Marathon Periodization

Periodization Phases

1. Base Building Phase (8-12 ပတ်)

Aerobic foundation တည်ဆောက်ခြင်း:

• Training ၏ 85-90% ကို Zone 1-2 တွင်
• Weekly mileage တဖြည်းဖြည်း တိုးခြင်း
• Long run ကို 2-2.5 နာရီသို့ တည်ဆောက်ခြင်း
• Strides များသာ intensity အဖြစ်

2. Build Phase (6-8 ပတ်)

Threshold fitness တိုးခြင်း:

• Training ၏ 75-80% ကို Zone 1-2 တွင်
• Tempo runs နှင့် threshold intervals ထည့်သွင်းခြင်း
• Long run ကို 2.5-3 နာရီသို့ တိုးခြင်း
• Marathon pace work စတင်ခြင်း

3. Peak/Specific Phase (4-6 ပတ်)

Race-specific preparation:

• Marathon pace long runs
• Race simulation workouts
• Peak weekly mileage
• Mental preparation

4. Taper Phase (2-3 ပတ်)

Race အတွက် freshness တည်ဆောက်ခြင်း:

• Volume 40-60% လျှော့ခြင်း
• Intensity ထိန်းထားခြင်း
• Sleep နှင့် nutrition optimize လုပ်ခြင်း
• Mental rehearsal

ဆက်စပ် အရင်းအမြစ်များ

• Base Building Phase
• Marathon Zone Distribution
• Training Load Periodization
• Tempo Runs နှင့် Zone 3