Gratis actieve rTSS-rekenmachine

Bereken de trainingsstressscore voor hardlooptrainingen - De enige gratis rTSS-calculator

Wat is rTSS (rTSS)?

Hardloopstressscore (rTSS)kwantificeert de trainingsbelasting van een hardlooptraining door intensiteit en duur te combineren. Het is aangepast van de TSS-methodologie van fietsen, waarbij gebruik wordt gemaakt van uw Critical Loopsnelheid (CRS) als drempeltempo. Een training van 1 uur in CRS-tempo = 100 rTSS.

Gratis rTSS-rekenmachine

Bereken de trainingsstress voor elke hardlooptraining. Vereist uw CRS-tempo.

Uw drempeltempo van de CRS-test (bijv. 4:15)
Totale trainingstijd inclusief rust (1-300 minuten)
Uw gemiddelde tempo tijdens de training (bijv. 4:45)

Hoe rTSS wordt berekend

Formule

rTSS = (duur in uren) × (intensiteitsfactor)² × 100

Waar:

  • Intensiteitsfactor (IF)= CRS tempo / gemiddeld trainingstempo
  • Duur= Totale trainingstijd in uren
  • CRS Tempo= Uw drempeltempo van de CRS-test

Uitgewerkt voorbeeld

Trainingsdetails:

  • CRS tempo:4:15/km(255 seconden)
  • Trainingsduur:60 minuten(1 uur)
  • Gemiddeld tempo:4:45/km(285 seconden)

Stap 1: Bereken de intensiteitsfactor

IF = CRS tempo / trainingstempo
BESCHERM15X = 255 / 285
BESCHERM15X =0,895

Stap 2: Bereken rTSS

rTSS = 1,0 uur × (0,895)² × 100
BESCHERMEN14X = 1,0 × 0,801 × 100
BESCHERM14X =80

Interpretatie:Deze training van 60 minuten in een rustig tempo (langzamer dan CRS) gegenereerd 72 rTSS - een gematigde trainingsbelasting geschikt voor aerobe basisopbouw.

rTSS-waarden begrijpen

rTSS-bereikTrainingsbelastingHersteltijdVoorbeeld training
< 50LaagDezelfde dagGemakkelijk hardlopen van 30 minuten, techniekoefeningen
50-100Matig1 dag60 minuten uithoudingsvermogen, gestaag tempo
100-200Hoog1-2 dagenDrempelsets van 90 minuten, racetempo-intervallen
200-300Zeer hoog2-3 dagenHarde training van 2 uur, blokken met meerdere drempels
> 300Extreem3+ dagenLange race (>2 uur), ultra-endurance

Wekelijkse rTSS-richtlijnen

Doel wekelijkse rTSS hangt af van uw trainingsniveau en doelen:

Recreatieve lopers

Wekelijks rTSS:150-300

2-3 trainingen per week, elk 50-100 rTSS. Focus op techniek en het opbouwen van een aerobe basis.

Fitnesslopers / triatleten

Wekelijks rTSS:300-500

3-4 trainingen per week, elk 75-125 rTSS. Mix van aerobe uithoudingsvermogen en drempelwerk.

Competitieve Masters-lopers

Wekelijks rTSS:500-800

4-6 trainingen per week, elk 80-150 rTSS. Gestructureerde training met periodisering.

Elite-/collegiale lopers

Wekelijks rTSS:800-1200+

8-12 trainingen per week, dubbele dagen. Hoog volume waarbij herstelbeheer cruciaal is.

⚠️ Belangrijke opmerkingen

  • Vereist nauwkeurige CRS:Uw CRS moet actueel zijn (getest binnen 6-8 weken). nauwkeurige rTSS.
  • Vereenvoudigde berekening:Deze rekenmachine gebruikt een gemiddeld tempo. Geavanceerde rTSS-toepassingen Genormaliseerd gegradeerd tempo (NGP) dat rekening houdt met de intervalstructuur.
  • Niet voor techniekwerk:rTSS meet alleen fysieke trainingsstress, geen vaardigheden ontwikkeling.
  • Individuele variatie:Dezelfde rTSS voelt anders aan voor verschillende hardlopers. Aanpassen richtlijnen op basis van uw herstel.

