Critical Running Speed (CRS)

Data-Driven ပြေးခြင်း လေ့ကျင့်ရေး၏ အခြေခံ

အဓိက အချက်များ

  • ဘာလဲ: Critical running speed (CRS) သည် သင်၏ အမြင့်ဆုံး ထိန်းထားနိုင်သော ပြေးခြင်း အရှိန်—30+ မိနစ် ကြိုးစားမှုကို ထိန်းထားနိုင်သော aerobic threshold ဖြစ်သည်
  • မည်သို့ တွက်ချက်မည်: 1200m နှင့် 3600m time trials လုပ်ပြီး linear distance-time ဆက်နွယ်မှုကို အသုံးပြု၍ slope (CRS) ကို ရှာပါ
  • အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း: CRS သည် ကိုယ်ပိုင် လေ့ကျင့်ရေး zone များ၊ တိကျသော TSS တွက်ချက်မှုများနှင့် objective fitness ခြေရာခံမှုကို ဖြစ်စေသည်
  • ပုံမှန် တန်ဖိုးများ: ထိပ်တန်း ပြေးသမားများ: 18-22s/100m | ပြိုင်ဆိုင်မှု: 22-26s/100m | Fitness ပြေးသမားများ: 26-32s/100m
  • စမ်းသပ်မှု အကြိမ်ရေ: သင်၏ running threshold pace တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ zone များကို update လုပ်ရန် 6-8 ပတ်တိုင်း ပြန်စမ်းသပ်ပါ

Critical Running Speed ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း

Critical running speed (CRS) သည် ကုန်ဆုံးမှုမရှိဘဲ သင် ထိန်းထားနိုင်သော သီအိုရီအရ အမြင့်ဆုံး ပြေးခြင်း velocity ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်၏ aerobic threshold running pace ကို ကိုယ်စားပြုပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် 4 mmol/L blood lactate နှင့် သက်ဆိုင်ပြီး ခန့်မှန်းခြေ 30-60 မိနစ် ထိန်းထားနိုင်သည်။

Critical running speed သည် ကုန်ဆုံးမှုမရှိဘဲ သင် ဆက်တိုက် ထိန်းထားနိုင်သော သီအိုရီအရ အမြင့်ဆုံး ပြေးခြင်း velocity ကို ကိုယ်စားပြုသည်။ ၎င်းသည် သင်၏ aerobic threshold—lactate ထုတ်လုပ်မှုသည် lactate clearance နှင့် ညီမျှသော ပြင်းထန်မှု ဖြစ်သည်။

🎯 ဇီဝကမ္မ အရေးပါမှု

CRS သည် အောက်ပါတို့နှင့် နီးကပ်စွာ သက်ဆိုင်သည်:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - ဒုတိယ ventilatory threshold
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - အမြင့်ဆုံး ထိန်းထားနိုင်သော lactate level
  • Functional Threshold Pace (FTP) - Cycling FTP ၏ ပြေးခြင်း equivalent
  • ~4 mmol/L blood lactate - ရိုးရာ OBLA marker

CRS အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း

Critical running speed သည် advanced training load analysis အားလုံးကို ဖွင့်ပေးသော အခြေခံ metric ဖြစ်သည်:

  • Training Zones: သင်၏ ဇီဝကမ္မပေါ် အခြေခံ၍ intensity zones များကို ကိုယ်ပိုင်ပြုလုပ်သည်
  • rTSS Calculation: တိကျသော Training Stress Score quantification ကို ဖြစ်စေသည်
  • CTL/ATL/TSB: Performance Management Chart metrics များအတွက် လိုအပ်သည်
  • Progress Tracking: aerobic fitness တိုးတက်မှု၏ objective တိုင်းတာမှု

CRS စမ်းသပ်ခြင်း Protocol

📋 Standard Protocol

  1. Warm-up

    15-20 မိနစ် လွယ်ကူသော ပြေးခြင်း၊ dynamic drills နှင့် မြင့်မားသော ပြင်းထန်မှု ကြိုးစားမှုအတွက် ပြင်ဆင်ရန် 4-6 strides။

  2. 1200m Time Trial

    အမြင့်ဆုံး ထိန်းထားသော ကြိုးစားမှု (400m track တွင် 3 lap)။ စုစုပေါင်း အချိန်ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ရည်မှန်းချက်: ဖြစ်နိုင်သမျှ အမြန်ဆုံး ပျမ်းမျှ pace။

  3. ပြည့်စုံသော ပြန်လည်နာလန်ထူမှု

    15-30 မိနစ် လွယ်ကူသော jogging သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်/နားခြင်း။ ဤသည်သည် lactate clearance နှင့် aerobic recovery အတွက် ခွင့်ပြုသည်။

  4. 3600m Time Trial

    အမြင့်ဆုံး ကြိုးစားမှု (400m track တွင် 9 lap)။ ညီမျှသော pacing ထိန်းထားပါ။ လိုအပ်ပါက သီးခြား နေ့တွင် လုပ်နိုင်သည်။

CRS တွက်ချက်မှု Formula

Formula

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

ဘယ်မှာ:

  • D₁ = တိုသော အကွာအဝေး (ဥပမာ 1200 meters)
  • D₂ = ရှည်သော အကွာအဝေး (ဥပမာ 3600 meters)
  • T₁ = D₁ အတွက် အချိန် (စက္ကန့်ဖြင့်)
  • T₂ = D₂ အတွက် အချိန် (စက္ကန့်ဖြင့်)

ဥပမာ တွက်ချက်မှု

စမ်းသပ်မှု ရလဒ်များ:

  • 3600m အချိန်: 14:24 (864 စက္ကန့်)
  • 1200m အချိန်: 4:12 (252 စက္ကန့်)

အဆင့် 1: CRS ကို m/s ဖြင့် တွက်ချက်ပါ

CRS = (3600 - 1200) / (864 - 252)
CRS = 2400 / 612
CRS = 3.92 m/s

အဆင့် 2: 100m လျှင် pace သို့ ပြောင်းပါ

Pace = 100 / 3.92
Pace = 25.5 စက္ကန့်
Pace = 25.5s per 100m (4:15/km)

Critical Running Speed ပေါ် အခြေခံသော Training Zones

မှတ်ချက်: ပြေးခြင်းတွင်၊ pace ကို အကွာအဝေးလျှင် အချိန် အဖြစ် တိုင်းတာသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ပိုမြင့်သော ရာခိုင်နှုန်း = ပိုနှေးသော pace (ပိုလွယ်ကူ၊ Zone 1-2)၊ နှင့် ပိုနိမ့်သော ရာခိုင်နှုန်း = ပိုမြန်သော pace (ပိုခက်ခဲ၊ Zone 4-5)။ ဤသည်မှာ ပိုမြင့်သော % = ပိုခက်ခဲသော ကြိုးစားမှု ဖြစ်သော cycling ကဲ့သို့ power-based အားကစားများနှင့် ပြောင်းပြန် ဖြစ်သည်။

Zone အမည် CRS Pace ၏ % CRS 1:40/100m အတွက် ဥပမာ RPE ဇီဝကမ္မ ရည်ရွယ်ချက်
1 Recovery >120% >30s/100m 2-3/10 Active recovery၊ ပေါ့ပါးသော aerobic ထိန်းသိမ်းမှု
2 Aerobic Base 108-120% 27-30s/100m 4-5/10 Aerobic capacity တည်ဆောက်ခြင်း၊ fat oxidation
3 Tempo 102-108% 25-27s/100m 6-7/10 Marathon pace training၊ muscular endurance
4 Threshold (CRS) 97-102% 24-25s/100m 7-8/10 Lactate threshold တိုးတက်မှု
5 VO₂max <97% <24s/100m 9-10/10 Interval training၊ VO₂max ဖွံ့ဖြိုးမှု

အဆင့်အလိုက် ပုံမှန် Critical Running Speed တန်ဖိုးများ

🥇 ထိပ်တန်း အကွာအဝေး ပြေးသမားများ

5.0-5.5 m/s
100m လျှင် 18-20s

3:00-3:20 min/km pace။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် marathoners နှင့် ထိပ်တန်း middle-distance ပြေးသမားများ။

🏃 ပြိုင်ဆိုင်မှု ပြေးသမားများ

4.0-5.0 m/s
100m လျှင် 20-25s

3:20-4:10 min/km pace။ အားကောင်းသော club ပြေးသမားများ၊ sub-3:00 marathoners၊ ပြိုင်ဆိုင်မှု age-groupers။

👟 ပုံမှန် Fitness ပြေးသမားများ

3.2-4.0 m/s
100m လျှင် 25-31s

4:10-5:10 min/km pace။ တစ်ပတ်လျှင် 3-5 ရက် တသမတ်တည်း လေ့ကျင့်ခြင်း။ Standard 5K-marathon ရည်မှန်းချက် အချိန်များ။

🌱 ဖွံ့ဖြိုးဆဲ ပြေးသမားများ

<3.2 m/s
100m လျှင် >31s

5:10 min/km pace အထက်။ Aerobic base တည်ဆောက်ခြင်းနှင့် အပတ်စဉ် မိုင် လုံခြုံစွာ တိုးခြင်း။

Critical Running Speed ၏ လက်တွေ့ အသုံးချမှုများ

1️⃣ Training Load Metrics များကို ဖွင့်ပါ

Critical running speed သည် rTSS (Running Training Stress Score) အတွက် Intensity Factor တွက်ချက်မှုတွင် denominator ဖြစ်သည်။ ၎င်းမရှိဘဲ workout stress ကို quantify လုပ်၍ မရပါ သို့မဟုတ် fitness/fatigue trends များကို ခြေရာခံ၍ မရပါ။

2️⃣ Training Zones များကို ကိုယ်ပိုင်ပြုလုပ်ပါ

Generic pace charts များသည် တစ်ဦးချင်း ဇီဝကမ္မကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားမထားပါ။ CRS-based training zones များသည် ပြေးသမားတိုင်း ၎င်းတို့၏ aerobic threshold running အတွက် အကောင်းဆုံး ပြင်းထန်မှုတွင် လေ့ကျင့်ကြောင်း သေချာစေသည်။

3️⃣ Fitness တိုးတက်မှုကို စောင့်ကြည့်ပါ

CRS ကို 6-8 ပတ်တိုင်း ပြန်စမ်းသပ်ခြင်းဖြင့် aerobic fitness တိုးတက်မှုကို objective အဖြစ် ခြေရာခံနိုင်သည်။ CRS တိုးတက်မှုသည် သင်၏ lactate threshold မြင့်တက်လာကြောင်း ပြသည်။

4️⃣ ပြိုင်ပွဲ Pace များကို ခန့်မှန်းပါ

CRS သည် 5K မှ marathon အထိ ပြိုင်ပွဲ pace များကို ခန့်မှန်းရန် အသုံးပြုနိုင်သည်။ သင်၏ CRS ကို သိခြင်းဖြင့် ပြိုင်ပွဲနေ့အတွက် လက်တွေ့ကျသော ရည်မှန်းချက်များ သတ်မှတ်နိုင်သည်။

ဆက်စပ် အရင်းအမြစ်များ