Kjør gratis rTSS-kalkulator

Beregn treningsstresspoeng for løpetrening - Den eneste gratis rTSS-kalkulatoren

Hva er å kjøre rTSS (rTSS)?

Løpsstressscore (rTSS)kvantifiserer treningsbelastningen til en løpetrening ved å kombinere intensitet og varighet. Den er tilpasset fra sykkelsportens TSS-metodikk, ved å bruke din Critical Run Speed (CRS) som terskeltempo. En 1-times treningsøkt i CRS-tempo = 100 rTSS.

Gratis kalkulator rTSS

Beregn treningsstress for enhver løpetrening. Krever ditt CRS-tempo.

Terskeltempoet ditt fra CRS-testen (f.eks. 4:15)
Total treningstid inkludert hvile (1-300 minutter)
Det gjennomsnittlige tempoet ditt under treningen (f.eks. 4:45)

Hvordan rTSS beregnes

Formel

rTSS = (Varighet i timer) × (Intensitetsfaktor)² × 100

Hvor:

  • Intensitetsfaktor (IF)= CRS Tempo / Gjennomsnittlig treningstempo
  • Varighet= Total treningstid i timer
  • CRS Tempo= Ditt terskeltempo fra CRS-testen

Eksempel på arbeid

Treningsdetaljer:

  • CRS Tempo:4:15/km(255 sekunder)
  • Treningsvarighet:60 minutter(1 time)
  • Gjennomsnittlig tempo:4:45/km(285 sekunder)

Trinn 1: Beregn intensitetsfaktor

IF = CRS Tempo / Treningstempo
IF = 255 / 285
IF =0,895

Trinn 2: Beregn rTSS

rTSS = 1,0 timer × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Tolkning:Denne 60-minutters treningsøkten i lett tempo (langsommere enn CRS) generert 72 rTSS - en moderat treningsbelastning egnet for aerob basebygging.

Forstå rTSS-verdier

rTSS-serienTreningsbelastningGjenopprettingstidEksempel på trening
< 50LavtSamme dagEnkel 30-minutters løping, teknikkøvelser
50-100Moderat1 dag60-min utholdenhet, jevnt tempo
100-200Høy1-2 dager90-minutters terskelsett, løpstempointervaller
200-300Veldig høy2-3 dager2-timers hard trening, flere terskelblokker
> 300Ekstrem3+ dagerLangt løp (>2 timer), ultrautholdenhet

Ukentlige retningslinjer for rTSS

Target ukentlig rTSS avhenger av treningsnivået og målene dine:

Fritidsløpere

Ukentlig rTSS:150-300

2-3 treningsøkter per uke, 50-100 rTSS hver. Fokus på teknikk og bygge aerobic base.

Treningsløpere / triatleter

Ukentlig rTSS:300-500

3-4 treningsøkter per uke, 75-125 rTSS hver. Blanding av aerob utholdenhet og terskelarbeid.

Konkurransedyktige Masters-løpere

Ukentlig rTSS:500-800

4-6 treningsøkter per uke, 80-150 rTSS hver. Strukturert trening med periodisering.

Elite / Collegiate Løpere

Ukentlig rTSS:800-1200+

8-12 treningsøkter per uke, doble dager. Høyt volum med gjenopprettingsstyring kritisk.

⚠️ Viktige merknader

  • Krever nøyaktig CRS:Din CRS må være oppdatert (testet innen 6-8 uker) for nøyaktig rTSS.
  • Forenklet beregning:Denne kalkulatoren bruker gjennomsnittlig tempo. Avansert rTSS-bruk Normalisert gradert tempo (NGP) som står for intervallstrukturen.
  • Ikke for teknikkarbeid:rTSS måler kun fysisk treningsstress, ikke ferdigheter utvikling.
  • Individuell variasjon:Samme rTSS føles annerledes for forskjellige løpere. Juster retningslinjer basert på restitusjonen din.

Hvorfor rTSS betyr noe

Treningsstresspoeng er grunnlaget for:

  • CTL (kronisk treningsbelastning):Ditt kondisjonsnivå - 42-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt av daglig rTSS
  • ATL (akutt treningsbelastning):Din tretthet - 7-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt av daglig rTSS
  • TSB (trening av stressbalanse):Skjemaet ditt - TSB = CTL - ATL (positiv = fersk, negativ = sliten)
  • Periodisering:Planlegg treningsfaser (base, build, peak, taper) ved å bruke målet CTL progresjoner
  • Gjenopprettingsbehandling:Vit når du skal presse og når du skal hvile basert på TSB

Profftips: Spor CTL

Ta opp rTSS daglig i et regneark eller treningslogg. Beregn 42-dagers gjennomsnitt (CTL) ukentlig. Mål 5-10 CTL-poeng øker per uke under basebygging. Oppretthold eller reduser CTL litt under nedtrapping (1-2 uker før løp).

