ပြေးခြင်း ထိရောက်မှု Metrics - သင်၏ Running Economy ကို တိုင်းတာပါ

ပိုနည်းသော ကြိုးစားမှုဖြင့် ပိုမြန်စွာ ပြေးရန် stride efficiency နှင့် oxygen efficiency ကို ကျွမ်းကျင်ပါ

အဓိက အချက်များ - ပြေးခြင်း ထိရောက်မှု

  • ပြေးခြင်း ထိရောက်မှုကို Vertical Ratio (biomechanics) နှင့် Efficiency Factor (aerobic) မှတစ်ဆင့် တိုင်းတာသည်
  • နိမ့်သော Vertical Ratio သည် ပိုကောင်းသည် – ၎င်းသည် သင်၏ စွမ်းအင်ပိုများစွာကို ခုန်ခြင်းထက် ရှေ့သို့ ရွေ့လျားမှုအတွက် အသုံးပြုကြောင်း ညွှန်ပြသည်
  • ထိပ်တန်း ပြေးသမားများသည် Vertical Ratio < 6% ရရှိကြသည်၊ အစပြုသူများသည် 10% ကျော်တတ်သည်
  • Efficiency Factor (EF) သည် နှလုံးခုန်တစ်ခါလျှင် သင်၏ အရှိန်ကို ခြေရာခံသည် – တက်လာသော EF သည် တိုးတက်လာသော aerobic economy ကို ညွှန်ပြသည်
  • တိုးတက်မှုသည် 8-12 ပတ် ကြာသည် တသမတ်တည်း strength၊ plyometrics နှင့် technique အလုပ်ဖြင့်

ပြေးခြင်း ထိရောက်မှု ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း

ပြေးခြင်း ထိရောက်မှုသည် သင် space မှတစ်ဆင့် မည်မျှ economically ရွေ့လျားသည်ကို တိုင်းတာသည်။ ၎င်းကို အဓိက အမျိုးအစား နှစ်ခုသို့ ခွဲခြားသည်: Biomechanical Efficiency (သင် မည်မျှ ကောင်းစွာ ရွေ့လျားသည်) နှင့် Metabolic Efficiency (သင် oxygen ကို မည်မျှ ကောင်းစွာ အသုံးပြုသည်)။

အဓိက Metric: Vertical Ratio

Vertical Ratio (%) = (Vertical Oscillation ÷ Stride Length) × 100

ဥပမာ တွက်ချက်မှု: သင်၏ vertical oscillation သည် 8cm ဖြစ်ပြီး stride length သည် 125cm ဖြစ်ပါက:

Vertical Ratio = (8 ÷ 125) × 100 = 6.4%

ဤသည်မှာ ပြိုင်ဆိုင်မှု club ပြေးသမားများ၏ ပုံမှန် မြင့်မားသော biomechanical efficiency ကို ကိုယ်စားပြုသည်။

Aerobic Metric: Efficiency Factor (EF)

Efficiency Factor သည် သင်၏ "aerobic economy" ကို တိုင်းတာသည် – output (pace) နှင့် input (heart rate) ၏ အချိုး။

EF = Normalized Pace (m/min) ÷ Average Heart Rate (bpm)

ပိုမြင့်သော EF သည် နှလုံးခုန်တစ်ခါလျှင် meters ပိုများစွာ သွားနေကြောင်း ဆိုလိုပြီး ပိုထိရောက်သော aerobic engine ကို ညွှန်ပြသည်။

ပြေးခြင်း ထိရောက်မှု Benchmarks - သင်၏ Score ကို နှိုင်းယှဉ်ပါ

Biomechanical Benchmarks: Vertical Ratio

ထိပ်တန်း ပြေးသမားများ
< 6.0%

အနည်းဆုံး vertical waste ဖြင့် ထူးခြားသော horizontal translation။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် distance ပြေးသမားများတွင် အဖြစ်များသည်။

ပြိုင်ဆိုင်မှု ပြေးသမားများ
6.1% - 8.0%

ထိရောက်သော turnover နှင့် ခိုင်မာသော core stability ရှိသော ကောင်းစွာ လေ့ကျင့်ထားသော club ပြေးသမားများ။

