Lactate Threshold Testing

သင်၏ aerobic threshold ကို ဆုံးဖြတ်ပြီး training zones များကို optimize လုပ်ပါ

အဓိက အချက်များ

  • Lactate threshold (LT) သည် blood lactate စတင် စုဆောင်းသော intensity ဖြစ်သည်
  • LT1: Aerobic threshold (~2 mmol/L) - Zone 2 အထက်
  • LT2: Anaerobic threshold (~4 mmol/L) - CRS နှင့် သက်ဆိုင်သည်
  • Trainability: LT ကို training ဖြင့် သိသိသာသာ တိုးတက်စေနိုင်သည်
  • Testing: Lab blood tests သို့မဟုတ် field tests ဖြင့် ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်

Lactate Threshold ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း

Lactate threshold သည် exercise intensity တိုးလာသည်နှင့်အမျှ blood lactate စတင် စုဆောင်းသော point ဖြစ်သည်။ ဤ threshold အောက်တွင် lactate production နှင့် clearance သည် balance ဖြစ်သည်။ အထက်တွင် lactate သည် clearance ထက် ပိုမြန်စွာ စုဆောင်းသည်။

Lactate Thresholds နှစ်ခု

  • LT1 (Aerobic Threshold): ~2 mmol/L blood lactate။ Zone 2 ၏ အထက်ဘက် boundary။ ဤ intensity အောက်တွင် lactate သည် stable ဖြစ်သည်။
  • LT2 (Anaerobic Threshold): ~4 mmol/L blood lactate။ CRS နှင့် MLSS နှင့် သက်ဆိုင်သည်။ ဤ intensity ကို 30-60 မိနစ် ထိန်းထားနိုင်သည်။

Lactate Threshold Testing Methods

Lab Testing (Gold Standard)

Laboratory blood lactate testing သည် အတိကျဆုံး method ဖြစ်သည်:

  • Graded exercise test on treadmill
  • Blood samples every 3-5 minutes
  • Lactate analyzer ဖြင့် တိုင်းတာခြင်း
  • LT1 နှင့် LT2 နှစ်ခုလုံးကို ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်

Field Tests

Lab access မရှိပါက field tests များ အသုံးပြုနိုင်သည်:

30-Minute Time Trial

  • 30 မိနစ် အမြင့်ဆုံး ထိန်းထားနိုင်သော effort ဖြင့် ပြေးပါ
  • နောက်ဆုံး 20 မိနစ်၏ average pace/HR သည် LT2 နှင့် နီးကပ်သည်
  • ရိုးရှင်းပြီး practical

CRS Test

  • 1200m နှင့် 3600m time trials
  • CRS သည် LT2 နှင့် strongly correlated
  • Training zones များကို တိုက်ရိုက် ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်

Talk Test

  • စကားပြောနိုင်မှု ခက်ခဲလာသော point သည် LT1 နှင့် နီးကပ်သည်
  • စကားလုံးတစ်လုံးသာ ပြောနိုင်သော point သည် LT2 နှင့် နီးကပ်သည်
  • Equipment မလိုအပ်

Lactate Threshold ကို မည်သို့ တိုးတက်စေမည်နည်း

1. Threshold Training

LT2 intensity တွင် sustained efforts:

  • Tempo runs: 20-40 min @ threshold pace
  • Cruise intervals: 3-4 × 10 min @ threshold with 2-3 min recovery
  • တစ်ပတ်လျှင် 1-2 sessions

2. Aerobic Base Building

Zone 2 training သည် LT ကို ထောက်ပံ့သည်:

  • Weekly volume ၏ 60-70% ကို Zone 2 တွင်
  • Mitochondrial density တိုးလာသည်
  • Fat oxidation တိုးတက်လာသည်

3. Interval Training

VO₂max intervals များသည် LT ကို indirect အားဖြင့် တိုးတက်စေသည်:

  • 3-5 min intervals @ 90-95% max HR
  • Equal recovery time
  • တစ်ပတ်လျှင် 1 session

ဆက်စပ် အရင်းအမြစ်များ