihan aktif, kerja teknik, pemanasan, penyejukan. Zon 1 menggalakkan aliran darah untuk pembaikan otot tanpa mewujudkan tekanan latihan tambahan. Tidak digunakan untuk peningkatan kecergasan—semata-mata regeneratif.

Penanda Fisiologi

  • Kadar jantung: 50-60% daripada maksimum
  • Laktat: <1.5 mmol/L (jauh di bawah ambang)
  • Pernafasan: Pernafasan hidung mungkin, kadar bercakap
  • Rasa: Tanpa usaha, boleh mengekalkan tanpa had

Contoh Latihan

Sesi Pemulihan

  • Larian berterusan 500m @ Zon 1 (fokus: langkah lancar)
  • 10×25 latihan (catch-up, sculling, lengan tunggal) @ usaha Zon 1
  • Tarikan 300m dengan pelampung @ Zon 1

Jumlah Mingguan

10-20% daripada jumlah keseluruhan (pemanasan, penyejukan, larian pemulihan hari cuti)

Berlari Zon 2: Pembinaan Asas Aerobik

Zon 2 104-108% daripada kadar CRS RPE 4-5/10

Tujuan: Asas Daya Tahan

Berlari Zon 2 adalah asas semua latihan daya tahan. Zon pembinaan asas aerobik ini membangunkan ketumpatan mitokondria, rangkaian kapilari, kapasiti pengoksidaan lemak, dan enzim aerobik. Berlari Zon 2 adalah tempat kecergasan aerobik sebenar dibina—zon "membosankan" yang menghasilkan juara dan membina asas daya tahan untuk semua latihan lain.

🏃 Mengapa Berlari Zon 2 Paling Penting

Pelari elit menghabiskan 60-70% masa latihan dalam Zon 2. Zon pembinaan asas aerobik ini:

  • Meningkatkan ketumpatan mitokondria (pengeluaran tenaga selular)
  • Membina rangkaian kapilari untuk penghantaran oksigen
  • Meningkatkan pengoksidaan lemak (menjimatkan glikogen untuk perlumbaan)
  • Membangunkan enzim aerobik untuk usaha berterusan
  • Mewujudkan asas daya tahan tanpa risiko latihan berlebihan

Penanda Fisiologi untuk Berlari Zon 2

  • Kadar jantung: 60-75% daripada maksimum (kadar bercakap)
  • Laktat: 1.5-2.5 mmol/L (di bawah ambang laktat pertama)
  • Pernafasan: Berirama, selesa, boleh bercakap dalam ayat penuh
  • Rasa: Selesa, boleh dikekalkan selama 60+ minit, boleh bercakap dengan mudah
  • Pernafasan hidung: Sepatutnya boleh dilakukan untuk keseluruhan larian Zon 2

Latihan Berlari Zon 2

Sesi Asas Aerobik Pemula

  • Larian berterusan 30-45 minit @ kadar Zon 2
  • Fokus: Kekalkan usaha bercakap, tahan daripada mempercepat

Latihan Zon 2 Pertengahan

  • Larian panjang 60-90 minit @ kadar Zon 2
  • 5×8 minit @ Zon 2 dengan 2 min pemulihan joging mudah
  • Larian progresif: Mulakan Zon 2 rendah, tamatkan Zon 2 tinggi

Daya Tahan Aerobik Lanjutan

  • Larian panjang 2-3 jam mengekalkan kadar jantung Zon 2
  • 3×20 minit @ Zon 2 dengan 5 min pemulihan
  • Tempo Zon 2: 60 min mantap @ julat Zon 2 atas

Jumlah Mingguan untuk Pembinaan Asas Aerobik

60-70% daripada jumlah larian mingguan keseluruhan sepatutnya berlari Zon 2. Ini adalah zon paling kritikal untuk pembangunan kecergasan aerobik dan asas daya tahan.

