Hardlooptrainingszones: Complete Gids voor Zone-Gebaseerde Training

Beheers hardlooptrainingszones voor optimale prestaties. Leer Zone 2 hardlopen, threshold training en hoe je je aerobe basis opbouwt met gepersonaliseerde intensiteitszones.

🎯 Belangrijkste Punten

  • 5 trainingszones sturen je hardloopintensiteit van herstel tot VO₂max intervals
  • Zone 2 hardlopen (60-70% van training) bouwt je aerobe basis en uithoudingsfundament op
  • Gepersonaliseerd naar jouw CRS (Critical Run Speed) - geen generieke tempo-tabellen
  • Zone 4 threshold training verbetert lactaatverwijdering voor aanhoudende snelheid
  • Gratis calculator bepaalt direct je persoonlijke zones uit 5K en 3K tijden

Wat Zijn Hardloop Trainingszones?

Hardlooptrainingszones zijn wetenschappelijk gedefinieerde intensiteitsbereiken gebaseerd op je Critical Run Speed (CRS)—je aerobe drempeltempo. Elke zone triggert specifieke fysiologische aanpassingen, van aerobe basis opbouw in Zone 2 tot VO₂max ontwikkeling in Zone 5. Trainingszones elimineren giswerk en zorgen ervoor dat elke training een duidelijk doel heeft, of je nu uithoudingsvermogen opbouwt of wedstrijdspecifieke snelheid verbetert.

Snelle Referentie: Trainingszones Samenvatting

Zone Focus % van CRS HR Bereik Voorbeeld Training Wekelijks %
Zone 1 Herstel >108% 50-60% 20 min gemakkelijke herstelloop 10-20%
Zone 2 Aerobe Basis 104-108% 60-75% 60-90 min praattempo loop 60-70%
Zone 3 Tempo 99-103% 75-85% 3×10 min @ tempo pace 15-20%
Zone 4 Threshold 96-100% 85-92% 4×1 mijl @ CRS pace 10-15%
Zone 5 VO₂max <96% 92-100% 8×400m @ max effort 5-10%

Waarom Zone-Gebaseerde Training Werkt

Trainen op "gevoel" of generieke tempo-tabellen faalt omdat:

  • Individuele fysiologie varieert: Een 7:00/mijl tempo is gemakkelijk voor elite lopers maar maximaal voor beginners
  • RPE is onbetrouwbaar: Waargenomen inspanning verandert met vermoeidheid, hydratatie en omgevingscondities
  • Generieke tempos missen je drempel: Standaard trainingen negeren je unieke lactaatdrempel
  • Geen aanpassingsspecificiteit: Willekeurige tempos produceren willekeurige resultaten—geen gerichte fysiologische stimulus

CRS-gebaseerde hardloop trainingszones lossen dit op door elke intensiteit te personaliseren naar JOUW fysiologie. Een Zone 2 aerobe basis training triggert dezelfde aanpassingen of je CRS nu 6:00/mijl of 10:00/mijl is. Leer hoe je je persoonlijke CRS en trainingszones berekent.

🎯 Kernprincipe: Omgekeerde Relatie

Bij hardlopen wordt tempo gemeten als tijd per afstand. Daarom:

  • Hoger % van CRS = LANGZAMER tempo (makkelijker, Zone 1-2)
  • Lager % van CRS = SNELLER tempo (zwaarder, Zone 4-5)

Dit is omgekeerd aan fietsen/zwemmen waar hoger % = zwaarder. Denk: "108% CRS pace" = 8% langzamer dan drempel.

De 5 Hardloop Trainingszones

Zone Naam % van CRS Pace Voorbeeld voor CRS 1:40/100m RPE Fysiologisch Doel
1 Herstel >108% >1:48/100m 2-3/10 Actief herstel, techniek verfijning, warming-up/cooling-down
2 Aerobe Basis 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Bouw aerobe capaciteit, mitochondriale dichtheid, vetverbranding
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Wedstrijdtempo aanpassing, neuromusculaire efficiëntie
4 Threshold (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Lactaatdrempel verbetering, aanhoudende hoge intensiteit
5 VO₂max/Anaeroob <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max ontwikkeling, power, lactaattolerantie

Zone 1: Herstel

Zone 1 >108% van CRS pace RPE 2-3/10

Doel

Actief herstel, techniekwerk, warming-up, cooling-down. Zone 1 bevordert bloedstroom voor spierherstel zonder extra trainingsstress te creëren. Niet gebruikt voor fitnesswinst—puur regeneratief.

Fysiologische Markers

  • Hartslag: 50-60% van maximum
  • Lactaat: <1.5 mmol/L (ruim onder drempel)
  • Ademhaling: Neuzen ademhaling mogelijk, praattempo
  • Gevoel: Moeiteloos, zou oneindig kunnen volhouden

Voorbeeld Trainingen

Herstel Sessie

  • 500m continue loop @ Zone 1 (focus: soepele tred)
  • 10×25 oefeningen (catch-up, sculling, single-arm) @ Zone 1 effort
  • 300m pull met boei @ Zone 1

Wekelijks Volume

10-20% van totaal volume (warming-ups, cooling-downs, herstel runs op rustdagen)

Zone 2 Hardlopen: Aerobe Basis Opbouw

Zone 2 104-108% van CRS pace RPE 4-5/10

Doel: Het Fundament van Uithoudingsvermogen

Zone 2 hardlopen is het fundament van alle uithoudingstraining. Deze aerobe basis opbouw zone ontwikkelt mitochondriale dichtheid, capillaire netwerken, vetverbrandingscapaciteit en aerobe enzymen. Zone 2 hardlopen is waar echte aerobe fitness wordt opgebouwd—de "saaie" zone die kampioenen produceert en het uithoudingsfundament voor alle andere training bouwt.

🏃 Waarom Zone 2 Hardlopen Het Belangrijkst Is

Elite lopers besteden 60-70% van trainingstijd in Zone 2. Deze aerobe basis opbouw zone:

  • Verhoogt mitochondriale dichtheid (cellulaire energieproductie)
  • Bouwt capillaire netwerken voor zuurstoflevering
  • Verbetert vetverbranding (spaart glycogeen voor wedstrijden)
  • Ontwikkelt aerobe enzymen voor aanhoudende inspanning
  • Creëert uithoudingsbasis zonder overtraining risico

Fysiologische Markers voor Zone 2 Hardlopen

  • Hartslag: 60-75% van maximum (praattempo)
  • Lactaat: 1.5-2.5 mmol/L (onder eerste lactaatdrempel)
  • Ademhaling: Ritmisch, comfortabel, kan in volledige zinnen praten
  • Gevoel: Comfortabel, houdbaar voor 60+ minuten, zou gemakkelijk kunnen praten
  • Neusademhaling: Zou mogelijk moeten zijn voor gehele Zone 2 loop

Zone 2 Hardloop Trainingen

Beginner Aerobe Basis Sessie

  • 30-45 minuten continue loop @ Zone 2 pace
  • Focus: Handhaaf praattempo, weersta versnellen

Gevorderde Zone 2 Training

  • 60-90 minuten lange loop @ Zone 2 pace
  • 5×8 minuten @ Zone 2 met 2 min gemakkelijk joggen herstel
  • Progressieve loop: Start Zone 2 laag, eindig Zone 2 hoog

Gevorderd Aeroob Uithoudingsvermogen

  • 2-3 uur lange loop met behoud van Zone 2 hartslag
  • 3×20 minuten @ Zone 2 met 5 min herstel
  • Zone 2 tempo: 60 min stabiel @ bovenste Zone 2 bereik

Wekelijks Volume voor Aerobe Basis Opbouw

60-70% van totaal wekelijks hardloop volume zou Zone 2 hardlopen moeten zijn. Dit is de meest kritieke zone voor aerobe fitness ontwikkeling en uithoudingsfundament.

⚠️ Veelgemaakte Fout: Te Hard Trainen in Zone 2

Meeste lopers maken deze cruciale fout: ze lopen hun Zone 2 training te snel, duwend in Zone 3-4. Deze "middenzone" training creëert chronische vermoeidheid zonder aerobe basis op te bouwen. Zone 2 hardlopen zou gemakkelijk moeten voelen—je zou moeten eindigen met het gevoel dat je meer zou kunnen doen. Als je geen gesprek kunt voeren, train je te hard. Vertraag om je aerobe basis goed op te bouwen.

💡 Zone 2 Hardlopen Hartslag Gids

Gebruik je gepersonaliseerde CRS zones als primaire gids, maar kruisverifieer met hartslag. Voor Zone 2 hardlopen, richt op 60-75% van max HR. Als HR boven 75% kruipt, vertraag je tempo—de aerobe basis opbouw aanpassingen gebeuren bij lagere intensiteiten.

Zone 3: Tempo / Sweet Spot

Zone 3 99-103% van CRS pace RPE 6-7/10

Doel

Wedstrijdtempo aanpassing voor middellange afstands evenementen (400m-1500m). Zone 3 traint neuromusculaire efficiëntie bij houdbare wedstrijdsnelheden. Ook bekend als "Sweet Spot" training—harder dan basis, makkelijker dan drempel, met goede aerobe aanpassingen per eenheid vermoeidheid.

Fysiologische Markers

  • Hartslag: 75-85% van maximum
  • Lactaat: 2.5-4.0 mmol/L (naderend drempel)
  • Ademhaling: Gecontroleerd maar verhoogd, alleen korte zinnen
  • Gevoel: Comfortabel hard, houdbaar voor 20-40 minuten

Voorbeeld Trainingen

Tempo Sessie

  • 10×200 @ Zone 3 pace (15s rust)
  • 3×800 @ Zone 3 pace (30s rust)
  • 2000m gebroken (500-400-300-400-500) @ Zone 3 pace (20s rust tussen sets)

Wekelijks Volume

15-20% van totaal volume (essentieel voor wedstrijdspecifieke voorbereiding)

Zone 4: Threshold Training (CRS Pace)

Zone 4 96-100% van CRS pace RPE 7-8/10

Doel: Lactaatdrempel Ontwikkeling

Zone 4 threshold training is de "geldzone" voor wedstrijdprestaties. Deze intensiteit duwt je lactaatdrempel hoger, verbetert je vermogen om lactaat te verwijderen en hoge-intensiteit inspanningen vol te houden. Zone 4 komt overeen met je CRS pace—de snelste snelheid die je ongeveer 30 minuten kunt volhouden zonder uitputting. Threshold training verbetert direct wedstrijdtempo voor 5K-10K afstanden.

Fysiologische Markers voor Threshold Training

  • Hartslag: 85-92% van maximum (bij lactaatdrempel)
  • Lactaat: 4.0-6.0 mmol/L (maximale lactaat steady state)
  • Ademhaling: Hard, zwaar, alleen enkele woorden
  • Gevoel: Erg hard, houdbaar voor 20-30 minuten maximum
  • Inspanning: Gecontroleerd ongemak, vereist mentale focus

Threshold Training Trainingen

Klassieke Threshold Sessie

  • 4×1 mijl @ threshold pace (2-3 min herstel)
  • 3×10 minuten @ Zone 4 (3 min jog herstel)
  • 2×20 minuten @ CRS pace (5 min herstel)

Interval-Gebaseerde Threshold Training

  • 8×800m @ CRS pace (90s herstel)
  • 5×1K @ 98% CRS pace (2 min herstel)
  • 12×400m @ threshold pace (60s herstel)

Tempo Threshold Loop

  • 30 minuten continue tempo @ Zone 4 pace
  • 20-25 minuten threshold time trial
  • Progressieve tempo: 5 min Zone 3 → 15 min Zone 4 → 5 min Zone 3

Wekelijks Volume

10-15% van totaal volume (hoge trainingsstress, vereist adequate herstel). Limiteer threshold training tot 2-3 sessies per week maximum tijdens opbouwfases.

💡 Pro Tip: Beheer Threshold Training Belasting

Zone 4 threshold training genereert 150-250 sTSS per sessie. Volg je wekelijkse trainingsstress om overtraining te vermijden. Combineer threshold training met adequate Zone 2 aerobe basis werk voor optimale aanpassing.

Zone 5: VO₂max Intervals en Anaerobe Training

Zone 5 <96% van CRS pace (sneller dan CRS) RPE 9-10/10

Doel: Maximale Aerobe Power

Zone 5 ontwikkelt VO₂max, anaerobe capaciteit en lactaattolerantie. VO₂max intervals trainen je lichaam's maximale zuurstofopname en vermogen om hoge lactaatniveaus te produceren en te tolereren. Zone 5 training wordt gebruikt voor het ontwikkelen van topsnelheid, sprint prestaties en wedstrijdspecifieke power voor kortere afstanden (800m-1500m).

Fysiologische Markers voor VO₂max Intervals

  • Hartslag: 92-100% van maximum (bijna maximale inspanning)
  • Lactaat: 6.0-15+ mmol/L (ernstige accumulatie)
  • Ademhaling: Maximaal, hijgend, geen gesprek mogelijk
  • Gevoel: All-out inspanning, houdbaar voor 2-8 minuten slechts
  • Inspanning: Vereist maximale mentale en fysieke focus

VO₂max Interval Trainingen

Klassieke VO₂max Intervals

  • 8×400m @ Zone 5 (2 min herstel)
  • 5×800m @ VO₂max pace (2-3 min herstel)
  • 4×1000m @ 95% CRS pace (3 min herstel)

Korte VO₂max Herhalingen

  • 12×200m @ max houdbaar (90s herstel)
  • 15×300m @ Zone 5 (90s herstel)
  • 20×200m @ 5K wedstrijdtempo (60s herstel)

Anaeroob Snelheidswerk

  • 10×100m all-out sprints (2 min herstel)
  • 6×150m @ max effort (3 min herstel)
  • Heuvelsprints: 8×60s omhoog @ Zone 5 (loop naar beneden herstel)

Wekelijks Volume

5-10% van totaal volume (hoogste vermoeidheidskosten, spaarzaam gebruiken). Reserveer VO₂max intervals voor wedstrijdspecifieke voorbereidingsfases.

⚠️ Herstel Cruciaal voor VO₂max Training

Zone 5 VO₂max intervals zijn extreem belastend en vereisen 48-72 uur herstel tussen sessies. Stapel GEEN Zone 5 trainingen op opeenvolgende dagen. Monitor je Training Stress Balance (TSB) om adequate herstel te verzekeren voor het proberen van VO₂max intervals.

Wekelijkse Training Distributie per Atleet Niveau

Recreatieve / Fitness Lopers

Totaal Volume: 6.000-12.000m/week (2-3 sessies)

  • Zone 1: 15% (warming-up/cooling-down)
  • Zone 2: 70% (bouw aerobe basis)
  • Zone 3: 10% (occasionele tempo)
  • Zone 4: 5% (beperkt threshold werk)
  • Zone 5: 0% (nog niet nodig)

Competitieve Masters Lopers

Totaal Volume: 15.000-25.000m/week (4-6 sessies)

  • Zone 1: 15% (herstel runs)
  • Zone 2: 60% (aerobe fundering)
  • Zone 3: 15% (wedstrijdtempo werk)
  • Zone 4: 8% (threshold sessies)
  • Zone 5: 2% (snelheidsontwikkeling)

Triatleten (Loop Focus)

Totaal Volume: 10.000-18.000m/week (3-4 sessies)

  • Zone 1: 10% (warming-up/techniek)
  • Zone 2: 75% (maximaliseer aerobe efficiëntie)
  • Zone 3: 10% (wedstrijdsimulatie)
  • Zone 4: 5% (beperkt—behoud energie voor fiets/loop)
  • Zone 5: 0% (niet relevant voor uithoudingsracing)

Elite / Universitaire Lopers

Totaal Volume: 40.000-70.000m/week (10-12 sessies)

  • Zone 1: 20% (herstel essentieel bij hoog volume)
  • Zone 2: 50% (aerobe basis onderhoud)
  • Zone 3: 15% (wedstrijdtempo specificiteit)
  • Zone 4: 10% (threshold ontwikkeling)
  • Zone 5: 5% (power en snelheid)

Hoe Bereken Je Je Persoonlijke Hardloop Trainingszones

Je hardloop trainingszones zijn gepersonaliseerd naar JOUW Critical Run Speed (CRS)—je individuele lactaatdrempel tempo. Zo bereken je je gepersonaliseerde zones voor Zone 2 hardlopen, threshold training en alle intensiteiten:

Stap 1: Voer CRS Test Uit

Voltooi een gestandaardiseerde 5K en 3K time trial met 5-10 minuten herstel tussen inspanningen. De CRS test is simpel, wetenschappelijk gevalideerd en kan in elk zwembad worden uitgevoerd. Leer het volledige CRS testprotocol en gebruik onze gratis calculator →

Stap 2: Bereken Je CRS Pace

Voorbeeld Berekening:

  • 5K tijd: 25:00 (1500 seconden)
  • 3K tijd: 14:00 (840 seconden)

CRS Pace Formule: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
CRS Pace = (1500 - 840) / 2 = 330 seconden per kilometer = 5:30/km of 8:51/mijl

Dit is je Zone 4 threshold pace—het fundament voor het berekenen van alle andere hardloop trainingszones.

Stap 3: Bereken Je Zone Tempos

Vermenigvuldig je CRS pace met zone percentages om je gepersonaliseerde trainingsintensiteiten te vinden. Onthoud: hoger % = langzamer tempo (makkelijker), lager % = sneller tempo (harder).

Zone % Bereik Berekening (CRS = 1:49/100m) Zone Tempo Bereik
Zone 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
Zone 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
Zone 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
Zone 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
Zone 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

⚡ Krijg Automatische Zone Berekening

Gebruik onze gratis CRS calculator om direct je gepersonaliseerde trainingszones te krijgen. Voer je 5K en 3K tijden in, en we berekenen CRS + alle 5 zone bereiken automatisch. Geen handmatige wiskunde vereist—krijg je Zone 2 hardloop tempo, threshold training pace en VO₂max intervals in seconden.

Het 80/20 Training Principe voor Hardlopen

Elite lopers volgen de 80/20 regel: 80% van trainingstijd in gemakkelijke zones (Zone 1-2), 20% in zware zones (Zone 3-5). Dit principe geldt voor hardloop trainingszones ongeacht ervaringsniveau.

Waarom 80/20 Werkt voor Zone-Gebaseerde Training

  • Aerobe basis opbouw vereist volume: Zone 2 hardloop aanpassingen (mitochondria, capillairen) hebben consistente, hoog-volume training nodig
  • Hoge intensiteit = hoge stress: Threshold training en VO₂max intervals genereren exponentiële trainingsstress die meer herstel vereist
  • Voorkomt overtraining: Te veel Zone 3-5 werk veroorzaakt chronische vermoeidheid zonder aerobe fundering op te bouwen
  • Bewezen door onderzoek: Studies tonen aan dat 80/20 training betere resultaten produceert dan gematigde-intensiteit training
  • Gepolariseerde training distributie: Meeste tijd zeer gemakkelijk (Zone 2) of zeer hard (Zone 4-5), minimale tijd in middenzones

Voorbeeld 80/20 Wekelijkse Training Distributie:

  • Maandag: 60 min Zone 2 aerobe basis loop
  • Dinsdag: 4×1 mijl Zone 4 threshold training + warming-up/cooling-down
  • Woensdag: 45 min Zone 2 herstel loop
  • Donderdag: 90 min Zone 2 lange loop
  • Vrijdag: Rust of 30 min Zone 1 gemakkelijk
  • Zaterdag: 8×400m Zone 5 VO₂max intervals + warming-up/cooling-down
  • Zondag: 75 min Zone 2 aerobe basis loop

Deze structuur benadrukt aerobe basis opbouw door Zone 2 hardlopen (80% van tijd) terwijl het hoge-kwaliteit threshold training en VO₂max intervals (20%) voor wedstrijdspecifieke fitness includeert. Leer hoe je trainingsstress volgt om juist herstel tussen zware sessies te verzekeren.

Hardloop Trainingszones: Veelgestelde Vragen

Wat is Zone 2 hardlopen?

Zone 2 hardlopen is aerobe basis training op 60-75% van maximale hartslag. Het is het praattempo waar je in volledige zinnen kunt spreken. Zone 2 hardlopen bouwt mitochondriale dichtheid, capillaire netwerken en vetverbrandingscapaciteit op—het fundament van uithoudingsvermogen. Elite lopers besteden 60-70% van trainingstijd in Zone 2. Het zou gemakkelijk moeten voelen, niet uitdagend. Bereken je persoonlijke Zone 2 pace hier.

Hoe bereken ik mijn hardloop trainingszones?

Je hardloop trainingszones zijn gebaseerd op je Critical Run Speed (CRS). Om te berekenen: (1) Voer een 5K en 3K time trial uit, (2) Bereken CRS met de formule: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2, (3) Vermenigvuldig CRS met zone percentages (Zone 2 = 104-108% van CRS pace, Zone 4 = 96-100% van CRS pace). Gebruik onze gratis CRS calculator om je gepersonaliseerde zones direct uit je time trial resultaten te krijgen.

Wat is threshold training?

Threshold training is Zone 4 werk op je lactaatdrempel tempo (CRS). Dit is het snelste tempo dat je ongeveer 30 minuten kunt volhouden. Threshold training verbetert je lichaam's vermogen om lactaat te verwijderen en hoge-intensiteit inspanningen vol te houden. Het is de "geldzone" voor het verbeteren van wedstrijdprestaties op 5K-10K afstanden. Limiteer threshold training tot 10-15% van wekelijks volume met 2-3 sessies maximum per week.

Hoe bouw ik een aerobe basis op?

Bouw je aerobe basis op door 60-70% van trainingstijd in Zone 2 te besteden. Dit betekent gemakkelijk, praattempo hardlopen waar je door je neus kunt ademen. Aerobe basis opbouw vereist 8-12 weken consistente Zone 2 hardlopen. Vermijd de veelgemaakte fout van te hard trainen—Zone 2 zou gemakkelijk moeten voelen. Je aerobe basis ondersteunt alle hogere-intensiteit training en verbetert uithoudingsvermogen, vetverbranding en herstellingscapaciteit.

Wat zijn VO₂max intervals?

VO₂max intervals zijn Zone 5 trainingen op 92-100% van max hartslag. Deze hoge-intensiteit intervals (typisch 400m-1000m herhalingen) ontwikkelen maximale zuurstofopname en anaerobe capaciteit. VO₂max intervals verbeteren topsnelheid en wedstrijdprestaties voor kortere afstanden. Gebruik spaarzaam (5-10% van trainingsvolume) en sta 48-72 uur herstel toe tussen sessies vanwege hoge trainingsstress.

Hoe vaak moet ik mijn CRS hertesten om zones bij te werken?

Hertest je CRS elke 6-8 weken tijdens basis en opbouw fases. Je CRS zou moeten verbeteren (sneller worden) naarmate fitness toeneemt, wat zone aanpassingen vereist. Hertest ook na ziekte, blessure of trainingspauzes langer dan 2 weken. Verouderde zones leiden tot ineffectieve training—ofwel te gemakkelijk of te hard voor beoogde aanpassingen.

Kan ik zones mixen in een enkele training?

Ja—meest effectieve trainingen zijn multi-zone. Voorbeeld: 10 min Zone 1 warming-up + 4×1 mijl Zone 4 threshold + 10 min Zone 1 cooling-down. De sleutel is opzettelijke zone selectie voor elk trainingsonderdeel. Vermijd onbedoeld trainen in "middenzones" (Zone 3) te frequent—dit creëert vermoeidheid zonder aerobe basis of wedstrijdspecifieke fitness op te bouwen.

Wat als ik mijn voorgeschreven zone tempo niet kan behouden?

Als je consistent voorgeschreven zone tempos niet kunt aanhouden, ofwel: (1) je CRS is verouderd (hertesten nodig), (2) je bent vermoeid door onvoldoende herstel (check Training Stress Balance), of (3) omgevingsfactoren (hitte, hoogte, wind). Hertest CRS als dit gebeurt voor meerdere trainingen. Pas trainingsbelasting aan als vermoeidheid chronisch is.

Hoe verhouden hardloop trainingszones zich tot hartslag training?

Hardloop trainingszones kunnen ofwel tempo (CRS-gebaseerd) of hartslag gebruiken als intensiteitsmarkers. Zone 2 = 60-75% max HR, Zone 4 = 85-92% max HR, Zone 5 = 92-100% max HR. Tempo-gebaseerde zones (met CRS) zijn nauwkeuriger voor intervals. Hartslag is beter voor langere steady-state inspanningen maar loopt achter tijdens intervals en wordt beïnvloed door hitte, vermoeidheid en hydratatie.

Kan ik alleen in Zone 2 trainen voor aerobe basis opbouw?

Alleen Zone 2 training werkt voor beginners die initiële aerobe basis opbouwen (eerste 8-12 weken). Echter, gevorderde en geavanceerde lopers hebben Zone 3-5 werk nodig om wedstrijdspecifieke aanpassingen te ontwikkelen. Volg de 80/20 regel: 80% gemakkelijk (Zone 1-2), 20% hard (Zone 3-5). Pure Zone 2 training mist de hoge-intensiteit stimulus nodig voor threshold en VO₂max verbeteringen.

Hoe beïnvloeden trainingszones Training Stress Score?

Zone intensiteit bepaalt Intensity Factor (IF), die gekwadrateerd wordt in de sTSS formule. Zone 4 threshold training (IF ~0.95-1.0) genereert 90-100 sTSS per uur. Zone 2 hardlopen (IF ~0.80) genereert slechts 64 sTSS per uur. VO₂max intervals (Zone 5) kunnen 120 sTSS per uur overschrijden. Hogere zones creëren exponentieel hogere trainingsstress en vereisen meer herstel.

Gerelateerde Bronnen

CRS Test

Voer de CRS test uit en krijg je gepersonaliseerde trainingszones direct met onze gratis calculator.

CRS Calculator →

Training Stress Score

Leer hoe zone intensiteit sTSS berekening en totale trainingsbelasting beïnvloedt.

sTSS Gids →

Run Analytics App

Automatische zone detectie voor elke training. Volg tijd-in-zone en zone-specifieke trainingsbelasting.

Meer Informatie →

Klaar om slimmer te trainen?

Download Run Analytics Gratis