ပြေးခြင်း Training Zones - Zone-Based Training ပြည့်စုံသော လမ်းညွှန်

အကောင်းဆုံး စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် ပြေးခြင်း training zones များကို ကျွမ်းကျင်ပါ။ Zone 2 running၊ threshold training နှင့် ကိုယ်ပိုင် intensity zones များဖြင့် သင်၏ aerobic base ကို မည်သို့ တည်ဆောက်မည်ကို လေ့လာပါ။

🎯 အဓိက အချက်များ

  • Training zones 5 ခုသည် recovery မှ VO₂max intervals အထိ သင်၏ ပြေးခြင်း ပြင်းထန်မှုကို လမ်းညွှန်သည်
  • Zone 2 running (လေ့ကျင့်မှု၏ 60-70%) သည် သင်၏ aerobic base နှင့် endurance foundation ကို တည်ဆောက်သည်
  • သင်၏ CRS (Critical Run Speed) သို့ ကိုယ်ပိုင်ပြုလုပ်ထားသည် - generic pace charts မဟုတ်
  • Zone 4 threshold training သည် ထိန်းထားသော အရှိန်အတွက် lactate clearance ကို တိုးတက်စေသည်
  • အခမဲ့ calculator သည် 1200m နှင့် 3600m အချိန်များမှ သင်၏ ကိုယ်ပိုင် zones များကို ချက်ချင်း ဆုံးဖြတ်သည်

ပြေးခြင်း Training Zones ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း

ပြေးခြင်း training zones များသည် သင်၏ Critical Run Speed (CRS)—သင်၏ aerobic threshold pace ပေါ် အခြေခံ၍ သိပ္ပံနည်းကျ သတ်မှတ်ထားသော intensity ranges များ ဖြစ်သည်။ Zone တစ်ခုစီသည် Zone 2 တွင် aerobic base building မှ Zone 5 တွင် VO₂max development အထိ သီးခြား physiological adaptations များကို trigger လုပ်သည်။

အမြန် ကိုးကား: Training Zones အကျဉ်းချုပ်

Zone Focus CRS ၏ % HR Range ဥပမာ Workout အပတ်စဉ် %
Zone 1 Recovery >108% 50-60% 20 min လွယ်ကူသော recovery run 10-20%
Zone 2 Aerobic Base 104-108% 60-75% 60-90 min စကားပြောနိုင်သော run 60-70%
Zone 3 Tempo 99-103% 75-85% 3×10 min @ tempo pace 15-20%
Zone 4 Threshold 96-100% 85-92% 4×1 mile @ CRS pace 10-15%
Zone 5 VO₂max <96% 92-100% 8×400m @ max effort 5-10%

ပြေးခြင်း Training Zones 5 ခု

Zone အမည် CRS Pace ၏ % CRS 4:00/km အတွက် ဥပမာ RPE ဇီဝကမ္မ ရည်ရွယ်ချက်
1 Recovery >108% >4:20/km 2-3/10 Active recovery၊ technique refinement၊ warm-up/cool-down
2 Aerobic Base 104-108% 4:10-4:20/km 4-5/10 Aerobic capacity တည်ဆောက်ခြင်း၊ mitochondrial density၊ fat oxidation
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 3:58-4:07/km 6-7/10 Race pace adaptation၊ neuromuscular efficiency
4 Threshold (CRS) 96-100% 3:50-4:00/km 7-8/10 Lactate threshold improvement၊ sustained high intensity
5 VO₂max/Anaerobic <96% <3:50/km 9-10/10 VO₂max development၊ power၊ lactate tolerance

Zone 1: Recovery

Zone 1 CRS pace ၏ >108% RPE 2-3/10

ရည်ရွယ်ချက်

Active recovery၊ technique work၊ warm-up၊ cool-down။ Zone 1 သည် နောက်ထပ် training stress မဖန်တီးဘဲ ကြွက်သား ပြုပြင်မှုအတွက် သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်သည်။ Fitness gains များအတွက် မသုံးပါ—purely regenerative။

ဇီဝကမ္မ Markers

  • Heart rate: maximum ၏ 50-60%
  • Lactate: <1.5 mmol/L (threshold အောက် ကောင်းစွာ)
  • Breathing: နှာခေါင်းမှ အသက်ရှူနိုင်သည်၊ စကားပြောနိုင်သော pace
  • Feel: ကြိုးစားမှုမရှိ၊ အကန့်အသတ်မရှိ ထိန်းထားနိုင်သည်

