Penjelasan Zon Latihan: Panduan Lengkap untuk Pelari
Jawapan Ringkas
Zon latihan adalah jalur intensiti yang membahagikan kadar berlari dari pemulihan mudah hingga usaha maksimum, setiap satu mempunyai tujuan fisiologi tertentu. Sistem standard 5 zon berkisar dari Zon 1 (pemulihan aktif) hingga Zon 5 (selang VO2max).
Fakta Utama:
- Zon 1: Pemulihan (sangat mudah, boleh berbual)
- Zon 2: Asas aerobik (mudah, membina daya tahan)
- Zon 3: Tempo (sederhana susah, usaha berterusan)
- Zon 4: Ambang (ambang laktat, susah tetapi boleh dikekalkan)
- Zon 5: VO2max (sangat susah, selang pendek)
- Peraturan 80/20: 80% latihan dalam Zon 1-2, 20% dalam Zon 3-5
Zon latihan adalah asas kepada latihan berlari yang berstruktur dan berkesan. Daripada berlari "mudah," "sederhana," atau "susah" berdasarkan perasaan sahaja, zon latihan menyediakan sasaran intensiti tepat yang mengoptimumkan adaptasi, mencegah latihan berlebihan, dan memastikan anda berlatih pada intensiti yang betul untuk matlamat khusus anda.
Panduan ini menerangkan apakah zon latihan, bagaimana sistem lima zon berfungsi, cara menentukan zon latihan peribadi anda, dan cara menggunakannya dengan berkesan dalam latihan anda. Sama ada anda berlatih untuk 5K atau maraton, memahami dan menggunakan zon latihan mengubah latihan daripada tekaan kepada proses berasaskan sains yang memacu hasil.
Apakah Zon Latihan?
Zon latihan membahagikan spektrum intensiti berlari kepada jalur yang berbeza, setiap satu dengan kesan fisiologi khusus dan tujuan latihan. Daripada berlari pada intensiti rawak, zon latihan memastikan setiap larian mempunyai tujuan khusus dalam pelan latihan keseluruhan anda.
Mengapa Zon Latihan Penting
- Spesifisiti: Setiap zon menyasarkan adaptasi khusus—asas aerobik, ambang laktat, atau VO2max
- Mencegah Latihan Berlebihan: Zon memastikan larian mudah cukup mudah untuk membolehkan pemulihan sambil memastikan larian susah cukup susah untuk merangsang adaptasi
- Taburan Optimum: Campuran zon yang betul (biasanya 80% mudah, 20% susah) menghasilkan hasil yang lebih baik daripada intensiti rawak
- Maklum Balas Objektif: Zon menghapuskan subjektiviti—anda tahu dengan tepat sama ada anda berlatih pada intensiti yang betul
- Beban Progresif: Apabila kecergasan bertambah baik, kadar zon meningkat, menyediakan beban progresif automatik
- Komunikasi: Zon menyediakan bahasa yang sama antara pelari dan jurulatih untuk membincangkan intensiti latihan
Zon Latihan vs Hanya Berlari Mengikut Perasaan
| Aspek | Berlari Mengikut Perasaan | Menggunakan Zon Latihan |
|---|---|---|
| Konsistensi | Berubah-ubah—mood, tekanan, dan keletihan mempengaruhi usaha yang dirasakan | Sasaran kadar/HR objektif memastikan konsistensi |
| Larian mudah | Sering terlalu laju, mengehadkan pemulihan | Zon 2 memastikan kadar mudah yang betul |
| Latihan susah | Sering terlalu sederhana, rangsangan tidak mencukupi | Zon 4-5 memastikan intensiti yang mencukupi |
| Penjejakan kemajuan | Subjektif, sukar untuk diukur | Peningkatan kadar pada setiap zon menunjukkan kemajuan konkrit |
| Akauntabiliti | Mudah untuk merasionalkan pergi lebih mudah/lebih susah daripada yang dimaksudkan | Sasaran objektif menyediakan akauntabiliti |
Walaupun pelari berpengalaman mengembangkan gerak hati yang baik untuk intensiti latihan, bahkan elit menggunakan zon latihan untuk memastikan pelaksanaan tepat pelan latihan mereka.
📱 Run Analytics: Penjejakan Zon Automatik
Run Analytics secara automatik mengira zon latihan peribadi anda berdasarkan Critical Running Speed anda dan menjejak zon mana anda berlatih untuk setiap sesi latihan.
