Wynik Stresu Treningowego (TSS): Kompletny Przewodnik dla Biegaczy

Czym jest Wynik Stresu Treningowego (TSS)?

Wynik Stresu Treningowego to pojedyncza liczba reprezentująca całkowite obciążenie treningowe treningu, uwzględniająca zarówno czas trwania, jak i intensywność. W przeciwieństwie do prostego śledzenia kilometrów czy czasu, TSS odpowiednio waży intensywność: 60-minutowy bieg tempowy generuje większy stres treningowy niż 60-minutowy bieg łatwy.

Kluczowe Koncepcje TSS

• Obiektywna Kwantyfikacja: TSS dostarcza znormalizowany wskaźnik do porównywania różnych treningów—interwały vs tempo vs długie biegi
• Ważenie Intensywności: Treningi o wyższej intensywności generują nieproporcjonalnie większy stres niż sugerowałby sam czas trwania
• Śledzenie Skumulowane: TSS można sumować dziennie, tygodniowo i w cyklach treningowych, aby śledzić całkowite obciążenie treningowe
• Indywidualna Kalibracja: TSS jest spersonalizowany do twojego progu, czyniąc go specyficznym dla twojego poziomu sprawności
• Zarządzanie Zmęczeniem: Wskaźniki pochodne TSS (CTL, ATL, TSB) przewidują sprawność, zmęczenie i optymalne obciążenie treningowe

Wartości Referencyjne TSS

TSS integruje się bezproblemowo z innymi wskaźnikami treningowymi omówionymi w naszym przewodniku po wskaźnikach wydajności biegowej oraz zasobach dotyczących zarządzania obciążeniem treningowym.

rTSS: TSS dla Biegania

Podczas gdy TSS został pierwotnie opracowany przy użyciu danych mocy z kolarstwa, rTSS (biegowy Wynik Stresu Treningowego) adaptuje tę koncepcję dla biegania, używając tempa zamiast mocy. Podstawowa struktura formuły pozostaje taka sama, ale rTSS wykorzystuje twoją Krytyczną Prędkość Biegową (CRS) lub tempo progowe jako wartość bazową.

Dlaczego CRS dla rTSS?

CRS reprezentuje twoją stabilną prędkość przejścia tlenowo-beztlenowego—zasadniczo twoje "funkcjonalne tempo progowe". Wykorzystanie CRS jako punktu odniesienia zapewnia:

• Spersonalizowane obliczanie intensywności specyficzne dla twojej fizjologii
• Dokładne porównanie między różnymi poziomami umiejętności biegaczy
• Właściwe ważenie intensywności względem twoich rzeczywistych możliwości
• Spójność z naukowo zwalidowanymi wskaźnikami

Alternatywne wskaźniki progowe obejmują:

• Tempo z 30-minutowego testu: Funkcjonalne tempo progowe z 30-minutowego testu czasowego
• Tempo wyścigu 10K + 10-15 sek/km: Szacowany próg z ostatniego 10K
• Tempo progu mleczanowego: Z laboratoryjnego lub terenowego testu mleczanowego

Dowiedz się, jak przetestować swoje CRS w naszym przewodniku po testach wydajności.

rTSS vs TSS Tętna (hrTSS)

Dla większości biegaczy rTSS oparte na tempie zapewnia bardziej spójne i użyteczne dane, szczególnie podczas treningu na mierzonych trasach lub bieżniach. TSS oparte na tętnie działa lepiej dla biegania po szlakach, gdzie tempo jest niewiarygodne.

Jak Obliczyć rTSS

Formuła rTSS uwzględnia zarówno czas trwania treningu, jak i intensywność względem twojego progu:

rTSS = (Czas trwania w sekundach × IF² × 100) / 3600

Gdzie:
IF = Współczynnik Intensywności (tempo treningu / tempo CRS)
Czas trwania = Całkowity czas treningu w sekundach

Przykład Obliczania Krok po Kroku

Trening: 60-minutowy bieg tempowy w tempie 4:00/km
Twoje CRS: 4:20/km (270 m/min lub 4,5 m/s)

Krok 1: Konwersja temp na m/s

• Tempo treningu: 4:00/km = 4,17 m/s
• Tempo CRS: 4:20/km = 3,85 m/s

Krok 2: Oblicz Współczynnik Intensywności (IF)

IF = Tempo treningu / Tempo CRS
IF = 4,17 / 3,85 = 1,08

Krok 3: Oblicz rTSS

Czas trwania = 60 minut = 3 600 sekund
rTSS = (3 600 × 1,08² × 100) / 3 600
rTSS = (3 600 × 1,166 × 100) / 3 600
rTSS = 116,6 ≈ 117

Ten 60-minutowy bieg tempowy przy 108% CRS generuje 117 rTSS—nieco więcej stresu niż godzina na progu, która równa się 100 TSS z definicji.