⚠️ Kesilapan Biasa: Latihan Terlalu Kuat dalam Zon 2

Kebanyakan pelari membuat kesilapan kritikal ini: mereka berlari latihan Zon 2 mereka terlalu laju, menolak ke Zon 3-4. Latihan "zon tengah" ini mewujudkan keletihan kronik tanpa membina asas aerobik. Berlari Zon 2 sepatutnya berasa mudah—anda sepatutnya selesai berasa seperti anda boleh melakukan lebih. Jika anda tidak boleh bercakap, anda berlatih terlalu kuat. Perlahan untuk membina asas aerobik anda dengan betul.

💡 Panduan Kadar Jantung Berlari Zon 2

Gunakan zon CRS peribadi anda sebagai panduan utama, tetapi rujuk silang dengan kadar jantung. Untuk berlari Zon 2, sasarkan 60-75% daripada HR maksimum. Jika HR meningkat melebihi 75%, perlahan kadar anda—penyesuaian pembinaan asas aerobik berlaku pada intensiti yang lebih rendah.

Zon 3: Tempo / Sweet Spot

Zon 3 99-103% daripada kadar CRS RPE 6-7/10

Tujuan

Penyesuaian kadar perlumbaan untuk acara jarak pertengahan (400m-1500m). Zon 3 melatih kecekapan neuromuskular pada kelajuan perlumbaan yang boleh dikekalkan. Juga dikenali sebagai latihan "Sweet Spot"—lebih sukar daripada asas, lebih mudah daripada ambang, dengan penyesuaian aerobik yang baik bagi setiap unit keletihan.

Penanda Fisiologi

  • Kadar jantung: 75-85% daripada maksimum
  • Laktat: 2.5-4.0 mmol/L (menghampiri ambang)
  • Pernafasan: Terkawal tetapi meningkat, frasa pendek sahaja
  • Rasa: Sukar yang selesa, boleh dikekalkan selama 20-40 minit

Contoh Latihan

Sesi Tempo

  • 10×200 @ kadar Zon 3 (15s rehat)
  • 3×800 @ kadar Zon 3 (30s rehat)
  • 2000m dipecahkan (500-400-300-400-500) @ kadar Zon 3 (20s rehat antara set)

Jumlah Mingguan

15-20% daripada jumlah keseluruhan (penting untuk persediaan khusus perlumbaan)

Zon 4: Latihan Ambang (Kadar CRS)

Zon 4 96-100% daripada kadar CRS RPE 7-8/10

Tujuan: Pembangunan Ambang Laktat

Latihan ambang Zon 4 adalah "zon wang" untuk prestasi perlumbaan. Intensiti ini menolak ambang laktat anda lebih tinggi, meningkatkan keupayaan anda untuk membersihkan laktat dan mengekalkan usaha intensiti tinggi. Zon 4 sepadan dengan kadar CRS anda—kelajuan terpantas yang anda boleh kekalkan selama kira-kira 30 minit tanpa keletihan. Latihan ambang secara langsung meningkatkan kadar perlumbaan untuk jarak 5K-10K.

Penanda Fisiologi untuk Latihan Ambang

  • Kadar jantung: 85-92% daripada maksimum (pada ambang laktat)
  • Laktat: 4.0-6.0 mmol/L (keadaan mantap laktat maksimum)
  • Pernafasan: Sukar, berat, perkataan tunggal sahaja
  • Rasa: Sangat sukar, boleh dikekalkan selama 20-30 minit maksimum
  • Usaha: Ketidakselesaan terkawal, memerlukan fokus mental

Latihan Ambang

Sesi Ambang Klasik

  • 4×1 batu @ kadar ambang (2-3 min pemulihan)
  • 3×10 minit @ Zon 4 (3 min pemulihan joging)
  • 2×20 minit @ kadar CRS (5 min pemulihan)

Latihan Ambang Berasaskan Selang

  • 8×800m @ kadar CRS (90s pemulihan)
  • 5×1K @ kadar 98% CRS (2 min pemulihan)
  • 12×400m @ kadar ambang (60s pemulihan)

Larian Ambang Tempo

  • Tempo berterusan 30 minit @ kadar Zon 4
  • Percubaan masa ambang 20-25 minit
  • Tempo progresif: 5 min Zon 3 → 15 min Zon 4 → 5 min Zon 3

Jumlah Mingguan

10-15% daripada jumlah keseluruhan (tekanan latihan tinggi, memerlukan pemulihan yang mencukupi). Hadkan latihan ambang kepada maksimum 2-3 sesi seminggu semasa fasa pembinaan.