Tiada pengiraan manual diperlukan:
- 7 zon latihan peribadi yang dikalibrasi kepada kecergasan anda
- Kemas kini zon automatik apabila CRS anda bertambah baik
- Paparan zon masa nyata semasa latihan (melalui integrasi Apple Health)
- Analisis taburan zon mingguan (penjejakan pematuhan 80/20)
Lima Zon Latihan
Kebanyakan sistem latihan menggunakan lima zon, setiap satu mewakili jalur intensiti yang berbeza dengan ciri fisiologi khusus dan kesan latihan.
| Zon | Nama | % daripada CRS | % daripada Ambang | Usaha | Manfaat Utama |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pemulihan | 60-70% | 55-65% | Sangat mudah | Pemulihan aktif, fokus bentuk |
| 2 | Asas Aerobik | 70-85% | 65-78% | Mudah | Kapasiti aerobik, metabolisme lemak |
| 3 | Tempo | 85-95% | 78-88% | Sederhana | Pembersihan laktat, daya tahan |
| 4 | Ambang | 95-105% | 88-100% | Susah | Ambang laktat, kadar perlumbaan |
| 5 | VO2max | 105-120% | 100-115% | Sangat susah | Kapasiti aerobik maksimum |
Zon ditunjukkan sebagai peratusan Critical Running Speed (CRS) dan kadar ambang. CRS mewakili kelajuan peralihan aerobik-anaerobik anda, berfungsi sebagai titik rujukan untuk semua zon latihan.
Panduan Visual untuk Zon Latihan
Ujian Bercakap: Kaedah lapangan yang mudah untuk mengesahkan intensiti zon
- Zon 1-2: Boleh mengekalkan perbualan penuh dengan selesa
- Zon 3: Boleh bercakap dalam frasa pendek (3-5 perkataan)
- Zon 4: Boleh bercakap 1-2 perkataan sahaja
- Zon 5: Tidak boleh bercakap langsung
Ketahui lebih lanjut tentang sains dan aplikasi setiap zon dalam panduan zon latihan dan intensiti komprehensif kami.
Zon 1: Pemulihan
Intensiti: 60-70% daripada CRS | 55-65% daripada ambang
Usaha: Sangat mudah, boleh berbual sepenuhnya
Pernafasan: Pernafasan hidung mungkin
Kadar Jantung: 50-60% daripada HR maksimum
Tujuan dan Manfaat
- Pemulihan Aktif: Menggalakkan aliran darah dan penyingkiran produk buangan tanpa menambah tekanan latihan
- Bentuk dan Teknik: Kadar perlahan membolehkan tumpuan kepada mekanik berlari dan kecekapan
- Pemulihan Neural: Intensiti rendah menyediakan rehat mental daripada latihan susah
- Pengurangan Risiko Kecederaan: Tekanan minimum pada otot, tendon, dan sendi
Bila Menggunakan Zon 1
- Sehari selepas latihan susah atau larian panjang
- Semasa minggu pemulihan (kurangkan jumlah tetapi kekalkan kekerapan)
- Awal dalam latihan selepas kecederaan atau rehat panjang
- Sebagai sebahagian daripada pemanasan/penyejukan sebelum/selepas usaha lebih susah
Kesilapan Biasa
- Berlari terlalu laju: Kebanyakan pelari bergelut untuk berlari perlahan ini—gunakan rehat berjalan jika perlu untuk kekal dalam Zon 1
- Melangkau larian pemulihan: Pergi terus ke hari rehat terlepas manfaat pemulihan aktif
- Terlalu banyak jumlah: Larian pemulihan harus pendek (20-40 minit maksimum)
Contoh Kadar: Jika CRS anda ialah 4:20/km (7:00/batu ambang), Zon 1 adalah kira-kira 6:10-7:15/km (10:00-11:40/batu).