Szybki Kalkulator rTSS

Użyj naszego darmowego kalkulatora rTSS, aby szybko obliczyć TSS dla swoich treningów bez ręcznych obliczeń. Po prostu wprowadź swoje CRS, tempo treningu i czas trwania.

rTSS dla Treningów Mieszanych

Dla treningów z wieloma segmentami na różnych intensywnościach (interwały, biegi progresywne), oblicz TSS dla każdego segmentu i je zsumuj:

Przykład: Trening Interwałowy

• 15 min rozgrzewka (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 9
• 6 × 4 min przy 110% CRS (24 min w sumie): IF = 1,10, TSS = 48
• Regeneracja między interwałami (12 min przy 50% CRS): IF = 0,50, TSS = 2
• 10 min schładzanie (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 6

Całkowite rTSS Treningu: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Zauważ, że większość stresu treningowego pochodzi z segmentów interwałowych, mimo że stanowią mniej niż połowę czasu trwania treningu—to demonstruje właściwe ważenie intensywności przez TSS.

Zrozumienie Współczynnika Intensywności (IF)

Współczynnik Intensywności to stosunek tempa treningu do tempa progowego. Reprezentuje, jak ciężko pracujesz względem swojego maksymalnego stabilnego wysiłku tlenowego.

Strefy Współczynnika Intensywności

TSS na godzinę = IF² × 100. Na przykład, Strefa 2 przy IF 0,75 generuje 56 TSS na godzinę.

Dlaczego IF jest Podniesione do Kwadratu

Kwadratowa zależność (IF²) odzwierciedla wykładniczy wzrost stresu fizjologicznego wraz ze wzrostem intensywności:

• IF 0,80 (bieg łatwy): Generuje 64 TSS na godzinę
• IF 0,90 (tempo): Generuje 81 TSS na godzinę (+27%)
• IF 1,00 (próg): Generuje 100 TSS na godzinę (+24%)
• IF 1,10 (VO2max): Generuje 121 TSS na godzinę (+21%)

10% wzrost tempa (z 0,80 do 0,90 IF) zwiększa stres treningowy o 27%, a nie tylko o 10%. To dokładnie odzwierciedla fakt, że bieganie nieco szybciej wymaga nieproporcjonalnie więcej energii i tworzy większe zmęczenie.

Dowiedz się więcej o zarządzaniu różnymi poziomami intensywności w naszym przewodniku po strefach treningowych.

Wskaźniki CTL, ATL i TSB

TSS dla pojedynczych treningów jest użyteczny, ale prawdziwa siła pochodzi ze śledzenia skumulowanych wskaźników w czasie. Trzy wskaźniki pochodne zarządzają długoterminowym obciążeniem treningowym:

Przewlekłe Obciążenie Treningowe (CTL): Sprawność

CTL to twoje długoterminowe obciążenie treningowe, obliczone jako wykładniczo ważona 42-dniowa ruchoma średnia dziennego TSS. CTL reprezentuje twoją sprawność—twoją zdolność do absorbowania stresu treningowego.

CTL(dzisiaj) = CTL(wczoraj) + (TSS(dzisiaj) - CTL(wczoraj)) / 42

• Wyższe CTL: Większa sprawność i zdolność do pracy
• Rosnące CTL: Budowanie sprawności (ale także akumulacja zmęczenia)
• Stabilne CTL: Utrzymywanie poziomu sprawności
• Spadające CTL: Detrenowanie (celowy tapering lub nieplanowane)

Ostre Obciążenie Treningowe (ATL): Zmęczenie

ATL to twoje krótkoterminowe obciążenie treningowe, obliczone jako wykładniczo ważona 7-dniowa ruchoma średnia dziennego TSS. ATL reprezentuje twoje zmęczenie—wpływ ostatniego treningu.

ATL(dzisiaj) = ATL(wczoraj) + (TSS(dzisiaj) - ATL(wczoraj)) / 7

• Wyższe ATL: Więcej skumulowanego zmęczenia
• ATL > CTL: Znaczące zmęczenie względem sprawności (ryzyko przeciążenia lub przetrenowania)
• ATL << CTL: Dobrze zregenerowany, gotowy na ciężki trening

Balans Stresu Treningowego (TSB): Forma

TSB to różnica między sprawnością a zmęczeniem. Przewiduje twoją formę—gotowość do wysokiej wydajności lub ciężkiego treningu.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 do -10: Wysokie zmęczenie, produktywna faza przeciążenia
• TSB = -10 do +5: Optymalny zakres treningowy, dobra równowaga
• TSB = +5 do +15: Świeży, po taperingu, gotowy na wyścig
• TSB = +15 do +25: Bardzo świeży, szczytowa forma na kluczowy wyścig
• TSB > +25: Detrenowanie, utracona sprawność

Wizualizacja Relacji CTL, ATL, TSB

Ten przykład pokazuje typowe wzorce CTL/ATL/TSB przez blok treningowy i tapering. Zauważ, jak TSB staje się silnie ujemny podczas tygodni ciężkiego treningu (akumulacja zmęczenia), a następnie zmienia się na dodatni podczas taperingu (zmęczenie rozpraszasię szybciej niż sprawność).

Wytyczne TSS według Fazy Treningowej

Odpowiednie cele TSS różnią się w zależności od fazy treningowej, poziomu doświadczenia i celów. Te wytyczne pomagają zbudować progresję obciążenia treningowego przez cały sezon.

Tygodniowe TSS według Poziomu Doświadczenia

Zakresy tygodniowego TSS uwzględniają indywidualne różnice w zdolności do pracy, historii treningowej i zdolności regeneracji.

Cele CTL według Dystansu Wyścigu

Wyższe CTL zapewnia większą wytrzymałość specyficzną dla wyścigu i odporność. Jednak szybki wzrost CTL zwiększa ryzyko kontuzji—ogranicz wzrost CTL do maksymalnie 5-8 punktów tygodniowo.

Periodyzacja TSS przez Cykl Treningowy

Dla 16-tygodniowego budowania maratonu (przykład biegacza średniozaawansowanego):

Dowiedz się więcej o strukturyzowaniu faz treningowych w naszym przewodniku po periodyzacji maratonu.

Tygodniowe Cele TSS

Sposób dystrybucji TSS w ciągu tygodnia ma równie duże znaczenie jak całkowite tygodniowe TSS. Właściwa dystrybucja równoważy bodziec treningowy z odpowiednią regeneracją.

Wzorce Dystrybucji TSS

Wzorzec 1: Tradycyjny Tydzień Roboczy/Weekend

Wzorzec 2: Tydzień z Dwoma Kluczowymi Treningami

Wytyczne Zwiększania TSS

Progresywne przeciążenie wymaga stałego wzrostu TSS, ale zbyt szybki wzrost zwiększa ryzyko kontuzji i przetrenowania:

• Maksymalny tygodniowy wzrost: 5-10% wzrostu tygodniowego TSS
• Maksymalny wzrost CTL: 5-8 punktów CTL tygodniowo
• Tygodnie regeneracyjne: Co 3-4 tygodnie, zredukuj TSS o 30-50%
• Kontuzja/choroba: Po przerwie, wróć do 50% poprzedniego TSS, dodawaj 10% tygodniowo

TSS Tygodnia Regeneracyjnego

Zaplanowane tygodnie regeneracyjne zapobiegają przetrenowaniu i pozwalają na adaptację:

• Częstotliwość: Co 3-4 tygodnie
• Redukcja TSS: 30-50% poprzedniego tygodnia
• Utrzymanie intensywności: Zachowaj trochę pracy jakościowej, ale znacznie zredukuj wolumen
• Wpływ na CTL: Minimalny spadek CTL (1-3 punkty), ale znaczący spadek ATL (10-20 punktów)
• Poprawa TSB: TSB powinien wzrosnąć do +5 do +15 podczas tygodnia regeneracyjnego

Dystrybucja TSS i Intensywność

Nie wszystkie TSS są równe. Dystrybucja intensywności akumulacji TSS znacząco wpływa na adaptacje treningowe i wyniki.