Waarom rTSS belangrijk is

De Training Stress Score is de basis voor:

  • CTL (Chronische trainingsbelasting):Uw fitnessniveau - exponentieel gewogen gemiddelde over 42 dagen van dagelijkse rTSS
  • ATL (acute trainingsbelasting):Je vermoeidheid - 7-daags exponentieel gewogen gemiddelde van dagelijks BESCHERM14X
  • TSB (Trainingsstressbalans):Uw formulier - TSB = CTL - ATL (positief = vers, negatief = vermoeid)
  • Periodisering:Plan trainingsfasen (basis, opbouw, piek, afbouw) met behulp van target CTL progressies
  • Herstelbeheer:Weet wanneer je moet duwen en wanneer je moet rusten op basis van TSB

Pro-tip: volg uw CTL

Registreer dagelijks rTSS in een spreadsheet of trainingslogboek. Bereken wekelijks uw 42-dagengemiddelde (CTL). Doel 5-10 CTL-punten stijgen per week tijdens het bouwen van de basis. Behoud of verlaag CTL enigszins tijdens het afbouwen (1-2 weken voor de race).

Veelgestelde vragen

Wat is TSS (rTSS)?

Running Training Stress Score (rTSS) is een maatstaf die de trainingsbelasting kwantificeert van: hardlooptraining door intensiteit en duur te combineren. Het is een aangepaste versie van TSS voor fietsen methodologie, waarbij uw kritische hardloopsnelheid (CRS) als drempeltempo wordt gebruikt. Een training van 1 uur bij CRS is het tempo gelijk aan 100 rTSS.

Hoe bereken ik mijn rTSS?

Gebruik de rekenmachine hierboven door uw CRS-tempo (van een CRS-test), totale trainingsduur, en gemiddeld tempo tijdens de training. De formule is: rTSS = Duur (uren) × Intensiteit Factor³ × 100, waarbij intensiteitsfactor = CRS tempo / gemiddeld trainingstempo.

Heb ik CRS nodig om rTSS te berekenen?

Ja, uw kritische runsnelheid (CRS) is vereist om de intensiteitsfactor te berekenen essentieel voor rTSS-berekening. CRS vertegenwoordigt uw drempeltempo en moet worden getest elke 6-8 weken. U kunt uw CRS vinden met behulp van onzeBESCHERM0X rekenmachine.

Wat is een goede rTSS-score voor één training?

Het hangt af van de trainingsintensiteit: eenvoudige trainingen scoren doorgaans lager dan 50 rTSS, gemiddeld trainingen 50-100 rTSS, zware trainingen 100-200 rTSS en zeer zware trainingen boven 200 rTSS. De De juiste score hangt af van uw trainingsdoelen en huidige fitnessniveau.

Hoeveel rTSS moet ik per week doen?

Wekelijkse rTSS-doelen variëren per niveau: Recreatieve hardlopers: 150-300, Fitness hardlopers/triatleten: 300-500, Competitieve Masters: 500-800, Elite/Collegiaal: 800-1200+. Begin conservatief en verhoog geleidelijk om overtraining te voorkomen.

Is het uitvoeren van TSS hetzelfde als het fietsen van TSS?

Het concept en de formule zijn hetzelfde, maar rTSS is aangepast voor hardlopen. In plaats van macht te gebruiken (FTP) Net als fietsen TSS, gebruikt rTSS tempo met CRS als drempel. Beide meten de trainingsbelasting Duur × Intensiteitsfactor² × 100.

Houdt rTSS rekening met terrein of heuvels?

Standaard rTSS, gebaseerd op het gemiddelde GPS-tempo, houdt geen rekening met heuvels. Voor trailrunning of heuvelachtige routes, gebruik van geavanceerde toolsGenormaliseerd gradueel tempo (NGP)of hartslag intervallen om een nauwkeuriger beeld te geven van de trainingsstress.

Wat is het verschil tussen rTSS en CTL/ATL/TSB?

rTSS meet de trainingsbelasting van een enkele training.CTL (Chronische trainingsbelasting) is uw langetermijntraining fitness, ATL (Acute Training Load) is uw recente vermoeidheid, en TSB (Training Stress Balance) is jouw frisheid. Deze statistieken gebruiken rTSS-waarden in de loop van de tijd om uw trainingsstatus bij te houden. Lees meer in onzeGids voor trainingsbelasting.

Gerelateerde bronnen

CRS-test

Heeft u uw CRS-tempo nodig? Gebruik onze gratis CRS-calculator met 5K- en 3K-testtijden.

CRS Rekenmachine →

Gids voor trainingsbelasting

Leer meer over de CTL-, ATL-, TSB- en Performance Management Chart-statistieken.

Trainingsbelasting →

Run Analytics-app

Automatische rTSS-berekening voor alle trainingen. Volg CTL/ATL/TSB-trends in de loop van de tijd.

Meer informatie →

Wilt u automatische rTSS-tracking?

Run Analytics gratis downloaden

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Gratis Hardloop TSS Calculator

Bereken Training Stress Score voor hardlooptrainingen - De enige gratis sTSS calculator. Gratis Hardloop TSS Calculator

  • 2026-03-24
  • hardloop TSS calculator · rTSS rekenmachine · trainingsstressscore · hardloop trainingsbelasting · gratis TSS
  • Bibliografie