ဒေတာ-မောင်းနှင်သော ပြေးခြင်းသို့ ကြိုဆိုပါသည်

Run Analytics သည် သင့် ပြေးခြင်း လေ့ကျင့်မှုများကို Critical Run Speed (CRS)၊ Training Stress Score (rTSS) နှင့် Performance Management Chart (PMC) မက်ထရစ်များကို အသုံးပြု၍ လုပ်ဆောင်နိုင်သော ထိုးထွင်းသိမြင်မှုများအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးသည်။ ဤလမ်းညွှန်သည် သင့်ကို ပထမဆုံး setup မှ အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်ရေး ဝန် ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုသို့ ရိုးရှင်းသော အဆင့် ၄ ဆင့်ဖြင့် ခေါ်ဆောင်သွားမည်။

အမြန် စတင်ခြင်း (၅ မိနစ်)

1

ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပြီး ထည့်သွင်းပါ

App Store မှ Run Analytics ကို ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပြီး Apple Health သို့ ဝင်ရောက်ခွင့် ပေးပါ။ အက်ပ်သည် ပြေးခြင်း လေ့ကျင့်မှုများကို အလိုအလျောက် sync လုပ်သည်—လက်ဖြင့် မှတ်တမ်းတင်ရန် မလိုအပ်ပါ။

အက်ပ် ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပါ →

2

CRS စမ်းသပ်မှု လုပ်ဆောင်ပါ

သင့် Critical Run Speed ကို သတ်မှတ်ရန် 5K နှင့် 3K time trial ပြီးမြောက်ပါ။ ၎င်းသည် မက်ထရစ်အားလုံး၏ အခြေခံဖြစ်သည်—CRS မရှိဘဲ rTSS နှင့် လေ့ကျင့်ရေး ဇုန်များကို တွက်ချက်၍ မရပါ။

CRS စမ်းသပ်မှု ပရိုတိုကော ↓

3

CRS ရလဒ်များ ထည့်သွင်းပါ

သင့် 5K နှင့် 3K အချိန်များကို အက်ပ်တွင် ထည့်သွင်းပါ။ Run Analytics သည် CRS၊ အရှိန် ဇုန်များကို တွက်ချက်ပြီး မက်ထရစ်အားလုံးကို သင့် ဇီဝကမ္မဗေဒနှင့် ပုဂ္ဂိုလ်ရေး ချိန်ညှိပေးသည်။ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ၆-၈ ပတ်တိုင်း အပ်ဒိတ်လုပ်ပါ။

4

လေ့ကျင့်မှုများ ခြေရာခံခြင်း စတင်ပါ

Apple Watch နှင့် Health အက်ပ်ဖြင့် ပြေးပါ။ Run Analytics သည် လေ့ကျင့်မှုများကို အလိုအလျောက် တင်သွင်းပြီး rTSS တွက်ချက်ကာ CTL/ATL/TSB ကို အပ်ဒိတ်လုပ်ပြီး တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံသည်။ လက်ဖြင့် ဒေတာ ထည့်သွင်းရန် မလိုအပ်ပါ။

ပြည့်စုံသော CRS စမ်းသပ်မှု ပရိုတိုကော

📋 သင် လိုအပ်သည်များ

လမ်းကြောင်း ဝင်ရောက်ခွင့်: 400m အားကစား လမ်းကြောင်း သို့မဟုတ် ပြန့်ပြူးသော လမ်း
အချိန်တိုင်းတာခြင်း: Stopwatch၊ ပြေးခြင်း နာရီ သို့မဟုတ် Apple Watch
အပူပေးချိန်: စမ်းသပ်မှုမတိုင်မီ ၁၅-၂၀ မိနစ်
နာလန်ထူခြင်း: trial များကြား ၅-၁၀ မိနစ်
ကြိုးစားမှု: အများဆုံး ထိန်းထားနိုင်သော အရှိန် (all-out sprint မဟုတ်)

⏱️ စမ်းသပ်ရက် အခြေအနေများ

အနားယူထားသော: ၂၄-၄၈ နာရီအတွင်း ခက်ခဲသော လေ့ကျင့်မှု မရှိ
ရေဓာတ်ပြည့်ဝသော: ရေဓာတ်ပြည့်ဝပြီး ပုံမှန် စားသောက်ခြင်း
အခြေအနေများ: ခြောက်သွေ့ပြီး လေနည်းသော အကောင်းဆုံး (အလွန်ပူ/အေးသည်ကို ရှောင်ပါ)
နေ့အချိန်: သင် ပုံမှန် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်သည့်အချိန်
ပစ္စည်းကိရိယာ: ပုံမှန် ပြေးခြင်း ပစ္စည်းများ (ဖိနပ်၊ သက်တောင့်သက်သာ အဝတ်အစားများ)