Zon 2: Asas Aerobik
Intensiti: 70-85% daripada CRS | 65-78% daripada ambang
Usaha: Mudah, perbualan yang selesa
Pernafasan: Santai, berirama
Kadar Jantung: 60-70% daripada HR maksimum
Tujuan dan Manfaat
- Kapasiti Aerobik: Membina sistem kardiovaskular—peningkatan jumlah strok, kepadatan kapilari, kepadatan mitokondria
- Metabolisme Lemak: Mengajar badan untuk membakar lemak dengan cekap, menjimatkan glikogen untuk usaha lebih susah
- Jumlah Mampan: Intensiti cukup rendah untuk mengumpul perbatuan mingguan yang tinggi tanpa keletihan berlebihan
- Asas untuk Kelajuan: Asas aerobik yang kuat membolehkan kualiti dan jumlah yang lebih tinggi dalam zon lebih susah
Bila Menggunakan Zon 2
- Kebanyakan latihan anda: 70-80% daripada jumlah mingguan keseluruhan harus Zon 2
- Fasa pembinaan asas: Fokus hampir secara eksklusif pada Zon 2 (8-12 minggu)
- Larian panjang: Majoriti larian panjang harus pada kadar Zon 2
- Hari mudah: Antara latihan susah untuk menggalakkan pemulihan sambil mengekalkan jumlah
Petua Latihan Zon 2
- Kesabaran diperlukan: Zon 2 terasa "terlalu mudah" pada mulanya—percaya prosesnya
- Hanyutan kadar jantung: HR secara semula jadi meningkat semasa larian Zon 2 yang panjang—kadar mengikut HR dan bukannya kelajuan pada usaha yang sangat panjang
- Ujian perbualan: Harus boleh bercakap ayat penuh dengan selesa sepanjang keseluruhan larian
- Penunjuk kemajuan: Apabila kecergasan bertambah baik, kadar Zon 2 meningkat—ini adalah ukuran utama peningkatan aerobik
Contoh Kadar: Jika CRS anda ialah 4:20/km (7:00/batu ambang), Zon 2 adalah kira-kira 5:05-6:10/km (8:15-10:00/batu).
Ketahui lebih lanjut tentang latihan Zon 2 dalam panduan pembinaan asas dan artikel latihan 80/20 kami.
Zon 3: Tempo
Intensiti: 85-95% daripada CRS | 78-88% daripada ambang
Usaha: Sederhana susah, boleh bercakap frasa pendek
Pernafasan: Ketara lebih susah, berirama
Kadar Jantung: 70-80% daripada HR maksimum
Tujuan dan Manfaat
- Pembersihan Laktat: Meningkatkan keupayaan badan untuk memproses dan membersihkan laktat
- Daya Tahan Otot: Membina rintangan kepada keletihan pada intensiti sederhana-tinggi
- Spesifisiti Kadar Maraton: Zon 3 hampir menghampiri kadar perlumbaan maraton untuk kebanyakan pelari
- Intensiti Penyambung: Menghubungkan kerja aerobik mudah dengan latihan ambang susah
Bila Menggunakan Zon 3
- Latihan khusus maraton: Larian panjang dengan kemasan Zon 3, segmen kadar maraton
- Larian tempo: Usaha Zon 3 berterusan 20-40 minit
- Penggunaan strategik: Jumlah terhad (5-15% latihan mingguan) kerana Zon 3 berlebihan mewujudkan keletihan tanpa adaptasi optimum
Masalah "Zon Kelabu"
Zon 3 sering dipanggil "zon kelabu" kerana ia terlalu susah untuk membina asas aerobik dengan cekap (seperti Zon 2) tetapi tidak cukup susah untuk memacu adaptasi ambang (seperti Zon 4). Ramai pelari jatuh ke dalam zon ini pada hari "mudah" kerana mereka berlari lebih susah daripada yang perlu, mengumpul keletihan tanpa rangsangan yang sesuai.
Garis Panduan:
- Pastikan Zon 3 kepada <15% daripada jumlah mingguan
- Gunakan secara strategik untuk persediaan khusus perlumbaan
- Pastikan hari "mudah" kekal dalam Zon 2, tidak hanyut ke Zon 3
Contoh Kadar: Jika CRS anda ialah 4:20/km (7:00/batu ambang), Zon 3 adalah kira-kira 4:35-5:05/km (7:25-8:15/batu).
Ketahui lebih lanjut tentang latihan Zon 3 dalam panduan larian tempo Zon 3 kami.
Zon 4: Ambang Laktat
Intensiti: 95-105% daripada CRS | 88-100% daripada ambang
Usaha: Susah, boleh bercakap 1-2 perkataan sahaja
Pernafasan: Berat, bersusah payah
Kadar Jantung: 80-90% daripada HR maksimum
Tujuan dan Manfaat
- Peningkatan Ambang Laktat: Meningkatkan kadar di mana laktat terkumpul lebih cepat daripada ia boleh dibersihkan
- Latihan Kadar Perlumbaan: Menghampiri kadar perlumbaan 10K-separuh maraton untuk kebanyakan pelari
- Rangsangan Berimpak Tinggi: Mewujudkan adaptasi fisiologi yang ketara dengan tempoh yang agak terurus
- Ketahanan Mental: Mengajar mengekalkan ketidakselesaan—kritikal untuk perlumbaan
Bila Menggunakan Zon 4
- Latihan ambang: Selang pelayaran (contohnya, 3 × 8 minit), larian tempo (20-30 minit berterusan)
- Latihan khusus perlumbaan: Kerja kadar 10K-separuh maraton
- Fasa pembinaan dan puncak: Kekerapan dan jumlah lebih tinggi daripada pembinaan asas
- Jumlah mingguan: 10-15% daripada beban latihan keseluruhan
Contoh Latihan Zon 4
| Jenis Latihan | Contoh | Tujuan |
|---|---|---|
| Selang Pelayaran | 5 × 6 min @ Zon 4, 2 min pemulihan | Kerja ambang mampan dengan pemulihan ringkas |
| Larian Tempo | 20-30 min berterusan @ Zon 4 | Usaha ambang berterusan, ketahanan mental |
| Larian Panjang Progresif | 16 mi: 12 mi Zon 2, 4 mi Zon 4 | Kerja ambang pada kaki letih (khusus maraton) |
| Ulangan Ambang | 2 × 15 min @ Zon 4, 5 min pemulihan | Kerja ambang lanjutan dibahagi untuk kebolehurusan |
Contoh Kadar: Jika CRS anda ialah 4:20/km (7:00/batu ambang), Zon 4 adalah kira-kira 4:10-4:35/km (6:40-7:25/batu).
Ketahui lebih lanjut dalam panduan ujian ambang laktat kami.
Zon 5: VO2max
Intensiti: 105-120% daripada CRS | 100-115% daripada ambang
Usaha: Sangat susah, tiada bercakap
Pernafasan: Maksimum, tercungap-cungap
Kadar Jantung: 90-100% daripada HR maksimum
Tujuan dan Manfaat
- Kapasiti Aerobik Maksimum: Secara langsung meningkatkan VO2max—siling sistem kardiovaskular anda
- Pembangunan Kelajuan: Meningkatkan kelajuan atas dan ekonomi berlari pada kadar lebih laju
- Khusus Perlumbaan untuk Jarak Pendek: Menghampiri kadar perlumbaan 5K dan lebih laju
- Peningkatan Kecekapan: Berlari intensiti tinggi meningkatkan penyelarasan neuromuskular dan kecekapan langkah
Bila Menggunakan Zon 5
- Selang VO2max: Selang 3-6 minit dengan pemulihan sama atau lebih panjang (contohnya, 5 × 3 min, 3 min pemulihan)
- Kerja khusus perlumbaan: Latihan kadar 5K, ulangan 3K-5K
- Fasa pembinaan dan puncak: Satu sesi VO2max seminggu semasa persediaan khusus
- Jumlah mingguan: 5-8% daripada beban latihan keseluruhan
Contoh Latihan Zon 5
| Jenis Latihan | Contoh | Tujuan | Terbaik Untuk |
|---|---|---|---|
| VO2max Klasik | 6 × 3 min @ Zon 5, 3 min jog | Rangsangan VO2max tulen | Semua jarak |
| Selang Panjang | 4 × 5 min @ Zon 5, 4 min jog | VO2max + daya tahan otot | 10K-Separuh maraton |
| Selang Pendek | 10 × 2 min @ Zon 5, 2 min jog | VO2max dengan rintangan keletihan | 5K-10K |
| Kadar Perlumbaan | 3 × 1 batu @ kadar 5K, 3 min rehat | Intensiti khusus perlumbaan 5K | Perlumbaan 5K |
Amaran Latihan Zon 5
- Kos keletihan tinggi: Kerja Zon 5 memerlukan pemulihan 48-72 jam
- Risiko kecederaan: Tekanan mekanikal tertinggi dalam semua zon—bentuk sempurna penting
- Pulangan berkurangan: Lebih banyak Zon 5 bukan lebih baik—maksimum 1-2 sesi seminggu
- Asas yang mencukupi diperlukan: Bina asas Zon 2 yang kuat sebelum menambah jumlah Zon 5 yang ketara
Contoh Kadar: Jika CRS anda ialah 4:20/km (7:00/batu ambang), Zon 5 adalah kira-kira 3:35-4:10/km (5:50-6:40/batu).
Cara Menentukan Zon Latihan Anda
Zon latihan yang tepat memerlukan titik rujukan—kadar ambang anda atau Critical Running Speed (CRS). Setelah ditetapkan, semua lima zon boleh dikira.
Kaedah 1: Ujian CRS (Disyorkan)
Ujian CRS menyediakan asas yang paling tepat dan boleh dipercayai untuk zon latihan.
Protokol:
- Panaskan 15 minit mudah + 3-4 langkah
- Berlari 3 minit secepat mungkin, rekod jarak
- Pulih 30 minit mudah
- Berlari 7 minit secepat mungkin, rekod jarak
- Kira CRS: (Jarak 7min - Jarak 3min) / 4
Contoh:
- Percubaan 3 minit: 900 meter
- Percubaan 7 minit: 1,980 meter
- CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/batu
Gunakan kalkulator CRS percuma kami untuk menentukan CRS anda dan secara automatik mengira semua lima zon latihan.
Kaedah 2: Percubaan Masa 30 Minit
Percubaan masa habis-habisan 30 minit menyediakan kadar ambang secara langsung:
- Panaskan dengan teliti (15-20 minit)
- Berlari 30 minit pada usaha maksimum yang mampan
- Kadar purata = kadar ambang (kira-kira Zon 4)
- Gunakan kadar ambang untuk mengira zon lain
Kaedah 3: Keputusan Perlumbaan Terkini
Masa perlumbaan terkini boleh menganggarkan ambang:
- Perlumbaan 10K: Kadar 10K + 10-15 saat/batu ≈ kadar ambang
- Separuh maraton: Kadar separuh maraton - 10-15 saat/batu ≈ kadar ambang
- Perlumbaan 5K: Kadar 5K + 25-30 saat/batu ≈ kadar ambang
Mengira Zon daripada CRS/Ambang
Setelah anda mempunyai CRS atau kadar ambang anda, gunakan peratusan ini:
| Zon | % daripada CRS | % daripada Ambang |
|---|---|---|
| Zon 1 | 60-70% | 55-65% |
| Zon 2 | 70-85% | 65-78% |
| Zon 3 | 85-95% | 78-88% |
| Zon 4 | 95-105% | 88-100% |
| Zon 5 | 105-120% | 100-115% |
Untuk protokol ujian terperinci, lihat panduan ujian prestasi lengkap kami.
Kekerapan Ujian Semula
Zon latihan berubah apabila kecergasan bertambah baik:
- Pemula: Ujian semula setiap 6-8 minggu semasa fasa peningkatan pesat
- Pertengahan: Ujian semula setiap 8-12 minggu
- Lanjutan: Ujian semula setiap 12-16 minggu atau selepas blok latihan ketara
- Semua pelari: Ujian semula selepas rehat lanjutan atau sebelum kitaran latihan baru
Menggunakan Zon Latihan Secara Berkesan
Aplikasi Zon Minggu demi Minggu
Contoh Minggu Latihan (Pelari Pertengahan, 50 batu/minggu):
| Hari | Latihan | Zon Utama | Tujuan |
|---|---|---|---|
| Isnin | Rehat atau 4 mi pemulihan | Zon 1 | Pemulihan dari hujung minggu |
| Selasa | 8 mi dengan 5 × 6 min @ Zon 4 | Zon 2, Zon 4 | Pembangunan ambang |
| Rabu | 6 mi mudah | Zon 2 | Pemulihan aktif, jumlah |
| Khamis | 7 mi mudah | Zon 2 | Penyelenggaraan asas aerobik |
| Jumaat | 9 mi dengan 6 × 3 min @ Zon 5 | Zon 2, Zon 5 | Pembangunan VO2max |
| Sabtu | 5 mi mudah | Zon 2 | Shakeout pra-larian panjang |
| Ahad | 16 mi larian panjang | Zon 2 (+kemasan Zon 3 pilihan) | Asas aerobik, daya tahan |
Taburan Zon Mingguan:
- Zon 1-2: ~40 batu (80%)
- Zon 3: ~2 batu (4%)
- Zon 4-5: ~8 batu (16%)
- Jumlah: Kira-kira taburan 80/20
Memantau Pematuhan Zon
Jejak sama ada anda sebenarnya berlatih dalam zon yang dimaksudkan:
- Zon jam GPS: Tetapkan zon tersuai dalam jam anda berdasarkan kadar atau kadar jantung
- Analisis selepas larian: Semak masa dalam setiap zon, selaraskan larian akan datang dengan sewajarnya
- Ringkasan mingguan: Kira peratusan jumlah keseluruhan dalam setiap zon
- Selaraskan mengikut keperluan: Jika larian mudah hanyut ke Zon 3, perlahan dengan sengaja pada larian seterusnya
Ketahui cara menjejak beban latihan mengikut zon menggunakan Training Stress Score (TSS).
