Training Stress Score (TSS): Volledige Gids voor Hardlopers

Wat is Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score is een enkel getal dat de totale trainingsbelasting van een training vertegenwoordigt, rekening houdend met zowel duur als intensiteit. In tegenstelling tot alleen kilometers of tijd bijhouden, weegt TSS de intensiteit passend: een 60-minuten tempohardloop creëert meer trainingsstress dan een 60-minuten rustige hardloop.

Kernconcepten Achter TSS

• Objectieve Kwantificering: TSS biedt een gestandaardiseerde metriek om verschillende trainingen te vergelijken—intervals vs tempo vs lange lopen
• Intensiteitsweging: Trainingen met hogere intensiteit genereren onevenredig meer stress dan alleen de duur zou suggereren
• Cumulatieve Tracking: TSS kan dagelijks, wekelijks en over trainingscycli worden opgeteld om totale trainingsbelasting te volgen
• Individuele Kalibratie: TSS is gepersonaliseerd naar uw drempel, waardoor het specifiek is voor uw fitnessniveau
• Vermoeidheidsbeheer: Van TSS afgeleide metrieken (CTL, ATL, TSB) voorspellen fitheid, vermoeidheid en optimale trainingsbelasting

TSS Referentiewaarden

TSS integreert naadloos met andere trainingsmetrieken behandeld in onze gids voor hardloopprestatiemetrieken en trainingsbelastingsbeheer bronnen.

rTSS: TSS voor Hardlopen

Hoewel TSS oorspronkelijk werd ontwikkeld met wielrenvermogensdata, past rTSS (running Training Stress Score) het concept aan voor hardlopen met behulp van tempo in plaats van vermogen. De fundamentele formulestructuur blijft hetzelfde, maar rTSS gebruikt uw Critical Running Speed (CRS) of drempeltempo als basislijn.

Waarom CRS voor rTSS?

CRS vertegenwoordigt uw houdbare aërobe-anaërobe overgangssnelheid—in wezen uw "functionele drempeltempo". Het gebruik van CRS als referentiepunt zorgt voor:

• Gepersonaliseerde intensiteitsberekening specifiek voor uw fysiologie
• Nauwkeurige vergelijking tussen verschillende hardlopersniveaus
• Juiste weging van intensiteit relatief aan uw werkelijke capaciteiten
• Consistentie met wetenschappelijk gevalideerde metrieken

Alternatieve drempelmarkeringen omvatten:

• 30-minuten testtempo: Functioneel drempeltempo uit 30-min tijdrit
• 10K racetempo + 10-15 sec/mijl: Geschatte drempel uit recente 10K
• Lactaatdrempeltempo: Uit laboratorium of veld lactaattesten

Leer hoe u uw CRS kunt testen in onze prestatietestgids.

rTSS vs Heart Rate TSS (hrTSS)

Voor de meeste hardlopers biedt tempo-gebaseerde rTSS consistentere en bruikbaardere data, vooral bij trainen op gemeten parcoursen of banen. Hartslag-gebaseerde TSS werkt beter voor trailrunning waar tempo onbetrouwbaar is.

Hoe rTSS te Berekenen

De rTSS formule houdt rekening met zowel trainingsduur als intensiteit relatief aan uw drempel:

rTSS = (Duur in seconden × IF² × 100) / 3600

Waarbij:
IF = Intensity Factor (trainingstempo / CRS tempo)
Duur = Totale trainingstijd in seconden

Stapsgewijze Berekeningsvoorbeeld

Training: 60-minuten tempoloop op 4:00/km tempo
Uw CRS: 4:20/km (270 m/min of 4.5 m/s)

Stap 1: Converteer tempo's naar m/s

• Trainingstempo: 4:00/km = 4.17 m/s
• CRS tempo: 4:20/km = 3.85 m/s

Stap 2: Bereken Intensity Factor (IF)

IF = Trainingstempo / CRS tempo
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

Stap 3: Bereken rTSS

Duur = 60 minuten = 3,600 seconden
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

Deze 60-minuten tempoloop op 108% van CRS genereert 117 rTSS—iets meer stress dan een uur op drempel zou produceren (wat per definitie 100 TSS is).