Dystrybucja TSS 80/20

Zasada treningu 80/20 sugeruje, że 80% treningu powinno być łatwe (Strefa 1-2), 20% umiarkowane do ciężkiego (Strefa 3-5). Dystrybucja TSS powinna to odzwierciedlać:

Obliczanie Dystrybucji Intensywności

Śledź TSS według strefy, aby zapewnić właściwą dystrybucję:

Przykładowy Tydzień (Cel: 500 tygodniowego TSS, podział 80/20):

• Poniedziałek: Odpoczynek (0 TSS)
• Wtorek: 10 mil łatwo, IF 0,75 → 85 TSS (Strefa 2)
• Środa: 8 mil z 6 × 4 min przy VO2max → 95 TSS całkowite
  • Rozgrzewka/Schładzanie: 55 TSS (Strefa 2)
  • Interwały: 40 TSS (Strefa 5)
• Czwartek: 6 mil łatwo, IF 0,75 → 55 TSS (Strefa 2)
• Piątek: 8 mil tempo, IF 0,92 → 110 TSS całkowite
  • Rozgrzewka/Schładzanie: 40 TSS (Strefa 2)
  • Tempo: 70 TSS (Strefa 3-4)
• Sobota: Odpoczynek (0 TSS)
• Niedziela: 16 mil długi bieg, IF 0,78 → 155 TSS (Strefa 2)

Sumy Tygodniowe:

• Całkowite TSS: 500
• TSS Strefa 1-2: 390 (78%)
• TSS Strefa 3-5: 110 (22%)
• Dystrybucja: 78/22 ✓ W ramach wytycznej 80/20

Spolaryzowana Dystrybucja TSS Treningowego

Trening spolaryzowany idzie dalej niż 80/20: ~85% łatwo, minimalna Strefa 3, ~15% bardzo ciężko (Strefa 5):

Dystrybucja spolaryzowana często przynosi lepsze wyniki niż tradycyjne podejścia piramidalne lub skoncentrowane na progu, szczególnie dla wydarzeń wytrzymałościowych.

Wykorzystanie TSS do Zarządzania Treningiem

TSS przekształca się z ciekawych danych w praktyczne wytyczne, gdy zostanie zastosowany do decyzji treningowych.

Planowanie Tygodniowego TSS

1. Ustal bazę: Śledź 2-3 tygodnie bieżącego treningu, aby określić zrównoważone tygodniowe TSS
2. Ustaw docelowe CTL: Określ docelowe CTL dla twojego wyścigu docelowego (zobacz tabele powyżej)
3. Oblicz wymagane TSS: Pracuj wstecz od docelowego CTL, aby określić potrzebne tygodniowe TSS
4. Zaplanuj tempo wzrostu: Zwiększaj tygodniowe TSS maksymalnie o 5-10% tygodniowo
5. Zaplanuj regenerację: Co 3-4 tygodnie, zredukuj TSS o 30-50%

Przykład: Budowanie od CTL 50 do CTL 85 dla maratonu

• Aktualne CTL: 50 (aktualne tygodniowe TSS ~350)
• Docelowe CTL: 85 (wymaga tygodniowego TSS ~595)
• Dostępne tygodnie: 16 tygodni
• Wymagany wzrost CTL: 35 punktów
• Zrównoważone tempo: ~2,2 punktu CTL tygodniowo
• Progresja tygodniowego TSS: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Z uwzględnieniem tygodni regeneracyjnych: Osiągnięcie docelowego CTL z buforem na tapering

Wykorzystanie TSB do Planowania Treningu

TSB przewiduje gotowość do ciężkiego treningu lub wyścigu:

Praktyczne zastosowania:

• Planuj kluczowe treningi, gdy TSB wynosi -5 do +5
• Jeśli TSB spadnie poniżej -20, rozważ dodatkowy dzień odpoczynku
• Celuj w TSB +15 do +25 dla wyścigów docelowych
• Jeśli TSB przekracza +25 w połowie sezonu, zwiększ obciążenie treningowe

Zarządzanie Taperingiem za Pomocą TSS

Wskaźniki TSS optymalizują tapering: utrzymanie sprawności (CTL) przy jednoczesnym rozproszeniu zmęczenia (ATL) w celu osiągnięcia szczytowej formy (TSB).

Przykład 2-Tygodniowego Taperingu Maratonu:

CTL spada tylko o 7 punktów (8%), podczas gdy ATL spada o 58 punktów (66%), tworząc optymalną świeżość na dzień wyścigu.

Dowiedz się więcej o strategiach taperingu w naszym przewodniku po periodyzacji.

Typowe Błędy przy TSS

1. Pogoń za Liczbami TSS

Problem: Traktowanie TSS jako wyniku do maksymalizacji zamiast narzędzia zarządzania.

Dlaczego to błąd: Więcej TSS nie zawsze jest lepsze. Nadmierne TSS bez odpowiedniej regeneracji prowadzi do przetrenowania, kontuzji i spadku wydajności.

Rozwiązanie: Używaj TSS, aby zapewnić odpowiedni bodziec przy jednoczesnym poszanowaniu potrzeb regeneracji. Jakość ma większe znaczenie niż ilość.

2. Ignorowanie Dystrybucji Intensywności

Problem: Osiąganie tygodniowych celów TSS ze zbyt dużą ilością treningu w "szarej strefie" Strefy 3.

Dlaczego to błąd: 500 tygodniowego TSS z głównie pracy w Strefie 3 przynosi gorsze wyniki niż 500 TSS z właściwą dystrybucją 80/20. Akumulujesz zmęczenie bez wystarczającego bodźca z treningu ciężkiego lub łatwego.

Rozwiązanie: Śledź TSS według strefy. Upewnij się, że 75-85% pochodzi z łatwego biegania, a praca ciężka jest naprawdę ciężka (Strefa 4-5).

3. Szybkie Zwiększanie CTL

Problem: Zwiększanie CTL o 10+ punktów tygodniowo, aby "nadrobić" sprawność.

Dlaczego to błąd: Adaptacja tkanki łącznej opóźnia się za adaptacją sercowo-naczyniową. Szybkie wzrosty TSS powodują kontuzje, nawet jeśli czujesz się tlenowo gotowy na obciążenie.

Rozwiązanie: Ogranicz wzrosty CTL do maksymalnie 5-8 punktów tygodniowo. Uwzględniaj tygodnie regeneracyjne co 3-4 tygodnie.

4. Zaniedbywanie Indywidualnej Reakcji

Problem: Podążanie za ogólnymi wytycznymi TSS bez dostosowania do indywidualnej zdolności regeneracji.

Dlaczego to błąd: Regeneracja różni się w zależności od wieku, historii treningowej, jakości snu, stresu i genetyki. Tydzień 500 TSS może być idealny dla jednego biegacza i przytłaczający dla innego o tym samym poziomie umiejętności.

Rozwiązanie: Używaj wytycznych TSS jako punktów wyjścia. Monitoruj wydajność, sen, motywację i spoczynkowe tętno. Dostosowuj cele TSS na podstawie indywidualnej reakcji.

5. Przecenianie Zewnętrznych Szacunków TSS

Problem: Poleganie na szacunkach TSS z zegarków sportowych bez zrozumienia metod obliczeniowych.

Dlaczego to błąd: Wiele zegarków używa autorskich algorytmów, które nie są zgodne ze standardową metodologią TSS. Niektóre zawyżają, inne zaniżają. Niespójne obliczenia sprawiają, że śledzenie trendów staje się niewiarygodne.

Rozwiązanie: Używaj spójnej metody obliczeniowej opartej na CRS lub tempie progowym. Nasz kalkulator rTSS wykorzystuje zwalidowaną metodologię dla dokładnych, spójnych wyników.

6. Porównywanie TSS Między Biegaczami

Problem: Zakładanie, że równe TSS oznacza równy bodziec treningowy dla różnych biegaczy.

Dlaczego to błąd: TSS jest względny do indywidualnego progu. Trening 100 TSS dla elitarnego biegacza (np. 60 minut w tempie progowym 5:30/milę) różni się dramatycznie od 100 TSS dla rekreacyjnego biegacza (60 minut w tempie progowym 9:00/milę).

Rozwiązanie: Używaj TSS tylko do samoporównania w czasie. Nigdy nie porównuj bezwzględnych wartości TSS między sportowcami.

7. Zaniedbywanie Stresu Pozabiegowego

Problem: Idealne zarządzanie TSS, ale ignorowanie stresu życiowego, wymagań zawodowych i czynników pozabiegowych.

Dlaczego to błąd: Całkowity stres (nie tylko stres treningowy) określa potrzeby regeneracji i wydajność. Wysoki stres życiowy + wysokie TSS = przetrenowanie.

Rozwiązanie: Redukuj cele TSS podczas okresów wysokiego stresu życiowego. Monitoruj HRV, jakość snu i subiektywne zmęczenie. Dostosowuj trening na podstawie całkowitego obciążenia stresem, nie tylko TSS.

Najczęściej Zadawane Pytania

Referencje Naukowe

Metodologia Wyniku Stresu Treningowego i koncepcje przedstawione w tym przewodniku opierają się na recenzowanych badaniach z zakresu fizjologii wysiłku i nauk o sporcie: