Darmowy kalkulator rTSS

Oblicz wynik stresu treningowego dla treningów biegowych - jedyny darmowy kalkulator rTSS

Co to jest rTSS (rTSS)?

Wynik stresu biegowego (rTSS)określa ilościowo obciążenie treningowe podczas treningu biegowego łącząc intensywność i czas trwania. Jest zaadaptowany z metodologii TSS kolarstwa i wykorzystuje Twój Critical Prędkość biegu (CRS) jako tempo progowe. 1-godzinny trening w tempie CRS = 100 rTSS.

Bezpłatny kalkulator rTSS

Oblicz obciążenie treningowe dla dowolnego treningu biegowego. Wymaga tempa CRS.

Twoje tempo progowe z testu CRS (np. 4:15)
Całkowity czas treningu łącznie z odpoczynkiem (1-300 minuty)
Twoje średnie tempo podczas treningu (np. 4:45)

Jak obliczany jest rTSS

Formuła

rTSS = (Czas trwania w godzinach) × (Współczynnik intensywności)² × 100

Gdzie:

  • Współczynnik intensywności (IF)= Tempo CRS / Średnie tempo treningu
  • Czas trwania= Całkowity czas treningu w godzinach
  • Tempo CRS= Twoje tempo progowe z testu CRS

Działający przykład

Szczegóły treningu:

  • Tempo CRS:4:15/km(255 sekund)
  • Czas trwania treningu:60 minut(1 godzina)
  • Średnie tempo:4:45/km(285 sekund)

Krok 1: Oblicz współczynnik intensywności

IF = CRS Tempo / Tempo treningu
CHROŃ15X = 255 / 285
CHROŃ15X =0,895

Krok 2: Oblicz rTSS

rTSS = 1,0 godziny × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
CHROŃ14X =80

Interpretacja:Ten 60-minutowy trening w łatwym tempie (wolniejszym niż CRS) wygenerowano 72 rTSS - umiarkowane obciążenie treningowe odpowiednie do aerobowego budowania bazy.

Zrozumienie wartości rTSS

Seria rTSSObciążenie treningoweCzas odzyskiwaniaPrzykładowy trening
< 50NiskiTego samego dniaSpokojny bieg 30 min, ćwiczenia techniczne
50-100Umiarkowane1 dzieńWytrzymałość 60 min, stałe tempo
100-200Wysoka1-2 dniZestawy progów 90-minutowych, interwały w tempie wyścigowym
200-300Bardzo wysoki2-3 dni2-godzinny ciężki trening, wielokrotne bloki progowe
> 300Ekstremalneponad 3 dniDługi wyścig (>2 godziny), ultrawytrzymałość

Cotygodniowe wytyczne rTSS

Docelowy tygodniowy rTSS zależy od poziomu treningu i celów:

Biegacze rekreacyjni

Co tydzień rTSS:150-300

2-3 treningi tygodniowo, 50-100 rTSS każdy. Skup się na technice i budowaniu bazy aerobowej.

Biegacze fitness / triathloniści

Co tydzień rTSS:300-500

3-4 treningi tygodniowo, 75-125 rTSS każdy. Połączenie wytrzymałości aerobowej i pracy na progu.

Rywalizujący biegacze-mistrzowie

Co tydzień rTSS:500-800

4-6 treningów tygodniowo, 80-150 rTSS każdy. Ustrukturyzowany trening z periodyzacją.

Biegacze elitarni/kolegiatu

Co tydzień rTSS:800-1200+

8-12 treningów tygodniowo, dwa dni. Duży wolumen, a zarządzanie odzyskiwaniem ma kluczowe znaczenie.

⚠️ Ważne uwagi

  • Wymaga dokładnego CRS:Twój CRS musi być aktualny (przetestowany w ciągu 6-8 tygodni). dokładny rTSS.
  • Uproszczone obliczenia:Ten kalkulator wykorzystuje średnie tempo. Zaawansowane zastosowania rTSS Znormalizowane tempo stopniowane (NGP), które uwzględnia strukturę interwałów.
  • Nie do prac technicznych:rTSS mierzy jedynie obciążenie związane z treningiem fizycznym, a nie umiejętności rozwój.
  • Indywidualna odmiana:Ten sam rTSS działa inaczej dla różnych biegaczy. Dostosuj wytyczne na podstawie Twojego powrotu do zdrowia.

Dlaczego rTSS ma znaczenie

Wynik Stresu Treningowego jest podstawą:

  • CTL (chroniczne obciążenie treningowe):Twój poziom sprawności — wykładnicza średnia ważona z 42 dni dziennej dawki rTSS
  • ATL (ostre obciążenie treningowe):Twoje zmęczenie – 7-dniowa wykładnicza średnia ważona dnia CHROŃ14X
  • TSB (równoważenie stresu podczas treningu):Twoja forma - TSB = CTL - ATL (pozytywny = świeży, negatywny = zmęczony)
  • Periodyzacja:Zaplanuj fazy treningowe (podstawowe, budujące, szczytowe, stożkowe) przy użyciu docelowego CTL progresje
  • Zarządzanie odzyskiwaniem:Wiedz, kiedy naciskać, a kiedy odpoczywać, w oparciu o TSB

Wskazówka dla profesjonalistów: śledź swój CTL

Zapisuj codziennie rTSS w arkuszu kalkulacyjnym lub dzienniku treningowym. Oblicz swoją tygodniową średnią z 42 dni (CTL). Cel 5-10 punktów CTL wzrasta tygodniowo podczas budowania bazy. Utrzymaj lub nieznacznie zmniejsz CTL podczas stożkowania (1-2 tygodnie przed wyścigiem).

Często zadawane pytania

Co to jest TSS (rTSS)?

Wynik stresu podczas treningu biegowego (rTSS) to wskaźnik, który określa ilościowo obciążenie treningowe treningu biegowego, łącząc intensywność i czas trwania. Jest zaadaptowany z rowerowego TSS metodologii, wykorzystując krytyczną prędkość biegu (CRS) jako tempo progowe. Trening trwający 1 godzinę w tempie CRS wynosi 100 rTSS.

Jak obliczyć rTSS?

Skorzystaj z powyższego kalkulatora, wprowadzając tempo CRS (z testu CRS), całkowity czas trwania treningu, i średnie tempo podczas treningu. Wzór jest następujący: rTSS = czas trwania (godziny) × intensywność Współczynnik³ × 100, gdzie współczynnik intensywności = tempo CRS / średnie tempo treningu.

Czy potrzebuję CRS do obliczenia rTSS?

Tak, do obliczenia współczynnika intensywności wymagana jest prędkość krytyczna (CRS). niezbędne do obliczeń rTSS. CRS reprezentuje Twoje tempo progowe i należy je przetestować co 6-8 tygodni. Możesz znaleźć swój CRS za pomocą naszegoCHROŃ 0X kalkulator.

Jaki jest dobry wynik rTSS dla jednego treningu?

Zależy to od intensywności treningu: Łatwe treningi zazwyczaj uzyskują wynik poniżej 50 rTSS, umiarkowany treningi 50-100 rTSS, ciężkie treningi 100-200 rTSS i bardzo ciężkie treningi powyżej 200 rTSS. The odpowiedni wynik zależy od Twoich celów treningowych i aktualnego poziomu sprawności.

Ile rTSS powinienem robić tygodniowo?

Tygodniowe cele rTSS różnią się w zależności od poziomu: Biegacze rekreacyjni: 150–300, fitness biegacze/triatloniści: 300–500, mistrzowie zawodów: 500–800, elita/kolegiata: 800–1200+. Zacznij konserwatywnie i stopniowo zwiększaj, aby uniknąć przetrenowania.

Czy bieganie TSS to to samo, co jazda na rowerze TSS?

Koncepcja i formuła są takie same, ale rTSS jest przystosowany do biegania. Zamiast używać mocy (FTP) podobnie jak jazda na rowerze TSS, rTSS wykorzystuje tempo z CRS jako progiem. Obydwa mierzą obciążenie treningowe Czas trwania × współczynnik intensywności² × 100.

Czy rTSS uwzględnia teren lub wzgórza?

Standardowy rTSS oparty na średnim tempie GPS nie uwzględnia wzniesień. Do biegania w terenie lub pagórkowate trasy, wykorzystanie zaawansowanych narzędziZnormalizowane stopniowane tempo (NGP)lub tętno interwały, aby zapewnić dokładniejsze odwzorowanie obciążenia treningowego.

Jaka jest różnica między rTSS i CTL/ATL/TSB?

rTSS mierzy obciążenie treningowe pojedynczego treningu.CTL (chroniczne obciążenie treningowe) to rozwiązanie długoterminowe fitness, ATL (ostre obciążenie treningowe) to Twoje ostatnie zmęczenie, a TSB (równoważenie stresu treningowego) jest twoja świeżość. Metryki te korzystają z wartości rTSS na przestrzeni czasu, aby śledzić stan treningu. Dowiedz się więcej w naszymPrzewodnik po obciążeniu treningowym.

Powiązane zasoby

Test CRS

Potrzebujesz tempa CRS? Skorzystaj z naszego bezpłatnego kalkulatora CRS z czasami testów 5K i 3K.

Kalkulator CRS →

Przewodnik po obciążeniu treningowym

Dowiedz się o wskaźnikach CTL, ATL, TSB i wykresach zarządzania wydajnością.

Obciążenie treningowe →

Aplikacja Run Analytics

Automatyczne obliczenia rTSS dla wszystkich treningów. Śledź trendy CTL/ATL/TSB na przestrzeni czasu.

Dowiedz się więcej →

Chcesz automatycznego śledzenia rTSS?

Pobierz Run Analytics za darmo

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Darmowy Kalkulator TSS dla Biegaczy

Oblicz Wynik Stresu Treningowego dla treningów biegowych - Jedyny darmowy kalkulator sTSS. Darmowy Kalkulator TSS dla Biegaczy

  • 2026-03-24
  • kalkulator TSS biegowy · kalkulator rTSS · wynik stresu treningowego · obciążenie treningowe · darmowy TSS
  • Bibliografia