Snelle rTSS Calculator

Gebruik onze gratis rTSS calculator om snel TSS voor uw trainingen te berekenen zonder handmatige berekening. Voer eenvoudig uw CRS, trainingstempo en duur in.

rTSS voor Gemixte Trainingen

Voor trainingen met meerdere segmenten op verschillende intensiteiten (intervals, progressieve lopen), bereken TSS voor elk segment en tel ze op:

Voorbeeld: Intervaltraining

• 15 min warming-up (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 9
• 6 × 4 min op 110% CRS (24 min totaal): IF = 1.10, TSS = 48
• Herstel tussen intervals (12 min op 50% CRS): IF = 0.50, TSS = 2
• 10 min cooling-down (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 6

Totale Training rTSS: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Merk op dat het grootste deel van de trainingsstress afkomstig is van de intervalsegmenten ondanks dat ze minder dan de helft van de trainingsduur zijn—dit demonstreert TSS's juiste intensiteitsweging.

Intensity Factor (IF) Begrijpen

Intensity Factor is de verhouding van uw trainingstempo tot uw drempeltempo. Het vertegenwoordigt hoe hard u werkt relatief aan uw maximale houdbare aërobe inspanning.

Intensity Factor Zones

TSS per uur = IF² × 100. Bijvoorbeeld, Zone 2 op IF 0.75 genereert 56 TSS per uur.

Waarom IF in het Kwadraat is

De kwadratische relatie (IF²) weerspiegelt de exponentiële toename in fysiologische stress naarmate intensiteit stijgt:

• IF 0.80 (rustige loop): Genereert 64 TSS per uur
• IF 0.90 (tempo): Genereert 81 TSS per uur (+27%)
• IF 1.00 (drempel): Genereert 100 TSS per uur (+24%)
• IF 1.10 (VO2max): Genereert 121 TSS per uur (+21%)

Een 10% toename in tempo (van 0.80 naar 0.90 IF) verhoogt trainingsstress met 27%, niet slechts 10%. Dit weerspiegelt nauwkeurig dat iets sneller hardlopen onevenredig meer energie vereist en grotere vermoeidheid creëert.

Lees meer over het beheren van verschillende intensiteitsniveaus in onze trainingszonesgids.

CTL, ATL en TSB Metrieken

TSS voor individuele trainingen is nuttig, maar de echte kracht komt van het volgen van cumulatieve metrieken over tijd. Drie afgeleide metrieken beheren langetermijn trainingsbelasting:

Chronic Training Load (CTL): Fitheid

CTL is uw langetermijn trainingsbelasting, berekend als een exponentieel gewogen 42-dagen voortschrijdend gemiddelde van dagelijkse TSS. CTL vertegenwoordigt uw fitheid—uw capaciteit om trainingsstress te absorberen.

CTL(vandaag) = CTL(gisteren) + (TSS(vandaag) - CTL(gisteren)) / 42

• Hogere CTL: Grotere fitheid en werkcapaciteit
• Stijgende CTL: Fitheid opbouwen (maar ook vermoeidheid accumuleren)
• Stabiele CTL: Fitnessniveau behouden
• Dalende CTL: Detraining (opzettelijke taper of ongepland)

Acute Training Load (ATL): Vermoeidheid

ATL is uw kortetermijn trainingsbelasting, berekend als een exponentieel gewogen 7-dagen voortschrijdend gemiddelde van dagelijkse TSS. ATL vertegenwoordigt uw vermoeidheid—de impact van recente training.

