Training Stress Score voor Hardlopen: TSS, CTL, ATL & TSB Uitgelegd
Beheers Hardloop Trainingsbelasting met Performance Management Charts
🎯 Belangrijkste Punten: Training Stress Score voor Hardlopen
- Training Stress Score (TSS) kwantificeert hoe zwaar elke hardloopsessie je lichaam belast, waarbij intensiteit en duur in één enkele meting worden gecombineerd
- CTL (Chronic Training Load) meet je langetermijn fitheid opgebouwd over 42 dagen consistent hardlopen
- ATL (Acute Training Load) volgt recente vermoeidheid van de afgelopen 7 dagen training
- TSB (Training Stress Balance) toont je fitness-vermoeidheidsbalans en wedstrijdgereedheid of herstelbehoefte
- Het begrijpen van hardloop trainingsbelasting voorkomt overtraining en optimaliseert prestatiemomenten via datagestuurde periodisering
Basis: TSS berekeningen vereisen je Critical Running Speed (CRS) als drempelreferentiepunt.
Wat is Training Stress Score (TSS) voor Hardlopen?
De training stress score hardloop methodologie beantwoordt de cruciale vraag: Hoe zwaar was die training? Niet alleen afstand of tijd, maar de werkelijke fysiologische stress die elke hardloopsessie je lichaam oplegt.
Het Training Stress Score (TSS) systeem, ontwikkeld door Dr. Andrew Coggan voor wielrennen, is aangepast voor hardlopen om een gestandaardiseerde methode te bieden voor het kwantificeren van trainingsintensiteit en duur in één enkel getal. Voor hardlopers gebruiken we Running Training Stress Score (rTSS) gebaseerd op tempo relatief aan je drempel.
De TSS Standaard voor Hardlopen
Eén uur op je Critical Running Speed (CRS) of drempeltempo = 100 TSS
Deze standaardisering maakt vergelijking mogelijk tussen trainingen, weken en trainingscycli. Een 30 minuten drempelsessie = ~50 TSS. Een 2 uur drempelsessie = ~200 TSS.
Hardloop TSS vs Fiets TSS: Belangrijkste Verschillen
Hoewel beide sporten TSS gebruiken, heeft hardloop trainingsbelasting unieke kenmerken:
| Aspect | Fiets TSS | Hardloop TSS (rTSS) |
|---|---|---|
| Primaire Input | Vermogen (watts) | Tempo (min/km of min/mijl) |
| Impact Stress | Laag (zittend) | Hoog (grondcontactkrachten) |
| Herstelbehoeften | Lager voor dezelfde TSS | Hoger door musculoskeletale stress |
| Weekvolume | 500-800+ TSS typisch | 300-500 TSS typisch (zelfde fitnessniveau) |
| Formule | IF² × Duur × 100 | IF² × Duur × 100 |
⚠️ Belangrijk: Hogere Impact van Hardlopen
Dezelfde TSS waarde vertegenwoordigt meer fysieke stress bij hardlopen dan wielrennen door impactkrachten. Een hardloper die 400 TSS/week accumuleert ervaart vergelijkbare trainingsaanpassing als een wielrenner met 600-700 TSS/week. Hardloop trainingsbelasting moet rekening houden met zowel cardiovasculaire als musculoskeletale stress.
Running Training Stress Score (rTSS) Berekening
De Formule voor Hardloop TSS
Waarbij Intensity Factor (IF) is:
Normalized Graded Speed (NGS) houdt rekening met tempovariatie en hoogteverschil:
📊 Tempo-Gebaseerde Vereenvoudigde Methode
Voor hardlopers zonder vermogensmeters, gebruik tempo-gebaseerde berekening:
Voorbeeld: Als je CRS tempo 4:00/km is en je hardloopt op 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
Opmerking: Langzamer tempo = lagere IF (omgekeerd van snelheidsberekening)
Uitgewerkt Voorbeeld: Tempo Run
Hardloper Profiel:
- CRS Tempo: 4:00/km (15 km/uur)
- CRS: Drempeltempo voor 1 uur
Training Data:
- Totale Afstand: 10 km
- Looptijd: 43:20 (0.722 uur)
- Gemiddeld Tempo: 4:20/km
Stap 1: Bereken Gemiddelde Snelheid
Snelheid = 13.85 km/uur
Stap 2: Bereken IF (Snelheidsmethode)
IF = 0.923
Stap 3: Bereken IF (Tempomethode)
IF = 0.923 ✓
Stap 4: Bereken rTSS
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
Interpretatie: Deze 10km tempo run op drempel-10% tempo genereerde 61.5 TSS—een gematigde trainingsstimulus typisch voor kwaliteit aerobe sessies.
Hardloop TSS Intensiteit Richtlijnen
| TSS Bereik | Intensiteitsniveau | Beschrijving | Voorbeeld Trainingen |
|---|---|---|---|
| < 50 | Gemakkelijk Herstel | Licht hardlopen, conversatietempo, actief herstel | 30-45min gemakkelijke loop, hersteljogging, strides |
| 50-100 | Gematigd Trainen | Typisch dagelijks trainingsvolume, aerobe basis | 60-90min gestage loop, lange gemakkelijke loop |
| 100-200 | Zwaar Trainen | Kwaliteitssessies met tempo/drempelwerk | 90-120min met drempelintervallen, progressielopen |
| 200-300 | Zeer Zwaar | Lange lopen met kwaliteit, wedstrijdsimulatie | 2-3uur lange lopen, halve marathon tempowerk |
| > 300 | Extreem | Wedstrijddag, ultra-afstand evenementen | Marathon wedstrijden, 50k+ ultra's, Ironman lopen |
📊 Wekelijkse TSS Doelen per Hardloopniveau
- Begin Hardlopers: 150-300 TSS/week (3-4 lopen/week)
- Gemiddelde Hardlopers: 300-500 TSS/week (4-6 lopen/week)
- Gevorderde Hardlopers: 500-700 TSS/week (6-8 sessies/week)
- Elite Hardlopers: 700-900+ TSS/week (8-12 sessies/week)
Deze accumuleren naar je Chronic Training Load (CTL), de fitheid meting hieronder uitgelegd.
CTL, ATL en TSB Begrijpen voor Hardlopers
De Performance Management Chart (PMC) visualiseert drie onderling verbonden metingen die het complete verhaal van je hardlooptraining vertellen: fitheid, vermoeidheid en vorm.
CTL - Chronic Training Load
42-daags exponentieel gewogen gemiddelde van dagelijkse TSS. Vertegenwoordigt langetermijn aerobe fitheid en trainingsaanpassing door consistent hardlopen.
ATL - Acute Training Load
7-daags exponentieel gewogen gemiddelde van dagelijkse TSS. Vangt recente trainingsstress en geaccumuleerde vermoeidheid van de afgelopen week hardlopen.
TSB - Training Stress Balance
Verschil tussen gisteren's fitheid en vermoeidheid. Geeft gereedheid aan om te presteren of behoefte aan rust voor je volgende kwaliteitsloop of wedstrijd.
CTL: Je Hardloop Fitheid Meting
Wat CTL Vertegenwoordigt voor Hardlopers
CTL kwantificeert de hardloop trainingsbelasting waar je lichaam aan aangepast is over de afgelopen 6 weken. Een hogere CTL bij hardlopen betekent:
- Grotere aerobe capaciteit en hardloop uithoudingsvermogen
- Vermogen om meer trainingsvolume en intensiteit te verwerken
- Verbeterde neuromusculaire en metabole aanpassingen
- Hogere houdbare hardloopprestatie
- Betere tolerantie voor impactstress van grondcontactkrachten
Tijdsconstante: 42 Dagen
CTL heeft een halfwaardetijd van ~14.7 dagen. Na 42 dagen blijft ongeveer 36.8% (1/e) van de impact van één training in je fitheidsberekening.
Deze langzame afname betekent dat hardloop fitheid geleidelijk opbouwt maar ook langzaam afneemt—bescherming tegen detraining tijdens korte herstelperiodes.
Typische CTL Waarden voor Hardlopers
Basis fitheid opbouwen, 3-4 lopen/week
Consistente training, 4-6 lopen/week
Hoog volume, 6-8 sessies/week
Professionele trainingsbelasting, 8-12+ sessies/week
- Beginners: +2-4 CTL per week
- Gemiddeld: +3-5 CTL per week
- Gevorderd: +5-7 CTL per week
Het overschrijden van deze snelheden verhoogt blessurerisico aanzienlijk door hardlopen's hoge impactstress. De "10% regel" (wekelijks volume verhogen met niet meer dan 10%) sluit aan bij deze CTL opbouwsnelheden.
ATL: Je Hardloop Vermoeidheids Meting
ATL volgt kortetermijn trainingsstress—de vermoeidheid geaccumuleerd in de afgelopen week hardlopen. Het stijgt snel na zware training en daalt snel tijdens rust, waardoor het essentieel is voor herstelmanagement tussen kwaliteitssessies.
ATL Dynamiek in Hardlooptraining
- Snelle Reactie: 7-daagse tijdsconstante (halfwaardetijd ~2.4 dagen)
- Pieken Patroon: Springt na zware sessies, daalt tijdens hersteldagen
- Herstelindicator: Dalende ATL = verdwijnende vermoeidheid tussen lopen
- Overtrainingswaarschuwing: Chronisch verhoogde ATL suggereert onvoldoende herstel
- Impact Stress: Hardloop ATL weerspiegelt zowel cardiovasculaire als musculoskeletale vermoeidheid
🔬 Het Fitness-Vermoeidheid Model voor Hardlopen
Elke hardlooptraining produceert twee effecten:
- Fitheid stimulus (langzaam opbouwend, langdurig)
- Vermoeidheid (snel opbouwend, snel verdwijnend)
Hardloop Prestatie = Fitheid - Vermoeidheid. De PMC visualiseert dit model, waardoor wetenschappelijke periodisering en optimale wedstrijdtiming voor hardlopers mogelijk wordt.
Bij Stabiele Toestand
Wanneer hardloop trainingsbelasting week-op-week consistent is, convergeren CTL en ATL:
Voorbeeld: 400 TSS/week consistent
CTL benadert ~57
ATL benadert ~57
TSB benadert 0
Interpretatie: Fitheid en vermoeidheid zijn in balans. Geen accumulerend tekort of overschot—houdbaar trainingsonderhoud.
Tijdens Opbouwfases
Bij toenemend hardloopvolume of intensiteit:
ATL stijgt sneller dan CTL door kortere tijdsconstante. TSB wordt negatief (vermoeidheid > fitheid). Dit is normaal en productief—je past overbelasting toe om hardloop aanpassingen te stimuleren.
Tijdens Taper voor Wedstrijden
Bij verminderen van trainingsbelasting voor competitie:
ATL daalt sneller dan CTL. TSB wordt positief (fitheid > vermoeidheid). Dit is het doel—arriveren op wedstrijddag fris met benen klaar om te presteren terwijl fitheid behouden blijft.
TSB: Je Fitness-Vermoeidheids Balans en Wedstrijdgereedheid
TSB (Training Stress Balance) is het verschil tussen gisteren's fitheid (CTL) en gisteren's vermoeidheid (ATL). Voor hardlopers geeft het aan of je fris of vermoeid bent, klaar om te racen of herstel nodig hebt.
TSB Interpretatie Gids voor Hardlopers
| TSB Bereik | Status | Interpretatie | Aanbevolen Actie |
|---|---|---|---|
| < -30 | Overtrainingrisico | Extreme vermoeidheid. Hoog blessurerisico. | Onmiddellijk herstel nodig. Verlaag volume 50%+. Overweeg rustdagen. |
| -20 tot -30 | Optimaal Trainingsblok | Productieve overbelasting. Fitheid opbouwen. | Vervolg plan. Monitor op overmatige spierpijn of vermoeidheidstekens. |
| -10 tot -20 | Gematigde Trainingsbelasting | Standaard trainingsaccumulatie. | Normale training. Kan kwaliteit interval of tempo sessies aan. |
| -10 tot +15 | Transitie/Onderhoud | Gebalanceerde staat. Lichte vermoeidheid of frisheid. | Goed voor B/C wedstrijden, testen, of herstelweken. |
| +15 tot +25 | Piek Wedstrijdvorm | Fris en fit. Optimaal prestatievenster. | A-prioriteit wedstrijden. Verwachte piek hardloopprestatie. |
| +25 tot +35 | Zeer Fris | Sterk uitgerust. Goed voor korte wedstrijden. | 5K-10K wedstrijden, tijdritten, baanevents. |
| > +35 | Detraining | Fitheid verliezen door inactiviteit. | Herstart training. Fitheid daalt door verlengde rust. |
🎯 Doel TSB per Hardloop Wedstrijdafstand
- 5K/10K Wedstrijden: TSB +20 tot +30 (7-10 dag taper voor frisheid)
- Halve Marathon: TSB +15 tot +25 (10-14 dag taper)
- Marathon: TSB +10 tot +20 (14-21 dag taper met volumereductie)
- Ultra Marathon (50K+): TSB +5 tot +15 (7-14 dag taper, behoud volume maar verlaag intensiteit)
Kortere wedstrijden hebben hogere TSB nodig voor snelheid/kracht. Langere wedstrijden hebben gematigde TSB nodig om uithoudingsvermogen te behouden.
PMC Voorbeeld: Hardloop Trainingsblok → Taper → Wedstrijd
12-Weken Marathon Trainingscyclus
Weken 1-3: Basis Opbouw Fase
- Wekelijkse TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: Geleidelijk stijgend van 40 → 48
- ATL: Volgt wekelijkse belasting, fluctueert 45-60
- TSB: Licht negatief (-5 tot -15), beheersbare trainingsstress
- Focus: Aerobe basis ontwikkeling, gemakkelijke kilometers
Weken 4-7: Opbouw Fase 1
- Wekelijkse TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (herstelweek)
- CTL: Blijft stijgen 48 → 60
- ATL: Hogere fluctuaties 55-75
- TSB: Negatiever (-15 tot -25), productieve overbelasting
- Focus: Toevoegen tempo runs, drempelintervallen
Weken 8-11: Piek Fase
- Wekelijkse TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Piekt op ~65
- ATL: Hoogste waarden 65-80
- TSB: Meest negatief (-20 tot -30), maximale fitheid stimulus
- Focus: Lange lopen met marathon tempo segmenten, kwaliteitssessies
Week 12: Herstelweek
- Wekelijkse TSS: 300 (45% reductie)
- CTL: Lichte daling naar ~63 (fitheid behouden)
- ATL: Daalt snel naar ~50
- TSB: Stijgt naar +5 tot +10 (gedeeltelijke frisheid)
- Focus: Herstel runs, trainingsaanpassingen absorberen
Week 13-14: Taper + Wedstrijdweek
- Week 13 TSS: 250, Week 14 TSS: 120 + wedstrijd (~250 totaal)
- CTL: Zachte daling naar ~60 (minimaal fitheid verlies)
- ATL: Snelle daling naar ~35 (vermoeidheid geëlimineerd)
- TSB: Piekt op +20 tot +25 op wedstrijddag
- Resultaat: Frisse benen, behouden fitheid, klaar voor piek marathon prestatie
✅ Waarom Taper Werkt voor Hardlopers
De verschillende tijdsconstanten (42 dagen voor CTL, 7 dagen voor ATL) creëren het taper effect dat hardloopprestatie optimaliseert:
- ATL reageert snel → Hardloop vermoeidheid (zowel cardiovasculair als musculoskeletaal) verdwijnt binnen 7-10 dagen
- CTL reageert langzaam → Aerobe fitheid en hardloop aanpassingen blijven weken bestaan
- Resultaat: Fitheid blijft terwijl vermoeidheid en spierpijn verdwijnen = frisse benen voor piek wedstrijdprestatie
Praktische Hardloop Trainingsbelasting Management Richtlijnen
1️⃣ Volg Dagelijkse rTSS Consistent
Registreer elke loop's TSS om nauwkeurige CTL/ATL/TSB trends op te bouwen. Ontbrekende data creëert gaten in de fitheid curve. Gebruik GPS horloge data of tempo-gebaseerde berekeningen voor alle lopen.