အပတ်စဉ် ပမာဏ

စုစုပေါင်း ပမာဏ၏ 10-20% (warm-ups၊ cool-downs၊ off-day recovery runs)

Zone 2 Running: Aerobic Base Building

Zone 2 CRS pace ၏ 104-108% RPE 4-5/10

ရည်ရွယ်ချက်: Endurance ၏ အခြေခံ

Zone 2 running သည် endurance training အားလုံး၏ အခြေခံ ဖြစ်သည်။ ဤ aerobic base building zone သည် mitochondrial density၊ capillary networks၊ fat oxidation capacity နှင့် aerobic enzymes များကို ဖွံ့ဖြိုးစေသည်။

🏃 Zone 2 Running အဘယ်ကြောင့် အရေးအကြီးဆုံးဖြစ်သနည်း

ထိပ်တန်း ပြေးသမားများသည် လေ့ကျင့်မှု အချိန်၏ 60-70% ကို Zone 2 တွင် ကုန်ဆုံးကြသည်။ ဤ aerobic base building zone သည်:

  • Mitochondrial density တိုးလာသည် (cellular energy production)
  • Oxygen delivery အတွက် capillary networks တည်ဆောက်သည်
  • Fat oxidation တိုးတက်စေသည် (ပြိုင်ပွဲများအတွက် glycogen သိမ်းထားသည်)
  • Sustained effort အတွက် aerobic enzymes ဖွံ့ဖြိုးစေသည်
  • Overtraining risk မရှိဘဲ endurance base ဖန်တီးသည်

Zone 2 Running အတွက် ဇီဝကမ္မ Markers

  • Heart rate: maximum ၏ 60-75% (စကားပြောနိုင်သော pace)
  • Lactate: 1.5-2.5 mmol/L (first lactate threshold အောက်)
  • Breathing: ချိန်ညီသည်၊ သက်တောင့်သက်သာ၊ စာကြောင်းပြည့် ပြောနိုင်သည်
  • Feel: သက်တောင့်သက်သာ၊ 60+ မိနစ် ထိန်းထားနိုင်သည်၊ လွယ်ကူစွာ စကားပြောနိုင်သည်

အပတ်စဉ် ပမာဏ

စုစုပေါင်း အပတ်စဉ် ပြေးခြင်း ပမာဏ၏ 60-70% သည် Zone 2 running ဖြစ်သင့်သည်။ ဤသည်မှာ aerobic fitness development နှင့် endurance foundation အတွက် အရေးအကြီးဆုံး zone ဖြစ်သည်။

Zone 4: Threshold Training (CRS Pace)

Zone 4 CRS pace ၏ 96-100% RPE 7-8/10

ရည်ရွယ်ချက်: Lactate Threshold Development

Zone 4 threshold training သည် race performance အတွက် "money zone" ဖြစ်သည်။ ဤ intensity သည် သင်၏ lactate threshold ကို ပိုမြင့်စေပြီး lactate clear လုပ်နိုင်စွမ်းနှင့် မြင့်မားသော ပြင်းထန်မှု ကြိုးစားမှုများကို ထိန်းထားနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေသည်။

အပတ်စဉ် ပမာဏ

စုစုပေါင်း ပမာဏ၏ 10-15% (မြင့်မားသော training stress၊ လုံလောက်သော recovery လိုအပ်သည်)။ Build phases အတွင်း threshold training ကို တစ်ပတ်လျှင် အများဆုံး 2-3 sessions သို့ ကန့်သတ်ပါ။

Zone 5: VO₂max Intervals နှင့် Anaerobic Training

Zone 5 CRS pace ၏ <96% (CRS ထက် မြန်သည်) RPE 9-10/10

ရည်ရွယ်ချက်: Maximal Aerobic Power

Zone 5 သည် VO₂max၊ anaerobic capacity နှင့် lactate tolerance ကို ဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ VO₂max intervals များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ maximum oxygen uptake နှင့် မြင့်မားသော lactate levels ထုတ်လုပ်နိုင်စွမ်းနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို လေ့ကျင့်သည်။

အပတ်စဉ် ပမာဏ

စုစုပေါင်း ပမာဏ၏ 5-10% (အမြင့်ဆုံး fatigue cost၊ သေချာစွာ အသုံးပြုပါ)။ VO₂max intervals များကို race-specific preparation phases များအတွက် သိမ်းထားပါ။

ဆက်စပ် အရင်းအမြစ်များ