Pierwsze kroki z Run Analytics
Kompletny przewodnik po śledzeniu wydajności biegowej, testowaniu CRS i analizie obciążenia treningowego
Witaj w świecie biegania opartego na danych
Run Analytics przekształca Twoje treningi biegowe w praktyczne wskazówki przy użyciu metryk Critical Run Speed (CRS), Training Stress Score (sTSS) oraz Performance Management Chart (PMC). Ten przewodnik przeprowadzi Cię od pierwszej konfiguracji do zaawansowanej analizy obciążenia treningowego w 4 prostych krokach.
Szybki start (5 minut)
Pobierz i zainstaluj
Pobierz Run Analytics z App Store i udziel zgody na dostęp do Apple Health. Aplikacja automatycznie synchronizuje treningi biegowe—nie wymaga ręcznego rejestrowania.
Pobierz aplikację →Wykonaj test CRS
Ukończ próby czasowe na 5K i 3K, aby ustalić swoją Krytyczną Prędkość Biegową (Critical Run Speed). To podstawa wszystkich metryk—bez CRS, sTSS i strefy treningowe nie mogą być obliczone.
Protokół testu CRS ↓Wprowadź wyniki CRS
Wprowadź swoje czasy 5K i 3K w aplikacji. Run Analytics oblicza CRS, strefy tempo i personalizuje wszystkie metryki do Twojej fizjologii. Aktualizuj co 6-8 tygodni wraz z poprawą kondycji.
Rozpocznij śledzenie treningów
Biegaj z Apple Watch i aplikacją Health. Run Analytics automatycznie importuje treningi, oblicza sTSS, aktualizuje CTL/ATL/TSB i śledzi postępy. Bez ręcznego wprowadzania danych.
Kompletny protokół testowania CRS
📋 Czego potrzebujesz
- Dostęp do bieżni: bieżnia 400m lub stadion z nawierzchnią syntetyczną
- Pomiar czasu: Stoper, zegar tempa lub Apple Watch
- Czas rozgrzewki: 15-20 minut przed testem
- Regeneracja: 5-10 minut między próbami
- Wysiłek: Maksymalne tempo możliwe do utrzymania (nie sprint na pełnej szybkości)
⏱️ Warunki w dniu testu
- Wypoczęty: Bez ciężkiego treningu 24-48 godzin przed testem
- Nawodniony: Dobrze nawodniony, normalne odżywianie
- Temperatura: 15-20°C idealna (unikaj bardzo zimnych/ciepłych warunków)
- Pora dnia: Kiedy normalnie trenujesz najlepiej
- Sprzęt: Taki sam jak podczas treningów (buty biegowe)
Test CRS krok po kroku
15-20 minut
400-800m łatwego biegu, ćwiczenia techniczne i progresywne przyśpieszenia. Włącz 2-3×50m przy rosnącym tempie (60%, 75%, 85% wysiłku). Odpoczynek 2-3 minuty przed testem.
5000m Maksymalny wysiłek
Start z miejsca (nie skok do wody). Biegnij 5000m w najszybszym tempie, które możesz utrzymać przez cały dystans. To NIE jest sprint—zaplanuj tempo. Zapisz czas w formacie mm:ss (np. 22:30).
5-10 minut
FAZA KRYTYCZNA: Łatwy bieg lub całkowity odpoczynek. Poczekaj, aż tętno spadnie poniżej 120 uderzeń na minutę i oddech całkowicie się ustabilizuje. Niewystarczająca regeneracja = niedokładny CRS.
3000m Maksymalny wysiłek
Start z miejsca (nie skok). Maksymalny możliwy do utrzymania wysiłek na 3000m. Powinno to być trudniejsze na 1000m niż 5000m. Zapisz czas w formacie mm:ss (np. 12:45).
10-15 minut
300-500m łatwego biegu, rozciąganie. Zapisz swoje czasy natychmiast—nie ufaj pamięci.
⚠️ Częste błędy w teście CRS
- Zbyt szybki start na 5000m: Prowadzi do załamania się, niedokładny CRS. Używaj równego tempa.
- Niewystarczająca regeneracja między próbami: Zmęczenie spowalnia 3000m, czyniąc CRS sztucznie szybkim → przetrenowane strefy.
- Używanie skoków startowych: Dodaje 0.5-1.5s przewagi, zakłócając obliczenia. Zawsze startuj z miejsca.
- Testowanie w stanie zmęczenia: Ciężkie obciążenie treningowe 24-48h wcześniej = zaniżone wyniki. Testuj będąc wypoczętym.
- Brak natychmiastowego zapisu: Pamięć jest zawodna. Zapisz czasy przed wychłodzeniem.