Ofte stilte spørsmål

Hva er å kjøre TSS (rTSS)?

Løpetrening Stress Score (rTSS) er en beregning som kvantifiserer treningsbelastningen til en løpetrening ved å kombinere både intensitet og varighet. Den er tilpasset fra sykkelsportens TSS metodikk, ved å bruke din kritiske løpshastighet (CRS) som terskeltempo. En treningsøkt på 1 time ved CRS-tempo tilsvarer 100 rTSS.

Hvordan beregner jeg min rTSS?

Bruk kalkulatoren ovenfor ved å angi CRS-tempoet ditt (fra en CRS-test), total treningsvarighet, og gjennomsnittlig tempo under treningen. Formelen er: rTSS = Varighet (timer) × Intensitet Faktor³ × 100, der Intensitetsfaktor = CRS Tempo / Gjennomsnittlig treningstempo.

Trenger jeg CRS for å beregne rTSS?

Ja, din kritiske løpshastighet (CRS) kreves for å beregne intensitetsfaktoren, som er avgjørende for rTSS-beregning. CRS representerer terskeltempoet ditt og bør testes hver 6-8 uke. Du kan finne din CRS ved å bruke vårCRS kalkulator.

Hva er en god rTSS-score for én treningsøkt?

Det avhenger av treningsintensiteten: Enkel trening scorer vanligvis under 50 rTSS, moderat treningsøkter 50-100 rTSS, harde treningsøkter 100-200 rTSS, og veldig harde treningsøkter over 200 rTSS. Den passende poengsum avhenger av treningsmålene dine og nåværende kondisjonsnivå.

Hvor mye rTSS bør jeg gjøre per uke?

Ukentlige rTSS-mål varierer etter nivå: Fritidsløpere: 150-300, Fitness løpere/triatleter: 300-500, Konkurransemestere: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start konservativt og øk gradvis for å unngå overtrening.

Er det å kjøre TSS det samme som å sykle TSS?

Konseptet og formelen er det samme, men rTSS er tilpasset løping. I stedet for å bruke strøm (FTP) som å sykle TSS, bruker rTSS tempo med CRS som terskel. Begge måler treningsbelastning Varighet × Intensitetsfaktor² × 100.

Tar rTSS hensyn til terreng eller bakker?

Standard rTSS basert på gjennomsnittlig GPS-tempo tar ikke hensyn til bakker. For stiløping eller kuperte ruter, bruk av avansert verktøyNormalisert gradert tempo (NGP)eller hjertefrekvens intervaller for å gi en mer nøyaktig representasjon av treningsstresset.

Hva er forskjellen mellom rTSS og CTL/ATL/TSB?

rTSS måler en enkelt treningsøkts treningsbelastning.CTL (Chronic Training Load) er din langsiktige fitness, ATL (akutt treningsbelastning) er din nylige tretthet, og TSB (trening av stressbalanse) er din friskhet. Disse beregningene bruker rTSS-verdier over tid for å spore treningstilstanden din. Lær mer i vårTreningsbelastningsguide.

Relaterte ressurser

CRS-test

Trenger du CRS-tempoet ditt? Bruk vår gratis CRS-kalkulator med 5K og 3K testtider.

CRS Kalkulator →

Treningsbelastningsveiledning

Lær om CTL, ATL, TSB og ytelsesstyringsdiagrammer.

Treningsbelastning →

Run Analytics App

Automatisk rTSS-beregning for alle treningsøkter. Spor CTL/ATL/TSB-trender over tid.

Lær mer →

Ønsker du automatisk rTSS-sporing?

Last ned Run Analytics gratis

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Gratis sTSS-kalkulator for løping - Treningsbelastning

Beregn din Stress Score for løpeøkter. Kvantifiser treningsintensitet ved hjelp av CRS-tempo og varighet.

  • 2026-03-24
  • TSS kalkulator · sTSS løping · treningsbelastning · rTSS · gratis kalkulator
  • Bibliografi