💡 Petua Pro: Uruskan Beban Latihan Ambang

Latihan ambang Zon 4 menjana 150-250 sTSS setiap sesi. Jejaki tekanan latihan mingguan anda untuk mengelakkan latihan berlebihan. Gabungkan latihan ambang dengan kerja asas aerobik Zon 2 yang mencukupi untuk penyesuaian optimum.

Zon 5: Selang VO₂max dan Latihan Anaerobik

Zon 5 <96% daripada kadar CRS (lebih laju daripada CRS) RPE 9-10/10

Tujuan: Kuasa Aerobik Maksimum

Zon 5 membangunkan VO₂max, kapasiti anaerobik, dan toleransi laktat. Selang VO₂max melatih pengambilan oksigen maksimum badan anda dan keupayaan untuk menghasilkan dan bertoleransi tahap laktat yang tinggi. Latihan Zon 5 digunakan untuk membangunkan kelajuan hujung atas, prestasi pecut, dan kuasa khusus perlumbaan untuk jarak yang lebih pendek (800m-1500m).

Penanda Fisiologi untuk Selang VO₂max

  • Kadar jantung: 92-100% daripada maksimum (hampir usaha maksimum)
  • Laktat: 6.0-15+ mmol/L (pengumpulan teruk)
  • Pernafasan: Maksimum, tercungap-cungap, tiada perbualan mungkin
  • Rasa: Usaha habis-habisan, boleh dikekalkan selama 2-8 minit sahaja
  • Usaha: Memerlukan fokus mental dan fizikal maksimum

Latihan Selang VO₂max

Selang VO₂max Klasik

  • 8×400m @ Zon 5 (2 min pemulihan)
  • 5×800m @ kadar VO₂max (2-3 min pemulihan)
  • 4×1000m @ kadar 95% CRS (3 min pemulihan)

Ulangan VO₂max Pendek

  • 12×200m @ maksimum boleh dikekalkan (90s pemulihan)
  • 15×300m @ Zon 5 (90s pemulihan)
  • 20×200m @ kadar perlumbaan 5K (60s pemulihan)

Kerja Kelajuan Anaerobik

  • 10×100m pecut habis-habisan (2 min pemulihan)
  • 6×150m @ usaha maksimum (3 min pemulihan)
  • Pecut bukit: 8×60s mendaki @ Zon 5 (berjalan turun pemulihan)

Jumlah Mingguan

5-10% daripada jumlah keseluruhan (kos keletihan tertinggi, gunakan dengan berhati-hati). Simpan selang VO₂max untuk fasa persediaan khusus perlumbaan.

⚠️ Pemulihan Kritikal untuk Latihan VO₂max

Selang VO₂max Zon 5 sangat meletihkan dan memerlukan pemulihan 48-72 jam antara sesi. JANGAN susun latihan Zon 5 pada hari berturut-turut. Pantau Baki Tekanan Latihan (TSB) anda untuk memastikan pemulihan yang mencukupi sebelum mencuba selang VO₂max.

Taburan Latihan Mingguan mengikut Tahap Atlet

Pelari Rekreasi / Kecergasan

Jumlah Keseluruhan: 6,000-12,000m/minggu (2-3 sesi)

  • Zon 1: 15% (pemanasan/penyejukan)
  • Zon 2: 70% (membina asas aerobik)
  • Zon 3: 10% (tempo sekali-sekala)
  • Zon 4: 5% (kerja ambang terhad)
  • Zon 5: 0% (belum diperlukan)

Pelari Master Kompetitif

Jumlah Keseluruhan: 15,000-25,000m/minggu (4-6 sesi)

  • Zon 1: 15% (larian pemulihan)
  • Zon 2: 60% (asas aerobik)
  • Zon 3: 15% (kerja kadar perlumbaan)
  • Zon 4: 8% (sesi ambang)
  • Zon 5: 2% (pembangunan kelajuan)

Triathlete (Fokus Larian)

Jumlah Keseluruhan: 10,000-18,000m/minggu (3-4 sesi)