Taburan Zon Latihan
Nisbah latihan mudah kepada susah—taburan intensiti—mempengaruhi hasil dan risiko kecederaan dengan ketara.
Peraturan 80/20
Penyelidikan tentang atlet daya tahan elit mendedahkan corak latihan yang konsisten: kira-kira 80% jumlah latihan pada intensiti rendah (Zon 1-2), 20% pada intensiti sederhana hingga tinggi (Zon 3-5).
Taburan 80/20:
- 80% Zon 1-2: Berlari aerobik mudah membina kapasiti aerobik tanpa keletihan berlebihan
- 20% Zon 3-5: Kerja susah menyediakan rangsangan adaptasi—peningkatan ambang dan VO2max
Kebanyakan pelari rekreasi melakukan sebaliknya: 50% mudah, 50% sederhana (zon kelabu), mengakibatkan keletihan kronik, pemulihan tidak mencukupi, dan adaptasi suboptimum. Ketahui lebih lanjut dalam panduan latihan 80/20 kami.
Latihan Terkutub
Latihan terkutub mengambil 80/20 lebih jauh: ~85% sangat mudah (Zon 1-2), minima Zon 3, ~15% sangat susah (Zon 4-5).
| Model | Zon 1-2 | Zon 3 | Zon 4-5 | Terbaik Untuk |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | Semua pelari, semua jarak |
| Terkutub | 85-90% | 0-5% | 10-15% | Pelari berpengalaman, acara daya tahan |
| Berat Ambang | 70% | 20% | 10% | Pakar 10K-separuh maraton (jangka pendek) |
Taburan mengikut Fasa Latihan
Taburan intensiti berubah sepanjang kitaran latihan:
| Fasa | Zon 1-2 | Zon 3 | Zon 4 | Zon 5 | Fokus |
|---|---|---|---|---|---|
| Pembinaan Asas | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | Asas aerobik |
| Fasa Pembinaan | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | Pembangunan seimbang |
| Fasa Puncak | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 5-10% | Intensiti khusus perlumbaan |
| Taper | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | Kekalkan kualiti, kurangkan jumlah |
Ketahui lebih lanjut tentang penstrukturan fasa latihan dalam panduan periodisasi maraton kami.
Kesilapan Zon Latihan yang Biasa
1. Berlari Hari Mudah Terlalu Susah
Masalahnya: Larian "mudah" hanyut ke Zon 3—tidak cukup mudah untuk pemulihan, tidak cukup susah untuk adaptasi.
Mengapa Ia Berlaku: Tekanan sosial (rakan latihan berlari lebih laju), ego (kadar mudah terasa "terlalu perlahan"), kekurangan disiplin.
Penyelesaiannya: Terima berlari perlahan. Tetapkan jam untuk memberi amaran apabila meninggalkan Zon 2. Berlari bersendirian pada hari mudah jika perlu. Ingat: larian mudah membina kecergasan, bukan menguji kecergasan.
2. Berlari Hari Susah Terlalu Mudah
Masalahnya: Latihan ambang dan VO2max dilakukan pada usaha "sederhana susah", tidak mencapai zon yang ditetapkan.
Mengapa Ia Berlaku: Keletihan daripada hari mudah dilakukan terlalu susah, ketakutan ketidakselesaan, kekurangan pacing khusus.
Penyelesaiannya: Capai hari mudah dahulu (benar-benar mudah), membolehkan usaha penuh pada hari susah. Gunakan amaran pacing jam. Terima ketidakselesaan—hari susah harus susah.
3. Pengiraan Zon Tidak Tepat
Masalahnya: Zon berdasarkan ujian ketinggalan zaman, formula generik (contohnya, "220 - umur"), atau tekaan.
Mengapa Ia Berlaku: Melangkau ujian, menggunakan tetapan jam lalai, tidak mengemaskini apabila kecergasan bertambah baik.
Penyelesaiannya: Uji dengan betul menggunakan ujian CRS atau percubaan masa 30 minit. Ujian semula setiap 8-12 minggu. Asaskan zon pada fisiologi ANDA, bukan formula generik.
4. Terlalu Banyak Latihan Zon 3
Masalahnya: Majoriti latihan dalam "zon kelabu" Zon 3—tidak mudah, tidak susah.
Mengapa Ia Berlaku: Larian mudah terlalu laju, larian susah terlalu mudah, menumpu ke arah intensiti sederhana.
Penyelesaiannya: Kutubkan latihan: jadikan mudah sangat mudah (Zon 2), susah benar-benar susah (Zon 4-5). Minima Zon 3 kepada <15% jumlah.
5. Mengabaikan Kelewatan Kadar Jantung
Masalahnya: Menggunakan zon kadar jantung untuk latihan selang apabila HR lewat usaha sebanyak 60-90 saat.
Mengapa Ia Berlaku: Tidak memahami masa tindak balas HR semasa perubahan intensiti pantas.
Penyelesaiannya: Gunakan kadar untuk selang (Zon 4-5), kadar jantung untuk usaha stabil (Zon 1-3). HR berfungsi dengan baik untuk larian panjang, larian tempo; kadar berfungsi lebih baik untuk selang VO2max.
6. Mengabaikan Variasi Individu
Masalahnya: Mengikut peratusan zon dengan ketat apabila fisiologi individu berbeza.
Mengapa Ia Berlaku: Pergantungan berlebihan pada kalkulator, mengabaikan maklum balas subjektif.
Penyelesaiannya: Gunakan zon sebagai garis panduan, bukan mutlak. Selaraskan berdasarkan usaha yang dirasakan, pernafasan, ujian bercakap, dan kebolehsuaian. Zon adalah alat, bukan peraturan.
7. Zon Statik Sepanjang Tahun
Masalahnya: Tidak pernah menguji semula, menggunakan zon yang sama walaupun perubahan kecergasan.
Mengapa Ia Berlaku: Ujian terasa susah, sikap puas hati, tidak menjejak kemajuan.
Penyelesaiannya: Ujian semula secara berkala (setiap 8-12 minggu). Zon harus meningkat apabila kecergasan bertambah baik—zon genangan bermakna ujian genangan, bukan kecergasan genangan.
Soalan Lazim
Patutkah saya menggunakan kadar atau kadar jantung untuk zon latihan?
Kedua-duanya mempunyai kelebihan. Kadar adalah objektif dan tidak terjejas oleh faktor luaran, sesuai untuk latihan trek dan selang. Kadar jantung mengambil kira keletihan, rupa bumi, dan cuaca, lebih baik untuk berlari denai dan usaha panjang. Pendekatan terbaik: gunakan kadar untuk Zon 4-5 (selang), kadar jantung untuk Zon 1-3 (larian mudah, tempo). Ramai pelari menggunakan kadar sebagai metrik utama dengan kadar jantung sebagai pengesahan sandaran.
Mengapa zon latihan saya terasa berbeza pada hari yang berbeza?
Usaha yang dirasakan pada zon tertentu berbeza dengan keletihan, kualiti tidur, hidrasi, cuaca, dan tekanan latihan terkumpul. Kadar Zon 2 terasa mudah apabila segar tetapi boleh terasa sederhana apabila letih. Ini adalah perkara biasa—zon berdasarkan fisiologi, bukan persepsi. Percayai zon anda, tetapi selaraskan jika secara konsisten tidak dapat mencapainya (mungkin menunjukkan latihan berlebihan atau keperluan untuk ujian semula).
Bolehkah saya menggunakan zon berlari untuk latihan treadmill?
Ya, zon berfungsi sama pada treadmill. Walau bagaimanapun, tetapkan treadmill kepada kecondongan 1% untuk sepadan dengan usaha luar (mengambil kira rintangan udara). Sesetengah pelari mendapati zon berasaskan kadar jantung lebih berguna pada treadmill kerana usaha yang dirasakan berbeza sedikit daripada berlari luar. Zon kadar berfungsi dengan sempurna tetapi kalibrasi treadmill jika boleh—kadar yang dipaparkan tidak selalu tepat.
Bagaimana saya berlatih dalam zon pada rupa bumi berbukit?
Bukit mengganggu zon berasaskan kadar—kadar yang sama terasa lebih susah mendaki, lebih mudah menurun. Pilihan: (1) Gunakan zon kadar jantung dan bukannya kadar pada laluan berbukit, (2) Berlari mengikut usaha ("usaha Zon 2") bukan kadar ketat, (3) Gunakan kadar dilaraskan gred jika jam anda menyokongnya, atau (4) Cari laluan rata untuk latihan khusus zon. Pelari berpengalaman mengembangkan perasaan untuk usaha zon bebas daripada rupa bumi.
Bagaimana jika saya tidak boleh berlari cukup perlahan untuk Zon 1?
Ramai pelari bergelut dengan Zon 1—ia terasa perlahan secara tidak semula jadi. Penyelesaian: (1) Gunakan selang lari-jalan (contohnya, lari 2 min, jalan 1 min pada kadar jantung Zon 1), (2) Terima bahawa Zon 1 mungkin bermakna kadar 10:30-12:00/batu walaupun ia terasa janggal, (3) Fokus pada Zon 2 untuk kebanyakan berlari mudah—Zon 1 dikhaskan untuk pemulihan selepas latihan susah sahaja. Berjalan adalah boleh diterima sepenuhnya untuk pemulihan Zon 1.
Patutkah pemula menggunakan zon latihan?
Sudah tentu. Pemula mendapat manfaat paling banyak daripada zon—mencegah latihan berlebihan dengan memastikan larian mudah kekal mudah. Ramai pemula berlari semua larian terlalu susah (dalam Zon 3-4), membawa kepada kecederaan dan keletihan. Mulakan dengan pendekatan mudah: (1) Uji untuk mewujudkan zon, (2) Pastikan 80% larian dalam Zon 2 (kadar berbualan), (3) Tambah satu latihan Zon 4-5 mingguan setelah asas dibina. Zon menyediakan struktur mencegah kesilapan pemula biasa.
Sejauh mana ketepatan zon latihan smartwatch?
Zon yang dijana jam berbeza dalam ketepatan. Sesetengah jam menggunakan anggaran VO2max atau formula HR maksimum (seperti "220 - umur") yang boleh menjadi sangat tidak tepat. Amalan terbaik: gantikan lalai jam dengan zon ujian anda sendiri (daripada ujian CRS atau ujian ambang). Ramai jam membenarkan konfigurasi zon tersuai—gunakan ciri ini. Zon yang dikira jam adalah titik permulaan paling baik; ujian peribadi menyediakan zon yang tepat.
Bolehkah saya melakukan semua larian saya dalam Zon 2?
Untuk fasa pembinaan asas (8-12 minggu), latihan Zon 2 90-95% adalah sesuai dan berkesan. Walau bagaimanapun, latihan jangka panjang memerlukan rangsangan Zon 4-5 untuk peningkatan berterusan. Semua Zon 2 berfungsi buat sementara (membina asas aerobik) tetapi akhirnya mendatar tanpa kerja ambang dan VO2max. Pendekatan jangka panjang optimum: 75-85% Zon 2, 15-25% Zon 4-5, Zon 3 minimum.
Apakah masa minimum untuk dihabiskan dalam zon semasa latihan?
Untuk adaptasi berlaku: Zon 2 (minimum 20-30 minit), Zon 3 (minimum 15-20 minit berterusan atau selang berjumlah 20+ minit), Zon 4 (minimum 10-15 minit jumlah), Zon 5 (minimum 8-12 minit jumlah pada intensiti). Sentuhan ringkas ke dalam zon (contohnya, 2 minit dalam Zon 4) memberikan adaptasi minimum. Latihan harus mengumpul masa yang mencukupi dalam zon sasaran untuk rangsangan bermakna.
Adakah zon latihan berfungsi untuk latihan ultra-maraton?
Ya, tetapi dengan pengubahsuaian. Latihan ultra menekankan Zon 1-2 lebih berat (85-95% jumlah). Kadar perlumbaan untuk ultra sering jatuh ke Zon 2 atau bahkan Zon 1 kerana tempoh yang melampau. Kerja Zon 4-5 kekal penting untuk mengekalkan kelajuan dan kecekapan tetapi mewakili peratusan latihan yang lebih kecil. Sesetengah pelari ultra berlatih hampir secara eksklusif dalam Zon 1-2 dengan kerja Zon 4 sekali-sekala untuk mengekalkan ambang.
Rujukan Saintifik
Metodologi zon latihan dan prinsip taburan intensiti adalah berdasarkan penyelidikan yang dikaji semula rakan sebaya dalam fisiologi senaman:
Kertas Penyelidikan Utama
- Taburan Intensiti: Seiler S, Tønnessen E. "Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training." Sportscience. 2009 - Bukti untuk prinsip latihan 80/20
- Ambang Laktat: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - Mentakrifkan zon ambang
- Latihan VO2max: Billat VL. "Interval training for performance: a scientific and empirical practice." Sports Med. 2001 - Protokol selang Zon 5
- Latihan Terkutub: Stöggl TL, Sperlich B. "The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes." Front Physiol. 2015 - Taburan zon dalam pelari elit
- Pembinaan Asas Aerobik: Esteve-Lanao J et al. "Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes." J Strength Cond Res. 2007 - Kepentingan Zon 2