အဆင့်ဆင့် CRS စမ်းသပ်မှု

အပူပေးခြင်း

၁၅-၂၀ မိနစ်

လွယ်ကူသော ပြေးခြင်း 400-800m၊ drill များနှင့် တဖြည်းဖြည်း build-up များ။ တိုးလာသော အရှိန် (60%၊ 75%၊ 85% ကြိုးစားမှု) ဖြင့် 2-3×50 ပါဝင်ပါ။ စမ်းသပ်မှုမတိုင်မီ ၂-၃ မိနစ် နားပါ။

Trial 1

1200m အများဆုံး ကြိုးစားမှု

1200m (400m လမ်းကြောင်းတွင် ၃ ပတ်) ကို အကွာအဝေးအပြည့်အတွက် ထိန်းထားနိုင်သော အမြန်ဆုံး အရှိန်ဖြင့် ပြေးပါ။ ၎င်းသည် sprint မဟုတ်ပါ—အရှိန်ကို ချိန်ညှိပါ။ အချိန်ကို mm:ss ဖော်မတ်ဖြင့် မှတ်တမ်းတင်ပါ (ဥပမာ 4:30)။

အရှိန်ချိန်ညှိမှု အကြံပြုချက်: ညီမျှသော 100m split များကို ရည်မှန်းပါ။ ဒုတိယ 200m သည် ပထမ 200m ထက် ≤ ဖြစ်သင့်သည် (negative split အကောင်းဆုံး)။

နာလန်ထူခြင်း

၅-၁၀ မိနစ်

အရေးကြီးသော အဆင့်: လွယ်ကူသော ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် လုံးဝ အနားယူခြင်း။ နှလုံးခုန်နှုန်း 120 bpm အောက် ကျဆင်းပြီး အသက်ရှူခြင်း လုံးဝ ပြန်လည်ကောင်းမွန်သည်အထိ စောင့်ပါ။ နာလန်ထူမှု မလုံလောက်ခြင်း = မတိကျသော CRS။

Trial 2

400m အများဆုံး ကြိုးစားမှု

400m (၁ ပတ်) အတွက် အများဆုံး ထိန်းထားနိုင်သော ကြိုးစားမှု။ ၎င်းသည် 1200m ထက် 100m တစ်ခုစီတွင် ပိုခက်ခဲသင့်သည်။ အချိန်ကို mm:ss ဖော်မတ်ဖြင့် မှတ်တမ်းတင်ပါ (ဥပမာ 1:20)။

အတည်ပြုချက် စစ်ဆေးမှု: 400m အရှိန် တစ်ပတ်လျှင် 1200m အရှိန် တစ်ပတ်လျှင် ထက် သိသိသာသာ မြန်သင့်သည်။ မဟုတ်ပါက နာလန်ထူမှု မလုံလောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်ချိန်ညှိမှု မှားယွင်းခြင်း ဖြစ်သည်။

အအေးခံခြင်း

၁၀-၁၅ မိနစ်

လွယ်ကူသော ပြေးခြင်း 300-500m၊ ဆန့်ခြင်း။ သင့်အချိန်များကို ချက်ချင်း မှတ်တမ်းတင်ပါ—မှတ်ဉာဏ်ကို မယုံကြည်ပါနှင့်။

⚠️ အဖြစ်များသော CRS စမ်းသပ်မှု အမှားများ

ရှည်သော trial တွင် အစောကြီး မြန်စွာ ထွက်ခြင်း: ပျက်ကျမှု၊ မတိကျသော CRS ဖြစ်စေသည်။ ညီမျှသော အရှိန်ချိန်ညှိမှု အသုံးပြုပါ။
trial များကြား နာလန်ထူမှု မလုံလောက်ခြင်း: ပင်ပန်းမှုသည် ဒုတိယ trial ကို နှေးစေပြီး CRS ကို အတုအယောင် မြန်စေသည် → overtrained ဇုန်များ။
မညီညာသော မြေပြင်: trial တစ်ခုအတွက် တောင်ကုန်းများ အသုံးပြုပြီး အခြားတစ်ခုအတွက် ပြန့်ပြူးသော မြေပြင် အသုံးပြုခြင်းသည် တွက်ချက်မှုများကို လွဲစေသည်။ အမြဲ ပြန့်ပြူးသော မြေပြင် အသုံးပြုပါ။
ပင်ပန်းနေချိန် စမ်းသပ်ခြင်း: ၂၄-၄၈ နာရီအတွင်း ကြီးလေးသော လေ့ကျင့်ရေး ဝန် = ကျဆင်းသော ရလဒ်များ။ လန်းဆန်းနေချိန် စမ်းသပ်ပါ။
ချက်ချင်း မှတ်တမ်းမတင်ခြင်း: မှတ်ဉာဏ်သည် မယုံကြည်ရပါ။ အအေးခံခြင်းမတိုင်မီ အချိန်များကို ရေးချပါ။

Run Analytics တွင် CRS ရလဒ်များ ထည့်သွင်းခြင်း

အဆင့် 1: CRS Settings ဖွင့်ပါ

Run Analytics အက်ပ်တွင် Settings → Critical Run Speed သို့ သွားပါ။ "Perform CRS Test" သို့မဟုတ် "Update CRS" ကို နှိပ်ပါ။

အဆင့် 2: အချိန်များ ထည့်သွင်းပါ

သင့် 1200m အချိန် (ဥပမာ 4:30) နှင့် 400m အချိန် (ဥပမာ 1:20) ကို ထည့်သွင်းပါ။ ပြထားသော ဖော်မတ်အတိုင်း အသုံးပြုပါ။ "Calculate" ကို နှိပ်ပါ။

အဆင့် 3: ရလဒ်များ ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ

အက်ပ်သည် ပြသသည်:

CRS အလျင်: 4.00 m/s
CRS အရှိန်: 4:10/km
လေ့ကျင့်ရေး ဇုန်များ: ပုဂ္ဂိုလ်ရေး ဇုန် ၇ ခု (Zone 1-7)
rTSS baseline: လေ့ကျင့်မှုအားလုံးအတွက် ယခု ဖွင့်ထားသည်

အဆင့် 4: သိမ်းဆည်းပြီး Sync လုပ်ပါ

"Save CRS" ကို နှိပ်ပါ။ အက်ပ်သည် ချက်ချင်း:

လေ့ကျင့်ရေး ဇုန်များကို ပြန်လည်တွက်ချက်သည်
ပြီးခဲ့သော ၉၀ ရက်အတွက် rTSS ကို နောက်ကြောင်းပြန် အပ်ဒိတ်လုပ်သည်
CTL/ATL/TSB တွက်ချက်မှုများကို ချိန်ညှိသည်
ဇုန်-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှု ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုကို ဖွင့်သည်

💡 Pro အကြံပြုချက်: သမိုင်းဝင် CRS စမ်းသပ်ခြင်း

ယခင် စမ်းသပ်မှုများမှ သင့် CRS ကို သိပြီးသားဖြစ်ပါက ထိုအချိန်များကို တိုက်ရိုက် ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ သို့သော် အတိကျဆုံး ရလဒ်များအတွက် ၆-၈ ပတ်တိုင်း လတ်ဆတ်သော စမ်းသပ်မှု လုပ်ဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ရေး တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ သင့် CRS တိုးတက်သင့်သည် (ပိုမြန်လာသင့်သည်)။

သင့် မက်ထရစ်များကို နားလည်ခြင်း

Critical Run Speed (CRS)

၎င်းသည် အဘယ်နည်း: သင့် aerobic threshold အရှိန်—ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမရှိဘဲ ~၆၀ မိနစ် ထိန်းထားနိုင်သော အမြန်ဆုံး အလျင်။

၎င်း၏ အဓိပ္ပာယ်: CRS = 4:10/km ဆိုသည်မှာ ထိန်းထားနိုင်သော threshold ကြိုးစားမှုများအတွက် 4:10 အရှိန်ကို ထိန်းထားနိုင်သည်။

အသုံးပြုနည်း: လေ့ကျင့်ရေး ဇုန်အားလုံးနှင့် rTSS တွက်ချက်မှု၏ အခြေခံ။ ၆-၈ ပတ်တိုင်း အပ်ဒိတ်လုပ်ပါ။

CRS လေ့လာပါ →

လေ့ကျင့်ရေး ဇုန်များ

၎င်းတို့သည် အဘယ်နည်း: သင့် CRS အပေါ် အခြေခံသော ပြင်းထန်မှု အပိုင်းအခြား ၇ ခု၊ နာလန်ထူခြင်း (Zone 1) မှ sprint (Zone 7) အထိ။

၎င်းတို့၏ အဓိပ္ပာယ်: ဇုန်တစ်ခုစီသည် သီးခြား ဇီဝကမ္မဗေဒ လိုက်လျောညီထွေမှုများကို ပစ်မှတ်ထားသည် (aerobic base၊ threshold၊ VO₂max)။

အသုံးပြုနည်း: ဖွဲ့စည်းထားသော လေ့ကျင့်ရေးအတွက် ဇုန် ညွှန်ကြားချက်များကို လိုက်နာပါ။ အက်ပ်သည် လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုစီအတွက် time-in-zone ပြသည်။

လေ့ကျင့်ရေး ဇုန်များ →

Running Training Stress Score (rTSS)

၎င်းသည် အဘယ်နည်း: ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန်ကို ပေါင်းစပ်သော တိုင်းတာထားသော လေ့ကျင့်မှု ဖိအား။ CRS အရှိန်တွင် ၁ နာရီ = 100 rTSS။

၎င်း၏ အဓိပ္ပာယ်: rTSS 50 = လွယ်ကူသော နာလန်ထူခြင်း၊ rTSS 100 = အလယ်အလတ်၊ rTSS 200+ = အလွန် ခက်ခဲသော session။

အသုံးပြုနည်း: လေ့ကျင့်ရေး ဝန်ကို စီမံခန့်ခွဲရန် နေ့စဉ်/အပတ်စဉ် rTSS ကို ခြေရာခံပါ။ အပတ်စဉ် အများဆုံး 5-10 rTSS တိုးမြှင့်မှုကို ရည်မှန်းပါ။

rTSS လမ်းညွှန် →

CTL / ATL / TSB

၎င်းတို့သည် အဘယ်နည်း:

CTL: Chronic Training Load (ကြံ့ခိုင်မှု) - ၄၂ ရက် ပျမ်းမျှ rTSS
ATL: Acute Training Load (ပင်ပန်းမှု) - ၇ ရက် ပျမ်းမျှ rTSS
TSB: Training Stress Balance (ဖောင်) = CTL - ATL

အသုံးပြုနည်း: အပြုသဘော TSB = လန်းဆန်း/taper ပြီး၊ အနုတ်လက္ခဏာ TSB = ပင်ပန်းနေသည်။ TSB = +5 မှ +25 ဖြစ်သောအခါ ပြိုင်ပွဲဝင်ပါ။

📊 သင့် ပထမဆုံး အပတ် ပန်းတိုင်များ

CRS ထည့်သွင်းပြီး လေ့ကျင့်မှု ၃-၅ ခု ပြီးမြောက်ပြီးနောက်:

rTSS တန်ဖိုးများ စစ်ဆေးပါ: ၎င်းတို့သည် ကြိုးစားမှု ခံစားချက်နှင့် ကိုက်ညီကြောင်း အတည်ပြုပါ (လွယ်ကူ ~50၊ အလယ်အလတ် ~100၊ ခက်ခဲ ~150+)
ဇုန် ဖြန့်ဝေမှု ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ: အပတ်စဉ် ပမာဏ၏ 60-70% ကို Zone 2 (aerobic base) တွင် သုံးနေပါသလား။
baseline CTL သတ်မှတ်ပါ: သင့် ပထမဆုံး အပတ်၏ ပျမ်းမျှ rTSS သည် ကနဦး ကြံ့ခိုင်မှု baseline ဖြစ်လာသည်
ပုံစံများ ဖော်ထုတ်ပါ: မည်သည့် လေ့ကျင့်မှုများက အမြင့်ဆုံး rTSS ထုတ်ပေးသနည်း။ လုံလောက်စွာ နာလန်ထူနေပါသလား။

နောက်ထပ် အဆင့်များ

လေ့ကျင့်ရေး ဇုန်များ လေ့လာပါ

သီးခြား လိုက်လျောညီထွေမှုများအတွက် Zone 2 (aerobic base)၊ Zone 4 (threshold) နှင့် Zone 5 (VO₂max) တွင် မည်သို့ လေ့ကျင့်ရမည်ကို နားလည်ပါ။