Aan de slag met Run Analytics
Uw complete gids voor het volgen van hardloopprestaties, CRS-testen en training load analytics
Welkom bij datagedreven hardlopen
Run Analytics transformeert uw hardlooptrainingen in bruikbare inzichten met behulp van Critical Run Speed (CRS), Training Stress Score (sTSS) en Performance Management Chart (PMC) metrieken. Deze gids leidt u in 4 eenvoudige stappen van eerste setup tot geavanceerde training load analyse.
Snelstart (5 minuten)
Download & installeer
Download Run Analytics uit de App Store en geef toestemming voor toegang tot Apple Health. De app synchroniseert hardlooptrainingen automatisch—geen handmatige logging vereist.
Download app →Voer CRS-test uit
Voltooi een 5K en 3K tijdrit om uw Critical Run Speed vast te stellen. Dit is de basis van alle metrieken—zonder CRS kunnen sTSS en trainingszones niet worden berekend.
CRS-testprotocol ↓Voer CRS-resultaten in
Voer uw 5K en 3K tijden in de app in. Run Analytics berekent CRS, tempo zones en personaliseert alle metrieken naar uw fysiologie. Update elke 6-8 weken wanneer uw conditie verbetert.
Begin met het volgen van trainingen
Hardloop met Apple Watch en Health-app. Run Analytics importeert automatisch trainingen, berekent sTSS, werkt CTL/ATL/TSB bij en volgt vooruitgang. Geen handmatige data-invoer nodig.
Compleet CRS-testprotocol
📋 Wat u nodig heeft
- Track toegang: 25m of 50m baan (25yd acceptabel)
- Timing: Stopwatch, pace klok of Apple Watch
- Warming-up tijd: 15-20 minuten voor de test
- Herstel: 5-10 minuten tussen pogingen
- Inspanning: Maximaal houdbaar tempo (niet all-out sprint)
⏱️ Testdag condities
- Uitgerust: Geen zware training 24-48 uur van tevoren
- Gehydrateerd: Goed gehydrateerd, normale voeding
- Baantemperatuur: 26-28°C ideaal (vermijd zeer koud/warm)
- Tijdstip: Wanneer u normaal het beste traint
- Uitrusting: Hetzelfde als bij training (bril, muts, pak)
Stap-voor-stap CRS-test
15-20 minuten
400-800m rustig hardlopen, drills en progressieve opbouw. Inclusief 2-3×50 met oplopend tempo (60%, 75%, 85% inspanning). Rust 2-3 minuten voor de test.
400m maximale inspanning
Push start (geen duik). Hardloop 400m op het snelste tempo dat u kunt volhouden voor de volledige afstand. Dit is GEEN sprint—doseer uzelf. Noteer tijd in mm:ss formaat (bijv. 6:08).
5-10 minuten
KRITIEKE FASE: Rustig hardlopen of complete rust. Wacht totdat hartslag onder 120 bpm komt en ademhaling volledig hersteld is. Onvoldoende herstel = onnauwkeurige CRS.
200m maximale inspanning
Push start (geen duik). Maximaal houdbare inspanning voor 200m. Dit moet zwaarder aanvoelen per 100m dan de 400m. Noteer tijd in mm:ss formaat (bijv. 2:30).
10-15 minuten
300-500m rustig hardlopen, stretchen. Noteer uw tijden onmiddellijk—vertrouw niet op geheugen.
⚠️ Veelvoorkomende CRS-testfouten
- Te snel starten op 400m: Resulteert in instorting, onnauwkeurige CRS. Gebruik gelijk tempo.
- Onvoldoende herstel tussen pogingen: Vermoeidheid vertraagt 200m, maakt CRS kunstmatig snel → overtrainde zones.
- Gebruik van duikstarts: Geeft 0,5-1,5s voordeel, verstoort berekeningen. Altijd vanaf muur duwen.
- Testen bij vermoeidheid: Zware trainingsbelasting 24-48u van tevoren = gedrukte resultaten. Test wanneer fris.
- Niet direct noteren: Geheugen is onbetrouwbaar. Schrijf tijden op voor cooling-down.
CRS-resultaten invoeren in Run Analytics
Stap 1: Open CRS-instellingen
In Run Analytics app, ga naar Instellingen → Critical Run Speed. Tik op "Voer CRS-test uit" of "Update CRS".
Stap 2: Voer tijden in
Voer uw 400m tijd in (bijv. 6:08) en 200m tijd (bijv. 2:30). Gebruik exact het getoonde formaat. Tik op "Bereken".
Stap 3: Bekijk resultaten
App toont:
- CRS snelheid: 0,917 m/s
- CRS tempo: 1:49/100m
- Trainingszones: 7 gepersonaliseerde zones (Zone 1-7)
- sTSS baseline: Nu ingeschakeld voor alle trainingen
Stap 4: Opslaan & synchroniseren
Tik op "Bewaar CRS". De app:
- Herberekent trainingszones
- Werkt retroactief sTSS bij voor laatste 90 dagen
- Past CTL/ATL/TSB berekeningen aan
- Schakelt zone-gebaseerde trainingsanalyse in
💡 Pro tip: historisch CRS-testen
Als u uw CRS al kent van eerdere testen, kunt u die tijden direct invoeren. Voor meest nauwkeurige resultaten voert u echter elke 6-8 weken een nieuwe test uit. Uw CRS moet verbeteren (sneller worden) naarmate de training vordert.
Uw metrieken begrijpen
Critical Run Speed (CRS)
Wat het is: Uw aerobe drempeltempo—de snelste snelheid die u ongeveer 30 minuten kunt volhouden zonder uitputting.
Wat het betekent: CRS = 1:49/100m betekent dat u 1:49 tempo kunt volhouden voor aanhoudende drempelinspanningen.
Hoe te gebruiken: Basis voor alle trainingszones en sTSS-berekening. Update elke 6-8 weken.
Leer CRS →Trainingszones
Wat ze zijn: 7 intensiteitsbereiken gebaseerd op uw CRS, van herstel (Zone 1) tot sprint (Zone 7).
Wat ze betekenen: Elke zone richt zich op specifieke fysiologische aanpassingen (aerobe basis, drempel, VO₂max).
Hoe te gebruiken: Volg zone voorschriften voor gestructureerde training. App toont tijd-in-zone voor elke training.
Trainingszones →Running Training Stress Score (sTSS)
Wat het is: Gekwantificeerde trainingsstress die intensiteit en duur combineert. 1 uur op CRS-tempo = 100 sTSS.
Wat het betekent: sTSS 50 = licht herstel, sTSS 100 = matig, sTSS 200+ = zeer zware sessie.
Hoe te gebruiken: Volg dagelijkse/wekelijkse sTSS om trainingsbelasting te beheren. Streef naar maximaal 5-10 sTSS toename per week.
sTSS gids →CTL / ATL / TSB
Wat ze zijn:
- CTL: Chronic Training Load (conditie) - 42-daags gemiddelde sTSS
- ATL: Acute Training Load (vermoeidheid) - 7-daags gemiddelde sTSS
- TSB: Training Stress Balance (vorm) = CTL - ATL
Hoe te gebruiken: Positieve TSB = fris/taper, negatieve TSB = vermoeid. Race wanneer TSB = +5 tot +25.
📊 Uw eerste week doelen
Na het invoeren van CRS en voltooien van 3-5 trainingen:
- Check sTSS waarden: Bevestig dat ze overeenkomen met inspanningsperceptie (licht ~50, matig ~100, zwaar ~150+)
- Bekijk zone verdeling: Besteedt u 60-70% in Zone 2 (aerobe basis)?
- Stel baseline CTL vast: Uw eerste week gemiddelde sTSS wordt initiële conditie baseline
- Identificeer patronen: Welke trainingen genereren hoogste sTSS? Herstelt u voldoende?