Wprowadzanie wyników CRS w Run Analytics
Krok 1: Otwórz ustawienia CRS
W aplikacji Run Analytics przejdź do Ustawienia → Critical Run Speed. Dotknij „Wykonaj test CRS" lub „Aktualizuj CRS".
Krok 2: Wprowadź czasy
Wprowadź swój czas 5000m (np. 22:30) i czas 3000m (np. 12:45). Użyj dokładnie pokazanego formatu. Dotknij „Oblicz".
Krok 3: Przejrzyj wyniki
Aplikacja wyświetla:
- Prędkość CRS: 3.70 m/s
- Tempo CRS: 4:30/km
- Strefy treningowe: 7 spersonalizowanych stref (Strefa 1-7)
- Bazowa linia sTSS: Teraz włączona dla wszystkich treningów
Krok 4: Zapisz i synchronizuj
Dotknij „Zapisz CRS". Aplikacja natychmiast:
- Przelicza strefy treningowe
- Retroaktywnie aktualizuje sTSS dla ostatnich 90 dni
- Dostosowuje obliczenia CTL/ATL/TSB
- Włącza analizę treningów opartą na strefach
💡 Wskazówka profesjonalisty: Historyczne testowanie CRS
Jeśli już znasz swoje CRS z poprzednich testów, możesz wprowadzić te czasy bezpośrednio. Jednak dla najbardziej dokładnych wyników wykonuj świeży test co 6-8 tygodni. Twoje CRS powinno się poprawiać (stawać się szybsze) wraz z postępem treningu.
Zrozumienie Twoich metryk
Critical Run Speed (CRS)
Co to jest: Twoje tempo progu tlenowego—najszybsza prędkość, którą możesz utrzymać przez ~30 minut bez wyczerpania.
Co to znaczy: CRS = 4:30/km oznacza, że możesz utrzymać tempo 4:30 dla długotrwałych wysiłków progowych.
Jak używać: Podstawa dla wszystkich stref treningowych i obliczeń sTSS. Aktualizuj co 6-8 tygodni.
Poznaj CRS →Strefy treningowe
Czym są: 7 zakresów intensywności opartych na Twoim CRS, od regeneracji (Strefa 1) do sprintu (Strefa 7).
Co oznaczają: Każda strefa celuje w specyficzne adaptacje fizjologiczne (baza tlenowa, próg, VO₂max).
Jak używać: Postępuj zgodnie z zaleceniami strefowymi dla ustrukturyzowanego treningu. Aplikacja pokazuje czas w strefie dla każdego treningu.
Strefy treningowe →Running Training Stress Score (sTSS)
Co to jest: Skwantyfikowany stres treningowy łączący intensywność i czas trwania. 1 godzina w tempie CRS = 100 sTSS.
Co to znaczy: sTSS 50 = łatwa regeneracja, sTSS 100 = umiarkowany, sTSS 200+ = bardzo ciężka sesja.
Jak używać: Śledź dzienne/tygodniowe sTSS, aby zarządzać obciążeniem treningowym. Staraj się o maksymalny wzrost 5-10 sTSS tygodniowo.
Przewodnik sTSS →CTL / ATL / TSB
Czym są:
- CTL: Chronic Training Load (forma) - 42-dniowa średnia sTSS
- ATL: Acute Training Load (zmęczenie) - 7-dniowa średnia sTSS
- TSB: Training Stress Balance (świeżość) = CTL - ATL
Jak używać: Dodatni TSB = świeży/przygotowany, ujemny TSB = zmęczony. Startuj w zawodach gdy TSB = +5 do +25.
📊 Cele na pierwszy tydzień
Po wprowadzeniu CRS i ukończeniu 3-5 treningów:
- Sprawdź wartości sTSS: Potwierdź, że pasują do odczuwanego wysiłku (łatwy ~50, umiarkowany ~100, ciężki ~150+)
- Przejrzyj rozkład strefowy: Czy spędzasz 60-70% w Strefie 2 (baza tlenowa)?
- Ustal bazową linię CTL: Średnia sTSS z pierwszego tygodnia staje się początkową bazą formy
- Zidentyfikuj wzorce: Które treningi generują najwyższy sTSS? Czy regenerujesz się odpowiednio?
Typowa ścieżka użytkownika (pierwsze 8 tygodni)
Tydzień 1-2: Ustal bazową linię
- Wykonaj test CRS i wprowadź wyniki
- Ukończ 3-5 normalnych treningów
- Obserwuj wartości sTSS i rozkład strefowy
- Ustal początkowy CTL (poziom formy)
- Cel: Zrozumienie metryk, bez zmian na razie
Tydzień 3-4: Zastosuj strefy
- Używaj stref CRS w planowaniu treningów
- Celowo biegaj w Strefie 2 dla serii tlenowych
- Śledź tygodniowe sumy sTSS (dąż do spójności)
- Monitoruj TSB (powinien być lekko ujemny = trening)
- Cel: Trenuj według stref, nie odczuć
Tydzień 5-6: Progresywne przeciążenie
- Zwiększ tygodniowy sTSS o 5-10% od bazowej linii
- Dodaj 1 sesję progową (Strefa 4) tygodniowo
- CTL powinien stopniowo rosnąć (forma się poprawia)
- ATL może wzrosnąć w ciężkie tygodnie (normalne)
- Cel: Kontrolowana progresja formy
Tydzień 7-8: Retestuj i dostosuj
- Wykonaj drugi test CRS (powinien być szybszy)
- Zaktualizuj strefy w aplikacji (tempo się poprawia)
- Porównaj CTL Tydzień 1 vs Tydzień 8 (powinien być +10-20)
- Przejrzyj postępy: Czy czasy spadają? Czy jest łatwiej?
- Cel: Walidacja efektywności treningu
✅ Wskaźniki sukcesu
Po 8 tygodniach ustrukturyzowanego treningu z Run Analytics, powinieneś zobaczyć:
- Poprawę CRS: 1-3% szybsze tempo CRS (np. 4:30 → 4:24)
- Wzrost CTL: +15-25 punktów (np. 30 → 50 CTL)
- Spójny sTSS: Tygodniowe sumy w obrębie 10-15% wariancji
- Lepsze tempo: Bardziej równe podziały, lepsza kalibracja wysiłku
- Lepsza regeneracja: TSB cyklicznie przewidywalny (-10 do +5)
Rozwiązywanie problemów i FAQ
Mój sTSS wydaje się zbyt wysoki/niski dla wysiłku treningowego
Przyczyna: CRS jest przestarzały lub niedokładny.
Rozwiązanie: Przetestuj CRS ponownie. Jeśli testowałeś będąc zmęczonym lub źle zaplanowałeś tempo, CRS będzie błędny. Prawidłowy test CRS jest kluczowy dla wszystkich kolejnych metryk.
Aplikacja pokazuje „Brak skonfigurowanego CRS"
Przyczyna: Test CRS nie został ukończony lub nie został zapisany.
Rozwiązanie: Przejdź do Ustawienia → Critical Run Speed → Wykonaj test. Wprowadź oba czasy 5K i 3K, następnie dotknij Zapisz.
Treningi nie synchronizują się z Apple Watch
Przyczyna: Uprawnienia aplikacji Health nie zostały udzielone lub trening nie został skategoryzowany jako „Bieganie".
Rozwiązanie: Sprawdź Ustawienia → Prywatność → Zdrowie → Run Analytics → Zezwól na odczyt dla Treningów. Upewnij się, że typ treningu Apple Watch to „Bieg na bieżni" lub „Bieg na świeżym powietrzu".
CTL nie rośnie pomimo regularnego treningu
Przyczyna: Sumy sTSS zbyt niskie lub niespójna częstotliwość.
Rozwiązanie: CTL to 42-dniowa średnia ważona wykładniczo. Rośnie powoli. Zwiększ tygodniowy sTSS o 5-10% i utrzymuj 4+ treningi/tydzień dla spójnego wzrostu CTL.
Jak często powinienem retestować CRS?
Zalecenie: Co 6-8 tygodni podczas faz bazowych/budowania. Retestuj po chorobie, kontuzji, długiej przerwie lub gdy strefy stale wydają się zbyt łatwe/trudne.
Czy mogę używać Run Analytics dla innych stylów biegania?
Tak, z ograniczeniami: CRS jest zazwyczaj testowany w biegu na dystansach 3K/5K. Dla treningów interwałowych/górskich/technicznych, sTSS jest obliczany na podstawie CRS z płaskiego biegu. Rozważ wykonanie specyficznych dla stylu testów CRS dla większej dokładności.
Następne kroki
Poznaj strefy treningowe
Zrozum, jak trenować w Strefie 2 (baza tlenowa), Strefie 4 (próg) i Strefie 5 (VO₂max) dla specyficznych adaptacji.
Strefy treningowe →Oblicz sTSS
Użyj naszego darmowego kalkulatora sTSS, aby zrozumieć obciążenie treningowe przed zobowiązaniem się do treningów.
Kalkulator sTSS →Zgłęb metryki
Odkryj naukę stojącą za CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB z recenzowanymi badaniami.
Badania →Gotowy, aby zacząć śledzić?
Pobierz Run Analytics za darmo7-dniowa darmowa próba • Nie wymaga karty kredytowej • iOS 16+