ပြေးခြင်း စွမ်းဆောင်ရည် စမ်းသပ်မှုများ

သင်၏ fitness ကို တိုင်းတာပြီး training zones များကို ဆုံးဖြတ်ရန် စမ်းသပ်မှု protocols

အဓိက စမ်းသပ်မှုများ

CRS Test (Critical Running Speed)

Training zones များကို ဆုံးဖြတ်ရန် အကောင်းဆုံး field test:

  • 1200m time trial + 3600m time trial
  • 15-30 min recovery ကြား
  • Training zones အားလုံးကို ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်
  • 6-8 ပတ်တိုင်း ပြန်စမ်းသပ်ပါ

VO₂max Tests

Aerobic capacity ကို တိုင်းတာခြင်း:

  • Cooper Test: 12 min max distance
  • Beep Test: Progressive shuttle run
  • Lab Test: Gas analysis (gold standard)

Time Trials

Race fitness ကို တိုင်းတာခြင်း:

  • 5K TT: VO₂max နှင့် threshold fitness
  • 10K TT: Aerobic endurance
  • Half Marathon TT: Marathon readiness

စမ်းသပ်မှု Protocol Guidelines

စမ်းသပ်မှုမတိုင်မီ

  • 48-72 နာရီ hard training မလုပ်ပါနှင့်
  • ကောင်းစွာ အိပ်ပါ (7-9 နာရီ)
  • ကောင်းစွာ hydrate လုပ်ပါ
  • စမ်းသပ်မှုမတိုင်မီ 2-3 နာရီ ပေါ့ပါးစွာ စားပါ

Warm-up

  • 15-20 min easy running
  • Dynamic stretches
  • 4-6 strides @ goal pace

စမ်းသပ်မှုပြီးနောက်

  • 10-15 min easy cool-down
  • Static stretching
  • ရလဒ်များကို မှတ်တမ်းတင်ပါ

စမ်းသပ်မှု အကြိမ်ရေ

စမ်းသပ်မှု အကြိမ်ရေ ရည်ရွယ်ချက်
CRS Test 6-8 ပတ်တိုင်း Training zones update
5K Time Trial 4-6 ပတ်တိုင်း Fitness progress
Cooper Test 8-12 ပတ်တိုင်း VO₂max estimate

ဆက်စပ် အရင်းအမြစ်များ