Fitness ပြေးသမားများ
8.1% - 10.0%

သင့်တင့်သော form ရှိသော ပုံမှန် ပြေးသမားများ သို့သော် vertical bounce မှတစ်ဆင့် energy leaks ဖြစ်နိုင်ခြေ ရှိသည်။

ဖွံ့ဖြိုးဆဲ Technique
> 10.0%

အသစ် ပြေးသမားများ သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနေသောအခါ အဖြစ်များသည်; အလွန်အကျွံ "bounding" သို့မဟုတ် တိုသော strides ကို ညွှန်ပြသည်။

သင်၏ Metrics များ ဘာကို ဆိုလိုသနည်း

Efficiency Components:

  • Vertical Oscillation သည် သင် အပေါ်အောက် မည်မျှ "bounce" လုပ်သည်ကို ထင်ဟပ်သည် (နိမ့်သည်က ပုံမှန်အားဖြင့် ပိုကောင်းသည်)
  • Stride Length သည် တစ်ခြေလှမ်းလျှင် ဖုံးအုပ်သော horizontal distance ကို ထင်ဟပ်သည်
  • Vertical Ratio သည် "ဖြုန်းတီးသော" vertical energy ၏ ရာခိုင်နှုန်းကို ပြသရန် နှစ်ခုလုံးကို ပေါင်းစပ်သည်

သင်၏ ပြေးခြင်း ထိရောက်မှု Score ကို မည်သို့ တိုးတက်စေမည်နည်း

1. Stride Length နှင့် Cadence ကို Optimize လုပ်ပါ

ပိုကောင်းသော stride efficiency ၏ သော့ချက်မှာ stride length နှင့် turnover rate ကြား သင်၏ အကောင်းဆုံး balance ကို ရှာဖွေခြင်း ဖြစ်သည်။

  • Stride length ကို တိုးပါ တိုးတက်လာသော hip extension နှင့် ပိုအားကောင်းသော push-off မှတစ်ဆင့်
  • 170-180 steps/minute cadence ထိန်းထားပါ အကောင်းဆုံး oxygen efficiency အတွက်
  • Overstriding ကို ရှောင်ပါ – သင်၏ center of mass ရှေ့တွင် ခြေထောက်ဖြင့် ဆင်းခြင်းသည် စွမ်းအင် ဖြုန်းတီးသည်

2. Strength မှတစ်ဆင့် Running Economy ကို တိုးတက်စေပါ

သုတေသနအရ running economy သည် targeted strength training ဖြင့် 3-8% တိုးတက်ပြီး သင်၏ efficiency score ကို တိုက်ရိုက် လျှော့ချသည်။

  • Plyometric exercises – box jumps၊ bounding၊ single-leg hops သည် reactive strength ကို တိုးတက်စေသည်
  • Core stability work – planks၊ anti-rotation exercises သည် energy leaks ကို လျှော့ချသည်
  • Calf strengthening – single-leg calf raises သည် အားကောင်းသော push-off တည်ဆောက်သည်
  • Hip strength – glute bridges နှင့် clamshells သည် stride mechanics ကို တိုးတက်စေသည်

3. Oxygen Efficiency ကို မြှင့်တင်ပါ

ပိုကောင်းသော oxygen efficiency သည် တူညီသော pace တွင် နိမ့်သော heart rate နှင့် perceived effort ကို ဆိုလိုသည် – running economy ၏ အဓိက component။

  • Aerobic base တည်ဆောက်ပါ – လေ့ကျင့်မှု၏ 80% ကို လွယ်ကူသော၊ စကားပြောနိုင်သော pace တွင်
  • Tempo runs ထည့်သွင်းပါ – lactate threshold တွင် ထိန်းထားသော ကြိုးစားမှုများသည် economy ကို တိုးတက်စေသည်
  • Breathing patterns လေ့ကျင့်ပါ – 3:3 သို့မဟုတ် 2:2 inhale:exhale rhythm သည် oxygen cost ကို လျှော့ချသည်

ဆက်စပ် အရင်းအမြစ်များ