ATL(vandaag) = ATL(gisteren) + (TSS(vandaag) - ATL(gisteren)) / 7

• Hogere ATL: Meer geaccumuleerde vermoeidheid
• ATL > CTL: Significante vermoeidheid relatief aan fitheid (overreaching of overtraining risico)
• ATL << CTL: Goed hersteld, klaar voor zware training

Training Stress Balance (TSB): Vorm

TSB is het verschil tussen fitheid en vermoeidheid. Het voorspelt uw vorm—gereedheid om te presteren of hard te trainen.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 tot -10: Hoge vermoeidheid, productieve overbelastingsfase
• TSB = -10 tot +5: Optimaal trainingsbereik, goede balans
• TSB = +5 tot +15: Fris, getaperd, raceready
• TSB = +15 tot +25: Zeer fris, piekvorm voor belangrijke race
• TSB > +25: Detraining, verloren fitheid

CTL, ATL, TSB Relatie Visueel

Dit voorbeeld toont typische CTL/ATL/TSB patronen door een trainingsblok en taper. Merk op hoe TSB sterk negatief wordt tijdens zware trainingsweken (vermoeidheidsaccumulatie) en vervolgens positief draait tijdens taper (vermoeidheid verdwijnt sneller dan fitheid).

TSS Richtlijnen per Trainingsfase

Geschikte TSS doelen variëren per trainingsfase, ervaringsniveau en doelen. Deze richtlijnen helpen trainingsbelastingprogressie door uw seizoen te structureren.

Wekelijkse TSS per Ervaringsniveau

Wekelijkse TSS bereiken houden rekening met individuele verschillen in werkcapaciteit, trainingsgeschiedenis en herstelvermogen.

CTL Doelen per Race Afstand

Hogere CTL biedt grotere race-specifieke uithoudingsvermogen en veerkracht. Snelle CTL toename riskeert echter blessures—beperk CTL groei tot maximaal 5-8 punten per week.

TSS Periodisering Door Trainingscyclus

Voor een 16-weken marathonopbouw (gevorderde hardloper voorbeeld):

Lees meer over het structureren van trainingsfases in onze marathon periodiseringsgids.

Wekelijkse TSS Doelen

Hoe u TSS over de week verdeelt is net zo belangrijk als de totale wekelijkse TSS. Juiste verdeling balanceert trainingsprikkel met adequaat herstel.

TSS Verdelingspatronen

Patroon 1: Traditioneel Doordeweeks/Weekend

Patroon 2: Dubbele Belangrijke Training Week

TSS Opbouw Richtlijnen

Progressieve overbelasting vereist gestage TSS toename, maar te snelle groei riskeert blessures en overtraining:

• Maximale wekelijkse toename: 5-10% toename in wekelijkse TSS
• Maximale CTL toename: 5-8 CTL punten per week
• Herstelweken: Elke 3-4 weken, verminder TSS met 30-50%
• Blessure/ziekte: Na onderbreking, terugkeren op 50% vorige TSS, 10% per week toevoegen

Herstelweek TSS

Geplande herstelweken voorkomen overtraining en staan adaptatie toe:

• Frequentie: Elke 3-4 weken
• TSS vermindering: 30-50% van vorige week
• Intensiteit behoud: Behoud wat kwaliteitswerk maar verminder volume significant
• CTL impact: Minimale CTL afname (1-3 punten) maar significante ATL afname (10-20 punten)
• TSB verbetering: TSB moet stijgen naar +5 tot +15 tijdens herstelweek

TSS Verdeling & Intensiteit

Niet alle TSS is gelijk. De intensiteitsverdeling van uw TSS accumulatie heeft significant impact op trainingsaanpassingen en uitkomsten.

