Polarized Training
ထိပ်တန်း endurance athletes များ၏ intensity distribution strategy
Polarized Training ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း
Polarized training သည် training ၏ အများစုကို low intensity (Zone 1-2) တွင် လုပ်ဆောင်ပြီး ကျန်သည်ကို high intensity (Zone 4-5) တွင် လုပ်ဆောင်ကာ moderate intensity (Zone 3) ကို minimize လုပ်သော intensity distribution strategy ဖြစ်သည်။
Polarized Distribution
- 75-80%: Low intensity (Zone 1-2)
- 5-10%: Moderate intensity (Zone 3)
- 15-20%: High intensity (Zone 4-5)
Polarized vs Threshold Training
| Approach | Zone 1-2 | Zone 3 | Zone 4-5 |
|---|---|---|---|
| Polarized | 75-80% | 5-10% | 15-20% |
| Threshold | 50-60% | 25-35% | 10-15% |
| Pyramidal | 70-75% | 15-20% | 5-10% |
Polarized Training အဘယ်ကြောင့် အလုပ်ဖြစ်သနည်း
1. Recovery ကို Maximize လုပ်သည်
Low intensity training သည် high intensity sessions များကြား ပြည့်စုံသော recovery ကို ခွင့်ပြုသည်။
2. Quality ကို Maximize လုပ်သည်
Hard sessions များသည် တကယ် hard ဖြစ်နိုင်သည် - moderate fatigue ဖြင့် compromise မဖြစ်ပါ။
3. Aerobic Base ကို တည်ဆောက်သည်
High volume low intensity training သည် mitochondrial density နှင့် capillary networks ကို ဖွံ့ဖြိုးစေသည်။
4. Injury Risk ကို လျှော့ချသည်
Moderate intensity training ထက် low intensity training သည် injury risk နိမ့်သည်။
Polarized Training ကို မည်သို့ အကောင်အထည်ဖော်မည်နည်း
Weekly Structure Example
- Monday: Rest သို့မဟုတ် easy recovery run (Zone 1)
- Tuesday: High intensity intervals (Zone 4-5)
- Wednesday: Easy run (Zone 2)
- Thursday: Easy run (Zone 2)
- Friday: Rest သို့မဟုတ် easy run (Zone 1-2)
- Saturday: Long run (Zone 2)
- Sunday: Easy run (Zone 2)
💡 အဓိက မူ
Easy days ကို တကယ် easy ဖြစ်အောင် လုပ်ပါ။ Hard days ကို တကယ် hard ဖြစ်အောင် လုပ်ပါ။ Middle ground ကို ရှောင်ပါ။