Running Cadence Optimization
သင်၏ stride rate ကို optimize လုပ်၍ efficiency တိုးတက်စေပါ
Running Cadence ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း
Running cadence (stride rate) သည် တစ်မိနစ်လျှင် ခြေလှမ်းအရေအတွက် (steps per minute - SPM) ဖြစ်သည်။
Optimal Cadence Range
- ထိပ်တန်း ပြေးသမားများ: 180-200 SPM
- ပြိုင်ဆိုင်မှု ပြေးသမားများ: 170-185 SPM
- Recreational ပြေးသမားများ: 160-175 SPM
180 SPM Myth
"180 SPM သည် optimal" ဟူသော ယုံကြည်ချက်သည် oversimplification ဖြစ်သည်။ Optimal cadence သည် pace၊ terrain၊ leg length နှင့် running style ပေါ် မူတည်သည်။
Cadence ကို မည်သို့ တိုးတက်စေမည်နည်း
1. Gradual Increase
- လက်ရှိ cadence ကို တိုင်းတာပါ
- တစ်ပတ်လျှင် 5% သာ တိုးပါ
- ခန္ဓာကိုယ် adapt ဖြစ်ရန် အချိန်ပေးပါ
2. Metronome Training
- Metronome app ကို target cadence တွင် set လုပ်ပါ
- Easy runs အတွင်း practice လုပ်ပါ
- တဖြည်းဖြည်း internalize လုပ်ပါ
3. Drills
- High knees
- Butt kicks
- Quick feet drills
- Strides
Cadence နှင့် Efficiency
ပိုမြင့်သော cadence သည် ပုံမှန်အားဖြင့်:
- Ground contact time လျှော့ချသည်
- Vertical oscillation လျှော့ချသည်
- Overstriding လျှော့ချသည်
- Impact forces လျှော့ချသည်