2️⃣ Monitor CTL Opbouwsnelheid Zorgvuldig
Verhoog CTL geleidelijk. Een 3-5 punten wekelijkse toename is houdbaar voor de meeste hardlopers. Springen van 10+ punten nodigt overtraining en blessure uit door hardlopen's impactstress.
3️⃣ Plan Herstelweken
Elke 3-4 weken, verlaag hardloopvolume 30-40% voor één week. Laat TSB stijgen naar -5 tot +10. Dit consolideert fitheid aanpassingen en voorkomt cumulatieve vermoeidheid.
4️⃣ Time Je Wedstrijd Taper
Richt op TSB +15 tot +25 op wedstrijddag voor de meeste afstanden. Begin taper 10-21 dagen voor afhankelijk van wedstrijdafstand en huidig TSB niveau.
5️⃣ Accepteer Negatieve TSB Tijdens Opbouw
TSB van -20 tot -25 tijdens opbouwfases is normaal en productief voor hardlopers. Het betekent dat je trainingsstimulus toepast voor aanpassing zonder overmatig blessurerisico.
6️⃣ Herbouw CTL Geleidelijk Na Pauzes
Na blessure of off-season pauzes, probeer niet onmiddellijk te hervatten op vorige CTL. Herbouw geleidelijk met 3-5 CTL punten per week om herblessure te voorkomen.
7️⃣ Luister Naar Je Lichaam
TSS metingen zijn richtlijnen, geen absolute regels. Aanhoudende spierpijn, slechte slaap, of afnemende prestatie ondanks goede TSB cijfers duiden op behoefte aan extra herstel.
8️⃣ Reken Voor Niet-Hardloop Stress
Levensstress, slechte slaap, en cross-training beïnvloeden herstel. Overweeg TSS doelen te verlagen tijdens hoge-stress periodes zelfs als hardloop-specifieke metingen goed lijken.
Veelgestelde Vragen: Training Stress Score voor Hardlopen
Hoe bereken ik TSS voor hardlopen zonder vermogensmeter?
Gebruik de tempo-gebaseerde methode: Bereken je Intensity Factor (IF) door je drempeltempo te delen door je gemiddeld tempo voor de loop. Pas dan de formule toe: rTSS = (IF²) × Duur (uren) × 100. Bijvoorbeeld, als je drempeltempo 4:00/km is en je hardloopt 10km op 4:30/km tempo in 45 minuten (0.75 uur): IF = 4:00/4:30 = 0.889, dus rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.
Wat is het verschil tussen hardloop TSS en fiets TSS?
Beide gebruiken dezelfde IF² formule, maar hardloop TSS vertegenwoordigt meer totale fysieke stress door impactkrachten van grondcontact. Een hardloper met 400 TSS/week ervaart vergelijkbare trainingsaanpassing als een wielrenner met 600-700 TSS/week. Hardlopen gebruikt ook tempo/snelheid als input in plaats van vermogen watts, en vereist meer hersteltijd voor dezelfde TSS waarde.