80/20 TSS Verdeling

De 80/20 trainingsregel suggereert dat 80% van training gemakkelijk moet zijn (Zone 1-2), 20% matig tot zwaar (Zone 3-5). TSS verdeling moet dit weerspiegelen:

Intensiteitsverdeling Berekenen

Volg TSS per zone om juiste verdeling te waarborgen:

Voorbeeldweek (Doel: 500 wekelijkse TSS, 80/20 verdeling):

• Maandag: Rust (0 TSS)
• Dinsdag: 10 mijl gemakkelijk, IF 0.75 → 85 TSS (Zone 2)
• Woensdag: 8 mijl met 6 × 4min op VO2max → 95 TSS totaal
  • WU/CD: 55 TSS (Zone 2)
  • Intervals: 40 TSS (Zone 5)
• Donderdag: 6 mijl gemakkelijk, IF 0.75 → 55 TSS (Zone 2)
• Vrijdag: 8 mijl tempo, IF 0.92 → 110 TSS totaal
  • WU/CD: 40 TSS (Zone 2)
  • Tempo: 70 TSS (Zone 3-4)
• Zaterdag: Rust (0 TSS)
• Zondag: 16 mijl lange loop, IF 0.78 → 155 TSS (Zone 2)

Wekelijkse Totalen:

• Totale TSS: 500
• Zone 1-2 TSS: 390 (78%)
• Zone 3-5 TSS: 110 (22%)
• Verdeling: 78/22 ✓ Binnen 80/20 richtlijn

Gepolariseerde Training TSS Verdeling

Gepolariseerde training gaat verder met 80/20: ~85% gemakkelijk, minimale Zone 3, ~15% zeer zwaar (Zone 5):

Gepolariseerde verdeling produceert vaak betere resultaten dan traditionele piramidale of drempel-zware benaderingen, vooral voor uithoudingsevenementen.

TSS Gebruiken voor Trainingsbeheer

TSS transformeert van interessante data naar bruikbare begeleiding wanneer toegepast op trainingsbeslissingen.

Wekelijkse TSS Plannen

1. Basislijn vaststellen: Volg 2-3 weken huidige training om houdbare wekelijkse TSS te bepalen
2. Doel CTL stellen: Bepaal doel CTL voor uw doelrace (zie tabellen hierboven)
3. Benodigde TSS berekenen: Werk terug vanaf doel CTL om benodigde wekelijkse TSS te bepalen
4. Opbouwsnelheid plannen: Verhoog wekelijkse TSS maximaal 5-10% per week
5. Herstel inplannen: Elke 3-4 weken, verminder TSS met 30-50%

Voorbeeld: Opbouwen van CTL 50 naar CTL 85 voor marathon

• Huidige CTL: 50 (huidige wekelijkse TSS ~350)
• Doel CTL: 85 (vereist wekelijkse TSS ~595)
• Beschikbare weken: 16 weken
• Benodigde CTL toename: 35 punten
• Houdbare snelheid: ~2.2 CTL punten per week
• Wekelijkse TSS progressie: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Met herstelweken verwerkt: Doel CTL bereiken met buffer voor taper

TSB Gebruiken voor Training Timing

TSB voorspelt gereedheid voor zware training of racen:

Praktische toepassingen:

• Plan belangrijke trainingen wanneer TSB -5 tot +5 is
• Als TSB onder -20 daalt, overweeg extra rustdag
• Streef naar TSB van +15 tot +25 voor doelraces
• Als TSB hoger dan +25 is midden seizoen, verhoog trainingsbelasting

Taper Management met TSS

TSS metrieken optimaliseren taper: behoud fitheid (CTL) terwijl vermoeidheid (ATL) verdwijnt voor piekvorm (TSB).

2-Weken Marathon Taper Voorbeeld:

CTL daalt slechts 7 punten (8%) terwijl ATL 58 punten (66%) daalt, wat optimale racedag versheid creëert.

Lees meer over taper strategieën in onze periodiseringsgids.

Veelgemaakte TSS Fouten

1. TSS Cijfers Najagen

Probleem: TSS behandelen als een score om te maximaliseren in plaats van als beheersinstrument.

Waarom het verkeerd is: Meer TSS is niet altijd beter. Overmatige TSS zonder adequaat herstel leidt tot overtraining, blessures en prestatiedaling.

