အပြေးလေ့ကျင့်ရေးဝန်- rTSS၊ CTL၊ ATL နှင့် TSB ရှင်းပြထားသည်

အပြေးဖိစီးမှုကို တွက်ချက်နည်း၊ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခြေရာခံပြီး မှန်းဆစရာမလိုဘဲ အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ အချိန်ပေးပါ။

အမြန်ဖြေပါ။

အပြေးလေ့ကျင့်ပေးပါသည်။ ပေါင်းစပ် rTSS တစ်ဦးချင်း-အစည်းအဝေးအတွက် စိတ်ဖိစီးမှု၊ CTL ရေရှည်ကြံ့ခိုင်မှုအတွက်၊ ATL အတွက် ရေတိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် TSB လတ်ဆတ်မှုအတွက်။ လုပ်သင့်တဲ့ အခါမှာ အကောင်းဆုံးပါ။ အရေးကြီးသော ပြေးနှုန်း (CRS)၊ လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များနှင့် အရှိန်အဟုန်ဒေတာများသည် လက်တွေ့ကျသည်။

  • အကောင်းဆုံးအသုံးပြုမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အပတ်စဉ် ဝန်ကို ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် အချိန်ပိုတိုသော ရက်သတ္တပတ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။
  • အရေးကြီးဆုံး ထည့်သွင်းမှု- ယုံကြည်နိုင်လောက်သော CRS သို့မဟုတ် တံခါးခုံနှုန်း
  • အကြီးမားဆုံးအမှား- TSB အိပ်စက်ခြင်း၊ နာကျင်ခြင်း၊ အပူနှင့် အသက်ကို ကုသခြင်းတွင် လူမျိုးရေးအမှန်တရားအဖြစ် ဆက်ဆံခြင်း။ stress က တမျိုးတဖုံပြောတာ
  • ရစ်သမ် အပ်ဒိတ်- CRS 6-8 ပတ်တိုင်း သို့မဟုတ် အဓိပ္ပါယ်ရှိသော လေ့ကျင့်ရေးပိတ်ဆို့ပြီးနောက် ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။

သော့ထုတ်ယူမှုများ

  • rTSS ပြေးခြင်းတစ်ခုဖန်တီးရာတွင် မည်မျှစိတ်ဖိစီးကြောင်း အဖြေပေးသည်။
  • CTL ရက်များမဟုတ်ဘဲ ရက်သတ္တပတ်များအတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လိုက်လျောညီထွေရှိသော ဝန်ကိုပြသသည်။
  • ATL မကြာသေးမီက လေ့ကျင့်မှုမှ သင့်ခြေထောက်တွင် ရှိနေသည်များကို ပြသပါ။
  • TSB အတ္တစီမံခန့်ခွဲမှုမဟုတ်ဘဲ အချိန်ကိုက်နှင့် အဆင်သင့်ဖြစ်စေရန် ကူညီပေးသည်။
  • အရေးကြီးသောအစုအဝေး-CRS၊ rTSS ဂဏန်းပေါင်းစက်၊ လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ, နှင့် အချိန်အပိုင်းအခြားဖြတ်ခြင်း။

လည်ပတ်နေသော အသံပမာဏနှင့် ပြင်းထန်မှုကို ဆုံးဖြတ်ချက်များအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးသော စနစ်တစ်ခုကို လိုချင်ပါက လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကို အသုံးပြုပါ။ အဓိကအချက်မှာ ကိန်းဂဏန်းများကို များများစုဆောင်းရန်မဟုတ်ပါ။ အဓိကအချက်ကတော့ ပြေးရတာ လွယ်သလား၊ ဘလောက်တစ်ခု လွယ်မလား။ လုံလောက်စွာ ထုတ်လုပ်နိုင်သည် သို့မဟုတ် ပါးလွှာခြင်းသည် သင့်အား အမှန်တကယ် လန်းဆန်းစေသည်။

အပြေးသမားများအတွက် လက်တွေ့မေးခွန်းများသည် ရိုးရှင်းပါသည်။

  • ဒီနေ့ ပြေးတာ ဘယ်လောက် ဖိစီးခဲ့လဲ။
  • ငါအမှန်တကယ် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ဝန်ဘယ်လောက်ရှိပြီလဲ။
  • အသုံးဝင်သော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု သို့မဟုတ် အလွန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို သယ်ဆောင်လာပါသလား။
  • ဘယ်အချိန်မှာ တွန်းရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ နောက်ပြန်ပိတ်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ ပြိုင်ရမလဲ။

ပြေးလေ့ကျင့်ရေးဝန်က ဘာကို တိုင်းတာသလဲ

အပြေးလေ့ကျင့်ပေးပါသည်။ အပြေးများကို အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုနိုင်သော ဖိစီးမှုအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲရန်အတွက် လက်တွေ့ကျသော မူဘောင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အချက်ပြမှုများ။ ဒီမူဘောင်၊ rTSS session cost တိုင်းတာခြင်း၊ CTL ရေရှည်ကြံ့ခိုင်မှုလမ်းကြောင်းကိုတိုင်းတာခြင်း၊ ATL လတ်တလော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို တိုင်းတာသည်။ TSB နှစ်ခုကြား ကွာဟချက်ကို ပြသည်။

မက်ထရစ်မင်းကို ဘာပြောလဲ။အကောင်းဆုံးအသုံးပြုပါ။ဘုံအမှား
rTSSစိတ်ဖိစီးမှုဆိုလည်း တစ်ချက်ပြေးတယ်။လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အပတ်စဉ် စုစုပေါင်းအား နှိုင်းယှဉ်ပါ။ခေတ်မမီတော့သော အမှတ်ပေးမှုများနှင့် ယှဉ်ပြေးသည်။ CRS
CTLရက်သတ္တပတ်များအတွင်း သင်အဆင်ပြေအောင်ပြုလုပ်ထားသော ဝန်ရေရှည်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ခြေရာခံပါ။ရက်အနည်းငယ်အတွင်း အဓိပ္ပါယ်ရှိစွာ ရွေ့လျားမည်ဟု မျှော်လင့်ရသည်။
ATLမကြာသေးမီက အလုပ်မှ သင့်ခြေထောက်များတွင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသေးသည်။ခက်ခဲသော ဆက်ရှင်များကြား ပြန်လည်ရယူခြင်းကို စီမံပါ။ထိခိုက်ပျက်စီးမှု၊ နာကျင်ကိုက်ခဲမှုနှင့် ဘဝဖိအားများကို လျစ်လျူရှုပါ။
TSBသင်၏ လန်းဆန်းမှု ကွာဟချက်- ကြံ့ခိုင်မှု အနုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။အချိန်ကိုက်၊ စမ်းသပ်ပြတင်းပေါက်များ၊ ပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှုသက်သေအဖြစ် အပြုသဘောဆောင်သော နံပါတ်တစ်ခုကို အသုံးပြု၍ သင်သည် အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီ။