Wat is een goede wekelijkse TSS voor marathon training?
Wekelijkse hardloop TSS voor marathon training varieert per ervaring: Beginners bouwend naar eerste marathon: 250-400 TSS/week; Gemiddelde marathonlopers: 400-550 TSS/week; Gevorderde/competitieve marathonlopers: 550-700+ TSS/week. Piekweken kunnen 600-800 TSS bereiken voor gevorderde hardlopers, met taper weken dalend naar 200-300 TSS.
Hoe verschilt hardloop TSS van zwem TSS?
Hardloop TSS (rTSS) gebruikt IF² formule gebaseerd op tempo/snelheid relatief aan drempel. Zwem TSS (sTSS) gebruikt IF³ formule omdat waterweerstand kubisch toeneemt met snelheid. De sporten verschillen ook in herstelbehoeften—hardlopen heeft hoge impactstress die meer herstel vereist, terwijl zwemmen laag-impact is met sneller herstel. Wekelijkse volumes verschillen aanzienlijk: hardlopers accumuleren typisch 300-500 TSS terwijl zwemmers 500-800+ TSS kunnen bereiken op vergelijkbare fitnessniveaus.
Welke TSB moet ik targeten voor een 10K wedstrijd?
Voor een 10K wedstrijd, target TSB van +20 tot +30 op wedstrijddag. Begin een 7-10 dag taper om dit te bereiken. De hogere TSB (meer frisheid) is gunstig voor kortere wedstrijden waar snelheid en kracht meer tellen dan uithoudingsvermogen. Start met volume verlagen 10 dagen voor terwijl enige intensiteit behouden wordt om neuromusculaire scherpte te bewaren.
Kan ik TSS gebruiken als ik mijn Critical Running Speed niet ken?
Je Critical Running Speed (CRS) of drempeltempo kennen is essentieel voor nauwkeurige TSS berekening omdat IF berekend wordt relatief aan deze waarde. Als je je CRS niet kent, voer een drempeltest uit: ofwel een 30 minuten all-out tijdrit (gemiddeld tempo = CRS) of een 8km wedstrijdtempo. Alternatief, schat met recente wedstrijdtijden: 10K tempo + 10-15 seconden/km benadert CRS.
Hoe snel moet ik mijn CTL verhogen?
Verhoog hardloop CTL met 2-4 punten per week voor beginners, 3-5 punten voor gemiddelde hardlopers, en 5-7 punten maximum voor gevorderde hardlopers. Dit sluit aan bij de "10% regel" voor wekelijkse kilometer toenames en minimaliseert blessurerisico. Het overschrijden van deze snelheden verhoogt overtraining en blessurerisico aanzienlijk door hardlopen's hoge impactstress op spieren, pezen en botten.
Wat betekent negatieve TSB tijdens training?
Negatieve TSB betekent vermoeidheid (ATL) overschrijdt fitheid (CTL)—je bent momenteel vermoeid van recente training. Dit is normaal en productief tijdens opbouwfases. TSB van -15 tot -25 duidt productieve trainingsstress aan. TSB onder -30 suggereert overtrainingrisico en behoefte aan herstel. Negatieve TSB tijdens opbouw creëert de stimulus voor fitheid aanpassingen terwijl positieve TSB tijdens tapers prestatie mogelijk maakt.
Beheers Je Hardloop Trainingsbelasting
Het begrijpen van training stress score voor hardlopen transformeert subjectieve training in objectieve, datagestuurde prestatie optimalisatie. Door rTSS, CTL, ATL en TSB te monitoren via de Performance Management Chart, krijg je nauwkeurige controle over fitheid progressie, vermoeidheidsmanagement en piek wedstrijdtiming.
Het CTL-ATL-TSB systeem voorkomt overtraining, optimaliseert herstel timing, en zorgt ervoor dat je bij doel wedstrijden aankomt met de perfecte fitness-vermoeidheid balans voor piek prestatie.