Oplossing: Gebruik TSS om adequate prikkel te waarborgen terwijl herstelbehoeften worden gerespecteerd. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit.

2. Intensiteitsverdeling Negeren

Probleem: Wekelijkse TSS doelen halen met te veel Zone 3 "grijze zone" training.

Waarom het verkeerd is: 500 wekelijkse TSS van vooral Zone 3 werk produceert slechtere resultaten dan 500 TSS met juiste 80/20 verdeling. U accumuleert vermoeidheid zonder voldoende zware of gemakkelijke trainingsprikkel.

Oplossing: Volg TSS per zone. Zorg dat 75-85% afkomstig is van gemakkelijk hardlopen, met zwaar werk echt zwaar (Zone 4-5).

3. Snelle CTL Opbouw

Probleem: CTL met 10+ punten per week verhogen om fitheid "in te halen".

Waarom het verkeerd is: Bindweefselaanpassing loopt achter op cardiovasculaire aanpassing. Snelle TSS toename veroorzaakt blessures zelfs als u zich aëroob klaar voelt voor de belasting.

Oplossing: Beperk CTL toename tot maximaal 5-8 punten per week. Neem elke 3-4 weken een herstelweek.

4. Individuele Reactie Verwaarlozen

Probleem: Generieke TSS richtlijnen volgen zonder aanpassing voor individueel herstelvermogen.

Waarom het verkeerd is: Herstel varieert per leeftijd, trainingsgeschiedenis, slaapkwaliteit, stress en genetica. Een 500 TSS week kan perfect zijn voor één hardloper en overweldigend voor een ander op hetzelfde niveau.

Oplossing: Gebruik TSS richtlijnen als startpunten. Monitor prestaties, slaap, motivatie en rustende hartslag. Pas TSS doelen aan op basis van individuele reactie.

5. Externe TSS Schattingen Overwaarderen

Probleem: Vertrouwen op smartwatch TSS schattingen zonder berekeningsmethoden te begrijpen.

Waarom het verkeerd is: Veel horloges gebruiken eigen algoritmes die niet aansluiten bij standaard TSS methodologie. Sommige overschatten, anderen onderschatten. Inconsistente berekeningen maken trendvolgen onbetrouwbaar.

Oplossing: Gebruik een consistente berekeningsmethode gebaseerd op CRS of drempeltempo. Onze rTSS calculator gebruikt gevalideerde methodologie voor nauwkeurige, consistente resultaten.

6. TSS Vergelijken Tussen Hardlopers

Probleem: Aannemen dat gelijke TSS gelijke trainingsprikkel betekent voor verschillende hardlopers.

Waarom het verkeerd is: TSS is relatief aan individuele drempel. Een 100 TSS training voor een elite hardloper (bijv. 60 minuten op 5:30/mijl drempeltempo) verschilt dramatisch van 100 TSS voor een recreatieve hardloper (60 minuten op 9:00/mijl drempeltempo).

Oplossing: Gebruik TSS alleen voor zelfvergelijking over tijd. Vergelijk nooit absolute TSS waarden tussen atleten.

7. Niet-Hardloop Stress Verwaarlozen

Probleem: TSS perfect beheren maar levensstress, werkdruk en niet-hardloop factoren negeren.

Waarom het verkeerd is: Totale stress (niet alleen trainingsstress) bepaalt herstelbehoeften en prestaties. Hoge levensstress + hoge TSS = overtraining.

Oplossing: Verminder TSS doelen tijdens hoge-stress levensperiodes. Monitor HRV, slaapkwaliteit en subjectieve vermoeidheid. Pas training aan op basis van totale stressbelasting, niet alleen TSS.

Veelgestelde Vragen

Wetenschappelijke Referenties

De Training Stress Score methodologie en concepten gepresenteerd in deze gids zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek in inspanningsfysiologie en sportwetenschappen: