Krytyczna prędkość robocza (CRS)

Krytyczna prędkość biegu to maksymalne tempo biegu, jakie możesz utrzymać przez około 30–60 minut minut bez kumulowania zmęczenia. Reprezentuje Twój próg tlenowy – punkt, w którym produkcja mleczanu równa się klirensowi mleczanu (zwykle 4 mmol/l mleczanu we krwi). CRS jest obliczono na podstawie dwóch prób czasowych z maksymalnym wysiłkiem i służy jako podstawa personalizacjistrefy treningoweiObliczenia TSS.

Aby obliczyć krytyczną prędkość biegu: (1) odpowiednio się rozgrzej, (2) wykonaj maksymalny wysiłek jazda na czas na 1200 m, (3) odpoczynek 15-30 minut, (4) wykonanie próby czasowej maksymalnym wysiłkiem na 3600 m, (5) Skorzystaj ze wzoru:CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). Przekształć wynik tempo na 100 m lub na km. Skorzystaj z naszego bezpłatnego kalkulatora CRS powyżej, aby uzyskać natychmiastowe wyniki.

Sprawdzaj krytyczną prędkość biegu co 6–8 tygodni, aby zaktualizować swoje strefy treningowe jako swoje poprawia się kondycja. W przypadku intensywnego leczenia wskazane może być częstsze wykonywanie badań (co 4 tygodnie). bloki szkoleniowe, natomiast rzadsze testowanie (10-12 tygodni) sprawdza się w fazach utrzymania. Twoje progowe tempo biegu powinno stopniowo się poprawiać dzięki konsekwentnemu treningowi, wskazując na pozytywne adaptacje aerobowe.

CRS jest bardzo podobny, ale nie identyczny. Krytyczna prędkość biegu odpowiada sekundzie próg mleczanowy (LT2, około 4 mmol/L), który jest nieco wyższy niż pierwszy mleczan próg (LT1, 2 mmol/l). Jest porównywalny z funkcjonalnym tempem progowym (FTP), ale FTP jest w oparciu o 60-minutowy wysiłek, podczas gdy CRS jest obliczany na podstawie krótszych prób czasowych. Zazwyczaj CRS reprezentuje tempo utrzymujące się przez 30-40 minut, dzięki czemu idealnie nadaje się do tempa wyścigu na 5 km przygotowanie i szkolenie progowe.

W przypadku biegaczy rozwijających się typowy CRS wynosi ponad 31 s na 100 m (>5:10 min/km). Biegacze fitness zazwyczaj osiągają 25–31 s na 100 m (4:10–5:10 min/km). Nie porównuj się do elity sportowcy — skup się na ulepszaniu własnego CRS poprzez ustrukturyzowany trening. Każdy CRS jest ważny punkt wyjścia do optymalizacji tempa.

Tak, ale z modyfikacjami. CRS oznacza tempo, które możesz utrzymać przez 30–40 minut zbyt intensywny na pełne maratony. Jednakże strefy treningowe oparte na CRS doskonale nadają się do maratonu przygotowanie: Strefa 2 buduje bazę aerobową, Strefa 3 rozwija wytrzymałość właściwą dla wyścigu oraz Strefa 4 (w CRS) poprawia Twój próg mleczanowy. Tempo maratonu zazwyczaj spada 105–110% tempa CRS (wolniejszego niż próg). Użyj CRS, aby ustrukturyzować swój trening, a nie jako tempo wyścigowe.

Jeśli nie zregenerujesz się wystarczająco pomiędzy dwiema próbami czasowymi, zmęczenie będzie sztucznie spowolnione po raz drugi, dzięki czemu obliczona krytyczna prędkość biegu wydaje się szybsza niż w rzeczywistości. Prowadzi to do zbyt agresywnych stref treningowych. Zapewnij co najmniej 15-30 minut odpoczynku lub rozważ wykonanie badań w różne dni tego samego tygodnia.

Chociaż można oszacować CRS na podstawie wyników wyścigu, bezpośrednie testy są dokładniejsze. Jeśli ty musisz oszacować: weź swój najlepszy czas z ostatniego biegu na 10 km i użyj tego tempa na 100 m minus ~1 sekunda, lub wykorzystaj 103-105% tempa półmaratonu. Jednak test 1200 m + 3600 m zapewnia precyzyjne dane potrzebne do skutecznego szkolenia.