  • Zon 1: 10% (pemanasan/teknik)
  • Zon 2: 75% (maksimumkan kecekapan aerobik)
  • Zon 3: 10% (simulasi perlumbaan)
  • Zon 4: 5% (terhad—jimatkan tenaga untuk basikal/larian)
  • Zon 5: 0% (tidak relevan untuk perlumbaan daya tahan)

Pelari Elit / Kolej

Jumlah Keseluruhan: 40,000-70,000m/minggu (10-12 sesi)

  • Zon 1: 20% (pemulihan penting pada jumlah tinggi)
  • Zon 2: 50% (penyelenggaraan asas aerobik)
  • Zon 3: 15% (spesifisiti kadar perlumbaan)
  • Zon 4: 10% (pembangunan ambang)
  • Zon 5: 5% (kuasa dan kelajuan)

Cara Mengira Zon Latihan Berlari Peribadi Anda

Zon latihan berlari anda diperibadikan kepada Kelajuan Larian Kritikal (CRS) ANDA—kadar ambang laktat individu anda. Begini cara untuk mengira zon peribadi anda untuk berlari Zon 2, latihan ambang, dan semua intensiti:

Langkah 1: Lakukan Ujian CRS

Lengkapkan percubaan masa piawai 5K dan 3K dengan pemulihan 5-10 minit antara usaha. Ujian CRS adalah mudah, disahkan secara saintifik, dan boleh dilakukan di mana-mana kolam. Pelajari protokol ujian CRS lengkap dan gunakan kalkulator percuma kami →

Langkah 2: Kira Kadar CRS Anda

Contoh Pengiraan:

  • Masa 5K: 25:00 (1500 saat)
  • Masa 3K: 14:00 (840 saat)

Formula Kadar CRS: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
Kadar CRS = (1500 - 840) / 2 = 330 saat setiap kilometer = 5:30/km atau 8:51/batu

Ini adalah kadar ambang Zon 4 anda—asas untuk mengira semua zon latihan berlari lain.

Langkah 3: Kira Kadar Zon Anda

Darabkan kadar CRS anda dengan peratusan zon untuk mencari intensiti latihan peribadi anda. Ingat: % lebih tinggi = kadar lebih perlahan (lebih mudah), % lebih rendah = kadar lebih laju (lebih sukar).

Zon Julat % Pengiraan (CRS = 1:49/100m) Julat Kadar Zon
Zon 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
Zon 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
Zon 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
Zon 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
Zon 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

⚡ Dapatkan Pengiraan Zon Automatik

Gunakan kalkulator CRS percuma kami untuk mendapatkan zon latihan peribadi anda dengan serta-merta. Masukkan masa 5K dan 3K anda, dan kami akan mengira CRS + semua 5 julat zon secara automatik. Tiada matematik manual diperlukan—dapatkan kadar berlari Zon 2, kadar latihan ambang, dan selang VO₂max anda dalam beberapa saat.

Prinsip Latihan 80/20 untuk Berlari

Pelari elit mengikuti peraturan 80/20: 80% masa latihan dalam zon mudah (Zon 1-2), 20% dalam zon sukar (Zon 3-5). Prinsip ini terpakai kepada zon latihan berlari tanpa mengira tahap pengalaman.

Mengapa 80/20 Berkesan untuk Latihan Berasaskan Zon

  • Pembinaan asas aerobik memerlukan jumlah: Penyesuaian berlari Zon 2 (mitokondria, kapilari) memerlukan latihan jumlah tinggi yang konsisten
  • Intensiti tinggi = tekanan tinggi: Latihan ambang dan selang VO₂max menjana tekanan latihan eksponen yang memerlukan lebih banyak pemulihan
  • Mencegah latihan berlebihan: Terlalu banyak kerja Zon 3-5 menyebabkan keletihan kronik tanpa membina asas aerobik
  • Terbukti melalui penyelidikan: Kajian menunjukkan latihan 80/20 menghasilkan keputusan yang lebih baik daripada latihan intensiti sederhana
  • Taburan latihan terpolarisasi: Kebanyakan masa sangat mudah (Zon 2) atau sangat sukar (Zon 4-5), masa minimum dalam zon tengah

Sampel Taburan Latihan Mingguan 80/20:

  • Isnin: Larian asas aerobik Zon 2 60 min
  • Selasa: Latihan ambang 4×1 batu Zon 4 + pemanasan/penyejukan
  • Rabu: Larian pemulihan Zon 2 45 min
  • Khamis: Larian panjang Zon 2 90 min
  • Jumaat: Rehat atau Zon 1 mudah 30 min
  • Sabtu: Selang VO₂max 8×400m Zon 5 + pemanasan/penyejukan
  • Ahad: Larian asas aerobik Zon 2 75 min

Struktur ini menekankan pembinaan asas aerobik melalui berlari Zon 2 (80% masa) sambil memasukkan latihan ambang berkualiti tinggi dan selang VO₂max (20%) untuk kecergasan khusus perlumbaan. Ketahui cara menjejaki tekanan latihan untuk memastikan pemulihan yang betul antara sesi sukar.

Zon Latihan Berlari: Soalan Lazim

Apakah berlari Zon 2?

Berlari Zon 2 adalah latihan asas aerobik pada 60-75% daripada kadar jantung maksimum. Ia adalah kadar bercakap di mana anda boleh bercakap dalam ayat penuh. Berlari Zon 2 membina ketumpatan mitokondria, rangkaian kapilari, dan kapasiti pengoksidaan lemak—asas daya tahan. Pelari elit menghabiskan 60-70% masa latihan dalam Zon 2. Ia sepatutnya berasa mudah, bukan mencabar. Kira kadar Zon 2 peribadi anda di sini.

Bagaimana saya mengira zon latihan berlari saya?

Zon latihan berlari anda berdasarkan Kelajuan Larian Kritikal (CRS) anda. Untuk mengira: (1) Lakukan percubaan masa 5K dan 3K, (2) Kira CRS menggunakan formula: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2, (3) Darabkan CRS dengan peratusan zon (Zon 2 = 104-108% daripada kadar CRS, Zon 4 = 96-100% daripada kadar CRS). Gunakan kalkulator CRS percuma kami untuk mendapatkan zon peribadi anda dengan serta-merta daripada keputusan percubaan masa anda.

Apakah latihan ambang?

Latihan ambang adalah kerja Zon 4 pada kadar ambang laktat anda (CRS). Ini adalah kadar terpantas yang anda boleh kekalkan selama kira-kira 30 minit. Latihan ambang meningkatkan keupayaan badan anda untuk membersihkan laktat dan mengekalkan usaha intensiti tinggi. Ia adalah "zon wang" untuk meningkatkan prestasi perlumbaan pada jarak 5K-10K. Hadkan latihan ambang kepada 10-15% daripada jumlah mingguan dengan maksimum 2-3 sesi seminggu.

Bagaimana saya membina asas aerobik?

Bina asas aerobik anda dengan menghabiskan 60-70% masa latihan dalam Zon 2. Ini bermakna larian mudah, kadar bercakap di mana anda boleh bernafas melalui hidung anda. Pembinaan asas aerobik memerlukan 8-12 minggu berlari Zon 2 yang konsisten. Elakkan kesilapan biasa berlatih terlalu kuat—Zon 2 sepatutnya berasa mudah. Asas aerobik anda menyokong semua latihan intensiti tinggi dan meningkatkan daya tahan, pengoksidaan lemak, dan kapasiti pemulihan.

Apakah selang VO₂max?

Selang VO₂max adalah latihan Zon 5 pada 92-100% daripada kadar jantung maksimum. Selang intensiti tinggi ini (biasanya ulangan 400m-1000m) membangunkan pengambilan oksigen maksimum dan kapasiti anaerobik. Selang VO₂max meningkatkan kelajuan hujung atas dan prestasi perlumbaan untuk jarak yang lebih pendek. Gunakan dengan berhati-hati (5-10% daripada jumlah latihan) dan benarkan pemulihan 48-72 jam antara sesi kerana tekanan latihan yang tinggi.

Berapa kerap saya perlu menguji semula CRS saya untuk mengemaskini zon?

Uji semula CRS anda setiap 6-8 minggu semasa fasa asas dan pembinaan. CRS anda sepatutnya bertambah baik (menjadi lebih pantas) apabila kecergasan meningkat, memerlukan pelarasan zon. Juga uji semula selepas sakit, kecederaan, atau rehat latihan yang berlangsung lebih daripada 2 minggu. Zon yang lapuk membawa kepada latihan yang tidak berkesan—sama ada terlalu mudah atau terlalu sukar untuk penyesuaian yang dimaksudkan.

Bolehkah saya campur zon dalam satu latihan?

Ya—kebanyakan latihan berkesan adalah pelbagai zon. Contoh: 10 min pemanasan Zon 1 + 4×1 batu ambang Zon 4 + 10 min penyejukan Zon 1. Kuncinya adalah pemilihan zon yang disengajakan untuk setiap segmen latihan. Elakkan terlatih secara tidak sengaja dalam "zon tengah" (Zon 3) terlalu kerap—ini mewujudkan keletihan tanpa membina asas aerobik atau kecergasan khusus perlumbaan.

Apa yang perlu dilakukan jika saya tidak dapat mengekalkan kadar zon yang ditetapkan?

Jika anda secara konsisten tidak dapat mengekalkan kadar zon yang ditetapkan, sama ada: (1) CRS anda sudah lapuk (perlu diuji semula), (2) anda letih daripada pemulihan yang tidak mencukupi (semak Baki Tekanan Latihan), atau (3) faktor persekitaran (haba, ketinggian, angin). Uji semula CRS jika ini berlaku untuk beberapa latihan. Laraskan beban latihan jika keletihan kronik.

Bagaimana zon latihan berlari berkaitan dengan latihan kadar jantung?

Zon latihan berlari boleh menggunakan sama ada kadar (berasaskan CRS) atau kadar jantung sebagai penanda intensiti. Zon 2 = 60-75% HR maksimum, Zon 4 = 85-92% HR maksimum, Zon 5 = 92-100% HR maksimum. Zon berasaskan kadar (menggunakan CRS) lebih tepat untuk selang. Kadar jantung lebih baik untuk usaha keadaan mantap yang lebih lama tetapi tertinggal semasa selang dan terjejas oleh haba, keletihan, dan hidrasi.

Bolehkah saya berlatih hanya dalam Zon 2 untuk pembinaan asas aerobik?

Latihan Zon 2 sahaja berfungsi untuk pemula yang membina asas aerobik awal (8-12 minggu pertama). Walau bagaimanapun, pelari pertengahan dan lanjutan memerlukan kerja Zon 3-5 untuk membangunkan penyesuaian khusus perlumbaan. Ikuti peraturan 80/20: 80% mudah (Zon 1-2), 20% sukar (Zon 3-5). Latihan Zon 2 tulen tidak mempunyai rangsangan intensiti tinggi yang diperlukan untuk peningkatan ambang dan VO₂max.

Bagaimana zon latihan mempengaruhi Skor Tekanan Latihan?

Intensiti zon menentukan Faktor Intensiti (IF), yang dikuadratkan dalam formula sTSS. Latihan ambang Zon 4 (IF ~0.95-1.0) menjana 90-100 sTSS sejam. Berlari Zon 2 (IF ~0.80) hanya menjana 64 sTSS sejam. Selang VO₂max (Zon 5) boleh melebihi 120 sTSS sejam. Zon yang lebih tinggi mewujudkan tekanan latihan yang lebih tinggi secara eksponen dan memerlukan lebih banyak pemulihan.

Sumber Berkaitan

Ujian CRS

Lakukan ujian CRS dan dapatkan zon latihan peribadi anda dengan serta-merta menggunakan kalkulator percuma kami.

Kalkulator CRS →

Skor Tekanan Latihan

Ketahui bagaimana intensiti zon mempengaruhi pengiraan sTSS dan beban latihan keseluruhan.

Panduan sTSS →

Aplikasi Run Analytics

Pengesanan zon automatik untuk setiap latihan. Jejaki masa dalam zon dan beban latihan khusus zon.

Ketahui Lebih Lanjut →

Bersedia untuk berlatih dengan lebih bijak?

Muat Turun Run Analytics Percuma