80/20 လေ့ကျင့်ရေး စည်းမျဉ်း - ပိုမြန်စွာ ပြေးနိုင်ရန် လျှို့ဝှက်ချက်

80/20 လေ့ကျင့်ရေး စည်းမျဉ်းဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း

80/20 လေ့ကျင့်ရေး စည်းမျဉ်းအရ ပြေးသမားများသည် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်မှု၏ 80% ခန့်ကို နိမ့်သော ပြင်းထန်မှုဖြင့် (လွယ်ကူသော အရှိန်၊ Zone 1-2) နှင့် 20% ကို အလယ်အလတ်မှ မြင့်မားသော ပြင်းထန်မှုဖြင့် (Zone 3-5) လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ဆယ်စုနှစ်များစွာ သုတေသနဖြင့် ထောက်ခံထားပြီး ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ ထိပ်တန်းပြေးသမားများ လက်တွေ့လုပ်ဆောင်နေသော ဤမူသည် aerobic ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အကောင်းဆုံးဖြစ်စေပြီး ခက်ခဲသော ကြိုးစားမှုများမှ ပြန်လည်နာလန်ထူနိုင်စေသည်။

80/20 စည်းမျဉ်းသည် ပြေးသမားအများစု၏ နေ့စဉ် "သက်တောင့်သက်သာ ခက်ခဲစွာ" ပြေးလိုသော စိတ်ကူးနှင့် ဆန့်ကျင်သည်။ ယင်းအစား၊ လေ့ကျင့်မှုကို polarize လုပ်ရန် အကြံပြုသည် - အချိန်အများစုတွင် အလွန်လွယ်ကူစွာ ပြေးပါ၊ တကယ့် ခက်ခဲသော ကြိုးစားမှုများကို သီးခြား workout များအတွက် သိမ်းထားပါ။

80/20 လေ့ကျင့်ရေး နောက်ကွယ်မှ သိပ္ပံ

သုတေသန အထောက်အထား

Dr. Stephen Seiler ၏ ထူးခြားသော သုတေသနသည် အားကစားမျိုးစုံ (ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ cross-country skiing၊ လှော်လှေ) တွင် ထိပ်တန်း endurance အားကစားသမားများကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပြီး တသမတ်တည်း ပုံစံတစ်ခု တွေ့ရှိခဲ့သည် - ကမ္ဘာ့အကောင်းဆုံး အားကစားသမားများသည် လေ့ကျင့်မှု၏ 75-85% ကို နိမ့်သော ပြင်းထန်မှုဖြင့် လုပ်ဆောင်ကြသည်။

အဓိက သုတေသန တွေ့ရှိချက်များ:

• ထိပ်တန်း ပြေးသမားများသည် lactate threshold အောက်တွင် 80-90% လေ့ကျင့်ကြသည် (Zone 1-2)
• 80/20 ကို လက်ခံသော အပျော်တမ်း ပြေးသမားများသည် 50/50 သို့မဟုတ် 70/30 ခွဲမှုများ လုပ်သူများထက် ပိုတိုးတက်ကြသည်
• ပမာဏမြင့်၊ ပြင်းထန်မှုနိမ့်သော လေ့ကျင့်မှုသည် အလယ်အလတ် ပြင်းထန်မှု လေ့ကျင့်မှုထက် ပိုကြီးမားသော VO2max တိုးတက်မှုများ ထုတ်ပေးသည်
• 80/20 လိုက်နာသောအခါ ဒဏ်ရာနှုန်းသည် ပိုမြင့်သော ပြင်းထန်မှု ခွဲဝေမှုများထက် 30-40% လျော့နည်းသည်

ဇီဝကမ္မ လိုက်လျောညီထွေမှုများ

လွယ်ကူသော ပြေးခြင်း (Zone 2) သည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေသော သီးခြား လိုက်လျောညီထွေမှုများ ဖန်တီးသည်:

• Mitochondrial biogenesis: ကြွက်သားဆဲလ်များတွင် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုအတွက် "powerhouses" ပိုများလာသည်
• Capillary density: အလုပ်လုပ်နေသော ကြွက်သားများသို့ အောက်ဆီဂျင် ပို့ဆောင်မှု တိုးတက်လာသည်
• Fat oxidation: ခက်ခဲသော ကြိုးစားမှုများအတွက် glycogen ကို သိမ်းထားပြီး အဆီကို လောင်ကျွမ်းနိုင်စွမ်း တိုးတက်လာသည်
• Aerobic enzymes: aerobic metabolism ကို ထောက်ပံ့သော enzymes ထုတ်လုပ်မှု တိုးလာသည်
• Stroke volume: နှလုံးသည် တစ်ခါခုန်လျှင် သွေးပိုများစွာ ညှစ်ထုတ်သည် (cardiac efficiency)
• Running economy: အရှိန်အားလုံးတွင် ပိုကောင်းသော ထိရောက်မှု

80/20 လေ့ကျင့်ရေးကို မည်သို့ အကောင်အထည်ဖော်မည်နည်း

အဆင့် 1: သင်၏ လေ့ကျင့်ရေး Zone များကို ဆုံးဖြတ်ပါ

တိကျသော လေ့ကျင့်ရေး zone များသည် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သည်။ ဤနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုကို အသုံးပြုပါ:

• Lab testing: အတိကျဆုံး—တိကျသော heart rate နှင့် pace zone များ ပေးသည်
• Field tests: threshold pace/HR အတွက် 30 မိနစ် time trial၊ ထို့နောက် zone များ တွက်ချက်ပါ
• Heart rate formulas: တိကျမှု နည်းသော်လည်း ဘာမှ မရှိသည်ထက် ပိုကောင်းသည်
• Talk test: လွယ်ကူသော အရှိန် = စာကြောင်းပြည့် သက်တောင့်သက်သာ ပြောနိုင်သည်

Run Analytics သည် သင်၏ ပြေးခြင်း data နှင့် Critical Running Speed ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုမှ ကိုယ်ပိုင် zone များကို တွက်ချက်ပေးသည်။

အဆင့် 2: သင်၏ 80/20 ခွဲဝေမှုကို တွက်ချက်ပါ

zone အလိုက် လေ့ကျင့်မှု အချိန် (သို့မဟုတ် အကွာအဝေး) ကို ခြေရာခံပါ:

ဥပမာ: တစ်ပတ်လျှင် 50 မိုင်

• 80% လွယ်ကူ (Zone 1-2): စကားပြောနိုင်သော အရှိန်ဖြင့် 40 မိုင်
• 20% အလယ်အလတ်-ခက်ခဲ (Zone 3-5): tempo သို့မဟုတ် ပိုမြန်သော အရှိန်ဖြင့် 10 မိုင်

အဆင့် 3: လွယ်ကူသော နေ့များတွင် ပြင်းထန်မှုကို ချိန်ညှိပါ

80/20 ၏ အခက်ခဲဆုံး အပိုင်းမှာ တကယ် လွယ်ကူစွာ ပြေးခြင်း ဖြစ်သည်။ ပြေးသမားအများစုသည် သိသိသာသာ နှေးရန် လိုအပ်သည်:

• အဖြစ်များသော အမှား: လွယ်ကူသော အရှိန်သည် အလွန် နှေးသည်ဟု ခံစားရသဖြင့် ပြေးသမားများ အရှိန်မြှင့်ကြသည်
• အမှန်တကယ်: လွယ်ကူသော အရှိန်သည် နီးပါး ပျင်းစရာကောင်းလောက်အောင် လွယ်ကူသင့်သည်
• လမ်းညွှန်: "သက်တောင့်သက်သာ" ခံစားရသည်ထက် တစ်မိုင်လျှင် 30-90 စက္ကန့် နှေးပါ
• Ego check: သင်၏ လွယ်ကူသော အရှိန်သည် မည်သူ့ကိုမျှ အထင်ကြီးစေရန် မလိုအပ်ပါ

တကယ် လွယ်ကူစွာ (Zone 2) ပြေးနေကြောင်း အညွှန်းများ:

• စာကြောင်းပြည့် သက်တောင့်သက်သာ ပြောနိုင်သည်
• အသက်ရှူခြင်းသည် ပြေလျော့ပြီး ချိန်ညီသည်
• 2+ နာရီ အရှိန်ကို ထိန်းထားနိုင်သည်
• Heart rate သည် Zone 2 range တွင် ရှိနေသည် (တက်မလာပါ)
• ပြန်လည်နာလန်ထူမှု မြန်သည်—24 နာရီအတွင်း နောက်ထပ် ပြေးရန် အဆင်သင့်ဖြစ်သည်

သင်၏ 80/20 လိုက်နာမှုကို ခြေရာခံခြင်း

Run Analytics သည် လေ့ကျင့်ရေး zone တစ်ခုစီတွင် အချိန်ကို အလိုအလျောက် ခြေရာခံပြီး သင် 80/20 မူများကို လိုက်နာနေသလား ပြသည်:

• အပတ်စဉ် zone ခွဲဝေမှု: Zone 1-5 တွင် လေ့ကျင့်မှု ရာခိုင်နှုန်းကို ကြည့်ပါ
• Trend analysis: လများအတွင်း ပြင်းထန်မှု ခွဲဝေမှုကို ခြေရာခံပါ
• Training load metrics: CTL/ATL/TSB သည် သင့်လျော်သော တိုးတက်မှုကို သေချာစေသည်
• Recovery monitoring: ဒဏ်ရာမဖြစ်မီ overtraining ကို ဖော်ထုတ်ပါ
• Privacy-first: ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုအားလုံး သင့်စက်ပေါ်တွင်—cloud uploads မရှိပါ

80/20 လေ့ကျင့်ရေးအကြောင်း မကြာခဏ မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ

ဆက်စပ် အရင်းအမြစ်များ

• လေ့ကျင့်ရေး Zone များနှင့် ပြင်းထန်မှု လမ်းညွှန်
• Base Building Phase ပြည့်စုံသော လမ်းညွှန်
• Marathon Periodization မဟာဗျူဟာများ
• Training Load စီမံခန့်ခွဲမှု
• ပြေးခြင်း စွမ်းဆောင်ရည် Metrics
• Privacy-First Analytics