အသုံးဝင်သော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံ

စဉ်းစားကြည့် rTSS ယနေ့ကုန်ကျစရိတ်၊ သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဘဏ်အဖြစ် CTL၊ ATL အဖြစ် သင်၏ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုငွေစာရင်း, နှင့် TSB သင့်လတ်ဆတ်မှုကွာဟချက်. စနစ်၏တန်ဖိုး သီးခြားနံပါတ်တစ်ခုမဟုတ်ဘဲ လမ်းကြောင်းသစ်တွင် ရှိနေသည်။

လေ့ကျင့်ရေးဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးက ဘယ်အတွက်ကောင်းသလဲ၊ ပျက်ကွက်တဲ့နေရာ

📊 လေ့ကျင့်ခန်းများကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။

rTSS လွယ်ကူသောရေရှည်၊ တံခါးခုံကို နှိုင်းယှဉ်နိုင်စေပါသည်။ အထီးကျန်စိတ်ဖြင့် မှန်းဆရမည့်အစား စကေးတစ်ခုတည်းတွင် တောင်ကုန်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

🧭 Build ရက်သတ္တပတ်များကိုထိန်းချုပ်ပါ။

CTL နှင့် ATL သည် ဘလောက်တစ်ခုအား ကြံ့ခိုင်မှုရှေ့သို့ ရွေ့လျားနေခြင်းလား သို့မဟုတ် ၎င်းမတိုင်မီ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို စုစည်းနေခြင်းလား ဆုံးဖြတ်ရန် ကူညီပေးသည် ညံ့ဖျင်းသောအစည်းအဝေးများ သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာအန္တရာယ်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားသည်။

🏁 Time the Taper

TSB နှင့် သင်ချိတ်ဆက်သည့်အခါ အသုံးဝင်လာပါသည်။ စီစဉ်ထားသည်။ အချိန်အပိုင်းအခြားဖြတ်ခြင်း။ပြိုင်ပွဲအကြောင်းအရာမပါဘဲ ဇယားကိုကြည့်သောအခါ မဟုတ်ပါ။

⚠️ အရေးကြီးသည်- ပြေးခြင်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှု မြင့်မားသည်။

တူညီသော TSS တန်ဖိုးသည် သက်ရောက်မှုစွမ်းအားကြောင့် စက်ဘီးစီးခြင်းထက် ပြေးခြင်းတွင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုကို ကိုယ်စားပြုသည်။ အပြေးသမား 400 TSS/ပတ်/ပတ် 600-700 TSS/ပတ်တွင် စက်ဘီးစီးသူတစ်ဦးနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အလားတူလေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံကို စုဆောင်းပါ။ အပြေးလေ့ကျင့်ချိန်သည် နှလုံးသွေးကြောနှင့် ကြွက်သားအကြောဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုနှစ်ခုစလုံးအတွက် တွက်ချက်ရမည်ဖြစ်သည်။

အပြုသဘော TSB သည် ပြိုင်ပွဲနေ့ပုံစံကို အာမမခံနိုင်ပါ၊ နှင့် အနှုတ် TSB သည် ကျရှုံးခြင်းကို မဆိုလိုပါ။ မော်ဒယ်တွေ Load လုပ်ပေးတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းကြွေးမြီ၊ နာကျင်ကိုက်ခဲမှု၊ အမှားအယွင်းများကို လှုံ့ဆော်ပေးသော၊ အပူရှိန် သို့မဟုတ် နည်းစနစ်ပြိုကွဲမှုကို အပြည့်အဝ မဖမ်းဆုပ်ပါ။ နံပါတ်များကို သိမ်းဆည်းထားပါ။ ချိတ်ထားသည်။ ထိရောက်မှုတိုင်းတာမှုများပုဂ္ဂလဒိဋ္ဌိခံစားမှုနှင့် လက်တွေ့လေ့ကျင့်ခန်း အရည်အသွေး။

အပြေးလေ့ကျင့်ရေးစိတ်ဖိစီးမှုရမှတ် (rTSS) ကို တွက်ချက်ပုံ

ပြေးခြင်းအတွက် ဖော်မြူလာ TSS

rTSS = (IF²) × ကြာချိန် (နာရီ) × 100

Intensity Factor (IF) သည် အဘယ်မှာရှိသနည်း။

IF = NGS / CRS

Normalized Graded Speed (NGS) သည် အရှိန်အဟုန်ပြောင်းလဲခြင်းနှင့် မြင့်တက်ခြင်းအတွက် တွက်ချက်သည်-

NGS ≈ ပျမ်းမျှပြေးနှုန်း (မြေပြင်အနေအထားအတွက် ချိန်ညှိထားသည်)

📊 Pace-Based ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်း

ပါဝါမီတာမရှိသော အပြေးသမားများအတွက်၊ အရှိန်အဟုန်အခြေခံသော တွက်ချက်မှုကို အသုံးပြုပါ သို့မဟုတ် စက်ရှင်ဖြင့် အမှတ်ပေးလိုက်ပါ။ rTSS ဂဏန်းပေါင်းစက်:

IF = Threshold Pace/Average Pace

ဥပမာ- အကယ်၍ မင်းရဲ့ CRS က 4:00/km ဖြစ်ပြီး 4:20/km နဲ့ ပြေးရင်

IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923

မှတ်ချက်- နှေးကွေးသော အရှိန် = IF နိမ့်သည် (အမြန်နှုန်း တွက်ချက်မှုမှ ပြောင်းပြန်)

လုပ်ဆောင်ခဲ့သည့် ဥပမာ- Tempo Run

ပြိုင်ပွဲဝင် ပရိုဖိုင်-

  • CRS အရှိန်- 4:00/km (15 km/hr)
  • CRS- 1 နာရီကြာ အရှိန်နှုန်း

လေ့ကျင့်ခန်းဒေတာ-

  • စုစုပေါင်းအကွာအဝေး: 10 ကီလိုမီတာ
  • ရွေ့လျားချိန်- 43:20 (0.722 နာရီ)
  • ပျမ်းမျှခြေလှမ်း- 4:20/ကီလိုမီတာ

အဆင့် 1- ပျမ်းမျှအမြန်နှုန်းကို တွက်ချက်ပါ။

အမြန်နှုန်း = 10km / 0.722hr
အရှိန် = 13.85 ကီလိုမီတာ/နာရီ

အဆင့် 2- IF (အမြန်နှုန်းနည်းလမ်း) တွက်ချက်ပါ။

IF = 13.85 / 15.0
IF= ၀.၉၂၃

အဆင့် 3- IF တွက်ချက်ခြင်း (Pace Method)

IF = 240 စက္ကန့်/ကီလိုမီတာ/ 260 စက္ကန့်/ကီလိုမီတာ
IF= ၀.၉၂၃ ✓

အဆင့် 4- rTSS တွက်ချက်ပါ

rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS= ၆၁.၅

စကားပြန်- ဤ 10km tempo သည် threshold-10% အရှိန်ဖြင့် ပြေးသည်။ 61.5 TSS—အရည်အသွေးရှိသော အေရိုးဗစ်သင်တန်းများ ၏ ပုံမှန် အလယ်အလတ် လေ့ကျင့်ရေး နှိုးဆွမှုတစ်ခု။

rTSS ဂဏန်းတွက်စက်ကို အသုံးပြုပါ။ အမှတ်မပါဘဲ လိုချင်ရင် သင်္ချာကို ကိုယ်တိုင်လုပ်ပါ။

TSS ပြင်းထန်မှုလမ်းညွှန်ချက်များကို လုပ်ဆောင်ခြင်း။

TSS အပိုင်းအခြားပြင်းထန်မှုအဆင့်ဖော်ပြချက်နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းများ
< 50လွယ်ကူသောပြန်လည်ထူထောင်ရေးပေါ့ပါးစွာ ပြေးခြင်း၊ စကားပြောဆိုမှု အရှိန်အဟုန်၊ တက်ကြွစွာ အနားယူခြင်း။30-45 မိနစ် လွယ်ကူစွာ ပြေးခြင်း၊ ပြန်လည်ရယူခြင်း ပြေးခြင်း၊
၅၀-၁၀၀အလယ်အလတ်သင်တန်းပုံမှန်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်မှုပမာဏ၊ အေရိုးဗစ်အခြေခံမိနစ် 60 မှ 90 မိနစ် တည်ငြိမ်စွာ ပြေးနိုင်ပြီး အကြာကြီး ပြေးနိုင်သည်။
၁၀၀-၂၀၀Hard Trainingtempo/threshold အလုပ်လုပ်သော အရည်အသွေးရှိသော အစည်းအဝေးများ90-120min ဖြင့် တံခါးပေါက်ကြားကာလ၊ တိုးတက်မှု ပြေးသည်။
၂၀၀-၃၀၀အရမ်းခက်တယ်။အရည်အသွေး၊ ပြိုင်ဆိုင်မှုပုံစံဖြင့် ကြာရှည်စွာ ပြေးခြင်း။2-3 နာရီတာရှည်အပြေး၊ တစ်ဝက်မာရသွန်ပြေး
> ၃၀၀အလွန်အမင်းပြိုင်ပွဲနေ့၊ အလွန်အကွာအဝေးပွဲများမာရသွန်ပြိုင်ပွဲ၊ 50k+ ultras၊ Ironman အပြေး

📊 အပတ်စဉ် TSS အပြေးအဆင့်ဖြင့် ပစ်မှတ်များ

  • စတင်သူ အပြေးသမားများ- 150-300 TSS/ပတ် (3-4 ကြိမ်/တစ်ပတ်)
  • အလယ်တန်း အပြေးသမားများ- 300-500 TSS/ပတ် (4-6 ပြေး/တစ်ပတ်)
  • အဆင့်မြင့် အပြေးသမားများ- 500-700 TSS/ပတ် (6-8 sessions/week)
  • Elite Runners- 700-900+ TSS/ပတ် (8-12 sessions/week)

၎င်းတို့သည် သင်၏ နာတာရှည် လေ့ကျင့်ရေးဝန် (CTL) ဆီသို့ စုစည်းနေကာ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော ကြံ့ခိုင်မှုမက်ထရစ်။လုပ်သင့်တယ်။ လက်တွေ့ကျကျ ဖြန့်ဝေနေဆဲပါ။ လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ နှင့် a အသိဥာဏ်ရှိသော အချိန်အပိုင်းအခြားဖြတ်ခြင်း အစီအစဉ်.

အပြေးသမားများအတွက် CTL၊ ATL နှင့် TSB နားလည်ခြင်း

စွမ်းဆောင်ရည်စီမံခန့်ခွဲမှုဇယား (PMC) သည် အပြန်အလှန်ချိတ်ဆက်ထားသော မက်ထရစ်များကို မြင်သာစေသည်။ သင်၏ အပြေးလေ့ကျင့်မှု၏ အပြည့်အစုံ- ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် ပုံစံတို့ကို ပြောပြပါ။

📈

CTL - နာတာရှည်လေ့ကျင့်ရေးဝန်

သင်၏ကြံ့ခိုင်မှု

နေ့စဉ် TSS ၏ ပျမ်းမျှအားဖြင့် 42 ရက်ကြာ ကိန်းဂဏန်းအလေးချိန်။ ရေရှည် အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုကို ကိုယ်စားပြုသည်။ တသမတ်တည်းပြေးခြင်းမှ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လေ့ကျင့်ပေးခြင်း။

CTL ယနေ့ = CTL မနေ့က + (TSS ယနေ့ - CTL မနေ့က) × (1/42)
⚡

ATL - စူးရှသောလေ့ကျင့်ရေးဝန်

မင်းရဲ့ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု

နေ့စဉ် TSS ၏ ပျမ်းမျှအားဖြင့် 7-ရက်အဆ မကြာသေးမီက လေ့ကျင့်မှုတွင် ဖိအားများနှင့် ဖမ်းယူပါ။ ပြီးခဲ့သောအပတ်က ပြေးခြင်းမှ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာသည်။

ATL ယနေ့ = ATL မနေ့က + (TSS ယနေ့ - ATL မနေ့က) × (1/7)
🎯

TSB - လေ့ကျင့်ခန်း Stress Balance

သင့်ဖောင်

မနေ့က ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု ကွာခြားချက်။ လုပ်ဆောင်ရန် အဆင်သင့် သို့မဟုတ် လိုအပ်မှုကို ဖော်ပြသည်။ သင်၏နောက်ထပ်အရည်အသွေးအပြေးပြိုင်ပွဲ သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ အနားယူပါ။

TSB = CTL မနေ့က - ATL မနေ့က

CTL- သင်၏ အပြေးကြံ့ခိုင်မှု မက်ထရစ်

အပြေးသမားများအတွက် CTL သည် အဘယ်နည်း

CTL သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင်ရှိသော အပြေးလေ့ကျင့်မှုအား တွက်ချက်သည်။ အဆင်ပြေအောင် လွန်ခဲ့သော 6 ပတ်ကျော်။ တစ် CTL မြင့်မားသော ပြေးခြင်းကို ဆိုလိုသည်-

  • အေရိုးဗစ်စွမ်းရည် ပိုကောင်းပြီး ပြေးခြင်းအား ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။
  • လေ့ကျင့်မှုပမာဏနှင့် ပြင်းထန်မှုကို ပိုမိုကိုင်တွယ်ဆောင်ရွက်နိုင်ခြင်း။
  • အာရုံကြောကြွက်သားနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် မြှင့်တင်ပေးသည်။
  • ပိုမိုမြင့်မားသောရေရှည်တည်တံ့သောအပြေးစွမ်းဆောင်ရည်
  • မြေပြင်ထိတွေ့မှု တွန်းအားများမှ ဖိစီးမှုအပေါ် ခံနိုင်ရည် ပိုကောင်းသည်။

စဉ်ဆက်မပြတ် အချိန်- 42 ရက်

CTL ၏တစ်ဝက်သက်တမ်းသည် ~14.7 ရက်ဖြစ်သည်။ 42 ရက်ကြာပြီးနောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ 36.8% (1/e) ခန့် သက်ရောက်မှုသည် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုတွက်ချက်မှုတွင် ရှိနေပါသည်။

ဤနှေးကွေးသော ပျက်စီးယိုယွင်းခြင်းဆိုသည်မှာ ပြေးခြင်း၏ ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကာကွယ်ခြင်းဖြစ်သည်—တဖြည်းဖြည်း ပျောက်ကွယ်သွားသည်ကိုလည်း ဆိုလိုသည်။ ခေတ္တအနားယူချိန်အတွင်း လေ့ကျင့်ခြင်း။

အပြေးသမားများအတွက် ပုံမှန် CTL တန်ဖိုးများ

စတင်သူ အပြေးသမားများ-
15-35 CTL

အခြေခံကြံ့ခိုင်မှုကိုတည်ဆောက်ပါ၊ တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ်

အလယ်တန်း အပြေးသမားများ-
၃၅-၆၀ CTL

တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်မှု၊ တစ်ပတ်လျှင် ၄-၆ ကြိမ်

အဆင့်မြင့် အပြေးသမားများ-
60-85 CTL

မြင့်မားသောအသံ၊ တစ်ပတ်လျှင် ၆-၈ ကြိမ်

Elite Runners-
85-120+ CTL

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်လေ့ကျင့်ရေးဝန်၊ 8-12+ သင်တန်းများ/တစ်ပတ်

⚠️ CTL အပြေးသမားများအတွက် ချဉ်းကပ်နှုန်းကန့်သတ်ချက်များ
  • အစပြုသူများ- တစ်ပတ်လျှင် +2-4 CTL
  • အလယ်တန်း- တစ်ပတ်လျှင် +3-5 CTL
  • အဆင့်မြင့်- တစ်ပတ်လျှင် +5-7 CTL

ဤနှုန်းထားများကို ကျော်လွန်ခြင်းသည် ပြေးခြင်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှု မြင့်မားခြင်းကြောင့် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို သိသိသာသာ တိုးစေသည်။ "10% စည်းမျဉ်း" (အပတ်စဉ် အသံအတိုးအကျယ်ကို 10%) ထက်မပိုစေဘဲ ဤCTL ချဉ်းကပ်လမ်းနှုန်းများနှင့် ကိုက်ညီပါသည်။

ATL- သင်၏ ပြေးနေသော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု မက်ထရစ်

ATL သည် ရေတိုလေ့ကျင့်ရေးစိတ်ဖိစီးမှုကို ခြေရာခံသည်—ယခင်အပတ်က ပြေးခဲ့သော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခြေရာခံသည်။ မြင့်တက်နေပါတယ်။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ပြီးနောက် လျင်မြန်စွာ အနားယူပြီး အနားယူချိန်အတွင်း လျင်မြန်စွာ အနားယူခြင်းဖြင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို စီမံခန့်ခွဲရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ အရည်အသွေးအစည်းအဝေးများအကြား။

ATL အပြေးလေ့ကျင့်မှုတွင် Dynamics

  • အမြန်တုံ့ပြန်မှု- 7-ရက်ကြာ အဆက်မပြတ် (ဘဝတစ်ဝက် ~ 2.4 ရက်)
  • စူးရှသောပုံစံ ခက်ခဲသောအစည်းအဝေးများပြီးနောက် ခုန်ချခြင်း၊ ပြန်လည်ရယူသည့်ရက်များအတွင်း ကျဆင်းသွားခြင်း။
  • ပြန်လည်ရယူရေးအညွှန်း- ATL ပြုတ်ကျခြင်း = ပြေးခြင်းကြားတွင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။
  • လေ့ကျင့်ရေးသတိပေးချက်- နာတာရှည် မြင့်မားနေခြင်း ATL လုံလောက်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်းကို အကြံပြုသည်။
  • ထိခိုက်မှု ဖိအား- ATL ပြေးခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောနှင့် ကြွက်သားအရိုးစုနှစ်ခုလုံးကို ထင်ဟပ်စေသည်။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။

🔬 အပြေးအတွက် ကြံ့ခိုင်မှု-ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုပုံစံ

လေ့ကျင့်ရေးအပြေးတိုင်းတွင် အကျိုးသက်ရောက်မှု နှစ်ခုရှိသည်။

  1. ကြံ့ခိုင်ရေးနှိုးဆွ (တည်ဆောက်မှုနှေးကွေးခြင်း၊ ကြာရှည်ခံခြင်း)
  2. ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။ (အမြန်တည်ဆောက်ခြင်း၊ လျင်မြန်စွာ ပျောက်ကွယ်သွားခြင်း)

အပြေးစွမ်းဆောင်ရည် = ကြံ့ခိုင်မှု - ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။PMC သည် သိပ္ပံနည်းကျဖြစ်စေသော ဤပုံစံကို မြင်ယောင်စေသည်။ အပြေးသမားများအတွက် အချိန်သတ်မှတ်ခြင်းနှင့် အကောင်းဆုံးပြိုင်ပွဲအချိန်။

Steady State မှာ

လေ့ကျင့်ရေးဝန်အား တစ်ပတ်မှတစ်ပတ် ဆက်တိုက် လည်ပတ်သောအခါ၊ CTL နှင့် ATL ဆုံစည်းသည်-

ဥပမာ- 400 TSS/ တစ်ပတ် တသမတ်တည်း

နေ့စဉ် TSS ≈ ၅၇
CTL ချဉ်းကပ်သည် ~57
ATL ချဉ်းကပ်သည် ~57
TSB နီးလာသည် 0

စကားပြန်- ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဟန်ချက်ညီစေသည်။ စုဆောင်းလိုငွေ သို့မဟုတ် မရှိ။ ပိုလျှံ-ရေရှည်တည်တံ့သောလေ့ကျင့်ရေးထိန်းသိမ်းမှု။

Build Phases အတွင်း

လည်ပတ်နေသော ပမာဏ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှု တိုးလာသောအခါ-

ATL တက်လာသည်။ ပိုမြန်တယ်။ CTL ထက် ပိုတိုတောင်းသော အချိန်အဆက်မပြတ်ကြောင့်။ TSB အနုတ်လက္ခဏာ (ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း> ကြံ့ခိုင်မှု)။ ၎င်းသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး အကျိုးဖြစ်ထွန်းသည်- သင်သည် ပြေးခြင်းကို လှုံ့ဆော်ရန် ဝန်ပိုကို အသုံးပြုနေသည်။ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်။

Taper for Races ကာလအတွင်း

ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကို လျှော့ချသည့်အခါ

ATL ကျဆင်းသွားသည်။ ပိုမြန်တယ်။ CTLထက်။ TSB အပြုသဘောဖြစ်လာသည် (ကြံ့ခိုင်မှု > ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း)။ ဒါက ပန်းတိုင်- ကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားရင်း ဖျော်ဖြေရန် အဆင်သင့် ခြေထောက်များဖြင့် ပြိုင်ပွဲနေ့ကို လန်းဆန်းစွာ ရောက်ရှိပါ။

TSB- သင်၏ကြံ့ခိုင်မှု-ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ချိန်ခွင်လျှာနှင့် ပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှု

TSB (Training Stress Balance) သည် မနေ့က ကြံ့ခိုင်မှု (CTL) နှင့် ကွာခြားချက်၊ မနေ့က ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု (ATL)။ အပြေးသမားများအတွက်၊ သင်သည် လန်းဆန်းသည်ဖြစ်စေ ပင်ပန်းသည်ဖြစ်စေ ပြိုင်ပွဲဝင်ရန် အဆင်သင့်ဖြစ်မဖြစ်ကို ညွှန်ပြသည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့များလိုအပ်သည်။

TSB အပြေးသမားများအတွက် စကားပြန်လမ်းညွှန်

TSB အပိုင်းအခြားအဆင့်အတန်းစကားပြန်လုပ်ဆောင်ချက်ကို အကြံပြုထားသည်။
<-30Overtraining အန္တရာယ်အလွန်အမင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။ မြင့်မားသောဒဏ်ရာအန္တရာယ်။ချက်ခြင်းပြန်လည်ရယူရန် လိုအပ်ပါသည်။ အသံအတိုးအကျယ်ကို 50%+ လျှော့ချပါ။ အနားယူရက်တွေကို စဉ်းစားပါ။
-၂၀ မှ -၃၀အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးပိတ်ဆို့ကုန်ထုတ်ဝန်ပို။ ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ခြင်း။အစီအစဉ်ကို ဆက်လုပ်ပါ။ အလွန်အကျွံ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း လက္ခဏာများကို စောင့်ကြည့်ပါ။
-၁၀ မှ -၂၀အလယ်အလတ် လေ့ကျင့်ရေးဝန်စံပြုလေ့ကျင့်မှု စုဆောင်းခြင်း။ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှု။ အရည်အသွေးပိုင်းခြားနားချက် သို့မဟုတ် အချိန်ပိုအစည်းအဝေးများကို ကိုင်တွယ်နိုင်သည်။
-10 မှ +15အကူးအပြောင်း/ထိန်းသိမ်းမှုဟန်ချက်ညီသောပြည်နယ်။ ပေါ့ပါးပင်ပန်းခြင်း သို့မဟုတ် လန်းဆန်းမှု။B/C ပြိုင်ပွဲများ၊ စမ်းသပ်မှုများ သို့မဟုတ် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ရက်သတ္တပတ်များအတွက် ကောင်းမွန်သည်။
+15 မှ +25အမြင့်ဆုံးပြိုင်ပွဲပုံစံလတ်ဆတ်ပြီး အံကိုက်။ အကောင်းဆုံး စွမ်းဆောင်ရည် ဝင်းဒိုး။ဦးစားပေးပြိုင်ပွဲများ။ အထွတ်အထိပ်ပြေးခြင်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို မျှော်လင့်ထားသည်။
+၂၅ မှ +၃၅အရမ်းလန်းတယ်။အလွန်အနားယူ။ ရက်တိုပြိုင်ပွဲများအတွက် ကောင်းမွန်သည်။5K-10K ပြိုင်ပွဲများ၊ အချိန်စမ်းသပ်မှုများ၊ ဖြစ်ရပ်များကို ခြေရာခံပါ။
> +၃၅အကဲဖြတ်ခြင်း။လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း။သင်တန်းပြန်စပါ။ ရက်ရှည်အနားယူခြင်းကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှု ကျဆင်းလာသည်။

🎯 အပြေးပြိုင်ပွဲအကွာအဝေးအားဖြင့် TSB ပစ်မှတ်

  • 5K/10K ပြိုင်ပွဲများ- TSB +20 မှ +30 (လတ်ဆတ်မှုအတွက် 7-10 ရက်ကြာ)
  • မာရသွန်တစ်ဝက် TSB +15 မှ +25 (10-14 ရက် တိုသည်)
  • မာရသွန်- TSB +10 မှ +20 (အသံအတိုးအကျယ်လျှော့ချခြင်းဖြင့် 14-21 ရက်ထိ ပါးသွားသည်)
  • Ultra Marathon (50K+)။ TSB +5 မှ +15 (7-14 ရက်အတွင်း ပိုတိုအောင်၊ အသံအတိုးအကျယ်ကို ထိန်းသိမ်းထားသော်လည်း လျှော့ချပါ။ ပြင်းထန်မှု)

တိုတောင်းသောပြိုင်ပွဲများသည် မြန်နှုန်း/ပါဝါအတွက် TSB ပိုမိုမြင့်မားရန်လိုအပ်သည်။ ရှည်လျားသောပြိုင်ပွဲများကို ထိန်းသိမ်းရန် အလယ်အလတ် TSB လိုအပ်သည်။ ခံနိုင်ရည်

PMC ဥပမာ- အပြေးလေ့ကျင့်ရေး ပိတ်ဆို့ခြင်း → ပုတ်ပွခြင်း → ပြိုင်ပွဲ

12 ပတ် မာရသွန် လေ့ကျင့်ရေး စက်ဝန်း

ရက်သတ္တပတ် 1-3- အခြေခံတည်ဆောက်မှုအဆင့်

  • အပတ်စဉ်TSS: 300 → 350 → 400
  • CTL- 40 → 48 မှ တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်လာသည်။
  • ATL- အပတ်စဉ် ဝန်ပုဒ်များ 45-60 အတက်အကျရှိသည်။
  • TSB- အနည်းငယ်အနုတ်လက္ခဏာ (-5 မှ -15)၊ စီမံခန့်ခွဲနိုင်သော လေ့ကျင့်မှုဖိစီးမှု
  • အာရုံစူးစိုက်မှု- အေရိုးဗစ်အခြေခံ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊ လွယ်ကူသော မိုင်

ရက်သတ္တပတ် 4-7- အဆင့် 1 ကိုတည်ဆောက်ပါ။

  • အပတ်စဉ် TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ရက်သတ္တပတ်)
  • CTL- 48 → 60 ဆက်တက်လာသည်။
  • ATL: ပိုမိုမြင့်မားသော အတက်အကျ 55-75
  • TSB: ပိုအနှုတ် (-15 မှ -25)၊ ဖြစ်ထွန်းသော ဝန်ပို
  • အာရုံစူးစိုက်မှု- အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ပြေးခြင်း၊ တံခါးခုံကြားကာလများ ထည့်ခြင်း။

ရက်သတ္တပတ် ၈-၁၁- အမြင့်ဆုံးအဆင့်

  • အပတ်စဉ် TSS: 500 → 550 → 550 → 500
  • CTL- ~65 တွင် အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။
  • ATL- အမြင့်ဆုံးတန်ဖိုးများ 65-80
  • TSB- အများဆုံးအနုတ်လက္ခဏာ (-20 မှ -30)၊ အများဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးနှိုးဆွမှု
  • အာရုံစူးစိုက်မှု- မာရသွန် အရှိန်အဟုန် အပိုင်းများ၊ အရည်အသွေး သတ်မှတ်ချက်များ ဖြင့် ကာလရှည် ပြေးခြင်း။

ရက်သတ္တပတ် 12- ပြန်လည်ရယူရေး ရက်သတ္တပတ်

  • အပတ်စဉ် TSS: 300 (45% လျှော့ချ)
  • CTL- ~63 သို့ အနည်းငယ်ကျဆင်းသွားသည် (ကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည်)
  • ATL- ~50 သို့ လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းသွားသည်။
  • TSB- +5 မှ +10 အထိ (တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း လန်းဆန်းမှု)
  • အာရုံစူးစိုက်မှု- ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ပြေးခြင်း၊ လေ့ကျင့်မှု လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ခြင်း။

ရက်သတ္တပတ် 13-14- Taper + Race ရက်သတ္တပတ်

  • အပတ် 13 TSS: 250၊ အပတ် 14 TSS: 120 + ပြိုင်ပွဲ (စုစုပေါင်း ~ 250)
  • CTL- ~60 အထိ ပျော့ပျောင်းစွာ ကျဆင်းခြင်း (ကြံ့ခိုင်မှုအနည်းဆုံး ဆုံးရှုံးမှု)
  • ATL- ~35 သို့ လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းသွားသည် (ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ပြေပျောက်စေသည်)
  • TSB: အမြင့်ဆုံး ပြိုင်ပွဲနေ့တွင် +20 မှ +25
  • ရလဒ်- လတ်ဆတ်သောခြေထောက်များ၊ ကြံ့ခိုင်မှုရှိပြီး အထွတ်အထိပ်မာရသွန်စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အသင့်ဖြစ်နေပါပြီ။

✅ အပြေးသမားများအတွက် အဘယ်ကြောင့် Taper အလုပ်လုပ်သနည်း။

မတူညီသောအချိန်ကိန်းသေများ (CTLအတွက် 42 ရက်၊ ATL အတွက် 7 ရက်) ပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်ပေးသော သွယ်လျသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖန်တီးသည် လည်ပတ်စွမ်းဆောင်ရည်

  • ATL လျင်မြန်စွာ တုံ့ပြန်မှု → ပြေးခြင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း (နှလုံးသွေးကြောနှင့် ကြွက်သား နှစ်ခုလုံး) အတွင်းတွင် ပျောက်သွားသည်။ 7-10 ရက်
  • CTL သည် ဖြည်းညှင်းစွာ တုံ့ပြန်သည် → အေရိုးဗစ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပြေးလွှားမှု လိုက်လျောညီထွေရှိမှုတို့သည် ရက်သတ္တပတ်များစွာကြာအောင် တည်ရှိနေပါသည်။
  • ရလဒ်- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် နာကျင်ကိုက်ခဲမှု ပျောက်ကွယ်သွားချိန်တွင် ကြံ့ခိုင်မှု ရှိနေသည် = ပြိုင်ပွဲ၏ အထွတ်အထိပ် စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် လန်းဆန်းသော ခြေထောက်များ

လက်တွေ့အပြေးလေ့ကျင့်ရေး စီမံခန့်ခွဲမှုလမ်းညွှန်ချက်များ

1️⃣ နေ့စဉ် rTSS ကို တသမတ်တည်း ခြေရာခံပါ။

တိကျသော CTL/ATL/TSB ခေတ်ရေစီးကြောင်းများကို တည်ဆောက်ရန် ပြေးတိုင်း၏ TSSကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ဒေတာပျောက်ဆုံးခြင်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုတွင် ကွာဟချက်ဖြစ်စေသည်။ မျဉ်းကွေး။ ပြေးခြင်းအားလုံးအတွက် GPS နာရီဒေတာ သို့မဟုတ် အရှိန်အခြေခံတွက်ချက်မှုများကို အသုံးပြုပါ။

2️⃣ Monitor CTL Ramp Rate ဂရုတစိုက်

CTL ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးပါ။ အပတ်စဉ် 3-5 မှတ်တိုးခြင်းသည် အပြေးသမားအများစုအတွက် ရေရှည်တည်တံ့သည်။ 10+ ခုန်နေသည်။ ပြေးခြင်း၏ သက်ရောက်မှုဖိစီးမှုကြောင့် အမှတ်များသည် လေ့ကျင့်ခန်းလွန်ကဲခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာရခြင်းကို ဖိတ်ခေါ်ပါသည်။

3️⃣ ပြန်လည်ရယူသည့် ရက်သတ္တပတ်များ အချိန်ဇယား

3-4 ပတ်တိုင်း၊ တစ်ပတ်အတွင်း ပြေးနှုန်းကို 30-40% လျှော့ချပါ။ TSB ကို -5 မှ +10 အထိ တိုးပါစေ။ ဒီ ကြံ့ခိုင်မှု လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် စုစည်းပေးပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို တားဆီးပေးသည်။

4️⃣ သင်၏ပြိုင်ပွဲ Taper ကို အချိန်ပေးပါ။

အကွာအဝေးအများစုအတွက် ပြိုင်ပွဲနေ့တွင် TSB +15 မှ +25 အထိ ပစ်မှတ်ထားပါ။ ပြိုင်ပွဲပေါ်မူတည်ပြီး ၁၀ ရက်မှ ၂၁ ရက်အထိ ရှည်ထွက်သည်။ အကွာအဝေးနှင့် လက်ရှိTSB အဆင့်။

5️⃣ တည်ဆောက်စဉ်အတွင်း အနုတ် TSB လက်ခံပါ။

TSB တည်ဆောက်မှုအဆင့်များအတွင်း -20 မှ -25 သည် အပြေးသမားများအတွက် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ဖြစ်ထွန်းသည်။ သင်လျှောက်ထားသည်ဟု ဆိုလိုသည်။ အလွန်အကျွံ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမရှိဘဲ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လေ့ကျင့်ပေးခြင်း။

6️⃣ CTL အနားယူပြီးနောက် တဖြည်းဖြည်း ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။

ဒဏ်ရာ သို့မဟုတ် ရာသီမကုန်မီ အနားယူပြီးနောက်၊ ယခင်CTL တွင် ချက်ချင်းပြန်စရန် မကြိုးစားပါနှင့်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်တည်ဆောက်ပါ။ ပြန်လည်ဒဏ်ရာမရအောင် တစ်ပတ်လျှင် 3-5 CTL မှတ်။

7️⃣ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ။

TSS မက်ထရစ်များသည် လမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်ပြီး လုံးဝစည်းမျဉ်းများမဟုတ်ပါ။ ဆက်တိုက်နာကျင်ခြင်း၊ အိပ်ရေးမဝခြင်း သို့မဟုတ် စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းခြင်း။ TSB နံပါတ်များသည် ကောင်းမွန်သော်လည်း ပြန်လည်နာလန်ထူရန် လိုအပ်ကြောင်း ညွှန်ပြသည်။

8️⃣ Non-Running Stress အတွက် အကောင့်

ဘဝဖိစီးမှု၊ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်မှု ဖြတ်ကျော်ခြင်းသည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုကို အကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ TSS ကာလအတွင်း ပစ်မှတ်များကို လျှော့ချရန် စဉ်းစားပါ။ တိကျသော တိုင်းတာမှုများသည် ကြည့်ကောင်းနေသော်လည်း စိတ်ဖိစီးမှုများသောကာလများ။

အမေးများသောမေးခွန်းများ- ပြေးခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ရေးစိတ်ဖိစီးမှုရမှတ်

ပါဝါမီတာမပါဘဲ လည်ပတ်ခြင်းအတွက် TSS ကို ဘယ်လိုတွက်ရမလဲ။

အရှိန်အဟုန်ကိုအခြေခံသည့်နည်းလမ်းကိုသုံးပါ- သင်၏အဆင့်နှုန်းကို ပိုင်းခြားခြင်းဖြင့် သင်၏ပြင်းထန်မှုအချက် (IF) ကို တွက်ချက်ပါ။ ပြေးခြင်းအတွက် သင်၏ပျမ်းမျှနှုန်း။ ထို့နောက် ဖော်မြူလာကို အသုံးပြုပါ- rTSS = (IF²) × ကြာချိန် (နာရီ) × 100။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်၏အဆင့်နှုန်းသည် 4:00/km ဖြစ်ပြီး 45 မိနစ်အတွင်း 4:30/km ဖြင့် 10km ပြေးပါက (0.75)၊ နာရီ): IF = 4:00/4:30 = 0.889၊ ထို့ကြောင့် rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS။

အတိုဆုံး အလုပ်အသွားအလာကို လိုချင်ရင်၊ ကိုသုံးပါ။ rTSS ဂဏန်းပေါင်းစက် လက်တွေ့ကျကျ သတ်မှတ်ပြီးရင် CRS.

TSS ပြေးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်း TSS ကွာခြားချက်က ဘာလဲ?

နှစ်ခုလုံးသည် တူညီသော IF² ဖော်မြူလာကို အသုံးပြုသော်လည်း TSS လည်ပတ်ခြင်းသည် ထိခိုက်မှုကြောင့် စုစုပေါင်း ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုကို ကိုယ်စားပြုသည်။ မြေပြင်ထိတွေ့မှုမှတပ်ဖွဲ့များ။ 400 TSS/ တစ်ပတ်လျှင် အပြေးသမားသည် အလားတူ လေ့ကျင့်မှုအား လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်သည်။ 600-700 TSS/ တစ်ပတ်လျှင် စက်ဘီးစီးသူ။ ပြေးခြင်းသည် ပါဝါဝပ်အစား အရှိန်/အမြန်နှုန်းကိုလည်း ထည့်သွင်းအသုံးပြုသည်။ တူညီသောTSSတန်ဖိုးအတွက် ပြန်လည်ရယူချိန် ပိုလိုအပ်သည်။

မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအတွက် အပတ်စဉ် TSS ကောင်းကောင်းဆိုတာဘာလဲ။

မာရသွန်လေ့ကျင့်မှုအတွက် အပတ်စဉ် TSS အပြေးလေ့ကျင့်မှုသည် အတွေ့အကြုံအရ ကွဲပြားသည်- အစပြုသူများမှ ပထမမာရသွန်သို့ တည်ဆောက်ခြင်း- 250-400 TSS/ပတ်; အလယ်အလတ် မာရသွန်ပြေးသူများ- 400-550 TSS/ပတ်၊ အဆင့်မြင့်/ယှဉ်ပြိုင်နိုင်သော မာရသွန်ပြိုင်ပွဲများ- 550-700+ TSS/ပတ်။ အဆင့်မြင့်သော အပြေးသမားများအတွက် ရက်သတ္တပတ် 600-800 TSS အမြင့်ဆုံး ရက်သတ္တပတ်များ ရောက်ရှိနိုင်သည်၊ 200-300 TSS။

နံပါတ်တစ်ခုထက်ပိုအရေးကြီးတာက အဲဒီဝန်က မင်းရဲ့အတွင်းထဲမှာ ဘယ်လိုရှိနေတာလဲ။ မာရသွန်တည်ဆောက်ခြင်း။ နှင့် အချိန်အပိုင်းအခြားဖြတ်ခြင်း။.

TSB 10K ပြိုင်ပွဲအတွက် ကျွန်ုပ်သည် အဘယ်အရာကို ပစ်မှတ်ထားသင့်သနည်း။

10K ပြိုင်ပွဲအတွက်၊ ပြိုင်ပွဲနေ့တွင် TSB မှ +20 မှ +30 အထိ ပစ်မှတ်ထားပါ။ ၎င်းကိုအောင်မြင်ရန် 7-10 ရက်ကြာချိန်ကိုစတင်ပါ။ ဟိ TSB ပိုမြင့်ခြင်း (ပိုမိုလတ်ဆတ်မှု) သည် မြန်နှုန်းနှင့် ပါဝါထက် ပိုအရေးကြီးသည့် တိုတောင်းသော ပြိုင်ပွဲများအတွက် အကျိုးရှိသည်။ ခံနိုင်ရည် ထိန်းသိမ်းထားရန် ပြင်းထန်မှုအချို့ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် 10 ရက်အတွင်း အသံပမာဏကို စတင်လျှော့ချပါ။ အာရုံကြောကြွက်သားစူးရှမှု။

ကျွန်ုပ်၏ Critical Running Speed ကို မသိပါက TSS ကို သုံးနိုင်ပါသလား။

သိထားသင့်တယ်။ အရေးကြီးသော ပြေးနှုန်း (CRS) သို့မဟုတ် တံခါးခုံနှုန်းသည် IF သည် ဤတန်ဖိုးနှင့် သက်ဆိုင်သောကြောင့် တိကျသော TSS တွက်ချက်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ မလုပ်ရင် မင်းရဲ့CRSကိုသိပါ၊ အဆင့်စမ်းသပ်မှုတစ်ခုလုပ်ဆောင်ပါ- မိနစ် 30 လုံးလုံးအချိန်စမ်းသပ်မှု (ပျမ်းမျှခြေလျင် = CRS) သို့မဟုတ် 8km အပြေးနှုန်း။ တနည်းအားဖြင့်၊ မကြာသေးမီက ပြိုင်ပွဲအချိန်များကို အသုံးပြု၍ ခန့်မှန်းကြည့်ပါ- 10K ခြေလှမ်း + 10-15 စက္ကန့်/ကီလိုမီတာ အနီးစပ်ဆုံး CRS။

CRS သတ်မှတ်ပြီးသည်နှင့် ၎င်းကို ပြောင်းပါ။ လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ ဒါဆို မင်းရဲ့ လွယ်ကူသော၊ အတိုင်းအတာ၊ နှင့် ပြိုင်ဆိုင်မှုနှုန်းတို့သည် တူညီသောဝန်ပုံစံကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။

ကျွန်ုပ်၏CTLကိုမည်မျှမြန်မြန်တိုးသင့်သနည်း။

စတင်သူများအတွက် တစ်ပတ်လျှင် CTL အပြေးကို 2-4 မှတ်၊ အလယ်အလတ်အပြေးသမားများအတွက် 3-5 မှတ် နှင့် အဆင့်မြင့် အပြေးသမားများအတွက် အများဆုံး 5-7 မှတ်။ ၎င်းသည် အပတ်စဉ် ခရီးမိုင်များအတွက် "10% စည်းမျဉ်း" နှင့် ကိုက်ညီပါသည်။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးစေပြီး လျှော့ချပေးသည်။ ဤနှုန်းထားများကို ကျော်လွန်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုကို သိသိသာသာ တိုးလာစေပြီး ပြေးခြင်း၏ မြင့်မားသော ဖိအားကြောင့် ကြွက်သားများ၊ အရွတ်များနှင့် အရိုးများအပေါ် သက်ရောက်မှု မြင့်မားသည်။

လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း အနုတ် TSB ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း။

အနုတ်လက္ခဏာ TSB ဆိုသည်မှာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း (ATL) ကြံ့ခိုင်မှုထက် ကျော်လွန်နေသည် (CTL)— သင်သည် မကြာသေးမီကမှ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေပါသည်။ လေ့ကျင့်ရေး။ ၎င်းသည် တည်ဆောက်မှုအဆင့်များတွင် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ဖြစ်ထွန်းသည်။ TSB ၏ -15 မှ -25 သည် ဖြစ်ထွန်းမှုကို ညွှန်ပြသည်။ လေ့ကျင့်ရေးစိတ်ဖိစီးမှု။ TSB -30 အောက်တွင် လေ့ကျင့်ရေးအန္တရာယ်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက် လိုအပ်ကြောင်း အကြံပြုသည်။ အနုတ် TSB အတွင်း တည်ဆောက်မှုအဆင့်အတွင်း ကြံ့ခိုင်မှုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် လှုံ့ဆော်မှုကို ဖန်တီးပေးပြီး taper ကာလအတွင်း အပြုသဘောဆောင်သော TSB သည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ခွင့်ပြုသည်။ စွမ်းဆောင်ရည်။

Training Load ကို သင်၏ Running Metrics Hub အဖြစ် အသုံးပြုပါ။

လေ့ကျင့်ရေးဝန်သည် တံခါးခုံအမြန်နှုန်း၊ စက်ရှင်အမှတ်ပေးမှုတို့နှင့် ချိတ်ဆက်သည့်အခါ အမှန်တကယ် အသုံးဝင်လာပါသည်။ လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ၊ နှင့် ပြိုင်ပွဲအစီအစဉ်များ။ သူ့ဘာသာသူ ဇယားသည် ဇယားတစ်ခုသာဖြစ်သည်။

ဤစာမျက်နှာတစ်ဝိုက်တွင် အစုအဝေးကို တည်ဆောက်ပါ။

လေ့ကျင့်ရေးဝန်သည် သင်၏အချက်အချာဖြစ်ပါက အသုံးပြုရန် နောက်စာမျက်နှာများမှာ-

← အရေးကြီးသော ပြေးနှုန်း (CRS)rTSS ဂဏန်းပေါင်းစက်Training Load and Periodization →

Expertly Reviewed by , MSc Sports Science

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

🔗 Verify Credentials

အပြေးလေ့ကျင့်ရေးဝန်- rTSS၊ CTL၊ ATL နှင့် TSB ရှင်းပြထားသည်

အပြေးလေ့ကျင့်မှုဝန်သည် အစည်းအဝေးများကို အမှတ်ရရန် rTSS ကိုအသုံးပြုသည်၊ ရေရှည်ကြံ့ခိုင်မှုကိုခြေရာခံရန် CTL၊ ရေတိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုခြေရာခံရန် ATL၊ နှင့် TSB သည် လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပိုတိုသောဆုံးဖြတ်ချက်များအတွက် လတ်ဆတ်မှုကိုတိုင်းတာသည်။

  • 2026-04-02
  • အပြေးလေ့ကျင့်ပေးပါသည်။ · rTSS · CTL ATL TSB ပြေးသည်။ · ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် ကြံ့ခိုင်ရေး · နှေးကွေးသောအချိန်ကိုပြေးခြင်း။
  • บรรณานุกรม