Typische gebruikersreis (eerste 8 weken)
Week 1-2: stel baseline vast
- Voer CRS-test uit en voer resultaten in
- Voltooi 3-5 normale trainingen
- Observeer sTSS waarden en zone verdeling
- Stel initiële CTL vast (conditieniveau)
- Doel: Begrijp metrieken, nog geen wijzigingen
Week 3-4: pas zones toe
- Gebruik CRS zones in trainingsplanning
- Hardloop bewust Zone 2 voor aerobe sets
- Volg wekelijkse sTSS totalen (streef naar consistentie)
- Monitor TSB (moet licht negatief zijn = training)
- Doel: Train op zones, niet op gevoel
Week 5-6: progressieve overload
- Verhoog wekelijkse sTSS met 5-10% vanaf baseline
- Voeg 1 drempel (Zone 4) sessie per week toe
- CTL moet geleidelijk stijgen (conditie verbetert)
- ATL kan pieken in zware weken (normaal)
- Doel: Gecontroleerde conditieverbetering
Week 7-8: hertest & pas aan
- Voer tweede CRS-test uit (moet sneller zijn)
- Update zones in app (tempo verbetert)
- Vergelijk CTL Week 1 vs Week 8 (moet +10-20 zijn)
- Bekijk vooruitgang: dalen tijden? Voelt het makkelijker?
- Doel: Valideer trainingseffectiviteit
✅ Succesindicatoren
Na 8 weken gestructureerde training met Run Analytics zou u moeten zien:
- CRS verbetering: 1-3% sneller CRS tempo (bijv. 1:49 → 1:47)
- CTL toename: +15-25 punten (bijv. 30 → 50 CTL)
- Consistente sTSS: Wekelijkse totalen binnen 10-15% variatie
- Beter tempo: Gelijkmatigere splits, betere inspanningskalibratie
- Verbeterd herstel: TSB cycli voorspelbaar (-10 tot +5)
Probleemoplossing & veelgestelde vragen
Mijn sTSS lijkt te hoog/laag voor de trainingsinspanning
Oorzaak: CRS is verouderd of onnauwkeurig.
Oplossing: Hertest CRS. Als u testte bij vermoeidheid of slecht tempo, zal CRS verkeerd zijn. Een juiste CRS-test is cruciaal voor alle afgeleide metrieken.
App toont "Geen CRS geconfigureerd"
Oorzaak: CRS-test niet voltooid of niet opgeslagen.
Oplossing: Ga naar Instellingen → Critical Run Speed → Voer test uit. Voer zowel 5K als 3K tijden in, tik dan op Opslaan.
Trainingen synchroniseren niet vanaf Apple Watch
Oorzaak: Health-app toestemmingen niet verleend of training niet gecategoriseerd als "Running".
Oplossing: Check Instellingen → Privacy → Health → Run Analytics → Sta lezen toe voor Workouts. Zorg dat Apple Watch trainingstype "Track Run" of "Open Water Run" is.
CTL neemt niet toe ondanks consistente training
Oorzaak: sTSS totalen te laag of inconsistente frequentie.
Oplossing: CTL is 42-daags exponentieel gewogen gemiddelde. Het stijgt langzaam. Verhoog wekelijkse sTSS met 5-10% en behoud 4+ trainingen/week voor consistente CTL groei.
Hoe vaak moet ik CRS hertesten?
Aanbeveling: Elke 6-8 weken tijdens basis/opbouwfases. Hertest na ziekte, blessure, lange pauze of wanneer zones consistent te makkelijk/moeilijk aanvoelen.
Kan ik Run Analytics gebruiken voor andere slagen?
Ja, met beperkingen: CRS wordt doorgaans getest in vrije slag. Voor wisselslag/rugslag/schoolslag trainingen wordt sTSS berekend op basis van vrije slag CRS. Overweeg slag-specifieke CRS-testen voor meer nauwkeurigheid.
Volgende stappen
Leer trainingszones
Begrijp hoe te trainen in Zone 2 (aerobe basis), Zone 4 (drempel) en Zone 5 (VO₂max) voor specifieke aanpassingen.
Trainingszones →Bereken sTSS
Gebruik onze gratis sTSS calculator om trainingsbelasting te begrijpen voordat u zich aan trainingen committeert.
sTSS calculator →Verdiep u in metrieken
Verken de wetenschap achter CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB met peer-reviewed onderzoeksreferenties.
Onderzoek →Klaar om te beginnen met volgen?
Download Run Analytics gratis7 dagen gratis proefperiode • Geen creditcard vereist • iOS 16+